सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या झोपेचे स्वरूप समायोजित करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: झोपेचे वातावरण तयार करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: चांगल्या झोपेसाठी आपली जीवनशैली बदला

झोपेची गुणवत्ता ही परिमाणांइतकीच महत्त्वाची आहे. जरी तुम्ही प्रत्येक रात्री आवश्यक तेवढे तास झोपत असाल, पण वारंवार जागे व्हा, वेगवेगळ्या वेळी झोपा, किंवा तुमची झोप उथळ असली तरी तुम्हाला झोपेचा फायदा होण्याची शक्यता नाही. अल्कोहोल, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य, प्रकाश, आवाज, आणि चिंता सर्व आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात. जर तुम्हाला दर्जेदार विश्रांती हवी असेल तर झोपेचे वेळापत्रक सेट करा जे तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक लयशी जुळते. तणाव आणि विचलन कमी करा आणि झोपण्यापूर्वी स्वतःला शांत ठेवा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या झोपेचे स्वरूप समायोजित करा

1. 1 आपल्यासाठी झोपायला आणि जागे होण्याची वेळ निश्चित करा. जर तुम्ही झोपायला गेलात आणि दररोज त्याच वेळी उठलात तर तुमची झोप अधिक शांत होईल. आहार शरीराला झोपेची तयारी करण्यास मदत करतो. काम, मुले आणि इतर जबाबदाऱ्या तुमच्या झोपेच्या पद्धतींवर परिणाम करू शकतात.
   • ज्यांना सकाळी झोपायला आवडते, विशेषत: रात्रीच्या घुबडांना, शनिवार व रविवार जास्त वेळ झोपण्याचा मोह होऊ शकतो. आपल्या शनिवार व रविवारच्या रूटीनला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा, उठणे आणि त्याच वेळी झोपायला जाणे.
   • जर तुम्हाला अनेक रात्री पुरेशी झोप घेता आली नसेल तर नंतरच्या रात्री झोप वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्ही आजारी असाल तर तुम्ही जास्त झोपू शकता. जेव्हा आपण बरे व्हाल तेव्हा शक्य तितक्या लवकर आपल्या सामान्य झोपेच्या पद्धतींवर परत जाण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 आपले नैसर्गिक झोपेचे वेळापत्रक ठरवा. जर वेळ आणि संधी आपल्याला आपले स्वतःचे झोपेचे वेळापत्रक तयार करण्यास परवानगी देत ​​असेल तर ते आपल्या शरीराच्या लयमध्ये समायोजित करा. शरीराच्या दोन मुख्य अवस्था आहेत - झोप आणि जागृतपणा. जेव्हा तुम्हाला थकवा जाणवतो आणि तुम्ही सर्वात जास्त सतर्क आणि सक्रिय असता तेव्हा लक्ष द्या.
   • नैसर्गिक झोपेचे नमुने स्थापित करण्यासाठी, काही आठवड्यांसाठी अलार्मशिवाय जागे होण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही जागे झाल्यावर वेळ लिहा.
   • त्याच वेळी, जेव्हा तुम्हाला झोपायला आणि झोपेसाठी सज्ज वाटू लागते तेव्हा त्याचा मागोवा ठेवा. तसेच तुम्ही झोपायची वेळ लिहा.
   • थोड्या वेळाने, आपण उठू शकता आणि अलार्मशिवाय एकाच वेळी झोपायला जाऊ शकता.
   • एकाच वेळी उठण्याची आणि झोपण्याची सवय मजबूत करा. आपण नैसर्गिक झोपेचे आणि जागे होण्याचे वेळापत्रक स्थापित केल्यानंतर, जागे होण्यासाठी आणि झोपायला तयार होण्याच्या वेळापत्रकाचे अनुसरण करा. प्रस्थापित दिनक्रम पाळा.
   • जर तुमच्या नैसर्गिक झोपेचे नमुने अनियमित ठरले असतील तर वेगवेगळ्या वेळी झोपायचा प्रयत्न करा आणि तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काम करणारा निवडा.
3. 3 लार्क्स (जे लोक लवकर उठतात आणि लवकर झोपी जातात) झोपेच्या प्रस्थापित पद्धतींचे अनुसरण करणे सोपे करतात. जर तुम्ही संध्याकाळी अधिक उत्साही असाल तर तुम्हाला फक्त एक विशिष्ट झोपण्याची वेळ ठरवावी लागेल.
   • तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकाचे पालन करून तुम्हाला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करा. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर तुमच्या शरीराला आवश्यक ती विश्रांती मिळणार नाही.
4. 4 पुरेशी झोप घ्या. आपण प्रौढ असल्यास, आपण रात्री 7-8 तास झोपले पाहिजे. किशोरांना 8-10 तासांची झोप लागते आणि मुलांना किमान 10 तासांची गरज असते. झोपेच्या अभावामुळे चिंता आणि विविध रोग होण्याचा धोका वाढतो.
   • तथापि, जास्त वेळ झोपल्याने तुमच्या झोपेची गुणवत्ता कमी होईल आणि तुम्हाला नंतर सुस्त वाटेल.
5. 5 रात्री उठू नये म्हणून सर्वोत्तम प्रयत्न करा. रात्री जागरण टाळण्याचा प्रयत्न करा. हे कदाचित इतके सोपे नसेल, विशेषत: जर तुम्ही रात्रीचे घुबड असाल, मुले असाल किंवा हलके झोपलेले असाल. तथापि, जर आपण आवश्यक प्रयत्न केले आणि स्वत: ला आरामदायक विश्रांती सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक ते केले तर आपण संपूर्ण रात्र शांत झोपू शकाल. स्वत: ला आणि आपल्या जवळच्या लोकांना सांगा की तुम्हाला रात्री उठण्याची इच्छा नाही आणि यासाठी तुम्ही सर्वोत्तम प्रयत्न करा.
   • जर तुम्ही सहसा रात्री स्नानगृहात जात असाल तर झोपेच्या काही तास आधी तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन मर्यादित करा.
   • झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करण्यासाठी शक्य तितके विचलन काढून टाका (आम्ही ते भाग 2 मध्ये अधिक तपशीलाने कव्हर करू). दिवे, आवाज किंवा इतर काही गोष्टींमुळे तुम्हाला त्रास होऊ नये म्हणून प्रयत्न करा.
   • वृद्धांना 7-8 तासांची झोप आवश्यक असते, परंतु त्यांना खूप हलकी झोप आणि वारंवार जाग येते. जर तुम्ही वयस्कर व्यक्ती असाल तर दिवसा विश्रांती घ्या आणि रात्री 8 तासांपेक्षा जास्त झोपण्याची परवानगी द्या.
   • जर तुमच्याकडे एक वर्षाखालील बाळ असेल तर झोपेची कमतरता ही तुमच्यासाठी एक सामान्य स्थिती आहे. तथापि, काही नियम ठरवून ते सोपे केले जाऊ शकते. आपल्या पती, भागीदार किंवा कुटुंबातील इतर सदस्यांशी सहमत व्हा, वळण घेण्यास आणि मुलाबरोबर राहण्यासाठी. आपल्या बाळाला त्याच्या स्वतःच्या घरकुलमध्ये अंथरुणावर ठेवा आणि त्याला फक्त रात्रीच्या जेवणासाठी आपल्या पलंगावर घेऊन जा.
   • जेव्हा तुम्ही बाळाला खडखडताना किंवा रडताना ऐकता तेव्हा थोडी प्रतीक्षा करण्याचा प्रयत्न करा. त्याच्याकडे दुर्लक्ष करू नका, परंतु फक्त काही मिनिटे थांबा - तो स्वतःच शांत होऊ शकतो.
6. 6 दररोज रात्री झोपण्यापूर्वी नियमित दिनचर्या ठेवा. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या कृती सुसंगत असणे आवश्यक आहे. दात घासा, चेहरा धुवा आणि त्याच रात्री इतर क्रियाकलाप करा. आपल्या झोपण्याच्या दिनक्रमात शांत उपचारांचा समावेश करा. हे आपल्या शरीराला सिग्नल देईल की आता आराम करण्याची वेळ आली आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण झोपण्यापूर्वी उबदार आंघोळ किंवा शॉवर घेऊ शकता.
   • शरीरातील मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोनचे उत्पादन उत्तेजित करण्यासाठी दिवे मंद करा.
   • टीव्ही पाहण्यापेक्षा किंवा दुसर्या इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइसच्या स्क्रीनसमोर वेळ घालवण्यापेक्षा मऊ संगीत ऐकणे चांगले. अन्यथा, तुम्हाला झोपी जाणे कठीण होऊ शकते.
