सामग्री

• 2 चा भाग 2: बॅक रोल
• टिपा
• चेतावणी

1 स्पॉटर शोधा. जर तुम्ही यापूर्वी मागील चाक फ्लिप करण्याचा प्रयत्न केला नसेल, तर तुमचा सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे जिम प्रशिक्षक किंवा इतर व्यावसायिकांसह जिममध्ये सराव करणे. तथापि, जर तुम्हाला घरी मागील चाक रोल करण्यासाठी पुरेसे आत्मविश्वास वाटत असेल, तर तुम्ही सुरू करता तेव्हा तुम्हाला मदत करण्यासाठी स्पॉटर असल्याची खात्री करा. स्पॉटर असणे आपल्याला दुखापत, डोके, मान किंवा पाठ टाळण्यास मदत करेल.

• तद्वतच, तुमचा स्पॉटर एक जिम्नॅस्ट किंवा चीअरलीडर देखील असावा जेणेकरून त्याला काय करावे हे माहित असेल. तुम्ही मागे झुकता तेव्हा तुमच्या स्पॉटरने एक हात तुमच्या खालच्या पाठीवर आणि दुसरा तुमच्या नितंबांच्या खाली ठेवावा.
• आपले पाय आणि गुडघे जवळजवळ एकत्र करा आणि आपले हात आपल्या समोर ठेवा.
• प्रथम, स्पॉटटरच्या हातात "कॉन्फिडन्स ड्रॉप" करा जेणेकरून तो तुमचे वजन राखू शकेल याची खात्री करा.
• आदर्शपणे, आपल्या मागे एक मऊ चटई असावी जेणेकरून आपण पडल्यास आपण स्वतःला दुखवू नये.
• प्रथम, तुमचा स्पॉटर तुमच्यासाठी काही काम करेल, तुमच्या पाठीवर आणि कंबरेवर दाबून तुमचे शरीर पलटण्यास मदत करेल. तथापि, एकदा तुम्हाला स्वतःहून आरामदायक वाटले की, स्पॉटर फक्त तुम्हाला सुरक्षित वाटण्यासाठी असावा, तुम्हाला मदत करण्यासाठी नाही.

2 चांगले ताणणे. तुम्ही तुमच्या बॅक रोलवर काम करण्यास तयार असाल, पण कोणताही अनुभवी जिम्नॅस्ट किंवा चीअरलीडर तुम्हाला सांगेल की स्ट्रेचिंग तुमच्या यशासाठी आणि सुरक्षिततेसाठी अत्यावश्यक आहे, जरी तुम्ही फक्त सोमरसट करत असाल. बॅक रोल सुरू करण्यापूर्वी थोडे उबदार होणे आणि रक्त वाहणे महत्वाचे आहे. संपूर्ण शरीर ताणणे महत्वाचे असताना, आपण आपले पाय, हात आणि मान तसेच मनगट ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. बॅक रोल करण्यापूर्वी तुम्ही प्रयत्न करू शकता असे काही व्यायाम येथे आहेत:

• रोलिंग करण्यापूर्वी आपली पाठ ताणून घ्या. मग, एक ताणून करा, मजला वर कर्लिंग करा आणि आपल्या गुडघ्यांना मिठी मारून आपली पाठ फिरवा. पाठीच्या अतिरिक्त ताणण्यासाठी, उभे रहा आणि आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करा
• आपले डोके घड्याळाच्या दिशेने पाच वेळा फिरवा आणि नंतर आपली मान थोडी ताणण्यासाठी पाच वेळा घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. आपण आपले खांदे मागे आणि पुढे फिरवू शकता.
• एक हात तुमच्या समोर ठेवा जसे तुम्ही म्हणत असाल, “थांबा!” आणि मग हळूवारपणे त्या हाताची बोटे दुसऱ्या हाताने मागे घ्या. मनगटाचा खोल ताण मिळवण्यासाठी दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. मग आपले मनगट घड्याळाच्या दिशेने पाच वेळा आणि घड्याळाच्या दिशेने पाच वेळा फिरवा जेणेकरून ते ताणणे पूर्ण होईल.
• खाली बसा आणि आपले घोट्या घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. आपण प्रत्येक पायला पूर्ण ताण मिळण्यासाठी वर्णमाला देखील लिहू शकता.

3 मऊ पृष्ठभाग वापरा. तुम्ही करू शकता ती सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे एक जाड जिम्नॅस्टिक चटई घरी आणणे, जे तुम्हाला गादीप्रमाणे खूप लांब बुडू न देता काही उशी देईल.आपल्याकडे हे नसल्यास, लांब उशी किंवा गद्दा वापरण्याचा विचार करा, त्यात जास्त बुडू नये याची काळजी घ्या - जर आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य नसेल तर आपण परत हँडस्टँड स्थितीत पडू शकता आणि नंतर बुडू शकता मजला. उठण्याऐवजी.

• जर तुमच्याकडे स्वतःला कठोर पृष्ठभाग वापरण्याचा आत्मविश्वास असेल तर तुम्ही ट्रॅम्पोलिन वापरण्याचा विचार करू शकता. फक्त लक्षात ठेवा की ट्रॅम्पोलिनवर मागे पडताना आपल्याला जवळजवळ तितक्या गतीची आवश्यकता नाही.
• जर तुम्ही तुमच्या अंगणात बाहेरचा मागचा रोल करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर काँक्रीट किंवा इतर काही कठीण सामग्रीऐवजी मऊ पृष्ठभाग, जसे की गवत, किंचित लवचिक निवडा.

2 चा भाग 2: बॅक रोल

1. 1 आपल्या समोर हात ठेवून सरळ उभे रहा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा आणि आपल्या बोटांच्या टोकांवर आपल्या समोर पहा. तुमच्या समोर असताना तुमचे हात जमिनीच्या अंदाजे समांतर असावेत. आपली पाठ सरळ ठेवा, आपले गुडघे थोडे वाकवा, खाली जाण्यासाठी सज्ज व्हा.
   • आपण आपले डोके आपल्या डोक्याच्या वर, कानाच्या मागे उंचावून, त्यांना पुन्हा स्विंग करण्यापूर्वी जमिनीच्या समांतर खाली हलवण्यापूर्वी सुरुवातीच्या स्थितीत उभे राहू शकता.
2. 2 खाली बसा आणि डोक्यावर हात हलवा. आता तुम्ही तुमचे गुडघे आणखी वाकवू शकता, जणू तुम्ही खुर्चीत बसलेले आहात. काही गती निर्माण करण्यात मदत करण्यासाठी आपले गुडघे थेट आपल्या पायांवर ठेवा. तुम्ही हे करत असताना, गती निर्माण करण्यास मदत करण्यासाठी तुम्ही तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर हलवा, जसे की तुम्ही स्विंगवर आहात, जसे की तुम्ही मागच्या बाजूला आहात.
   • पहिल्या दोन पोझेसचा सराव करणे उपयुक्त ठरू शकते, म्हणून आपण बॅक रोल वापरण्यापूर्वी लॉजिस्टिक्स करा.
   • पुरेशी गती निर्माण करणे आणि रोलसाठी योग्य आकार राखणे सुरू करण्यासाठी भक्कम पायासह प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे.
3. 3 तुमचे हात तुमच्या डोक्यावरून फिरवत राहा जसे तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांच्या दरम्यान ढकलता. आता तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर येईपर्यंत स्विंग होऊ द्या कारण तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांमधून स्वतःला अतिरिक्त गती देण्यासाठी दाबा. आपण शक्य तितक्या आपल्या हातांनी मागे झुकले पाहिजे; आपले पाय जिथे आहेत तिथेच आपला हात लावण्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही, कारण आपण थोडे परत येऊ शकाल.
   • आपले हात ओवाळताना, ते आपल्या कानाजवळ ठेवण्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपले खांदे आणि हाताचे स्नायू शक्य तितके एकमेकांच्या जवळ आणले आहेत आणि आपले डोके वर आणि आपल्या हातांच्या दरम्यान आहे याची खात्री करा.
4. 4 मागे पडत रहा. हे करत असताना, आपल्या पाठीला जास्त कमान न लावण्याची खात्री करा - आपण जेथे सुरुवात करता आणि आपले हात कुठे ठेवता त्या दरम्यान किमान 2 फूट असावेत. जर तुमचे हात तुमच्या पायांच्या अगदी जवळ असतील तर तुम्हाला इजा होण्याचा धोका आहे. खूप मागे वाकणे हे एक झाडू आहे आणि जेव्हा आपण उतरता तेव्हा आपली पाठ विस्कळीत होऊ शकते.
   • तुमचे पाय तुम्हाला एकाच वेळी मागे आणि पुढे मार्गदर्शन करत राहिले पाहिजेत.
   • आपल्या पायाच्या बोटांकडे निर्देश करून, आपल्या गुडघ्यापर्यंत पसरवा.
   • आपण मजल्याच्या जवळ जाताच आपले डोके आपल्या हातात ठेवा.
