सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: योग्य पोषण
• 2 पैकी 2 पद्धत: नियोजन
• टिपा
• चेतावणी

रक्तातील साखरेमुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. सर्वात वाईट म्हणजे, यामुळे मधुमेह होऊ शकतो, विशेषत: ज्यांना त्यांच्या कुटुंबात मधुमेह आहे. मधुमेहींनी त्यांच्या आहाराचा पुनर्विचार करावा जेणेकरून त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू नये किंवा घसरू नये. प्री-डायबेटीस किंवा मधुमेहाची अनुवांशिक प्रवृत्ती असलेले लोक त्यांच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण आहाराद्वारे ठेवू शकतात, शक्यतो औषधोपचाराकडे जाण्याचा धोका कमी करतात.

एकदा निदान झाल्यावर मधुमेहमग योग्य आहार आणि व्यायाम तुम्हाला रक्तातील साखर ठेवण्यास मदत करू शकतात. जर तुम्ही शिस्तबद्ध असाल तर डॉक्टर खूप कमी प्रमाणात औषधोपचार करण्यास सहमत होऊ शकतात. मधुमेहाचे निदान झालेल्या लोकांना आहार आणि व्यायामाद्वारे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याचा सल्ला दिला जात नाही.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: योग्य पोषण

1. 1 योग्य पोषणाचे महत्त्व समजून घ्या. तुमच्या आवडीनुसार, तुमची रक्तातील साखर हळूहळू वाढू शकते किंवा ती झपाट्याने वाढू शकते (जे टाळायला हवे). हे सर्व असूनही, तुमचे शरीर तुमच्या पोषणाला प्रतिसाद देते. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमुळे हळूहळू वाढ होते आणि परिष्कृत कर्बोदकांमुळे रक्तातील साखरेमध्ये वाढ होते.
2. 2 योग्य कर्बोदकांमधे निवडा. सर्वसाधारणपणे, सर्व अन्न रक्तातील साखरेमध्ये रूपांतरित केले जाते आणि उर्जेसाठी वापरले जाते; मुख्य म्हणजे यासारखे पदार्थ खाणे टाळणे, जेथे गोष्टी खूप लवकर घडतात. साखर आणि स्टार्च (पांढऱ्या ब्रेड, कॉर्नस्टार्च आणि इतर अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात) फार लवकर प्रक्रिया केली जाते आणि ते टाळले पाहिजे. दुसरीकडे, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा (मसूर आणि बीन्स) आणि मध्यम प्रमाणात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर हळूहळू प्रक्रिया केली जाते आणि जवळजवळ प्रत्येकासाठी, विशेषत: जे उच्च रक्तातील साखर टाळतात त्यांच्यासाठी ऊर्जेचे निरोगी स्त्रोत आहेत.
   • लक्षात ठेवा, लीनचा अर्थ नेहमी कमी कॅलरीज नसतो; नेहमी घटक सूची तपासा.
   • निरोगी संपूर्ण धान्यांमध्ये बार्ली, ओट्स, गहू, कामट आणि तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश आहे. आपण खाली ओट्स बद्दल अधिक वाचाल.
   • ब्रेड आणि धान्य तुमच्यासाठी चांगले आहेत, जोपर्यंत तुम्ही चरबी आणि साखरयुक्त पदार्थांपासून दूर राहता. 100 मिलीग्राम सोडियम प्रति 450 मिग्रॅ पेक्षा कमी असलेल्या ब्रेड आणि तृणधान्ये निवडा.
   • प्रत्येक जेवणासह कार्बोहायड्रेट्स खा, परंतु वाजवी मर्यादेत. स्टार्चशिवाय जास्त भाज्या खा.
   • तसेच, प्रथिने बद्दल विसरू नका. प्रथिने फायदेशीर असतात आणि कधीकधी ते रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतात.
3. 3 अधिक फायबर खा. फायबर आपली प्रणाली स्वच्छ करते आणि "विद्रव्य फायबर" (खाली पहा) आपल्या साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. बहुतेक भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, विशेषत: हिरव्या पानांसह. संपूर्ण फळांप्रमाणेच अनेक फळे, शेंगदाणे आणि शेंगा देखील फायबरमध्ये जास्त असतात.
   • विद्रव्य फायबर चांगले आरोग्य राखण्यासाठी ते खूप महत्वाचे आहेत. ते सोयाबीनचे, नट, ओट्स आणि बियाण्यांमध्ये आढळू शकतात.
   • फ्लेक्ससीड्स फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहेत आणि ते तुमच्या साखरेच्या पातळीला देखील समर्थन देतात. 2 चमचे बियाणे 300 मिली पाण्यात मिसळा आणि दररोज सकाळी हे द्रव प्या.
