सामग्री

• 4 पैकी 2 पद्धत: कॅलिस्टेनिका
• 4 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण
• 4 पैकी 4 पद्धत: उडी उंचीचा मागोवा घेणे
• टिपा
• चेतावणी

1 पायांचे स्नायू तयार करण्यासाठी प्लायोमेट्रिक व्यायाम करा. उंच उडी पूर्ण करण्यासाठी प्लियोमेट्रिक व्यायाम सर्वोत्तम मानले जातात. हे व्यायाम स्नायूंना प्रशिक्षित आणि तयार करण्यासाठी स्फोटक शक्ती वापरतात. त्या सर्वांमध्ये उडी मारणे आणि आपल्या शरीराचे वजन वापरणे आपल्याला इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी मदत करते.

• स्वतःला दर आठवड्याला दोन प्लायोमेट्रिक वर्कआउट्स पर्यंत मर्यादित करा आणि दरम्यान किमान दोन दिवसांचा ब्रेक घ्या.
• आठवड्यातून एकदा कोणत्याही व्यायामापासून पूर्ण दिवस विश्रांती घ्या.

सल्ला: प्लायमेट्रिक्सपासून विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये, आपण इतर प्रकारचे वर्कआउट्स करू शकता, जसे की कार्डिओ, रेझिस्टन्स एक्सरसाइज आणि / किंवा कॅलिस्टेनिक्स.

2 स्क्वॅट जंप करा. आपले पाय कूल्हे-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा आणि शक्य तितक्या कमी खाली बसा. हळू हळू उभे स्थितीत उचलण्याऐवजी स्क्वॅटमधून उडी घ्या आणि एकाच वेळी 180 अंश वळवण्याचा प्रयत्न करा. उडी मारल्यानंतर, स्क्वाटमध्ये उतरा, उभे स्थितीत नाही. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, उडी मारताना वळणांची दिशा बदलणे. उदाहरणार्थ, प्रथम उजवीकडे वळा, नंतर डावीकडे वगैरे.

• व्यायाम सोपे होईपर्यंत 5 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. नंतर प्रत्येक सेटमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या 8 पर्यंत वाढवा.

3 बल्गेरियन फुफ्फुसे करा. बेंच किंवा खुर्चीपासून काही अंतरावर उभे रहा (तुमच्या पाठीशी) आणि एक पाय सीटवर ठेवा जेणेकरून पाय वर दिसत आहे. आपल्या पाठीच्या पायाचा गुडघा जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर खाली करा आणि नंतर आपल्या पुढच्या पायाच्या टाचाने स्वतःला वर ढकलून घ्या. व्यायामाची ही एक पुनरावृत्ती आहे.

• 8 रिपचे 3 सेट करा.

4 कर्बस्टोनवर जा. एक मजबूत बॉक्स किंवा प्लॅटफॉर्म शोधा जे आपल्या वजनाला आधार देऊ शकेल. प्लॅटफॉर्म तुमच्या समोर ठेवा. त्यावर अचानक उडी मार. असे करताना, शक्य तितकी शक्ती वापरा. परत उडी मारा आणि स्क्वॅटमध्ये उतरा.

• 3 reps सह प्रारंभ करा. व्यायामाच्या तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करा, पुनरावृत्तीची संख्या नाही.

5 उडी मारण्यासाठीची दोरी. जंपिंग रस्सी उंच उडीमध्ये काम करणाऱ्या त्याच स्नायूंना बळकट करते, त्यामुळे तुमची उडी मारण्याची क्षमता वाढण्यास मदत होते. दोरीसाठी पुरेसे हेडरूम असलेल्या लाकडी मजल्यासारख्या कठोर पृष्ठभागावर दोरीवर जा. दिवसातून 10 मिनिटे उडी मारा. जर तुम्ही इतके दिवस सतत उडी मारू शकत नसाल, तर उडी मारण्याच्या दोरीचे वर्ग दोन किंवा तीन भागांमध्ये विश्रांतीसह विभागले जाऊ शकतात आणि / किंवा दरम्यान इतर प्रकारचे व्यायाम करू शकतात.

