सामग्री

• पावले
• 1 पैकी 1 भाग: व्यायामाद्वारे स्नायूंचे मास राखणे
• टिपा

वजन कमी करण्याचा आणि जादा चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, प्रक्रियेत काही स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे अगदी सामान्य आहे. तथापि, बरेच स्नायू द्रव्य गमावणे अवांछित असू शकते. हे टाळण्यासाठी, विशेष आहार, पोषण आणि व्यायाम आहेत जे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि स्नायूंचे वजन कमी न करता चरबी जाळण्यास मदत करतात. आपल्या आहाराचे काळजीपूर्वक नियोजन करून (आपण कोणते पदार्थ खावेत आणि किती), आपण सुरक्षित आणि निरोगी मार्गाने वजन कमी करू शकाल.

पावले

1. 1 दर आठवड्याला 0.5-1 किलो कमी करण्याचा प्रयत्न करा. एका आठवड्यात सुरक्षित वजन कमी होणे 0.5-1 किलोग्राम आहे. जर तुम्ही वेगाने वजन कमी केले तर तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याचा धोका आहे.
   • साधारणपणे दररोज किमान 1200 कॅलरीज वापरण्याची शिफारस केली जाते. जर तुम्ही तुमचे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीपेक्षा कमी वापर करत असाल तर तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याचा धोका आहे. हे आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पोषक घटकांच्या कमतरतेमुळे आहे.
   • दर आठवड्याला 0.5-1 किलो वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कॅलरीचे सेवन प्रतिदिन 500 युनिट कमी करणे आवश्यक आहे. या मूल्यापेक्षा तुमची कॅलरी कमी करू नका.
2. 2 प्रथिने खा. कॅलरीजची संख्या कमी करून, आपण वापरलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण देखील कमी करता. अपुरा प्रथिने वापरल्याने स्नायूंचे नुकसान देखील होऊ शकते.
   • महिलांसाठी प्रथिनांची किमान मात्रा प्रतिदिन 46 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम आहे. प्रत्येक जेवणासोबत प्रथिने खाल्ल्याने ही रक्कम सहज मिळू शकते. सूचित केलेल्या रकमेपेक्षा कमी वापर करू नका.
   • उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये दुबळे लाल मांस, कुक्कुटपालन, सीफूड, बीन्स, मसूर, टोफू, नट आणि नट बटर, अंडी आणि कमी चरबीयुक्त दूध यांचा समावेश आहे.
   • प्रथिनांची एक सेवा म्हणजे सुमारे 100 ग्रॅम मांस, जे आपल्या तळहाताचे आकार किंवा पत्ते खेळण्याचा डेक आहे.
3. 3 फळे आणि भाज्यांवर अवलंबून रहा. या दोन्ही अन्न गटांमध्ये कॅलरीज कमी आणि पोषक घटक जास्त आहेत. ते आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात समाविष्ट करतील. हे कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ अधिक समाधानकारक बनविण्यात मदत करेल.
   • दररोज फळांच्या 2-3 सर्व्हिंग आणि भाज्यांच्या 4-6 सर्व्हिंग्स वापरण्याची शिफारस केली जाते. या आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक जेवणासह फळे किंवा भाज्यांचे सेवन करावे लागेल.