4. 4 आठवड्यातून दोनदा किंवा जास्त मासे खा. माशांमध्ये प्रथिने जास्त असतात, ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट्सप्रमाणे साखरेच्या पातळीवर परिणाम होत नाही. माशांमध्ये मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांच्या तुलनेत कमी चरबी आणि कोलेस्टेरॉल असते. सॅल्मन, मॅकरेल आणि हेरिंगसह माशांच्या अनेक जातींमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त असते, जे ट्रायग्लिसराइड्स नावाच्या चरबीचे प्रमाण कमी करते आणि सामान्यतः आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असतात. पाराच्या उच्च पातळीसह मासे टाळा, जसे तलवार मासे आणि किंग मॅकरेल.
   • निरोगी, योग्य प्रथिनांचे इतर स्त्रोत म्हणजे शेंगा, नट, बियाणे, मटार, टर्की किंवा चिकन. तसेच 5 ग्रॅम पेक्षा कमी साखर असलेल्या प्रथिने पेयांचा विचार करा.
5. 5 अधिक दलिया खा. न गोडलेले दलिया पचायला हळू असते, जे तुमच्या रक्तातील साखर वाढण्यापासून रोखते आणि तुमच्या शरीराला आवश्यक ऊर्जा देते. शेंगा आणि मसूर देखील खूप फायदेशीर आहेत. काही लोक या खाद्यपदार्थांपासून वाढलेल्या गॅस निर्मितीबद्दल तक्रार करतात, परंतु तुमच्या पाचक प्रणालीला त्यांची सवय लागणे आवश्यक आहे, म्हणून इतक्या लवकर निर्णय घेऊ नका. या सर्व पदार्थांमध्ये विद्रव्य फायबर असतात जे शर्करा आणि कर्बोदकांमधे शोषण्यात अडथळा आणतात, जे खूप महत्वाचे आहे.
6. 6 स्टार्च मुक्त भाज्या पहा. ब्रोकोली, पालक आणि हिरवे वाटाणे ही उत्तम उदाहरणे आहेत. या भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी असतात त्यामुळे त्यांचा साखरेच्या पातळीवर मोठा परिणाम होत नाही, परंतु त्यामध्ये फायबरचे प्रमाणही जास्त असते आणि शुद्धीकरणाचा प्रभाव असतो. शेंगा, मसूर आणि ओट्स हे स्टार्चयुक्त पदार्थ आहेत, परंतु त्यांचे विद्रव्य फायबर अधिक महत्वाचे आहे.
7. 7 जर तुम्हाला काहीतरी गोड हवे असेल तर स्ट्रॉबेरी खा. त्यांची गोडी असूनही, स्ट्रॉबेरीमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूपच कमी असते आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर त्याचा कोणताही परिणाम होत नाही. यात भरपूर पाणी देखील असते आणि आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी पूर्ण वाटत असते. स्ट्रॉबेरी खाल्ल्याने तुम्हाला इतर हानिकारक मिठाईंचा मोह होत नाही.
8. 8 खूप पाणी प्या. सोडा आणि साखरेचा रस त्वरित साखरेची पातळी वाढवतात. हे पेय पाणी, साखर-मुक्त टॉनिक किंवा सोडा पाण्याने बदला.
   • जाहिरात केलेल्या अनेक प्रकारच्या पाण्यात फ्लेवर्स जोडले गेले आहेत ज्यामुळे त्यांना नियमित पाण्यापेक्षा अधिक चव येते. तरी साखरेकडे लक्ष द्या. आपण पाण्यात स्ट्रॉबेरी, लिंबू किंवा लिंबू घालू शकता किंवा पाण्यात अतिरिक्त रिकामी साखर कॅलरीज न घालता संत्र्याचा रस पिळून काढू शकता.
   • रेफ्रिजरेटरमध्ये लिंबू काप घालून त्यात पाणी ठेवा. हे गरम दिवशी खूप रीफ्रेश होते आणि ते खरोखर चवदार असते. नेहमी आपल्यासोबत स्वच्छ पाणी ठेवा, दर दोन दिवसांनी लिंबू बदला. वेगवेगळी लिंबूवर्गीय फळे किंवा स्ट्रॉबेरी, सफरचंद किंवा बेरी बदला.
   • तुमचे शरीर हायड्रेट ठेवण्यासाठी दिवसातून 6-8 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • फळांच्या रसांपासून सावधगिरी बाळगा, ते शक्य तितके कमी प्या - त्यात फ्रुक्टोज (साखर) पासून कार्बोहायड्रेट्स असतात.
9. 9 आपल्या जेवणात दालचिनी घाला. काही तज्ञांचा असा विश्वास आहे की दालचिनी रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवते, विशेषत: मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये. अचूक परिणाम अद्याप ज्ञात नाहीत, परंतु प्रारंभिक अभ्यास सिद्धांताचे समर्थन करतात.
   • दालचिनीवर आपल्या समस्येचे जादूचे उपाय म्हणून मोजू नका! वरील सर्व गोष्टींमध्ये एक जोड म्हणून पहा.

