सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: काय करावे
• 2 पैकी 2 पद्धत: काय खावे
• टिपा
• चेतावणी

आपण कोण आहात याची पर्वा न करता, निरोगी आहार आणि निरोगी वजन राखणे आपल्या हिताचे आहे. आजच्या समाजात, हे वाटण्यापेक्षा अधिक कठीण असू शकते. आज निरोगी जीवनशैली सुरू करण्यासाठी खालील टिप्स वापरा.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: काय करावे

1. 1 तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण ठरवा. आपले वय, वजन आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून, आपल्याला फक्त अस्तित्वात राहण्यासाठी अधिक किंवा कमी कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते. आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे जाणून घेतल्यास आपण दररोज किती कॅलरी कापू शकता हे निर्धारित करण्यात मदत करेल.
   • आपण ही माहिती इंटरनेटवर शोधू शकता किंवा त्याची स्वतः गणना करू शकता. नेहमीप्रमाणे, व्यावसायिक मदत घेणे सर्वोत्तम आहे - तुमचे डॉक्टर तुम्हाला किती कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे हे ठरवू शकतात.
   • जर तुम्ही तुमचा आहार दररोज 1,700 कॅलरीज पर्यंत मर्यादित करत असाल तर व्यायामाचा समावेश नक्की करा. ते कदाचित इतक्या कॅलरीज बर्न करणार नाहीत, परंतु यामुळे तुम्हाला अधिक खाण्याची संधी मिळेल. कृपया लक्षात घ्या की आपल्याला फक्त कॅलरी प्रतिबंध आणि सुरुवातीला मोजण्याची आवश्यकता आहे, लवकरच खाण्याच्या सवयी स्वयंचलित होण्यासाठी तयार केल्या जातील.
2. 2 फूड जर्नल ठेवा. आपण काय खात आहात याची तपशीलवार नोंद घेणे आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि आपण कोणत्या खाद्य गटांना गमावत आहात हे समजण्यास मदत करेल. पेय समाविष्ट करण्यास विसरू नका!
   • पोषण नियतकालिकातील आणखी एक मोठी गोष्ट म्हणजे ती तुम्हाला जबाबदार ठेवते आणि तुम्हाला प्रवृत्त करते. आपण काय वापरत आहात यावर आपल्याला एक नजर टाकावी लागेल आणि हे आपल्याला आपला आहार बदलण्यास भाग पाडेल. जर तुमचे मत तुमच्यासाठी पुरेसे नसेल तर मित्राला मदतीसाठी विचारा. आपण योग्य मार्गावर आहात याची खात्री करण्यासाठी तो आठवड्यातून अनेक वेळा आपल्या अन्न लॉगचे पुनरावलोकन करेल. हे तुम्हाला अभ्यासात राहण्यास मदत करेल.
     • तुम्ही बनवलेले निरोगी प्रतिस्थापन (जसे कुकीजऐवजी कमी चरबीयुक्त दही) किंवा जर्नलमध्ये विशेषतः चांगले निर्णय नोंदवा. काय फायदा झाला? काय नाही? तुम्हाला काही नमुने लक्षात आले आहेत का?
3. 3 सर्व्हिंग आकार कमी करा. जर तुम्हाला अन्नाने भरलेली मोठी प्लेट आवडत असेल तर ती स्वादिष्ट सॅलड किंवा वाफवलेल्या भाज्यांसह भरा (जोपर्यंत ती तुमच्या कॅलरी व्यवस्थापन योजनेशी विरोध करत नाही).
   • रेस्टॉरंट्समध्ये भाग आकार नियंत्रित करणे विशेषतः कठीण आहे. तुम्हाला हवे तेवढे खाद्यपदार्थ तुम्ही मागवू शकता, परंतु तुम्ही एक विशिष्ट सर्व्हिंग आकार खाणे आवश्यक आहे (उदाहरणार्थ, फळे टेनिस बॉलच्या आकाराची असावीत, भाज्या बेसबॉलच्या आकाराची असावीत, आणि कार्बोहायड्रेट्स आकाराबद्दल असावेत एक पक). WebMD मिश्रित जेवणासह भाग आकारमान करण्यासाठी एक सुलभ साधन देते. तुम्ही जे काही ऑर्डर कराल ते उरलेले पॅक करा आणि घरी घेऊन जा. हे तुमचे पैसे देखील वाचवेल!
4. 4 हळूहळू खा. मेंदूला तृप्ती सिग्नल प्राप्त होण्यापूर्वी आपल्याकडे 20 मिनिटे आहेत. जर तुम्ही हळूहळू खाल्ले तर तुम्ही कमी कॅलरी वापरता. हळूहळू खाणे तुम्हाला जास्त खाण्यापासून वाचवते.
   • हळू हळू खाल्याने तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण कमी होत नाही, तर तुम्हाला तुमच्या अन्नाची चव खऱ्या अर्थाने अनुभवता येते. प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या आणि आपण समाधानासह रहाल.
5. 5 प्रेरणा ठेवा आणि सकारात्मक विचारांचा सराव करा. या प्रकरणात, एक चांगला आहार म्हणजे विशिष्ट ध्येय नाही. आपल्याला आपल्या आहारात बदल करण्याची आवश्यकता आहे जी काही आठवड्यांत एक निरोगी सवय बनेल. आपण आपले आयुष्य कॅलरी मोजण्यासाठी आणि प्रत्येक वजनाने घाबरून घालवू इच्छित नाही. सकारात्मक विचार तुम्हाला इतर कोणत्याही प्रेरणेपेक्षा चांगले मदत करतील.
   • नॉन-फूड बक्षीस घेऊन या. खाण्याऐवजी स्वतःला मसाज किंवा आंघोळ करून बक्षीस द्या किंवा फक्त तुमच्या घरासाठी फुले खरेदी करा. आपला आहार आणि व्यायाम आनंददायक बनवण्याचे मार्ग शोधा.

