सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: झोपेची स्थिती निवडा
• 3 पैकी 2 भाग: आपले बेडिंग तयार करा
• 3 पैकी 3 भाग: आपली झोप अधिक आरामदायक बनवा

मानेच्या दुखण्याने झोपणे त्रासदायक आणि अप्रिय असू शकते. तथापि, आपल्या मानेचे रक्षण करणे आणि वेदना कमी करणे आपल्या सामर्थ्यात आहे! झोपेची स्थिती निवडून प्रारंभ करा जी आपल्या मानेला आधार देते आणि वेदना कमी करते. मग आरामदायक अंथरूण निवडा आणि तुमचा शयनकक्ष आरामदायक बनवा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या गळ्यात दुखत असूनही शांत झोपू शकाल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: झोपेची स्थिती निवडा

1. 1 मानेला आधार देण्यासाठी पाठीवर झोपा. शरीराची ही स्थिती आपल्याला मानेच्या मणक्याच्या अनुरूप ठेवण्यास अनुमती देते, संपूर्ण शरीराला आधार प्रदान करते. हे तुमची मान एका स्थितीत ठेवेल आणि तुम्ही झोपणे असताना एका बाजूला वाकणे आणि झुकणे टाळाल.
   • जर तुम्ही घोरत असाल तर तुमच्या पाठीवर झोपल्याने घोरणे आणखी वाईट होऊ शकते. आपल्या बाजूला झोपण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 सांत्वनासाठी आपल्या बाजूला झोपा. आपल्या बाजूला झोपायचा प्रयत्न करा, विशेषत: जर ते आपल्या पाठीवर झोपण्यापेक्षा अधिक आरामदायक असेल. उशी सारख्या समर्थनाबद्दल धन्यवाद, ही स्थिती मानेसाठी सर्वोत्तम आधार प्रदान करेल.
   • जर मानेच्या दुखण्यामुळे तुम्हाला डोके फिरवणे अवघड झाले असेल, तर त्या बाजूला झोपा ज्याकडे तुम्ही वेदनाहीनपणे मान फिरवू शकता.
   • जर तुम्हाला बर्‍याचदा पाठदुखीचा अनुभव येत असेल, तर तुमच्या बाजूने झोपेचे फायदे आणखी स्पष्ट होतील, कारण तुम्ही झोपल्यावर तुमचा पाठीचा कणा नैसर्गिकरित्या वाकेल.
3. 3 पोटावर झोपू नका - या स्थितीत झोपल्याने मानेच्या स्नायूंमध्ये तणाव निर्माण होतो. तुमच्या पोटावर झोपल्याने तुमच्या मानेवर, पाठीवर आणि मणक्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. जर तुम्ही सहसा तुमच्या पोटावर झोपत असाल, तर तुमच्या बाजूने लोळण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या पाठीवर झोपा.
   • झोपताना तुमच्या पोटावर गुरफटू नये म्हणून तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूला उशा ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • टेनिस बॉल आपल्या कपड्यांमध्ये ठेवणे टाळा जेणेकरून ते आपल्या पोटावर लोळत राहतील किंवा घोरणे बंद करतील, कारण यामुळे तुमची पाठदुखी आणखी वाढेल.