2 पैकी 2 पद्धत: नियोजन

1. 1 आपण दररोज किती कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत हे जाणून घ्या. योग्य प्रमाणात कॅलरीज खाल्ल्याने अति खाण्याचे क्षण टाळता येतात ज्यामुळे जास्त साखर तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते.
   • जर तुम्ही एक पातळ स्त्री असाल, वजन कमी करू इच्छिणारी मध्यम आकाराची स्त्री किंवा कमी व्यायामाची महिला असाल तर दररोज 1,200 ते 1,600 कॅलरीज खा.
   • जर तुम्ही वजन कमी करू इच्छिणारी मोठी स्त्री, कमी व्यायाम करणारी किंवा वजन कमी करू इच्छित असलेली पातळ किंवा मध्यम स्त्री, किंवा वजन कमी करू इच्छित असलेला मोठा पुरुष असाल तर दररोज 1,600 ते 2,000 कॅलरीज दरम्यान खा.
   • जर तुम्ही मोठ्या व्यायामाचा मोठा व्यायाम करणारा, योग्य वजनाचा मोठा आकाराचा माणूस किंवा भरपूर व्यायाम करणारी मध्यम ते मोठी स्त्री असाल तर दररोज 2,000 ते 4,000 कॅलरीज खा.
2. 2 प्रतिस्थापन करा. आपला आहार पूर्णपणे बदलण्याऐवजी, आपण निरोगी पदार्थांना काही विशिष्ट पदार्थांऐवजी बदलू शकता जे आपल्या साखरेच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात.
   • सेंद्रिय चरबीयुक्त पदार्थ त्यांच्या चरबीमुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त पर्यायांपेक्षा निरोगी असतात. मूळ स्वरूपात अन्न नेहमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नापेक्षा चांगले असते.
   • सेंद्रिय संपूर्ण दूध चरबी नसलेल्या दुधापेक्षा चांगले आहे. नारळाचे दूध देखील एक उत्तम पर्याय आहे.नारळाच्या दुधातील मध्यम फॅटी idsसिड मधुमेहाच्या चयापचय स्थितीसाठी उत्तम आहेत.
   • भाजीपाला चरबी हृदय-हानिकारक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने भरलेली असतात. भाज्या चरबी टाळा. संतृप्त चरबी जास्त चांगली असते. अमेरिकन लोकांना हे समजू लागले आहे की आहारातील चरबी लोकांना चरबी बनवत नाही, परंतु ती ऊर्जा आणि ऊतींसाठी आवश्यक आहे.
   • रासायनिक गोड पदार्थ टाळा. ते शरीराद्वारे ओळखले जात नाहीत आणि पेशींना हानी पोहोचवतात. पौष्टिक स्वीटनरसाठी कच्चा स्टेविया हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
3. 3 आपले कार्बोहायड्रेट मोजा. पांढरे पिठाचे पदार्थ, साखरेचे धान्य आणि तळलेले पदार्थ यांसारख्या तुम्ही वापरत असलेल्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सची विशेषतः काळजीपूर्वक गणना करा. कार्बोहायड्रेट्सचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर मोठा परिणाम होतो कारण ते त्वरीत ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात.
4. 4 आपला ग्लायसेमिक इंडेक्स तपासा. ग्लायसेमिक इंडेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे रँक घेतल्यानंतर ते रक्तातील साखर कशी वाढवतात यावर आधारित असतात. कमी निर्देशांकासह अन्न उच्च निर्देशांक असलेल्या पदार्थांपेक्षा रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणार नाही.
   • लक्षात ठेवा की ग्लायसेमिक इंडेक्स ग्लुकोज व्यतिरिक्त साखरेच्या इतर स्त्रोतांचा विचार करू शकत नाही. फ्रक्टोज आणि लैक्टोज सारख्या इतर शर्करा देखील भूमिका बजावतात.