• जेव्हा आपण मूलत: एखाद्या ठिकाणी धावणे, प्रथम एका पायाने दोरीवर उडी मारणे आणि नंतर दुसऱ्या पायाने उडी मारणे या दोरीला "चालत" जाऊ नका. त्याऐवजी, आपल्या घोट्यांना एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि एकाच वेळी दोन्ही पायांनी उडी घ्या.
• जसे तुमचे कौशल्य सुधारते, वेगाने उडी मारणे सुरू करा. तुम्ही सुरुवातीला दोरी अधिक हळू हळू फिरवण्याचा प्रयत्न करू शकता जेणेकरून तुम्ही संतुलन राखण्यासाठी दोरीच्या दरम्यान एक अतिरिक्त उडी मारू शकता. जेव्हा तुम्ही तयार असाल, तेव्हा बॅलन्सिंग जंपपासून मुक्त होण्यासाठी दोरी वेगाने फिरवणे सुरू करा.

4 पैकी 2 पद्धत: कॅलिस्टेनिका

1. 1 आपली लवचिकता वाढवण्यासाठी दररोज कॅलिस्टेनिक्सचा व्यायाम करा. कॅलिस्टेनिक्समध्ये मूलभूत व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामध्ये आपण स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरता. आपल्याला कॅलिस्टेनिक्ससाठी कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नसल्यामुळे, आपण ते मजबूत आणि अधिक मोबाइल होण्यासाठी कोठेही करू शकता. आपल्या उडीची उंची वाढवण्यासाठी, आपल्या पायाच्या स्नायूंना लक्ष्य करणारे व्यायाम करा.
   • कॅलिस्टेनिक्स व्यायामाची उदाहरणे म्हणजे पुश-अप, आर्म स्विंग आणि लेग एक्सटेंशनसह उडी, स्क्वॅट्स आणि लंग्ज.

   लक्षात ठेवा: आपण दररोज कॅलिस्टेनिक्स करू शकता, परंतु दर आठवड्यात किमान एक दिवस विश्रांतीसह.

   
   
2. 2 दररोज करा ताणणे. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपल्याला इतर वर्कआउट्स दरम्यान दुखापत टाळण्यास मदत करतातच, परंतु ते आपल्या स्नायूंना आराम देऊन आपली उडी मारण्याची क्षमता देखील सुधारते.
3. 3 फॉलो करा उभे वासरू वाढवते. आपल्या पायांनी एकत्र उभे रहा. आपल्या पायाची बोटं वर उठा आणि नंतर परत खाली करा. आपले स्नायू अधिक कठोर होण्यासाठी हळूहळू हलवा.
   • सर्वोत्तम परिणामांसाठी, कसर किंवा पायरीच्या काठावर व्यायाम करा.
   • 20 पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करा, व्यायामामुळे तुमच्यासाठी सोपे होते.
4. 4 खोल स्क्वॅट्स करा. आपले पाय कूल्हेच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा आणि आपल्या टाच जमिनीवर दाबा.आपले गुडघे हळू हळू वाकवा आणि स्वतःला शक्य तितके कमी करा, आपली पाठ आणि मान सरळ ठेवा. मग उभे स्थितीत परत या.
   • खोल स्क्वॅट्ससाठी, कूल्हे गुडघ्याच्या पातळीपेक्षा खाली आले पाहिजेत.
   • स्क्वॅट्स चांगले काम करतात संपूर्ण खालचे शरीर. ते धड चे स्नायू मागच्या आणि ओटीपोटात देखील ताणतात.
   • 10 स्क्वॅट्सचे 3 सेट करून प्रारंभ करा.
   • आपल्या बोटांवर आपले वजन असलेले काही स्क्वॅट करा. हे आपल्या गुडघ्यांना बळकट करण्यात मदत करेल.
5. 5 फुफ्फुसे करा. उभे स्थितीत जा. गुडघ्यावर पाय बाहेर वाकवून एक मोठे पाऊल पुढे टाका. शरीराला किंचित पुढे झुकवा आणि गुडघा घोट्याच्या वर काटेकोरपणे ठेवा. उभे स्थितीत परत या. वेगवेगळ्या पायांसह पर्यायी फुफ्फुसे.
   • प्रत्येक लेगसाठी 10 रिपचे 3 सेट करा.
6. 6 एका पायावर उभे रहा. आपल्या पायाला बळकट करण्यासाठी हा व्यायाम वेगवेगळ्या पायांवर वैकल्पिकरित्या करा. उडी मारल्यानंतर लँडिंग करताना ते गुडघ्यापासून इजा होण्यापासून संरक्षण करण्यास सक्षम आहे. सरळ उभे रहा आणि आपल्या समोरच्या एखाद्या गोष्टीकडे आपले लक्ष केंद्रित करा. एक पाय जमिनीवरून उचला आणि दुसरा पाय थकल्याशिवाय या स्थितीत उभे रहा. मग तुमचे वजन दुसऱ्या पायात हलवा आणि व्यायाम पुन्हा करा.

