सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: जमिनीवर व्यायाम करा
• 2 पैकी 2 पद्धत: पाण्यात व्यायाम करा
• टिपा
• चेतावणी

जर तुम्हाला पूलमध्ये एका मांडीनंतर तीव्र श्वासोच्छवासाचा अनुभव येत असेल तर कदाचित तुमच्या पोहण्याच्या तंत्राबद्दल अधिक गंभीर होण्याची वेळ आली आहे. तुमचा पोहण्याचा फिटनेस कसा सुधारता येईल हे हे मार्गदर्शक तुम्हाला दाखवेल.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: जमिनीवर व्यायाम करा

1. 1 विविध प्रकारचे स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी पोहण्याव्यतिरिक्त इतर खेळ करा. जर तुम्ही खेळांमध्ये काहीतरी गंभीर साध्य करण्याचा विचार करत असाल तर तुमच्या मोकळ्या वेळेचा सिंहाचा वाटा शारीरिक प्रशिक्षणासाठी द्या. जॉगिंग, सायकलिंग, रोलरब्लेडिंग, सॉकर खेळणे आणि यासारखे जा.
2. 2 सकाळी आणि संध्याकाळी व्यायाम करा.
   • ब्रेस्टस्ट्रोक आणि डॉल्फिन जलतरणपटूंनी पायातील स्नायूंवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे. बरेच वेगवेगळे स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि रनिंग व्यायाम करा. वरील व्यायाम करताना डंबेल वापरा, पण स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका, परंतु सर्वात आरामदायक वजनाने सुरुवात करा, हळूहळू भविष्यात ते वाढवा.
   • क्रॉल आणि बॅक स्विमर्सने पाठीचे स्नायू, उदरपोकळी आणि हातांवर थोडे पंपिंग करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.तुमची पाठ, पेट आणि तिरकस बळकट करण्यासाठी एक किंवा अधिक मिनिटांसाठी मजल्यावरील कोपर स्थितीत कोपर पुश-अप करा.
   • शक्य तितक्या वेळा चालवा, ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंच्या वाढीवर फायदेशीर परिणाम होईल आणि तुमची सहनशक्ती वाढेल.

2 पैकी 2 पद्धत: पाण्यात व्यायाम करा

1. 1 दररोज आणि दिवसातून अनेक वेळा व्यायाम करा.
2. 2 एरोबिक आणि एनारोबिक श्वासोच्छ्वास दोन्ही विकसित करून आपल्या श्वासावर कार्य करा.
3. 3 आपल्या स्पर्धेच्या पोहण्याच्या तिसऱ्या भागामध्ये नेहमी अतिरिक्त प्रयत्न करा, कारण हा सर्वात कठीण भाग आहे आणि जेव्हा प्रत्येकजण थकू लागतो तेव्हा आपण पुढे जाण्यास सक्षम व्हाल.
4. 4 खूप आणि अनेकदा क्रॉल करा. आपण दररोज किमान 3 किमी पोहणे आवश्यक आहे.
5. 5 आठवड्याचे दिवस पोहण्याच्या शैलीमध्ये विभागून घ्या, जसे की ब्रेस्टस्ट्रोकसाठी सोमवार, क्रॉलिंगसाठी मंगळवार, बॅकस्ट्रोकसाठी बुधवार वगैरे.
6. 6 शनिवारी आपली सर्वात कसरत करण्याचा प्रयत्न करा.
7. 7 स्पर्धेत पोहताना कधीही हार मानू नका किंवा थांबवू नका (आणीबाणी वगळता). पोहण्याच्या वेळी तुमचे स्विमिंग गॉगल पडले तरी त्याकडे दुर्लक्ष करा आणि पोहत रहा.
8. 8 पाण्यात एक रोल योग्यरित्या करायला शिका, कारण अशा रोलमध्ये झालेल्या चुकीमुळे तुम्हाला रक्ताळलेले पाय, डोके फोडणे किंवा इतर जखम होऊ शकतात.
9. 9 एकदा आपण सोमरसॉल्टच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, प्रशिक्षण पोहण्याच्या प्रत्येक मांडीवर सरावाने मिळवलेल्या ज्ञानाचा सराव करा.
10. 10 नैतिकता आणि क्रीडा वर्तनाचे नियम पाळा. इतर जलतरणपटूंना कधीही वाईट वाक्ये किंवा आक्षेपार्ह भाषा म्हणू नका. आपले सर्व प्रयत्न पोहण्यावर केंद्रित करा आणि पोहण्याद्वारे आपण चांगले असल्याचे सिद्ध करा, जीभ बोटांनी नव्हे.