टिपा

• संपूर्ण कुटुंब तुमचे निरोगी पदार्थ खाऊ शकते; स्वतःला इतरांपासून वेगळे करू नका. प्रत्येकजण, एकत्र निरोगी आणि योग्य पोषण वर स्विच करून, फक्त याचा फायदा होईल.
• शक्य असेल तिथे भाज्या आणि फळे सोलू नका, कारण बहुतेक पौष्टिक पदार्थ त्वचेखाली असतात आणि जर तुम्ही कातडे सोलून काढता, तर तुम्ही स्वतः जीवनसत्त्वे काढून टाकता. भाज्या शिजवताना, सॉस सूपमधून मटनाचा रस्सा वापरण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, पाण्यात जीवनसत्त्वे ठेवण्यासाठी. जेव्हा तुम्ही कच्च्या भाज्यांचे कोशिंबीर खात असाल, तेव्हा तुम्हाला नक्कीच बरीच प्रक्रिया न केलेली जीवनसत्त्वे मिळतात - फक्त भाज्या नीट धुवा.
• आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. तुमची डॉक्टर तुमच्या गरजांनुसार आरोग्यदायी योजना ठरवण्यासाठी एका कार्यक्रमात तुमच्यासोबत काम करू शकतात आणि तो तुम्हाला मार्गदर्शन करू शकतो आणि तुम्हाला नकारात्मक गोष्टींबाबत सतर्क करू शकतो.
• खूप चाला. आपल्या चयापचय वाढवण्यासाठी आणि आपल्याला तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी व्यायाम आपल्या आहारामध्ये मदत करतो. चालणे हा दररोज व्यायाम करण्याचा एक परिपूर्ण मार्ग आहे जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर तुमच्या शारीरिक रक्तातील साखरेची पातळी कशी ठेवावी हे तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगावे. एकदा आपण नियमित व्यायामाचा कार्यक्रम स्थापित केल्यानंतर, आपण अन्न आणि औषधांमधील शिल्लक अधिक जागरूक व्हाल जे आपल्याला उत्पादनक्षमतेने अनुमती देईल, जे साखर नियमन करण्याच्या आपल्या योजनेचा भाग बनेल.

चेतावणी

• आपली रक्तातील साखर कमीतकमी ठेवू नका. खूप कमी रक्तातील साखर तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते जितकी उच्च रक्तातील साखर. जेव्हा ते चाचण्या घेतील आणि मधुमेहाचे निदान कोणत्या परिस्थितीमध्ये होईल, याचा अर्थ असा होईल की अंतःस्रावी प्रणालीद्वारे आपोआप नियंत्रित होणारी आपल्या शरीराची प्रक्रिया स्वतःच सामना करत नाही, म्हणून आपण स्वतः या क्षणाकडे लक्ष दिले पाहिजे. लक्षात ठेवा, खूप किंवा खूप कमी साखर (आणि आहारातील साखर) चांगली नाही. म्हणून, आम्ही तुम्हाला तुमच्या आहारात शेंगा आणि मसूर ऑफर करतो. हे पदार्थ रक्तातील साखरेमध्ये अधिक हळूहळू रूपांतरित करतात आणि आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जा देतात, जे आपल्या परिस्थितीसाठी आदर्श आहे. मधुमेह असलेल्या व्यक्तीने आहार, व्यायाम आणि औषधोपचार या तीन गोष्टींमध्ये संतुलन राखणे आवश्यक आहे. तिन्ही योग्यरित्या संतुलित असणे आवश्यक आहे.