3 पैकी 2 भाग: आपले बेडिंग तयार करा

1. 1 ऑर्थोपेडिक मानेच्या उशाचा वापर करा. या उशाच्या मध्यभागी एक विश्रांती आहे जिथे आपण आपले डोके ठेवू शकता आणि मान हलवू शकता, किंचित उचलू शकता. सामान्यत: या उशी फोमपासून बनवल्या जातात, ज्यामुळे चांगला आधार आणि आराम मिळतो.
   • जर तुम्हाला मेमरी फोम रात्री खूप गरम होतो हे आवडत नसेल तर नैसर्गिक लेटेक्स उशी खरेदी करा. जर तुम्हाला लेटेकची allergicलर्जी असेल तर मेमरी फोम पिलो वापरा.
   • पंख किंवा बक्कीच्या पिठापासून बनवलेल्या उशावर झोपणे टाळा कारण ते झोपताना तुमच्या मानेला पुरेसा आधार देण्यासाठी खूप मऊ असतात.
2. 2 तुमच्याकडे घट्ट गादी असल्यास जाड उशी खरेदी करा. जाड उशीवर झोपा जेणेकरून ते तुमचे डोके आणि गादी यांच्यातील पोकळी भरून काढेल. या उशासह, तुमचे खांदे पलंगावर खाली येतील आणि तुमची मान तुमच्या डोक्याने फ्लश राहील आणि त्यांना चांगला आधार मिळेल.
   • आराम आणि चांगल्या मानेच्या समर्थनासाठी अनेक उशा दुसर्या वर फोल्ड करा. आपण आपल्या बाजूला किंवा आपल्या पाठीवर झोपता की नाही यावर अवलंबून उशाची संख्या बदला, कारण आपल्याला आरामात झोपण्यासाठी अनेक उशाची आवश्यकता असू शकते.
3. 3 आपल्याकडे मऊ गादी असल्यास पातळ उशी खरेदी करा. जर तुमच्याकडे ऑर्थोपेडिक किंवा मेमरी फोम गद्दा असेल तर तुमचे डोके आणि गादी यांच्यातील पोकळी भरण्यासाठी पातळ उशीवर झोपा.
4. 4 आपल्या मानेच्या स्नायूंवर ताण येऊ नये म्हणून उशा खूप उंच फोल्ड करू नका. सामान्यतः, डोके आणि मानेला पुरेसे समर्थन देण्यासाठी 1-2 उशा पुरेसे असतात. बर्याच उशावर झोपू नका किंवा त्यांना खूप जास्त दुमडू नका, किंवा तुमचे डोके तुमच्या छातीवर पडेल आणि तुमची मान ताणली जाईल. उशावर (किंवा उशावर) पडून, मानेने मणक्याचे नैसर्गिक वक्र अनुसरण केले पाहिजे.
5. 5 अतिरिक्त सोईसाठी टॉवेल किंवा लहान उशी आपल्या मानेखाली ठेवा. एक टॉवेल गुंडाळा आणि तो तुमच्या मानेखाली ठेवा जेणेकरून तुम्ही झोपता तेव्हा मानेला उत्तम आधार मिळेल. आपण यासाठी एक लहान रोलर उशी देखील वापरू शकता.
   • जर तुम्हाला झोपेत असताना टॉवेल किंवा उशीची स्थिती बदलेल अशी भीती वाटत असेल तर ते उशाच्या कप्प्यात गुंडाळा.
6. 6 आपण आपल्या पाठीवर झोपल्यास आपल्या गुडघ्याखाली उशी ठेवा. जर तुम्ही सहसा तुमच्या पाठीवर झोपता, तर तुमच्या गुडघ्याखाली उशी किंवा बोल्स्टर ठेवा जेणेकरून तुम्हाला झोपणे सोपे होईल. उशी तुमची पाठ सरळ आणि मान सरळ ठेवेल.
7. 7 आपण आपल्या बाजूला झोपायला प्राधान्य दिल्यास आपल्या पायांच्या दरम्यान एक उशी ठेवा. जे लोक त्यांच्या बाजूला झोपतात त्यांना असे आढळते की जर त्यांच्या पायांमध्ये नियमित किंवा गर्भधारणेचा उशी असेल तर ते अधिक आरामात झोपतात. आपल्या छातीवर एक उशी दाबा आणि ते आपल्या पायांच्या दरम्यान ठेवा जेणेकरून ते लवचिक राहतील आणि आपला पाठीचा कणा सरळ होईल.