4 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण

1. 1 आपल्या पायांच्या स्नायूंमध्ये ताकद निर्माण करण्यासाठी प्रतिरोधक व्यायामांमध्ये व्यस्त रहा. आपल्या पायाचे स्नायू बळकट केल्याने आपली उडी मारण्याची क्षमता सुधारू शकते. विशेषतः, पायांच्या ताकदीचे व्यायाम तुम्हाला तुमची उच्च उडी सुधारण्यास मदत करू शकतात.
   • आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या.

   लक्षात ठेवा: सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रांमध्ये किमान एक दिवस विश्रांती घ्या. विश्रांतीच्या दिवशी, आपण इतर प्रकारचे व्यायाम करू शकता. तथापि, स्वतःसाठी व्यवस्था करण्यास विसरू नका आठवड्यातून किमान एक दिवस चांगला विश्रांती घ्या.

   
   
2. 2 ट्रॅप बारसह डेडलिफ्ट करा. ट्रॅप बार नियमित बारपेक्षा वेगळा आहे कारण त्यात एक द्विभाजित बार आहे जो एक बंद जागा तयार करतो, ज्याच्या आत आपल्याला आपल्या पायांनी उभे राहण्याची आवश्यकता असते. बारबेलच्या मध्यभागी आतील बाजूस उभे रहा. वर वाकणे, हाताळणीने बारबेल पकडा आणि त्यासह उठ. उचलताना वजन आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. क्षणभर वजन दाबून ठेवा, नंतर बारबेल कमी करा.
   • बारचे वजन आपण उचलू शकता तितके जड असावे.
   • बारबेल आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि आपले हात सरळ खाली ठेवा. आपल्या कोपर वापरू नका.
3. 3 एक हाताने डंबेल झटका वापरून पहा. आपल्या समोर मजल्यावर डंबेल ठेवा. खाली बसून एका हाताने डंबेल पकडा. डंबेल उचलताना उभे रहा. आपल्या डोक्यावर डंबेल वाढवा. थोडा वेळ वजन धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • 8 रिपचे 3 सेट करा.
   • कमी वजनासह प्रारंभ करा आणि वेगावर लक्ष केंद्रित करा.
4. 4 वेटेड स्क्वॅट्स करा. आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा. आपल्या खांद्यावर बारबेल किंवा डंबेल वाढवा आणि आपल्या खांद्यावर विश्रांती घ्या. आपले वजन योग्य स्थितीत ठेवताना शक्य तितके खाली बसा. मग उभ्या स्थितीत परत या.
   • 8 रिपचे 3 सेट करा.
   • डंबेल वापरताना, 2 किलो शेलसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू 3-3.5 किलो पर्यंत कार्य करा.
   • बारबेल वापरताना, प्रथम लोड न करता फक्त बारबेल पकडा.