7. 7 जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल तर थोडावेळ अंथरुणातून बाहेर पडा. झोपायला जाणे आणि प्रत्येक वेळी एकाच वेळी झोपणे हे नक्कीच चांगले असले तरी, काहीवेळा आपण पटकन झोपू शकत नाही. जर तुम्ही झोपायला गेल्यानंतर 15 मिनिटांनी तुम्हाला झोपी जाण्यात अडचण येत असेल तर उठ आणि थोडा वेळ विश्रांती घ्या. एक मासिक वाचा, हलका ताणून घ्या किंवा संगीत ऐका. झोप आल्यावर लगेच झोपा.
   • जर तुम्ही अंथरुणावर झोपलात आणि झोपू न शकल्याची चिंता करत असाल, तर हे तुम्हाला आराम करण्यापासून दूर ठेवू शकते, आणि बेड चिंताच्या भावनांशी संबंधित होऊ शकतो. जर तुम्ही उठलात आणि दुसरे काही केले, तर बेड अजूनही तुमच्यासाठी झोपेशी संबंधित असेल.
   • जर हे वारंवार होत असेल, तर तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या आणि जागे होण्याच्या पद्धतीत बदल करण्याची आवश्यकता असू शकते.
8. 8 अलार्म बंद करा. अलार्म घड्याळ दर्जेदार झोपेमध्ये व्यत्यय आणते. दररोज सकाळी एकाच वेळी उठण्यासाठी आपल्या शरीराला प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, आपण आपल्या नैसर्गिक जैविक घड्याळावर विश्वास ठेवू शकत नसल्यास, अलार्म सेट करा.
9. 9 बेडचा वापर फक्त झोपेसाठी करा. तुम्हाला जेवढे काम करायचे आहे, वाचन करायचे आहे, टीव्ही बघायचे आहे किंवा तुमच्या फोनवर तुमच्या बेडवर खेळायचे आहे, परिणामी तुम्हाला झोपायला जाण्याची वेळ आल्यावर तुम्हाला झोपी जाणे कठीण होऊ शकते. बेड फक्त झोपण्यासाठी किंवा सेक्ससाठी वापरण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून शरीराला त्याची सवय होईल: जर तुम्ही झोपायला गेलात, तर झोपायची वेळ आली आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: झोपेचे वातावरण तयार करा

1. 1 बेडरूममध्ये रात्री पुरेसे अंधार असल्याची खात्री करा. प्रकाश रोखण्यासाठी पडदे लटकवा. जर तुमच्या निद्रानाशाचे कारण खिडकीतून येणाऱ्या प्रकाशात असेल तर जाड पडदे निवडा. बेडरूममधील कोणतेही प्रकाश स्रोत बंद, झाकलेले किंवा भिंतीकडे वळले पाहिजेत. रात्रीचा दिवा वापरू नका.
   • झोपेच्या काही तास आधी, तुमच्या घरातील दिवे मंद करा आणि चमकदार स्क्रीनसह इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरू नका.
   • जर तुम्ही एखाद्या खोलीला सकाळी उजेडाची गरज असल्यास किंवा झोपल्यावर झोपता, तर मऊ कॉटन स्लीप मास्क वापरा.
   • प्रकाश मेलाटोनिनच्या निर्मितीमध्ये व्यत्यय आणतो, थकवा जाणवण्यासाठी जबाबदार हार्मोन. स्मार्टफोन, टॅब्लेट आणि लॅपटॉप सारख्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांतील प्रकाश विशेषतः उत्तेजक आहे, ज्यामुळे शरीराला मेलाटोनिन तयार होण्यास प्रतिबंध होतो आणि झोप येणे खूप कठीण होते. झोपण्यापूर्वी ही उपकरणे न वापरण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 आवाजाच्या पातळीचे निरीक्षण करा. काही प्रकारचे पार्श्वभूमी आवाज शांत होत असताना, सर्व प्रकारच्या आवाजांनी भरलेल्या घरात झोपणे अधिक कठीण होऊ शकते. आपण कुटुंब किंवा शेजाऱ्यांसोबत राहत असल्यास, झोपताना इअरप्लग वापरण्याचा विचार करा. तुमच्या घरात सायलेन्स मोड कधी सुरू होईल याबद्दल इतरांशी बोला.
   • पंखा किंवा पांढरा आवाज जनरेटरचा आवाज आपल्याला झोपी जाण्यास आणि सकाळपर्यंत जागृत राहण्यास मदत करू शकतो. पांढऱ्या आवाजामध्ये विविध फ्रिक्वेन्सीचे आवाज, इतर ध्वनी मास्क करणे जे तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणतात किंवा तुम्हाला जागे करतात.
