सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: घरी मुख्य स्नायूंना बळकट करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: व्यायामशाळेत व्यायाम करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: मुख्य ओटीपोटात स्नायूंची ताकद राखणे

मुख्य ओटीपोटाचे स्नायू स्नायूंची एक मालिका आहे जी पेक्टोरल स्नायूंच्या खाली सुरू होते आणि ओटीपोटापर्यंत वाढते. यात पाठीतील अनेक स्नायू गट आणि संपूर्ण धड्यात इतर स्नायू गटांचा समावेश आहे. "मजबूत पाठ" म्हणजे एक उत्तम शरीर आणि निरोगी शरीर. हे कसे करायचे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, घरी किंवा जिममध्ये व्यायाम करायला शिका. एकदा आपण हे सामर्थ्य प्राप्त केल्यानंतर, आपण ते टिकवणे देखील शिकू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: घरी मुख्य स्नायूंना बळकट करणे

1. 1 आपल्या संपूर्ण कसरत दरम्यान आपल्या मुख्य स्नायूंचा वापर करा. फक्त व्यायाम करणे पुरेसे नाही. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी सर्व व्यायामांमध्ये मुख्य स्नायूंचा वापर करा.
   • आपले मुख्य स्नायू शोधण्यासाठी, सुमारे 1 किंवा 2 मिनिटे पुश-अप स्थितीत उभे रहा आणि आपल्या शरीराचे कोणते भाग थकलेले आहेत हे लक्षात घ्या. हे सहसा तुमचे हात असतात.
   • जेव्हा तुम्ही पुश-अप स्थितीत आलात किंवा कोणताही मोठा स्नायू गट व्यायाम केलात, तेव्हा प्रत्येक व्यायामासह तुमच्या ओटीपोटातील स्नायूंना ताण द्या. हे स्नायू आहेत ज्याबद्दल आम्ही बोललो.
   • हे व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी, स्नायू संकुचित झाल्यावर श्वास घ्या आणि जेव्हा तुम्ही त्यांना आराम करता तेव्हा श्वास बाहेर काढा.
2. 2 पाट्या. फळ्या सोप्या आहेत आणि सर्व मुख्य ओटीपोटात स्नायूंना सामील होण्यास मदत करतात. शरीराच्या मुख्य स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. ते करण्यासाठी, पुश-अप स्थितीत उभे रहा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि बॉल किंवा स्टूलवर संतुलन ठेवा. आपले हात किंचित वाकलेले, बंद नसलेले आणि एका मिनिटासाठी धरून ठेवा, प्रक्रियेत मुख्य ओटीपोटात स्नायूंचा समावेश आहे.
   • जेव्हा तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तेव्हा यापैकी 2-3 कॉम्प्लेक्स बनवण्याचे ध्येय ठेवा. प्रत्येकाला एक मिनिट, जर शक्य असेल तर. जर हे खूप कठीण झाले, तर कमीतकमी 30 सेकंद, किंवा शक्य तितक्या लांब थांबा.
   • जर तुम्हाला अधिक आव्हानात्मक व्यायाम हवा असेल तर तुमच्या प्रशिक्षकाला तुमच्या पायांच्या मागच्या वजनापासून नियंत्रित वजनाचे प्रमाण संतुलित करण्यास सांगा.
3. 3 व्यायाम एका बाजूला करा. आपल्या कोपर लावून एका बाजूला झोपा. आपले पाय एकमेकांच्या वर ठेवा आणि आपला दुसरा हात वाढवा. आपले नितंब मजल्यावरून उचलून आपले पेट घट्ट करा. तुमची पाठ सरळ ठेवा, मजल्यासह त्रिकोण तयार करा. 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला 3-5 बीट्स करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 मुख्य स्नायू आणि तुमची पाठ सरळ असलेल्या पुश-अप पोझिशन्सला सुरुवात करा. स्क्वॅटिंग स्थितीत जा आणि एका वेगवान गतीमध्ये उभे रहा. नंतर आपल्या हॅंचवर खाली बसा आणि पुढे पुश-अप स्थितीत जा. आपण हे आपल्यासाठी आरामात शक्य तितक्या लवकर केले पाहिजे.
