सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: प्रशिक्षण प्रणाली कशी निवडावी
• 3 पैकी 2 पद्धत: वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा व्यायाम करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: चांगल्या सवयी
• टिपा
• चेतावणी

आपले शरीर काय सक्षम आहे हे शोधण्यासाठी तयार आहात? तुमचे नेहमीचे व्यायाम यापुढे काम करत नसल्यास, स्नायू तयार करणे आणि मजबूत होण्यासाठी आपले वर्कआउट बदला. प्रत्येक व्यायामामध्ये स्वत: ला गंभीर भार देणे, प्रत्येक स्नायू गटाकडे लक्ष देणे आणि परिणाम मिळवायचा असल्यास योग्य खाणे महत्वाचे आहे. यासाठी काही प्रयत्नांची आवश्यकता आहे, परंतु योग्य दृष्टिकोनाने, कालांतराने, सर्व काम फळ देईल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: प्रशिक्षण प्रणाली कशी निवडावी

1. 1 प्रत्येक व्यायामासह स्वतःला अधिक ताण द्या. जर तुम्हाला बळकट व्हायचे असेल तर प्रशिक्षण तुमच्यासाठी सोपे असणे आवश्यक नाही. दररोज 30-60 मिनिटे वजन उचलणे तुमच्यासाठी अस्वस्थ असले पाहिजे. जर हे घडले नाही, तर तुम्ही तुमचे स्नायू पुरेसे लोड करत नाही, त्यामुळे ते मजबूत होत नाहीत. परिणाम दाखवायला सुरुवात करण्यासाठी, प्रत्येक कसरत मध्ये आपले सर्वोत्तम द्या.
   • काही बॉडीबिल्डिंग तज्ञ अपयशासाठी सेट करण्याची शिफारस करतात. याचा अर्थ असा की जोपर्यंत आपण शारीरिकदृष्ट्या दुसरी पुनरावृत्ती करू शकत नाही तोपर्यंत आपल्याला सराव करावा लागेल. अपयशासाठी व्यायाम केल्याने स्नायूंवर ताण येतो, ज्यामुळे ते ताण आणि पुनर्प्राप्त करण्यास भाग पाडतात.
   • जर तुम्ही फक्त ताकदीच्या प्रशिक्षणासह सुरुवात करत असाल तर स्वतःला अधिक व्यायाम देण्यापूर्वी प्रशिक्षकाबरोबर काम करा. व्यायाम करण्याच्या मूलभूत तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवणे महत्वाचे आहे, अन्यथा आपण जखमी होऊ शकता जे आपल्याला व्यायाम सुरू ठेवण्यास आणि मजबूत होण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
2. 2 हळूहळू अधिक वजन जोडा आणि अधिक reps करा. जेव्हा शरीराला एका वजनाची सवय लागते, तेव्हा सतत व्यायाम करणे कठीण होण्यासाठी अधिक जोडा. जेव्हा व्यायाम आपल्यासाठी सुलभ होईल आणि वजन न सोडता आपण बरेच प्रतिनिधी करू शकता तेव्हा आपल्याला वजन वाढवण्याची वेळ आली आहे. कार्य जटिल करण्यासाठी, 2-3 किलोग्राम किंवा 5 पुनरावृत्ती जोडा.
   • वजनाने ते जास्त करू नका. स्नायू अयशस्वी होईपर्यंत आपण प्रत्येक व्यायामाची 8-10 पुनरावृत्ती करावी. आपण चार करू शकत नसल्यास, आपण खूप वजन निवडले आहे. जर आपण स्नायूंमध्ये जळजळ न करता 10-12 पुनरावृत्ती करू शकत असाल तर वजन कमी आहे.
3. 3 प्रतिरोधक व्यायाम करणे सुरू करा. कार्डिओ (जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग) आपल्याला सहनशक्ती वाढविण्यात आणि रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत करेल. तथापि, स्नायू केवळ प्रतिकार व्यायामाद्वारे वाढतात. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी ऊर्जेचा साठा आवश्यक असतो आणि जर तुम्ही आधीच धावण्यापासून किंवा सायकल चालवण्यापासून आधीच थकल्यासारखे असाल तर तुम्ही ताकद प्रशिक्षण प्रभावीपणे करू शकणार नाही.
4. 4 प्रत्येक स्नायू गटाला भार द्या. काहींना मजबूत नक्षीदार हातांची गरज असते आणि ते प्रेसबद्दल उदासीन असतात, इतर पाय आणि पेक्टोरल स्नायूंकडे लक्ष देतात आणि हातांचा विचार करत नाहीत. तथापि, आपण सर्व स्नायू गटांवर भार टाकला पाहिजे, आणि केवळ एक नाही. मजबूत कोर स्नायू आपल्याला भारित हातांचा व्यायाम करण्यास मदत करतील. जर तुम्ही तुमच्या हातांनी बरेच वजन उचलू शकाल, तर तुमच्या पायांवर अतिरिक्त ताण येईल. सर्व स्नायू एकमेकांशी जोडलेले आहेत, म्हणून त्या सर्वांना पुरेसे लक्ष देणे महत्वाचे आहे.
   • सर्व स्नायू गट एकाच दिवशी लोड करू नका. आपले हात एक दिवस आणि आपले पाय किंवा दुसऱ्या दिवशी प्रशिक्षित करणे चांगले. हे स्नायूंना विश्रांती आणि दुरुस्ती करण्यास अनुमती देईल, जे इजा टाळेल आणि स्नायूंना मजबूत करेल.
5. 5 कसरत दरम्यान भरपूर विश्रांती घ्या. काही लोकांचा असा विश्वास आहे की जर तुम्ही दररोज सराव केला तर तुम्ही थोड्याच वेळात मजबूत होऊ शकता. तथापि, व्यायामादरम्यान खराब झालेले स्नायू ऊतक दुरुस्त करण्यासाठी शरीराला वेळेची आवश्यकता असते. आपण दररोज व्यायाम केल्यास, स्नायू वाढू शकणार नाहीत. दिवसातून 3-4 वेळा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर भार घ्या.
   • शक्ती नसलेल्या दिवसांमध्ये, तुम्ही अधिक हालचाल करण्यास आणि तुमच्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करण्यासाठी धावू शकता, सायकल चालवू शकता आणि इतर व्यायाम करू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा व्यायाम करणे