3. 3 तुमचा बेडरूम मस्त असल्याची खात्री करा. उबदार, आरामदायक ब्लँकेट्स सहसा तुम्हाला झोपायला लावतात, पण जास्त गरम होणे तुमच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणते. शक्य असल्यास, आपण झोपता त्या खोलीत तापमान समायोजित करा; जर तुम्ही गरम असाल तर घोंगडी काढा. आरामदायक असल्यास नग्न झोपा जेणेकरून तुमचे शरीर स्वतःच तापमान नियंत्रित करू शकेल.
   • रात्री उष्णतेची पातळी कमी करा. रात्री तुमच्या शरीराचे तापमान कमी होते, त्यामुळे खोली थंड असल्यास तुम्ही अधिक आरामदायक व्हाल.
   • काही लोकांना झोपण्यापूर्वी थंड शॉवर घेणे उपयुक्त वाटते, कारण ते शरीराचे तापमान इच्छित पातळीवर कमी करते.
4. 4 आपला पलंग आरामदायक बनवा. गादी आणि उशाची गुणवत्ता झोपेवर परिणाम करते. जर तुमची पलंगाची गादी योग्य असेल तर तुम्ही शांत झोपू शकाल. पलंगाची गादी दर सात वर्षांनी किंवा जास्त वेळा बदलली पाहिजे किंवा ती अस्वस्थ झाल्यास. आपण अस्वस्थता अनुभवत असल्यास, आपण ते निर्दिष्ट वेळेपेक्षा लवकर करू शकता. जर तुम्ही मान किंवा पाठदुखीने उठलात, किंवा पार्टीऐवजी किंवा हॉटेलमध्ये घरी झोपण्यापेक्षा चांगले झोपत असाल, तर कदाचित तुमची गादी बदलण्याची वेळ आली आहे.
   • तुमचा पलंग योग्य लांबी आणि रुंदी असल्याची खात्री करा. जर तुम्ही तुमच्या जोडीदारासोबत झोपता, तर तुमच्या दोघांनाही झोपायला आणि झोपायला भरपूर जागा असावी.
   • जर प्राणी किंवा मुले तुमच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणत असतील तर त्यांच्यावर निर्बंध लावा.
5. 5 खोलीत ऑर्डर ठेवा. गोंधळलेल्या बेडरूममध्ये आराम करणे सोपे नाही. झोपण्यापूर्वी तुमची खोली नीटनेटकी करा आणि तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमाची आठवण करून देणारी कोणतीही गोष्ट काढून टाका. तुमचे काम तुमच्या नजरेच्या बाहेर असावे. सर्व अनावश्यक वस्तू खोलीतून काढून टाका आणि इतरत्र साठवा. पलंगापासून दारापर्यंतचा मार्ग स्पष्ट असणे आवश्यक आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: चांगल्या झोपेसाठी आपली जीवनशैली बदला

1. 1 आपली डुलकी विरळ आणि संक्षिप्त असल्याची खात्री करा. आपण लहान किंवा वृद्ध व्यक्ती नसल्यास, झोपेमुळे आपल्या झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. जर तुम्हाला झोपायची गरज असेल तर तुमची विश्रांती 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी. जास्त दिवस झोपल्याने तुम्हाला उर्वरित दिवस झोप लागेल आणि मग तुम्ही रात्री झोपू शकणार नाही. जर तुम्ही डुलकी घ्यायचे ठरवले तर ते दुपारी करा. यावेळी, आपल्या झोपेचे वेळापत्रक व्यत्यय आणण्याची शक्यता सर्वात कमी आहे.
2. 2 व्यायाम करा. दिवसभर, आपली नैसर्गिक शारीरिक ऊर्जा सोडा. धाव, चाला, तुमची बाईक चालवा. निरोगी प्रौढ व्यक्तीला दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असते. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करा. जास्त वेळ बसू नका - हलविण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी उठा.
   • झोपेच्या दोन तास आधी जोरदार व्यायाम टाळा. जर तुम्ही झोपेच्या आधी सक्रिय असाल, तर तुम्हाला झोपी जाणे कठीण होऊ शकते.
   • मध्यम ताणणे आणि संध्याकाळी चालणे आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करणार नाही.