   • एक लहान फळ (100 ग्रॅम) फळांच्या एका सर्व्हिंगच्या बरोबरीचे आहे आणि 200-400 ग्रॅम हिरव्या पालेभाज्या भाज्यांच्या एका सर्व्हिंगच्या बरोबरीच्या आहेत.
4. 4 दररोज 2-3 कार्बोहायड्रेट्स वापरा. कमी कार्बयुक्त आहार आपल्याला कमी कॅलरी किंवा कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा वजन कमी करण्यास आणि चरबी बर्न करण्यास मदत करू शकतो.
   • कमी कार्बयुक्त आहार आपल्या रोजच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करतो. आहाराच्या प्रकारानुसार, ही संख्या दररोज 60-200 ग्रॅम कर्बोदकांमधे जाऊ शकते. तुम्ही जेवढे कमी कार्बोहायड्रेट्स खाणे निवडता, तेवढे तुमचे अन्न पर्याय मर्यादित असतील.
   • कर्बोदकांमधे धान्य, फळे, स्टार्चयुक्त भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेंगांसह अनेक अन्न गटांमध्ये आढळतात. वजन कमी करणे सुरू ठेवण्यासाठी, या खाद्यपदार्थांच्या केवळ 1-3 सर्व्हिंग्स वापरा. आपल्या जेवणात किती कार्बोहायड्रेट आहेत हे शोधण्यासाठी उत्पादनाच्या पौष्टिक मूल्यासाठी पॅकेज पहा.
   • प्रथिनांवर भर देणारा कमी कार्बयुक्त आहार वजन कमी करणे आणि स्नायूंचे प्रमाण राखण्यासाठी सर्वोत्तम परिणाम दर्शवितो.
   • लो-कार्ब आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. निरोगी प्रौढांसाठी ते निरुपद्रवी असले तरी, कमी कार्बयुक्त आहार प्रत्येकासाठी नाही.
5. 5 प्रथिने हलतात. प्रथिने शेक कमी कॅलरी, उच्च प्रथिने पूरक असतात. या शेकमधून अतिरिक्त 15-30 ग्रॅम प्रथिने घेतल्याने तुम्हाला तुमचे दररोजचे प्रथिने घेण्यास, वजन कमी करण्यास आणि स्नायू कमी होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत होईल.
   • व्हे प्रोटीन हे आपल्या शरीरासाठी उच्च दर्जाचे प्रथिने आहे. त्यात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व महत्वाचे अमीनो idsसिड असतात आणि ते स्वतः बनवू शकत नाहीत. आपण प्रथिने खरेदी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, मट्ठा प्रोटीनला प्राधान्य द्या.
   • जर तुम्हाला मठ्ठ्यापासून allergicलर्जी असेल किंवा ते आवडत नसेल, तर प्रथिनांच्या इतर स्रोतांचा विचार करा. अंडी आणि सोया प्रथिने हे दोन्ही मठ्ठा प्रोटीनसाठी स्वीकार्य पर्याय आहेत.
   • व्यायामानंतर घेतल्यास प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि अगदी वाढवण्यासाठी विशेषतः प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे.
   • आपण वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने खरेदी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, कमी कॅलरी असलेले पूरक निवडा. तसेच, मोठ्या प्रमाणात घटक किंवा उच्च-कॅलरी घटक मिसळू नका जे प्रथिने पूरक एकूण कॅलरी पातळी वाढवतात. कॅलरीची पातळी वाढल्याने वजन वाढू शकते.
   • प्रथिने विविध स्टोअरमध्ये खरेदी करता येतात: किराणा दुकाने ज्यामध्ये विस्तृत उत्पादने आहेत, काही फार्मसी, हेल्थ फूड स्टोअर्स, स्पोर्ट्स स्टोअर्स किंवा ऑनलाइन.