1. 1 स्क्वॅट्स करणे सुरू करा. मूलभूत स्क्वॅट, तसेच त्याचे अनेक प्रकार, आपले पाय, नितंब आणि ओटीपोटातील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.गुडघे गुंडाळणे आणि सरळ पाठीवर जमिनीवर खाली करणे हे अधिक जटिल मशीन व्यायामाइतकेच प्रभावी आहे. खालील भिन्नता वापरून पहा:
   • मूलभूत स्क्वॅट. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि तुमची पाठ सरळ करा. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले कूल्हे मजल्याला समांतर होईपर्यंत खाली करा. आपल्या गुडघ्यांसह आपल्या पायांच्या वर उभ्या स्थितीत परत या. व्यायामाला गुंतागुंत करण्यासाठी, डंबेल किंवा केटलबेल घ्या. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच (संच) करा.
   • प्लॅटफॉर्म स्क्वॅट्स. प्लॅटफॉर्म किंवा खुर्चीसमोर उभे रहा. एक डंबेल किंवा केटलबेल घ्या आणि आपल्या छातीवर आणा. बसलेल्या स्थितीत उतरा, एक मिनिट धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • परत squats. या व्यायामासाठी, आपल्याला बारबेल स्क्वॅट रॅकची आवश्यकता असेल जी आपण स्क्वॅट करता तेव्हा हलेल. बारबेलखाली उभे रहा, त्यास उलट पकडाने पकडा. खाली बसा, डोक्याच्या मागे किंवा छातीच्या दिशेने बारबेल खेचा. आपल्या मांड्या मजल्याला समांतर होईपर्यंत स्क्वॅट करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
2. 2 वर ढकलून वर खेचा. आपल्या स्वत: च्या वजनासह कार्य केल्याने आपल्याला मजबूत होण्यास मदत होईल. पुश-अप आणि पुल-अप हे उपयुक्त व्यायाम आहेत जे उपकरणांच्या छोट्या संचासह करता येतात. व्यायाम कठीण करण्यासाठी, काही पुनरावृत्ती जोडा आणि आपल्या पायांवर वजन वापरा. हे साधे आणि प्रभावी व्यायाम तुम्हाला तुमचे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स तसेच तुमचे कोर काम करण्यास मदत करतील.
   • पुश अप्स. मजल्यावर किंवा रगवर पडलेल्या समर्थनाची स्थिती घ्या, खाली तोंड करा. आपले तळवे बगल पातळीवर जमिनीवर ठेवा. आपल्या हातांच्या बळाचा वापर करून आपले शरीर जमिनीवरून उंच करा जेणेकरून आपले खांदे, उदर आणि पाय जमिनीपासून दूर असतील. फक्त आपले बोट आणि तळवे मजल्याच्या संपर्कात असावेत. जमिनीवर उतरा आणि अपयशाची पुनरावृत्ती करा.
   • पुल-अप. या व्यायामासाठी आपल्याला क्षैतिज पट्टीची आवश्यकता असेल. बारखाली उभे रहा आणि त्यास उलट पकडाने पकडा. हातांच्या बळाचा वापर करून, हनुवटी क्षैतिज पट्टीच्या पातळीच्या वर होईपर्यंत शरीराला वर घ्या. आपले पाय ओलांडून जमिनीवरून उचला. आपले हात पूर्णपणे विस्तारित होईपर्यंत खाली जा आणि अपयशाची पुनरावृत्ती करा.