2 पैकी 2 पद्धत: काय खावे

1. 1 अस्वास्थ्यकर पदार्थांपासून मुक्त व्हा. सर्वसाधारणपणे, प्रक्रिया केलेले पदार्थ कॅलरी आणि चरबीमध्ये जास्त असतात. खरंच, व्यावहारिकपणे इतर कोणत्याही गोष्टीपेक्षा. हे केवळ आपल्या कंबरेलाच नव्हे तर आपल्या संपूर्ण आरोग्यासही नुकसान करते.
   • आणि, सत्य अगदी तिरस्करणीय आहे. लिंबूवर्गीय रस, एकाग्रतेपासून बनवलेले नाही, जे तुम्ही रेफ्रिजरेटरमध्ये साठवून ठेवता, त्यांच्या कारखान्यांमध्ये काही महिने टाकीत अडकून पडता. कंपन्या नेहमी जबाबदार संस्थांना नवीन itiveडिटीव्हजबद्दल माहिती देत ​​नाहीत, त्यामुळे काही घटक अजिबात माहित नाहीत. दुर्दैवाने, दररोज एक साधा हॅम सँडविच लक्षणीयरीत्या मांसामध्ये नायट्रेट्स आणि इतर रासायनिक संरक्षक पासून हृदयरोग होण्याची शक्यता वाढवते. जर हे तुम्हाला पटत नसेल तर काहीही तुम्हाला पटणार नाही.
2. 2 पाणी किंवा H2O प्या. सर्व प्रकारच्या सोडा, ज्यूस आणि एनर्जी ड्रिंक्समध्ये नेहमी माफक व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरीज असतात, त्यामुळे ते वजन वाढवण्यास हातभार लावतात. पाणी, कमी साखर असलेले फळ पेय आणि चहा सर्वोत्तम आहेत. अल्कोहोल टाळा - ते फक्त शरीराचे निर्जलीकरण करते आणि अनावश्यक कॅलरी जोडते. प्रत्येक जेवणापूर्वी दोन ग्लास पाणी प्या जेणेकरून तुम्ही खाणे सुरू करण्यापूर्वीच तुम्हाला पूर्ण वाटेल.
   • पाणी दोन दुष्टांपेक्षा कमी नाही; त्याचे फायदे आश्चर्यकारक आहेत. हे स्नायूंना मदत करते, त्वचा स्वच्छ करते, भूक कमी करते, मूत्रपिंडांसह कार्य करते आणि आंत्र हालचालींना मदत करते. तुम्ही ते अजून विकत घेत नाही का? 500 मिली थंड पाणी तुमच्या मेटाबॉलिझमला तुम्ही 10 मिनिटांत 30% ने गती देऊ शकता. एका वेगळ्या अभ्यासात, सहभागी ज्यांनी त्यांच्या पाण्याचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या वाढवले ​​त्यांनी तीन महिन्यांत 7 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी केले (त्यांनी त्यांच्या कॅलरीचे प्रमाण देखील ट्रॅक केले). पाण्याची बाटली सोबत नेण्याची सवय लावा.
3. 3 फळे आणि भाज्यांवर पसरवा. आपण अधिक पाणी पिण्यास उत्सुक नसल्यास, फळे आणि भाज्या द्रवपदार्थाचा एक चांगला पर्यायी स्रोत आहेत. हे कमी उष्मांक असलेले पदार्थ आहेत जे मुख्यतः पाण्याने बनलेले असतात. पण सर्वात मनोरंजक गोष्ट कोणती आहे? ते जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी देखील परिपूर्ण आहेत.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये समृध्द आहार काही कर्करोग आणि इतर जुनाट आजारांचा धोका कमी करू शकतो. फळे आणि भाज्या देखील आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि इतर पदार्थ देतात जे चांगल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत आणि कंबरेच्या कंबरेला योगदान देतात.
   • आपल्याला किती फळे आणि भाज्या खाण्याची आवश्यकता आहे हे माहित नसल्यास, ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा.एक नियम म्हणून, आपल्या सर्वांना अधिक आवश्यक आहे.
4. 4 कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि दुबळे मांस घाला. नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रौढ जेवढ्या दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करतात, तेवढ्या संपृक्त चरबी (निश्चितपणे चांगले नाही) पासून एकूण कॅलरीजची टक्केवारी जास्त असते. आणि इतर अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की लाल मांसामध्ये जास्त आहार घेतल्याने हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो. काय उत्तर आहे? लीन आणि लीन साठी जा.
   • काही दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आपल्याला आवश्यक असलेल्या दोन पोषक घटकांची प्रभावी पातळी असते: कॅल्शियम आणि प्रथिने. स्किम दुध, दही, कॉटेज चीज आणि चीज सर्व प्रथिने आणि कॅल्शियममध्ये जास्त असतात. कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास आपल्याला दररोज शिफारस केलेल्या कॅल्शियमचे एक तृतीयांश आणि 17% प्रथिने देईल.
   • मांस, पोल्ट्री किंवा मासे यांचे प्रथिने भाग तुमच्या तळहाताचे आकार आणि जाडी असावेत. प्राण्यांच्या प्रथिनांप्रमाणे, बहुतांश वनस्पती प्रथिने अपूर्ण असतात, म्हणजे त्यांच्यात अमीनो idsसिडचे काही बिल्डिंग ब्लॉक्स नसतात. एकत्रित (जसे की तांदूळ आणि सोयाबीनचे किंवा पिटा ब्रेडसह हमस) ते भरलेले असतात आणि प्राण्यांच्या प्रथिनेमध्ये आढळणारे सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड असतात.
5. 5 आपल्या आहारात चांगले कर्बोदके आणि चरबी समाविष्ट करा. वाईट पदार्थांपासून पूर्णपणे मुक्त होणे मोहक असू शकते, परंतु शरीराला चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. खरं तर, आपल्याला फक्त जगण्यासाठी चरबीची गरज आहे. हे आपल्याला ऊर्जा देते, त्वचा चमकते आणि शरीराला विशिष्ट जीवनसत्त्वे पुरवते. जेव्हा कार्बोहायड्रेट्सचा प्रश्न येतो तेव्हा त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. हे कार्बोहायड्रेट्स हळूहळू आपल्या प्रणालीद्वारे शोषले जातात, जे रक्तातील साखरेच्या पातळीत वाढ टाळण्यास मदत करतात.
   • असंतृप्त चरबी आपल्याला आवश्यक आहे. कॅनोला, अक्रोड आणि ऑलिव्ह ऑइल, तसेच नट, एवोकॅडो, ऑलिव्ह आणि शेंगावर स्विच करा.
   • जटिल कर्बोदकांमधे निवडा. पांढऱ्यापेक्षा तपकिरी निवडा: संपूर्ण धान्य, ओट्स, तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ.

टिपा

• निरोगी खाणे ही जीवनशैली आणि आजीवन निवड आहे, कित्येक महिन्यांत बदल नाही. आत्ताच आपला आहार सुधारा जेणेकरून ती एक सवय बनेल आणि नजीकच्या भविष्यात आपले जीवन अधिक चांगले होईल. काही वर्षांत, तुमची निवड कमी-कॅलरी होममेड पिझ्झा असेल, वंगणयुक्त नाही.
• आपल्या आहारातील कोणत्याही महत्त्वपूर्ण किंवा नाट्यमय बदलांविषयी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

चेतावणी

• स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका. वजन कमी करण्यासाठी आपण अनेकदा खूप कष्ट घेतो, परंतु जर तुम्हाला त्याची सवय नसेल तर ते हानिकारक आहे.
• तुम्ही काहीही करा, स्वतःला उपाशी ठेवू नका. आपले शरीर सर्व कार्ये मंद करेल.