1 पैकी 1 भाग: व्यायामाद्वारे स्नायूंचे मास राखणे

1. 1 आठवड्यातून 3-5 वेळा कार्डिओ व्यायाम करा. जास्त चरबी जाळण्यात व्यायाम महत्त्वाची भूमिका बजावतो. एरोबिक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • जनावराचे स्नायूंचे प्रमाण राखणे आणि कॅलरी जळणे नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाद्वारे मिळवता येते.
   • आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे कार्डिओ करा. आदर्शपणे, व्यायाम मध्यम तीव्रतेने केला पाहिजे. ही अशी कोणतीही क्रिया आहे जी आपल्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छ्वासाला गती देते जेथे आपण अद्याप आपला श्वास न थांबता एक लहान वाक्य म्हणू शकता.
   • विविध प्रकारच्या एरोबिक व्यायामामध्ये चालणे / धावणे, सायकल चालवणे, ट्रेडमिलवर धावणे, पोहणे आणि नृत्य करणे समाविष्ट आहे.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण हे सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ प्रशिक्षण यांचे संयोजन आहे, ज्यामध्ये उच्च-तीव्रता आणि मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम अल्प विश्रांतीसह बदलले जातात. या प्रकारचे प्रशिक्षण अल्प कालावधीत केले जाते. संशोधन दर्शवते की या प्रकारची कसरत आपल्याला चरबी जाळण्यास मदत करू शकते.
2. 2 आठवड्यातून 2-3 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या. चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंचे प्रमाण राखण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे. नियमित ताकद प्रशिक्षण स्नायूंचे नुकसान टाळेल आणि दुबळे स्नायूंचे प्रमाण वाढवेल.
   • प्रत्येक सत्रात 20-30 मिनिटे सामर्थ्य प्रशिक्षण घेतले पाहिजे. आपल्या व्यायामादरम्यान सर्व प्रमुख स्नायू गटांना जोडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मुख्य स्नायूंना (परत, पेट आणि ग्लूट्स), छाती, हात आणि पाय प्रशिक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणात वजन उचलणे, आइसोमेट्रिक व्यायाम आणि योग आणि पायलेट्स यांचा समावेश आहे.
   • जर तुम्ही फक्त ताकद प्रशिक्षणासह प्रारंभ करत असाल तर कमी वजन आणि कमी प्रतिनिधींसह प्रारंभ करा. जास्त वजनाने सुरुवात करू नका आणि जास्त वेळ व्यायाम करू नका - यामुळे दुखापत होऊ शकते.
   • त्याच स्नायू गटासाठी व्यायाम दर काही दिवसांनी एकदा केला पाहिजे. एकाच स्नायू गटाला आठवड्यातून 1 ते 2 वेळा जास्त प्रशिक्षण देऊ नका. त्यांना पूर्णपणे बरे होण्यासाठी विश्रांतीची आवश्यकता आहे.
3. 3 विश्रांती घ्यायला विसरू नका. आठवड्याच्या मध्यात एक ते दोन दिवसांचा ब्रेक घेतल्याने तुमच्या शरीराला बरे होण्यास आणि दुबळ्या स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन मिळेल. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान ब्रेक घेणे खूप महत्वाचे आहे.
   • ताकद प्रशिक्षण सत्रांमध्ये तुम्ही 24-48 तास विश्रांती घ्यावी.
   • “वीकेंड” च्या दिवशी सुद्धा सक्रिय राहा. विश्रांतीमध्ये पलंगावर बसणे किंवा झोपलेले नसावे. पुनर्संचयित किंवा प्रकाश-तीव्रतेचे व्यायाम करा. हे करण्यासाठी, आपण फिरायला जाऊ शकता, दुचाकी चालवू शकता किंवा पुनर्संचयित योगा करू शकता.
4. 4 ऊर्जा आणि शक्ती पुनर्संचयित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. डाएटिंग करताना आणि स्नायू राखण्यासाठी किंवा व्यायाम करण्यासाठी, व्यायामाच्या आधी आणि लगेचच पोषक तत्त्वांच्या भरपाईकडे लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे.
   • व्यायामापूर्वी भरपूर द्रवपदार्थ आणि थोडे कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाणे चांगले. व्यायाम करताना अपचन टाळण्यासाठी, आपल्या व्यायामाच्या 30 मिनिटे आधी खा.
   • वर्कआउट करण्यापूर्वी, आपण ओटमीलच्या लहान वाटीवर, लहान फळ, दही किंवा संपूर्ण धान्य क्रॅकर्सवर स्नॅक करू शकता.
   • तुमच्या व्यायामानंतर काही द्रवपदार्थ पिण्याचे लक्षात ठेवा. इतर गोष्टींबरोबरच, आपण प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचा एक छोटासा भाग खावा. विशेषतः, हे संयोजन स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते. आपल्या व्यायामाच्या 60 मिनिटांच्या आत खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या कसरतानंतर, आपण हम्स किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडकेक, एक लहान सफरचंद, पीनट बटर, चॉकलेट दूध, सुकामेवा आणि नट मिक्स किंवा प्रोटीन स्मूदी घेऊ शकता.

टिपा

• आपला आहार बदलण्यापूर्वी, आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तो तुम्हाला सांगू शकेल की तुमच्यासाठी काय योग्य आहे आणि काय नाही.
• नवीन व्यायाम पद्धती सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा.
• जर तुम्हाला जनावराचे स्नायूंचे प्रमाण राखायचे असेल तर तुम्हाला हळूहळू आणि हळूहळू वजन कमी करणे आवश्यक आहे.