5. 5 आपले हात जमिनीवर ठेवा. जेव्हा आपण आपल्या पाठीच्या कमानीने मागे पडणे समाप्त करता, तेव्हा आपण आपले हात सरळ आणि अगदी आपल्या डोक्यावर ठेवले पाहिजे जेणेकरून आपले हात मजल्याला स्पर्श करतील, आपल्या डोक्याला नाही. आवेग पायांमध्ये आहे, त्याच वेळी खालच्या शरीरातून आपल्याला घेऊन जावे लागते. आपल्या बोटांनी आपल्या चेहऱ्याच्या आत आणि बाहेर निर्देशित करा, तळवे जमिनीवर, आपल्या डोक्याच्या दोन्ही बाजूला सपाट ठेवा.
   • आपले हात जमिनीवर ठेवताना, सर्व दबाव आपल्या मनगटावर हस्तांतरित करू नका. त्याऐवजी, आपल्या बोटांच्या टोकाचा आणि तळव्याचा आधार घ्या. अन्यथा, आपण आपल्या मनगटांना इजा करण्याचा धोका असतो.
   • या टप्प्यावर, तुमचे पाय अजूनही तुमच्या समोर असतील, परंतु तुमचे शरीर लवकरच जवळजवळ सरळ हँडस्टँडमध्ये असेल.
6. 6 आपले हात आपल्या हातांवर फिरवा. आता तुम्ही एका सेकंदासाठी तुमच्या हातात असाल. आपण आपले पाय ओव्हरहेड स्विंग केले पाहिजे जेणेकरून ते हँडस्टँड स्थितीत सरळ हवेत असतील कारण ते खालच्या दिशेने स्विंग करत राहतील.जरी तुम्ही प्रत्यक्षात "स्थिती" धारण करत नसाल कारण बॅक रोल एक सतत हालचाल आहे, परंतु तुम्ही बॅक रोल पूर्ण होण्याच्या दिशेने पुढे जाल तेव्हा तुमचे शरीर या स्थितीत राहणार नाही.
   • आपले पाय एकत्र ठेवा किंवा ते शक्य तितके जवळ ठेवा आणि आपल्या शरीराच्या वजनाला आधार देण्यासाठी आपले खांदे मजबूत ठेवा.
   • आपल्याला आपले गुडघे लॉक करण्याची गरज नाही, परंतु आपले पाय शक्य तितके सरळ ठेवण्यासाठी कार्य करा.
7. 7 आपले पाय जमिनीवर ठेवा. तुमचे पाय तुमचे हात आणि धड आणि संपूर्ण मजल्याच्या दिशेने खाली फिरले पाहिजेत. खात्री करा की ते मजल्यापर्यंत घट्टपणे खाली आहेत आणि वर खेचल्यावर शरीराचा वरचा भाग सरळ राहतो. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे असले पाहिजेत, तुमच्या पायाची बोटं तुमच्या समोर सरळ दिशेला आहेत, अगदी सुरुवातीच्या स्थितीत. जेव्हा आपण ही पायरी पूर्ण कराल तेव्हा आपण आपले गुडघे किंचित वाकलेले आणि सरळ कराल.
   • जसजसे तुमचे पाय मजल्याकडे सरकतात तसतसे तुमच्या शरीराचे वरचे शरीर वर उचलण्याची तयारी केली पाहिजे. तुमचे पाय जमिनीवर आदळताच तुम्ही अक्षरशः "वसंत "तु" करता. तुमचे हात आणि वरचे शरीर वरच्या दिशेने सरकले पाहिजेत जसे तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करतात.
8. 8 उठ. जसे आपण जमिनीवर उभे असता, आपले शरीर उचला आणि आपले हात सरळ आपल्या समोर लावा आणि नंतर आपल्या डोक्यावरून शेवटची पोझ घ्या: आपले डोके आणि पाय सरळ पाठीला स्पर्श करून हात वर करा. तुमचा पहिला बॅक रोल तुमच्या अपेक्षेप्रमाणे असू शकत नाही, सरावाने तुम्ही ते पूर्ण करू शकता.
9. 9 सराव करत रहा. बॅक रोल करण्यासाठी खूप सराव करावा लागतो. आपण स्पॉटरशिवाय पुरेसे बॅक रोल सहज केल्यानंतर, आपण आरामदायक पृष्ठभागावर घरी सराव करू शकता. तुम्ही खालच्या दिशेने समन्वय साधू शकता जेणेकरून तुम्ही तुमच्या डोक्यावर हात पोहोचू शकाल आणि हलविण्यासाठी पुरेसा स्प्रिंग फॉरवर्ड गतीशिवाय मागे पडू शकाल. दिवसातून एक डझन रोल करणे हे ध्येय आहे आणि आपण तंत्रात प्रभुत्व मिळवू शकता.
   • बॅक रोलची एक सामान्य समस्या म्हणजे एका बाजूला मागे न पडणे. आपले पाय आणि हात समांतर असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपण डावीकडे किंवा उजवीकडे पडणार नाही आणि असमान बॅक रोलसह समाप्त व्हाल.
   • आपल्या पाठीला कमान करणे लक्षात ठेवा, परंतु जास्त नाही. बॅक फ्लिपसह आणखी एक सामान्य समस्या अशी आहे की आपण आपल्या पाठीला कमानी कराल जेणेकरून आपण जेथे सुरुवात केली तेथे जवळजवळ समाप्त होईल, एक चळवळ तयार करेल जे जवळजवळ सोमरसॉल्टसारखे दिसते आणि इजा होण्याचा धोका असतो.
   • आपल्याला स्वतःच फॉलबॅक रोल करण्यासाठी पुरेशी गती निर्माण करण्यात देखील समस्या येऊ शकते. तसे असल्यास, आपण गोलाकार सराव करू शकता जेणेकरून आपल्याकडे स्प्रिंग शूट करण्यासाठी पुरेसा वेग असेल.