3 पैकी 3 भाग: आपली झोप अधिक आरामदायक बनवा

1. 1 बेडरूममध्ये तापमान कमी करा आणि ते शांत आणि गडद करा. आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपायला मदत करण्यासाठी झोपेच्या आदर्श परिस्थिती तयार करा. आपल्या बेडरूमचे दिवे मंद करा आणि ते शांत ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न करा. शयनकक्षातील तापमान थंड असावे, कारण अशा परिस्थितीत एखादी व्यक्ती लवकर झोपी जाते.
   • प्रकाश बंद करण्यासाठी आपले पडदे किंवा पडदे बंद करा, आपल्या शरीराला कळवा की झोपण्याची वेळ आली आहे.
2. 2 निजायची वेळ आधी आपल्या मानेचे स्नायू ताणून घ्या. आपले स्नायू ताणण्यासाठी आणि त्यांना आराम देण्यासाठी मान फिरवा. आपले हात आपल्या डोक्यावर पसरवा आणि आपले खांदे आणि मान आराम करण्यासाठी बाजूला वळा. आपले स्नायू ताणण्यासाठी पुढे वाकून आपली मान जमिनीवर खाली करा.
   • आपल्या मानेच्या स्नायूंना आराम करण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी झोपण्यापूर्वी काही ताणून घेण्याची सवय लावा.
3. 3 झोपेच्या एक तास आधी तुमचा फोन दूर ठेवा. जेव्हा आपण आपल्या फोनवर सोशल नेटवर्कवर बातम्या किंवा प्रकाशने पाहतो, अनेकदा फोनच्या स्क्रीनकडे पाहण्यासाठी, आपण अनैच्छिकपणे वाकतो आणि मान वळवतो, ज्यामुळे त्याचे स्नायू ताणतात. इलेक्ट्रॉनिक पडद्यांवरील निळा प्रकाश मेलाटोनिन (पाइनल ग्रंथी संप्रेरक, सर्कॅडियन रिदम रेग्युलेटर) च्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो. त्याऐवजी, आपल्या पलंगावर झोपा, आपल्या मानेला चांगला आधार देण्यासाठी उशीवर झोका आणि पुस्तक वाचा.
   • लवकर झोपायला, झोपा आणि शांत संगीत ऐका. अशा प्रकारे तुम्हाला तुमच्या मानेच्या स्नायूंवर ताण पडण्याची गरज नाही.
   • झोपायला तयार होण्यासाठी ध्यान हा एक भाग असू शकतो.
4. 4 झोपायच्या आधी आपल्या मानेला हीटिंग पॅड किंवा उबदार कॉम्प्रेस लावा. आपले मन आणि स्नायू आराम करण्यासाठी, प्रभावित भागात गरम पॅड किंवा उबदार कॉम्प्रेस लावा. 15 मिनिटांसाठी ते सोडा आणि नंतर ते काढून टाका. हीटिंग पॅडच्या तपमानावर लक्ष ठेवा जेणेकरून आपली त्वचा खराब होऊ नये. आवश्यक असल्यास, हीटिंग पॅड टॉवेलमध्ये गुंडाळले जाऊ शकते.
5. 5 जर तुम्हाला मान दुखत असेल तर झोपायच्या आधी वेदना निवारक घ्या. जर तुम्हाला मानेच्या गंभीर दुखण्याबद्दल काळजी वाटत असेल तर झोपेच्या आधी ओव्हर-द-काउंटर वेदना निवारक घ्या. निर्मात्याच्या निर्देशांचे काळजीपूर्वक पालन करा आणि शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त घेऊ नका.
   • जर वेदना खूप तीव्र असेल आणि कित्येक रात्री (बदल आणि वेदना निवारक केल्यानंतरही) कमी होत नसेल तर वैद्यकीय मदत घ्या. तो मानेच्या दुखण्यावर ताणण्यासाठी व्यायाम, फिजिकल थेरपी किंवा एक्यूपंक्चर किंवा मसाजसारखे पर्यायी उपचार सुचवू शकतो.