3. 3 डेडलिफ्ट करा. डेडलिफ्ट म्हणजे बारकडे झुकणे, उचलणे आणि सीटवर परत येणे. हा व्यायाम कंडरा, उदर आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करतो. हा व्यायाम योग्य फॉर्मसह करणे आणि आपल्या फिटनेसच्या पातळीसाठी योग्य असलेले वजन वापरणे महत्वाचे आहे, अन्यथा आपण आपल्या पाठीवर ओव्हरलोड करू शकता. या व्यायामाचे खालील प्रकार वापरून पहा:
   • क्लासिक डेडलिफ्ट. पुरेशा वजनाने भरलेल्या बारबेलसमोर उभे राहा जे तुम्ही 10-15 वेळा अपयशावर उचलू शकता. आपले गुडघे वाकवा, दोन्ही हातांनी बार पकडा. सरळ करा, आपले गुडघे वाकवा आणि बारबेल कमी करा. पुन्हा करा. जेव्हा स्नायू मजबूत होतात, हळूहळू वजन वाढवा आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा.
   • सरळ पायांवर डेडलिफ्ट. विशेष बॉल, केटलबेल किंवा डंबेलच्या सेटसमोर उभे रहा. आपले पाय न झुकता, कंबरेवर वाकून दोन्ही हातांनी वजन पकडा. ते तुमच्या समोर काढा, सरळ करा. ताणलेल्या हातांवर ओझे तुमच्या समोर असावे. ते त्याच्या मूळ स्थितीत कमी करा आणि पुन्हा करा. व्यायाम एका लहान मोठेपणासह करा आणि हळूहळू पूर्ण डेडलिफ्टकडे जा.
4. 4 बेंच प्रेस करायला शिका. आपले हात आणि छातीचे स्नायू बळकट करण्यासाठी हा एक उपयुक्त व्यायाम आहे. आपल्याला बारबेल आणि बेंचची आवश्यकता असेल. बारवर वजन सेट करा जे आपण प्रति सेट सुमारे 8 वेळा उचलू शकता. कालांतराने, वजन जोडले जाऊ शकते. योग्य व्यायाम खालीलप्रमाणे केला जातो:
   • एका बाकावर आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकवा. पाय जमिनीवर आरामदायक स्थितीत असावेत.
   • आपल्या छातीवर बारबेल कमी करा, नंतर आपले हात वाढवा आणि बारबेल कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर घ्या.
   • आपल्या छातीवर बार परत आणण्यासाठी आपले हात वाकवा आणि पुन्हा करा.
   • प्रत्येक नवीन संचासह अधिक वजन जोडा.
5. 5 फळ्या करा आणि आपले एब्स स्विंग करा. जर तुम्हाला व्यायामांची आवश्यकता असेल ज्यांना विशेष उपकरणाच्या वापराची आवश्यकता नाही, तर फळ्या आणि पिळणे तुमच्यासाठी योग्य आहेत. हे व्यायाम तुम्हाला तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करतील आणि ते कुठेही, कधीही केले जाऊ शकतात.
   • फळी. फळीची प्रारंभिक स्थिती पुश-अप स्थितीसारखीच आहे. पडलेली स्थिती घ्या, कोपर वाकवा, आपले हात आपल्या काखेसमोर जमिनीवर ठेवा. तुमचे शरीर वर करा, जणू तुम्हाला पुश-अप करायचे आहे. ही स्थिती 30 सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ सरळ हातांवर धरून ठेवा, नंतर स्वतःला जमिनीवर खाली करा, विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
   • पिळणे. जमिनीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा. आपल्या पोटाच्या स्नायूंच्या बळावर, आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडून जमिनीवरुन उचला. जमिनीवर उतरा, पुन्हा करा. व्यायामाला गुंतागुंत करण्यासाठी, एक डंबेल घ्या आणि आपल्या छातीवर धरून ठेवा.