टिपा

• दररोज भरपूर पाणी प्या.
• स्पर्धेच्या दिवशी, जड आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका, कारण तुम्ही नंतर चांगले होणार नाही.
• वॉल जर्क आणि फ्लिप रोलचा सराव करा, जो प्रत्येक जलतरणपटूसाठी रणनीतिकदृष्ट्या महत्वाचा कौशल्य आहे.
• कसरत केल्यानंतर चांगली झोप आणि विश्रांती घ्या.
• पाण्यात पटकन फिरण्यास सक्षम असणे खूप महत्वाचे आहे, कारण प्रत्येक सेकंदाला पोहण्याच्या वेळी त्याचे वजन सोन्याचे असते.
• कठोर आणि कठोर प्रशिक्षित करा, परंतु तसेच विश्रांती घेणे लक्षात ठेवा.
• स्पर्धेच्या मार्गावर, आपले आवडते संगीत ऐका जे आपल्याला नृत्य करण्यास प्रवृत्त करेल, जे आपल्या एड्रेनालाईनची पातळी वाढवू शकते आणि आपल्याला आणखी जलद पोहू शकते.
• स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि रनिंग सेट्ससह आपले पाय चांगले तयार करा. आपल्या वासराचे स्नायू तयार करण्यासाठी फ्लिपर्सने पोहणे, जे वेगवान पोहण्याच्या मुख्य स्नायू गटाचा भाग आहेत (खालील स्नायू गट देखील महत्वाचे आहेत: क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग).
• तुम्ही चिंताग्रस्त होऊ शकता, ज्यामुळे तुमच्या शरीरात तुमच्या मूत्राशयात भरपूर मूत्र निर्माण होईल आणि पोहण्याच्या वेळी अस्वस्थ संवेदना आणि जडपणा येईल, परंतु असे असूनही, इलेक्ट्रोलाइट्सची जागा घेणारे आणि चांगले परिणाम देणारे विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पिऊन स्वतःला निर्जलीकरण करू नका. मूत्र स्राव वर. ...
• 2 ते 6 इव्हेंट दरम्यान सरासरी स्पर्धा केल्यानंतर बरेच लोक चांगले परिणाम मिळवल्यास आपण हरले तर निराश होऊ नका.
• व्यावसायिक प्रशिक्षकाकडून पोहण्याचे धडे घ्या जे तुम्हाला सर्वोत्तम तंत्र आणि पोहण्याच्या धोरणासह सुसज्ज करेल.
• आपल्या शरीराचे केस (काखेत छाती, पाय इ.) दाढी करा कारण यामुळे तुमचे एकूण शरीराचे वजन कमी होऊ शकते, परिणामी पोहण्याचे चांगले परिणाम मिळतात, ज्यामुळे तुम्हाला न कापलेल्या शरीरावर दुसरा फायदा मिळतो. आपले मुंडन करा किंवा आपल्यास अनुकूल स्विमिंग कॅप घ्या.
• दररोज पुश-अप आणि स्क्वॅट करा.
• स्पर्धेपूर्वी, कोणाशीही बोलू नका, परंतु प्रशिक्षणादरम्यान आपण काय शिकलात यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
• जेव्हा आपण नवीन पोहण्याच्या शैलीचा सराव करत असाल, तेव्हा संभाव्य चुका लवकर सुधारण्यासाठी प्रशिक्षकाला आपले निरीक्षण करण्यास सांगा.
• जर तुम्हाला पूलमध्ये अधिक अनुभवी जलतरणपटू भेटला असेल तर त्याच्याबद्दल ईर्ष्या बाळगू नका, उलट त्याला काही उपयुक्त सल्ला विचारा.

चेतावणी

• आपण सुरुवातीच्या टप्प्यात यशस्वी न झाल्यास निराश होऊ नका.
• शक्य असल्यास श्वसनाचे व्यायाम करा.
• व्यायाम करताना आपला श्वास रोखू नका, कारण यामुळे तुमचा रक्तदाब लक्षणीय वाढू शकतो.
• जड वजन उचलण्यासाठी स्वतःवर कधीही ताण घेऊ नका कारण तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या आणि इतर स्नायूंना इजा होण्याचा धोका आहे. नेहमी हलके वजनाने सुरुवात करा.
• एका प्रशिक्षकासह कार्य करा जे आपल्याला सर्वोत्तम प्रशिक्षण पद्धती आणि आपल्यासाठी योग्य व्यायाम निश्चित करण्यात मदत करू शकेल.