टिपा

• तुमच्या स्पॉटरला माहित आहे की तो काय करत आहे जेणेकरून ते दुखत नाही किंवा बॅक रोल चुकीच्या पद्धतीने करत नाही.
• जसे आपण त्यावर बसता तसे आपले हात सरळ ठेवा.
• खात्री करा की तुम्ही तुमच्या हातावर परत येऊ शकता आणि घाबरू नका आणि त्यांना बाहेर खेचणे तुम्हाला तुमच्या पाठीवर पडण्यापेक्षा जास्त दुखवू शकते.
• आपले शरीर सुस्थितीत ठेवा.
• शक्य तितक्या वेळ आपले डोके सरळ ठेवा, जर तसे नसेल तर ते तुम्हाला अंडरकटिंग करू शकते आणि जेव्हा तुम्ही अंडरकट करता तेव्हा ते खरोखर कठीण असते.
• आपण जमिनीवर हे करण्यापूर्वी आपण प्रथम ट्रॅम्पोलिन किंवा स्प्रिंग डेकवर हे करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
• एक स्पॉटर ठेवा जो तुम्हाला तुमचा पवित्रा योग्य होईपर्यंत अडचणीशिवाय तुमचे पाय दूर ठेवू शकेल.
• आपल्या हातांमध्ये कोसळणे टाळण्यासाठी वर आणि मागे जाण्याचा प्रयत्न करा.
• जर तुम्हाला ते स्वतः करायला सोईस्कर वाटत नसेल तर ते वापरून पाहू नका!
• आपण इच्छित असल्यास आपण हे गवतावर करू शकता.
• आपण पूल कसा बनवायचा हे शिकण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, परंतु ते कसे करावे हे आपल्याला माहित नसावे.

चेतावणी

• आपण आत्मविश्वासाने किंवा रोल करण्यास घाबरत नसल्यास आपण गंभीर जखमी होऊ शकता.