3 पैकी 3 पद्धत: चांगल्या सवयी

1. 1 पुरेशा कॅलरीज मिळवा. स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी, आपल्याला कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. पुरेसे अन्न घेणे महत्वाचे आहे - वाढत्या स्नायूंना व्यायामादरम्यान इंधनाची आवश्यकता असते. परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की सर्व कॅलरीज आपल्या स्नायूंसाठी तितकेच चांगले नाहीत. आपण निरोगी, नैसर्गिक पदार्थ खावेत जे तुम्हाला तृप्त करतील आणि स्नायू पुनर्संचयित करतील आणि तुमचे शरीर कमी करणार नाही. जरी तुम्हाला भाज्या आवडत नसल्या तरी तुम्हाला त्या स्नायूंच्या ताकदीसाठी खाव्या लागतील.
   • आपल्या आहारात सर्व खाद्य गटांचा समावेश करा. अधिक फळे आणि भाज्या, मासे, अंडी आणि दुबळे मांस, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि तेल खा.
   • साखर, प्रक्रिया केलेले पीठ, खारट नाश्ता, तळलेले पदार्थ आणि संरक्षक आणि कृत्रिम पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा.
2. 2 भरपूर द्रव प्या. व्यायाम करताना आपले शरीर हायड्रेट ठेवण्यासाठी दिवसातून 2-3 लिटर पाणी प्या. जरी बरेच खेळाडू ऊर्जा पेय पितात, परंतु पाणी आणि साखर आणि इतर पदार्थांपासून मुक्त असल्याने ते पिणे चांगले. जर तुम्हाला पाण्याची चव चांगली हवी असेल तर त्यात थोडे लिंबू किंवा लिंबाचा रस घाला.
3. 3 क्रिएटिन वापरून पहा. क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक आहे जो आपल्याला सुरक्षितपणे स्नायू मिळविण्यात मदत करू शकतो. हे एक अमीनो acidसिड आहे जे शरीरात तयार होते आणि स्नायू मजबूत आणि मोठे बनवते. आपण क्रिएटिनची शिफारस केलेली मात्रा घेतल्यास, आपण इच्छित आराम जलद मिळवू शकता.
   • क्रिएटिन पावडर स्वरूपात येते जे पाण्याने पातळ केले पाहिजे.
   • लक्षात ठेवा, बाजारात इतर उत्पादने आहेत जी जलद स्नायूंच्या वाढीचे आश्वासन देतात. तुम्ही कोणताही उपाय करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, त्याबद्दलची माहिती वाचा. याची चाचणी केली गेली आहे आणि सुरक्षित आणि प्रभावी आहे याची खात्री करा.
4. 4 पुरेशी झोप घ्या. बरेच लोक झोपेला गांभीर्याने घेत नाहीत, परंतु स्नायू तयार करण्यासाठी झोप महत्वाची आहे. जर तुम्ही पुरेशी झोप घेतली नाही, तर तुमच्या शरीराला विश्रांतीसाठी वेळ मिळणार नाही, याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या तीव्रतेने व्यायाम करू शकणार नाही आणि जितके वजन उचलू शकाल. याव्यतिरिक्त, जर तुम्हाला झोप येत असेल तर तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढतो. सक्रिय प्रशिक्षणादरम्यान दररोज रात्री किमान 7-8 तास झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. कदाचित तुमच्या झोपेची गरज 8 तासांपेक्षा जास्त असेल.