3. 3 योग्य आहाराची काळजी घ्या. जर तुम्हाला भूक लागली असेल किंवा त्याउलट तुम्ही फक्त तुमचे पोट भरले असेल तर ते तुम्हाला झोपी जाण्यापासून रोखेल. झोपेच्या 2-3 तास आधी आपले शेवटचे जेवण पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. Especiallyसिड रिफ्लक्स असलेल्यांसाठी हे विशेषतः खरे आहे. जर तुमच्या शेवटच्या जेवणानंतर 4-5 तास निघून गेले असतील तर तुम्ही झोपेच्या आधी हलका नाश्ता घेऊ शकता.
   • तुम्ही पीनट बटर किंवा पीनट बटर बरोबर व्हाईट ब्रेड टोस्ट खाऊ शकता. तुम्हाला यापुढे भूक लागणार नाही आणि तुम्हाला अधिक झोपही येऊ शकते.
4. 4 कॅफीन आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. कॅफिन झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते, म्हणून झोपेच्या 6 तास आधी त्याचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा. झोपण्यापूर्वी कॉफी, चहा, इतर कॅफीनयुक्त पेये आणि डार्क चॉकलेट टाळा. जर तुम्ही अल्कोहोलयुक्त पेय पिण्याचे ठरवले तर झोपण्याच्या किमान एक तास आधी असे करा. अल्कोहोलच्या प्रत्येक भागासाठी (काच, शॉट), एक तास घाला.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही रात्री 10:00 वाजता झोपायला गेलात आणि दोन अल्कोहोलयुक्त पेये पिणार असाल तर रात्री 8:00 नंतर असे करू नका.
   • अल्कोहोल प्यायल्यानंतर तुम्हाला थकवा आणि आराम वाटत असला तरी ते तुमच्या झोपेची गुणवत्ता कमी करते.
   • अल्कोहोल एखाद्या व्यक्तीला आरईएम झोपेच्या टप्प्याला मागे टाकून त्वरित गाढ झोपेत टाकतो, त्यामुळे आपण लवकर उठता आणि विश्रांती घेत नाही. यामुळे घाम येणे, घोरणे आणि लघवी करण्याची इच्छा देखील होऊ शकते, त्यामुळे तुम्हाला रात्री चांगली झोप मिळणार नाही.
   • जर तुम्हाला झोपायच्या आधी उबदार पेये आवडत असतील तर हर्बल टी, कोमट दूध किंवा फक्त उबदार पाणी प्या.
5. 5 झोपेच्या गोळ्या, औषधे आणि सिगारेट टाळा. झोपेची औषधे झोपेची गुणवत्ता आणि नियमितपणावर नकारात्मक परिणाम करतात, म्हणून त्यांचा वापर न करणे चांगले. जर तुम्ही चांगली झोप स्वच्छता पाळली आणि तरीही तुम्हाला झोपेत अडचण येत असेल तर थोड्या काळासाठी झोपेच्या गोळ्या घेण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. झोपायच्या आधी धूम्रपान करू नका किंवा औषधे वापरू नका (खरं तर, ते अजिबात वापरू नका!).
6. 6 तणाव पातळी कमी करा. तणाव आणि चिंता तुम्हाला रात्री जागृत ठेवेल. तथापि, झोपायच्या आधी सातत्यपूर्ण दिनचर्या राखणे आपल्या शरीराला झोपेचे संकेत देईल. जर तुम्हाला काहीतरी करण्याची गरज आहे या विचाराने तुम्ही पछाडलेले असाल, तर तुमच्या बेडच्या बाजूला एक वही ठेवा आणि झोपी जाण्यापूर्वी ते लिहा. आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी लिहून घेतल्यानंतर, स्वतःला सांगा की आता त्यांच्याबद्दल काळजी करण्याची वेळ नाही.
   • स्वतःला सांगा, “आता समस्या सोडवण्याची वेळ नाही. मी उद्या करेन. आता झोपायची वेळ झाली आहे. "
7. 7 आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवा. यूएस नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि ब्लड इन्स्टिट्यूटच्या म्हणण्यानुसार, झोपेची खराब गुणवत्ता हृदय अपयश, इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, लठ्ठपणा, स्ट्रोक, नैराश्य आणि लक्ष तूट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर सारख्या समस्यांशी जोडली जाऊ शकते. या स्थितींवर उपचार करून झोप देखील सुधारली जाऊ शकते.या समस्यांना नाकारण्यासाठी वर्षातून किमान एकदा आपल्या डॉक्टरांना भेटा.