   • सुरू करताना, 15 चे तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला अधिक कठीण काम करायचे असेल, तर उडी घ्या किंवा हातात वजन घेऊन व्यायाम करा.
5. 5 "लता". तुमच्या मुख्य ओटीपोटात स्नायू गुंतलेले आणि तुमची पाठ सरळ, पुश-अप स्थितीत सुरू करा. एका पायाने मोठे पाऊल टाका, ते कंबरेकडे खेचा आणि नंतर दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. आपला कम्फर्ट झोन न सोडता हे शक्य तितक्या लवकर करा.
   • या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा आणि 30 सेकंदांसाठी हा व्यायाम करा. शक्य असल्यास 3 सेट वापरून पहा.
6. 6 पाय वाढवा. पोटाच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी अनेक लेग लिफ्ट उपलब्ध आहेत. प्रथम, आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या शरीराखाली ठेवा. आपले पाय एकत्र ठेवा आणि त्यांना मजल्यापासून 6 इंच उंच करा. आपले पाय 45 अंश वाढवा, नंतर त्यांना मजल्यापासून 6 इंच खाली करा. 30 सेकंदात या हालचाली शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा आणि कॉम्प्लेक्स तीन वेळा पुन्हा करा.
   • सायकलिंग नावाचा व्यायाम तुम्ही तुमच्या डोक्याखाली हाताने करू शकता जसे की तुम्ही ते पिळून काढणार असाल आणि तुमच्या पाठीशी सरळ मजल्यापासून काही इंच. एका वेळी एक पाय उचला, गुडघा उचला आणि शरीराच्या दुसऱ्या बाजूने त्या दिशेने पोहोचा. तुमची पाठ सरळ ठेवा.
7. 7 पुश-अप स्थितीत चाला. पुश-अप स्थितीत उभे रहा आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा. आपल्या पायावर घट्ट उभे रहा, नंतर आपल्या हातांनी हळू हळू चाला. शक्य तितक्या दूर जा. शक्य असल्यास, व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.
8. 8 दोरी वर चढणे. आपले पाय "व्ही" आकारात पुढे वाढवून बसा. ओटीपोटाच्या मुख्य स्नायूंना संकुचित करा आणि आपली पाठ "सी" आकारात वाकवा. आपले हात वर करा आणि दोरीवर चढण्याचा बहाणा करा, आपल्या शरीराला किंचित वळवून घ्या. प्रत्येक हाताने 20 व्यायाम करा.
9. 9 थोडा व्यायाम करणे चांगले आहे, परंतु ते योग्यरित्या करा. आपल्या पाठीवर गुडघे वाकवून पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा आपल्या छातीवर क्रॉस करा. तुमची पाठ आणि मान सरळ ठेवा आणि तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना हालचाल करा. आपले शरीर 45 अंश वाढवा, नंतर स्वतःला खाली करा, परंतु मजल्यापर्यंत पोहोचू नका. पुन्हा करा.
   • प्रथमच, 30-प्रेस व्यायामाचे काही संच करा. आपल्या कसरत दरम्यान आपल्या ओटीपोटात स्नायूंचा समावेश करून ते हळूहळू करा. व्यायाम करणे कठीण असू शकते; ते कोणत्याही प्रकारे सोपे नाही.
   • काही लोक चुकून असा विश्वास करतात की संध्याकाळी शंभर वेळा एब्स केल्याने काही आठवड्यांत खडक-घन धड साध्य होईल. जर तुम्ही एवढेच करत असाल तर तुम्हाला गोष्टी पूर्ण होण्याची शक्यता नाही. एबीएस स्नायू तयार करते, परंतु जास्त चरबी जळत नाही.

3 पैकी 2 पद्धत: व्यायामशाळेत व्यायाम करणे

1. 1 बारबेल वाढवा. मुक्त लोकांकडे या, खाली बसा आणि आपल्या हातांनी बार घट्ट पकडा, आपले हात खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. आपल्या पाठीशी सरळ उभे रहा आणि आपल्या पोटाच्या स्नायूंना गुंतवा.
   • बरेच लोक योग्य प्रमाणात वजन उचलू शकतात, परंतु त्यांना ते दाबण्याची गरज नाही. आपण जितके वजन उचलू शकता तितके 10-15 वेळा उचलू शकता.
   • कारण हा व्यायाम खालच्या पाठीला मजबूत करतो, बेल्ट घालणे चांगले. योग्य आकार वापरण्याची खात्री करा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा. आपल्या प्रशिक्षकाला आकारात राहण्यास मदत करण्यास सांगा.
2. 2 हॅमर स्विंग करा. बर्याच जिममध्ये हातोडे असतात, बहुतेकदा टायरच्या पुढे. दोन्ही हाताने हातोडा घट्ट पकडा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा. आपल्या खांद्यावर हातोडा आपल्या दुसऱ्या बाजूला फिरवा आणि स्प्लिंट किंवा पॅड दाबा. हातोडा बाउन्स झाल्यावर त्यावर नियंत्रण ठेवा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पहिल्याच्या दिशेने मारा. प्रत्येक बाजूला 10-15 पुन्हा करा. 3 वेळा पुन्हा करा.
   • हातोडा पकडणे आणि ते आपल्या चेहऱ्यावर मारू न देणे फार महत्वाचे आहे. हे फक्त रॉकिंग नाही, आपल्याला मारल्यानंतर हातोडा नियंत्रित करणे देखील आवश्यक आहे. खूप काळजी घ्या.
   • जर तुमच्या जिममध्ये हॅमर आणि स्प्लिंट्स नसतील तर तुम्ही हा व्यायाम वजनाने करू शकता. तुम्ही हातोडा मारल्याप्रमाणे भार धरा.
3. 3 दोरी वर चढणे. बऱ्याच जिममध्ये आता दोऱ्या आहेत ज्या तुम्ही व्यायामासाठी वापरू शकता. एक रस्सी, ज्यामध्ये अनेक वजनदार धागे असतात, नियम म्हणून, एका टोकाला कमाल मर्यादेला जोडलेले असते आणि आपण दुसरे टोक पकडू शकता.
   • या व्यायामासाठी, आपल्याला बसण्याच्या स्थितीत दोरी पकडणे आवश्यक आहे, प्रक्रियेत ओटीपोटात स्नायूंचा समावेश आहे आणि आपली पाठ सरळ ठेवणे आवश्यक आहे. श्रोणि पुढे स्विंग करा, दोरी स्विंग करण्यासाठी आपले हात वर करा (स्विंग भिंतीपर्यंत पोहोचायला हवे), नंतर त्यास त्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
   • बसून स्थितीत रहा, व्यायाम करताना तुमच्या ओटीपोटात स्नायू गुंतवा. 30 सेकंदांसाठी व्यायाम पुन्हा करा आणि 3 सेट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • काही इतरांपेक्षा जड असतात, म्हणून व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी परिस्थितीचे योग्य मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 वजनाला दोरीप्रमाणे स्विंग करा. कृती मुख्यत्वे मागील कृतींप्रमाणे असतात. केटलबेल घट्ट धरून ठेवा आणि वरच्या दिशेने स्विंग करा, लेग लेव्हलपासून सुरू करा, सरळ मध्यभागी ठेवा आणि छातीच्या पातळीपर्यंत उचलून घ्या, डोक्याच्या पातळीवर नाही. 3 सेटसाठी 15-20 वेळा पुन्हा करा.
5. 5 रशियन स्विंग व्यायाम करा. मूलभूत स्थितीत जमिनीवर झोपा आणि दोन्ही हातांनी मध्यम जड बारबेल धरून ठेवा. आपले हात सरळ आपल्या समोर पसरवा आणि आपल्या पाठीला जमिनीवर 45 अंश कोनात बसवा. मुख्य ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या आकुंचनाने, आपले हात सरळ ठेवून 90 अंश एका बाजूला फिरवा. मग दुसरीकडे वळा. 30 सेकंदात जास्तीत जास्त वळण घेण्याचा प्रयत्न करा, परंतु त्यांना हळूहळू करा. 3 सेट करा.
6. 6 निलंबित असताना आपले पाय वाढवा. स्वत: ला एका फळीवर ठेवा जसे आपण वर खेचणार आहात, परंतु त्याऐवजी आपले पाय वाढवा. आपल्या पायांसह उजवा कोन बनवा, आपले गुडघे आपल्या कंबरेच्या जवळ आणा आणि आपले पाय सरळ ठेवा. प्रत्येकी 15 चे 3 सेट करा.

3 पैकी 3 पद्धत: मुख्य ओटीपोटात स्नायूंची ताकद राखणे

1. 1 तुम्हाला आवडणारे व्यायाम नियमितपणे करा. आपण एक किंवा दोन वर्कआउटमध्ये आपले स्नायू आकारात ठेवू शकत नाही. जर तुम्हाला मजबूत, घट्ट ओटीपोटात स्नायू आणि सपाट पोट हवे असेल तर तुम्ही नियमित व्यायाम आणि योग्य खाणे आवश्यक आहे. आपल्यासाठी हे सोपे करण्यासाठी, आपल्याला आवडणारा व्यायाम शोधा.
   • YouTube, स्नायू आणि तंदुरुस्ती, आणि इतर स्त्रोतांचे एक होस्ट विनामूल्य वर्कआउट मार्गदर्शक आणि तुम्हाला अनुसरण करण्यासाठी विविध प्रशिक्षण योजना ऑफर करतात. आपल्याला आवडत असलेले निवडा आणि आठवड्यातून 3 वेळा करण्याचा प्रयत्न करा. त्यांना संगीत बनवा. हे स्वतः करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा हे खूप सोपे आहे.
   • काही लोक त्यांना नियमितपणे चालू करणे आणि प्रत्येक वेळी नवीन वापरणे पसंत करतात. एक किंवा दोन आठवडे गरम करा, नंतर एक नवीन शोधा. बदला जेणेकरून तुम्हाला त्यांच्याशी कंटाळा येणार नाही.
2. 2 आपल्या स्नायूंवर जोर देण्यासाठी चरबी जाळणाऱ्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा. कठोर परिश्रमानंतर, प्रत्येकाला फक्त परिणाम जाणवायचा नाही तर ते पहायचे आहे. व्यायाम करताना, परिणाम दृश्यमान आहेत याची खात्री करण्यासाठी कॅलरी बर्न करण्याकडे आणि कंबरेवरील चरबी कमी करण्याकडे लक्ष द्या.
   • जरी तुम्ही तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंवर कठोर मेहनत केली, तरी तुमच्या कंबरेभोवती चरबीचा थर फक्त व्यायामासह सोडणे कठीण होईल. जादा चरबी कमी करण्याचा आणि आपल्या प्रशिक्षित स्नायूंचे प्रदर्शन करण्याचा कार्डिओ व्यायाम हा सर्वोत्तम आणि वेगवान मार्ग आहे.
   • चरबी कमी करण्यासाठी, आपल्या नियमित व्यायामामध्ये दर आठवड्याला तीन 30-40 मिनिट कार्डिओ वर्कआउट जोडा, 15-30 सेकंद ब्रेक घ्या, वर्कआउट लवकर शिका.
3. 3 अष्टपैलू फिटनेसवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, आपण निरोगी असणे आवश्यक आहे, फक्त मजबूत पेट आणि पाठीचे स्नायू असणे आवश्यक नाही. आपण परिणाम साध्य करू इच्छित असल्यास, आपण स्नायू तयार करणे आणि चरबी जाळण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, ज्यासाठी मुख्य व्यायामाव्यतिरिक्त हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची योग्य मात्रा आवश्यक आहे.
   • लर्निंग चार्टमध्ये विशिष्ट लेखात वर्णन केलेल्या एका प्रकारच्या व्यायामाचे संयोजन असते, परंतु त्यामध्ये लहान ब्रेकसह जलद असतात. आपल्याला आवडत असलेल्या 10 व्यायामांचा एक गट शोधा आणि त्यांना 60 सेकंद व्यायामाच्या उपसमूहांमध्ये आणि 30 सेकंद विश्रांतीमध्ये विभाजित करा. आपले मुख्य व्यायाम 3 वेळा करा आणि एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात पूर्ण करा.
   • आपल्या मुख्य व्यायामांना इतर एरोबिक पूर्ण शरीर उपचारांसह पूरक करण्याचा विचार करा. आपल्या मुख्य व्यायामांना उपस्थित राहण्यासाठी आणि पर्यायी होण्यासाठी आपल्या क्षेत्रातील योग, पिलेट्स किंवा फिरकी वर्ग शोधा.
4. 4 अधिक संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि व्हिटॅमिन युक्त भाज्या खा. आपण चुकीच्या आहारावर असू शकत नाही. जर तुम्ही मुख्य ओटीपोटात व्यायाम करत असाल तर ओटमील आणि रताळे यासारख्या हळूहळू पचणाऱ्या कार्ब्सवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्हाला प्रथिने खायची असतील तर फॅटी बर्गर आणि तळलेले पदार्थांऐवजी बीन्स, नट्स आणि लीन चिकनचा विचार करा.
   • गुप्त टीप: ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणानंतर 15 मिनिटांनी स्नॅक. काही निरोगी खा, जसे की मूठभर टोस्टेड बदाम, दही, ताजी फळे, पीनट बटर किंवा प्रोटीन शेक.
   • अल्कोहोल, विशेषत: बिअर, थेट गुदाशयात जाते. जर तुम्हाला अधून मधून मद्यपान आवडत असेल, तर तुम्हाला एखादे फर्म एब्स घ्यायचे असल्यास ते कमी करण्याचा प्रयत्न करा. मद्यपान करताना, स्वच्छ, कमी-कॅलरीयुक्त पेयांवर लक्ष केंद्रित करा आणि साखरयुक्त पदार्थ टाळा.
5. 5 पाणी संपू नका. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करत असाल तेव्हा तुमच्या शरीरातील द्रवपदार्थाचे प्रमाण पुनर्संचयित करणे महत्वाचे आहे जे तुम्ही घामामुळे गमावले. व्यायाम करताना दररोज किमान 2 लिटर द्रव प्या. वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी तुमचे शरीर डिहायड्रेटेड नाही याची खात्री करा.
6. 6 जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तणाव टाळा. संशोधन दर्शविते की कोर्टिसोल, ज्याला कधीकधी "स्ट्रेस हार्मोन" म्हटले जाते, पोटाच्या चरबीवर परिणाम करते. सामान्यतः, कोर्टिसोलची पातळी दिवसभर चढ -उतार होते, परंतु तणावाच्या दरम्यान ते वाढतात.
   • आपण आपले शारीरिक आरोग्य जितके गंभीर करतो तितकेच आपले मानसिक आरोग्य गंभीरपणे घ्या. दिवसभर वेळोवेळी विश्रांती घ्या. लयबद्ध श्वासोच्छ्वास, पुरोगामी स्नायू विश्रांती, किंवा आपल्या आवडीच्या इतर कोणत्याही ध्यान तंत्राचा सराव करा.
7. 7 तुमच्या शरीराला तुमच्या व्यायामापासून बरे होऊ द्या. आपण स्वत: ला अतिरेक करू शकता आणि प्रचंड नुकसान करू शकता. आपल्याला स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यासाठी देणे आवश्यक आहे, त्यांना वाढण्याची संधी द्या. अन्यथा, तुम्ही ब्रेक घेत असता त्यापेक्षा प्रगती हळू होईल.
   • आठवड्याच्या प्रत्येक दिवशी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा आणि आठवड्याच्या शेवटी काहीतरी मनोरंजक करा जे तुम्हाला हलवून ठेवेल. जर तुम्ही सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी प्रशिक्षण घेत असाल तर शनिवारी मित्रांसोबत बास्केटबॉल खेळा, किंवा फिरण्यासाठी रविवारी हायकिंगला जा. हे तुम्हाला विविध प्रकारे निरोगी राहण्यास मदत करेल.