टिपा

• पुरेशी झोप घ्या - अशा प्रकारे शरीर जलद पुनर्प्राप्त होईल.
• दीर्घकालीन कार्डिओ वर्कआउट्स तुम्हाला मजबूत बनवणार नाहीत. जर ते ते करू शकले तर मॅरेथॉनमध्ये कोणत्याही खेळाडूचे सर्वात मोठे स्नायू असतील. स्नायू वाढवण्याचा आणि बळकट करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे तो संकुचित झाल्यावर ताणणे. जेव्हा तुम्ही वजन उचलता तेव्हा वजन हलवण्याआधी स्नायू ताणतात. ते जितके जास्त ताणले जाईल तितके स्नायू तंतूंचे नुकसान होईल. जेव्हा काही दिवसांनी स्नायू बरे होतात तेव्हा ते मजबूत होतात. याचा एक अर्थ आहे: जर तुम्ही जास्त व्यायाम करण्याऐवजी जास्त वेळा वजन उचलले तर तुम्ही अधिक मजबूत व्हाल. जर तुम्ही जास्त काम केले तर तुम्ही खूप उचलू शकणार नाही आणि मजबूत होऊ शकणार नाही. कमी हालचाली करणे महत्वाचे आहे, परंतु तरीही प्रभावी व्यायाम निवडा.
• व्यायाम दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घ्या. हे स्नायूंना पुन्हा निर्माण करण्यास अनुमती देईल. विश्रांतीशिवाय सतत काम केल्याने दुखापत होऊ शकते.
• आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी एक योजना बनवा.
• आपली कसरत पोषण, जीवनसत्त्वे आणि पूरकांसह एकत्र करा. हे आपल्याला गोष्टी जलद पूर्ण करण्यात मदत करेल.
• प्रथिने आणि फायबर असलेले अधिक पदार्थ खा: गहू, मासे, दुबळे मांस, तृणधान्ये.
• जास्तीत जास्त परिणामांसाठी, या लेखातील टिपा एका व्यावसायिकाने लिहिलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्र करा.
• सामर्थ्य व्यायाम संचांमध्ये केले जातात. 10 पुनरावृत्तींचा एक संच म्हणजे आपल्याला न थांबता वजन 10 वेळा वाढवणे आणि कमी करणे आणि नंतर विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही 10 reps चे सेट तीन वेळा केले, दरम्यान विश्रांती घेतल्यास, तुम्हाला 10 reps चे तीन सेट (किंवा सेट) मिळतील.

चेतावणी

• आपण किशोरवयीन असल्यास विशेषतः सावधगिरी बाळगा. जास्त ताण सांधे खराब करू शकतो.
• नवीन आहार किंवा व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.