4 पैकी 4 पद्धत: उडी उंचीचा मागोवा घेणे

1. 1 आपल्या उभ्या उडीचे प्रशिक्षण द्या. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी दर काही दिवसांनी काही उंच उड्या करा. तथापि, आपल्या प्रशिक्षणाचे मुख्य ध्येय म्हणून उंच उडीवर लक्ष केंद्रित करू नका. सतत उडी मारणे आपल्या शरीराच्या icथलेटिक क्षमतेला प्रशिक्षित करण्यासाठी लक्ष्यित व्यायामाइतकी प्रगती प्रदान करणार नाही.
2. 2 आपल्या उडीची उंची मोजा. एका भिंतीच्या किंवा उंच खांबाच्या विरूद्ध उभे रहा आणि आपला हात शक्य तितक्या उंच करा. एखाद्या मित्राला आपला हात ज्या बिंदूवर पोहोचू शकतो ते चिन्हांकित करण्यास सांगा (त्याला खडू किंवा इतर लेखन ऑब्जेक्टसह चिन्हांकित करा).मग त्याच प्रकारे हात उंचावून उडी मारा, आणि तुमच्या मित्राला तुमच्या बोटांनी वरच्या भिंतीला स्पर्श केलेल्या बिंदूला चिन्हांकित करण्याचा प्रयत्न करण्यास सांगा. दोन बिंदूंमधील अंतर निश्चित करा. ही तुमची सध्याची उडी उंची असेल.

   सल्ला: तुमची बोटं ओले करण्याचा किंवा त्यांना खडूने चोळण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही स्वतः भिंत चिन्हांकित करू शकाल आणि तुमच्या उडीची उंची मोजणे सोपे होईल.

   
   
3. 3 आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्याचा मार्ग निवडा. आपल्याला मोजमाप आणि ते घेतलेल्या तारखांची नोंद ठेवण्याची आवश्यकता असेल. प्रत्येक वेळी मोजमापाची तारीख आणि उडीची उंची नोंदवा. त्याच वेळी, वैयक्तिक आवडीनुसार, आपण रेकॉर्ड ठेवण्याच्या विविध पद्धती वापरू शकता. आपल्याकडे साधा कागद, संगणक किंवा दूरध्वनी यापैकी एक पर्याय असेल.
   • लेखांकन सोपे असावे: फक्त संख्या लिहा.
   • आपण संगणक वापरण्यास प्राधान्य दिल्यास, आपली माहिती स्वतंत्र दस्तऐवज किंवा स्प्रेडशीटमध्ये प्रविष्ट करा.
   • आपला फोन वापरताना, नोट्स घेण्याच्या अनुप्रयोगात किंवा शब्द दस्तऐवजांसह काम करण्यासाठी विशेष अनुप्रयोगात संख्यांच्या गतिशीलतेचा मागोवा ठेवा.
4. 4 आपल्या उडीची उंची साप्ताहिक तपासणे सुरू ठेवा. तुम्ही किती वेळा तुमची उडीची उंची तपासाल हे तुमच्यावर अवलंबून आहे, परंतु साप्ताहिक मोजमाप डेटा अधिग्रहणात सुसंगतता सुनिश्चित करेल आणि मोजमाप दरम्यान तुमचे उच्च उडी कौशल्य विकसित करण्यासाठी तुम्हाला पुरेसा वेळ देईल.
   • जर तुम्ही यासाठी निवडलेल्या आठवड्याच्या दिवशी मोजणे विसरलात तर संधी मिळताच उडीची उंची मोजा.

टिपा

• आपले उच्च उडी कौशल्य सुधारण्यासाठी कोणतेही प्रशिक्षण कार्यक्रम खरेदी करण्यापूर्वी, या विषयावरील माहितीचा तपशीलवार अभ्यास करा. काही प्रकरणांमध्ये, देऊ केलेले कार्यक्रम साधे घोटाळे ठरू शकतात.
• उंच उडी सुधारण्यासाठी, योग्य पोषण आयोजित करणे फार महत्वाचे आहे. आपल्या शरीराला व्यायामासाठी आवश्यक ऊर्जा देण्यासाठी आपल्याला भरपूर प्रथिने आणि कर्बोदके खाण्याची गरज आहे. तसेच, स्नायूंना पुढील व्यायामापूर्वी पोषक घटक मिळवण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ असावा.
• व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी उबदार व्हा. एक चांगला ताण कमीतकमी 5 मिनिटे घ्यावा.

चेतावणी

• स्वत: ला अतिशयोक्ती करू नका. पुढील प्रशिक्षण पद्धतींचे पुनर्मूल्यांकन करण्यापूर्वी स्वत: ला थोडी विश्रांती आणि जखमांपासून बरे व्हा.
• नवीन व्यायाम पद्धती सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा.