सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: उपलब्ध उत्पादनांची यादी घ्या
• 5 पैकी 2 पद्धत: आपल्या अन्नाचे विश्लेषण करा
• 5 पैकी 3 पद्धत: स्वतःचे परीक्षण करा
• 5 पैकी 4 पद्धत: खरेदी शिफारसी
• 5 पैकी 5 पद्धत: स्मार्ट रणनीती वापरा
• टिपा
• चेतावणी

स्नॅक्स (जेवण दरम्यान स्नॅक्स) एक निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. 3 मुख्य जेवणांमध्ये (नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण) सर्व पोषक तत्वांची शिफारस केलेली रक्कम मिळवणे सोपे नाही. तथापि, स्टोअरमधून आपल्याला आवश्यक असलेले निरोगी पदार्थ खरेदी करून, आपण निरोगी स्नॅक्स घेऊ शकता जे आपल्याला इंधन भरण्यास मदत करू शकते. थोडे नियोजन आणि आपल्या खाण्याच्या सवयींचा मागोवा ठेवणे आपल्याला आपल्यासाठी आणि आपल्या कुटुंबासाठी निरोगी स्नॅक्स निवडण्याची परवानगी देईल.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: उपलब्ध उत्पादनांची यादी घ्या

1. 1 तुमचा फ्रीजर, रेफ्रिजरेटर, पँट्री आणि कॅबिनेट मध्ये बघून सुरुवात करा. कोणत्या प्रकारचे पदार्थ बहुतेक जेवण बनवतात? तुम्हाला इथे किती हेल्दी स्नॅक्स दिसतात?
2. 2 आपल्याला आढळणारे सर्व अस्वस्थ स्नॅक्सची यादी करा. यात सर्व केक बॉक्स, कुकीज, मफिन आणि इतर स्नॅक्स समाविष्ट आहेत. आपण अलीकडे खरेदी केलेले किंवा शिजवलेले कोणतेही स्नॅक्स या सूचीमध्ये जोडा.
3. 3 सर्व निरोगी स्नॅक्स दुसर्या सूचीमध्ये जोडा. या यादीमध्ये भरपूर हिरव्या भाज्या, भरपूर फळे, संपूर्ण धान्य, पातळ मांस, अनसाल्टेड नट इत्यादी असाव्यात, दोन याद्यांची तुलना करा आणि निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही काय करता आणि काय करू नका याचा विचार करा.

5 पैकी 2 पद्धत: आपल्या अन्नाचे विश्लेषण करा

1. 1 आपल्या याद्यांचे पुनरावलोकन करा आणि आपल्या स्नॅकिंग सवयींमध्ये आपल्याला किती बदल करण्याची आवश्यकता आहे याचा विचार करा. तुम्हाला किरकोळ बदल करण्याची गरज आहे की तुम्हाला संपूर्ण "स्नॅक डिपार्टमेंट" ची मोठी दुरुस्ती सुरू करावी लागेल? कदाचित तुम्ही मध्येच कुठेतरी आहात?
2. 2 निरोगी स्नॅक्स आणि किंवा घटकांसह सहजपणे बदलता येतील अशा कोणत्याही खाद्यपदार्थांचे वर्तुळ करा. उदाहरणार्थ, फ्लेवर्ड फ्रायड बटाटा चीज चिप्सचा पॅक सहजपणे नैसर्गिक भाजलेले कॉर्न टॉर्टिलांनी बदलता येतो.
3. 3 पूर्णपणे अनावश्यक लाड करणारे कोणतेही स्नॅक्स क्रॉस करा. चॉकलेट बार, उदाहरणार्थ, दुर्मिळ सुट्ट्या वगळता, आहारातून पूर्णपणे काढून टाकले जाऊ शकतात.

5 पैकी 3 पद्धत: स्वतःचे परीक्षण करा

1. 1 आपल्या स्नॅकिंगच्या सवयींचा विचार करा. आपण या प्रकारे स्नॅक का करत आहात हे आपल्याला समजले पाहिजे, हे विशिष्ट उत्पादन - आपल्या सवयी बदलण्यासाठी हे अत्यंत महत्वाचे आहे. रात्रीच्या वेळी नाश्ता करण्याकडे तुमचा कल आहे का? जेव्हा तुम्ही तीव्र भावना अनुभवत असता तेव्हा तुम्ही खात आहात का? आपण कंटाळवाणेपणे स्नॅक्स चघळत आहात? आपण किती व्यस्त आहात याचाही विचार करा आणि भविष्यात वापरासाठी काही आरोग्यदायी स्नॅक्स बनवा जर तुम्हाला भूक लागेल तेव्हा स्वतःसाठी स्वयंपाक करण्याची वेळ नसेल.
2. 2 आपण बहुतेक वेळा कोणते स्नॅक्स निवडता याकडे लक्ष द्या. तुमच्या स्नॅकिंगच्या आवडीनिवडी जाणून घेतल्याने तुम्हाला निरोगी आणि तुमच्या गरजा पूर्ण करणारा योग्य पर्याय शोधणे सोपे होईल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही स्वतःला फॅटी बटाट्याच्या चिप्सच्या पॅकसाठी पोहोचत असाल तर साल्सा सर्व्हिंगसह कमी प्लंपिंग टार्टिला चिप्स निवडा.
3. 3 आत्म-नियंत्रण विकसित करा. अन्नावर कमी लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही घरी येण्याची आणि आईसक्रीमच्या वाटीने आराम करण्याची वाट पाहू शकत नसाल, तर तुम्हाला शांत करण्यास मदत करण्यासाठी दही किंवा शर्बत (फळ आइस्क्रीम) लावून पहा. अन्नाचा गरज म्हणून विचार करा, आनंद नाही - भूक लागल्यावरच खा.

5 पैकी 4 पद्धत: खरेदी शिफारसी

1. 1 सुरुवातीसाठी, पुढील वेळी खरेदी करता तेव्हा इतर उत्पादने खरेदी करण्याची योजना बनवा. सुपरमार्केट शेल्फ् 'चे अन्वेषण करून आपण उपयुक्त पर्याय शोधू शकता. तुम्हाला असे पर्याय सापडतील जे तुम्हाला कधी वाटले नव्हते.
2. 2 आपल्या स्नॅक फूड पॅकवरील लेबल वाचा आणि तुलना करा. सर्व घटकांची तपासणी करा. जर पॅकेजिंग असे म्हणते की उत्पादन पूर्णपणे नैसर्गिक आहे, याचा अर्थ असा नाही की ते निरोगी आणि पौष्टिक अन्न आहे. फळांचा रस हे त्याचे उदाहरण आहे. रसामध्ये खूप जास्त साखर असते, ज्यामुळे ती पोषक तत्वांमध्ये कमी आणि आपल्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी बनवते - साखर हे एक सर्व नैसर्गिक उत्पादन असूनही.
3. 3 लाड सोडून द्या. सेंद्रिय अन्न हे आरोग्यदायी पर्याय असू शकते, परंतु तरीही ते अनावश्यक आणि अनावश्यक अन्न आहे. कुकीजचे पॅकेट केवळ सेंद्रीय असल्यामुळे निवडणे तुमच्या स्नॅकिंग सवयींना कोणत्याही प्रकारे सुधारणार नाही. निरोगी, पौष्टिक पदार्थ निवडा आणि आपण त्याशिवाय सहज करू शकता असे पदार्थ टाळा.

5 पैकी 5 पद्धत: स्मार्ट रणनीती वापरा

1. 1 आपल्या स्नॅक्सची योग्य वेळ घ्या. आपल्याला भरून टाकणारे स्नॅक्स निवडा. उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ आपल्याला चांगले भरतात आणि कमी कॅलरी असतात. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, नट आणि बिया हे द्रुत स्नॅकसाठी उत्तम पर्याय आहेत.
2. 2 अन्नाच्या उर्जा मूल्याचा विचार करा. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, तसेच प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स जसे की नट बटर किंवा लो-फॅट चीज हे उर्जेचे शक्तिशाली स्त्रोत आहेत.
3. 3 आपल्या भागाचे आकार पहा. निरोगी स्नॅक्स आपल्याला अमर्यादित प्रमाणात वापरण्याचा अधिकार देत नाहीत. जास्त खाणे कधीही निरोगी आहाराचा भाग होणार नाही. शिवाय, जर तुम्ही अडखळले आणि काही अस्वास्थ्यकर खाल्ले तर स्वतःला खूप कठोरपणे न्याय देऊ नका! हे सर्व संतुलन राखण्याबद्दल आहे: अस्वास्थ्यकर पदार्थांच्या बाबतीत आणि निरोगी पदार्थांच्या दृष्टीने, आपण कुपोषित किंवा जास्त खाऊ नये.

टिपा

• आपण काय खरेदी करत आहात हे आपल्याला समजले पाहिजे. कमी चरबीचा अर्थ नेहमी कॅलरी कमी नसतो. कमी कॅलरी सामग्रीचा अर्थ नेहमीच उच्च पौष्टिक मूल्य असा होत नाही.
• "कंपनीसाठी" खाऊ नका. जर तुम्ही पार्टीमध्ये असाल तर भूक वाढवणारे स्नॅक्स वगळा.लहान स्नॅक्स (कॅनेप्स, सँडविच इ.) सहसा जास्त कॅलरी असतात, विशेषत: जर तुम्ही ते मोठ्या प्रमाणात खाल्ले तर.
• किराणा खरेदी करण्यापूर्वी खाणे विसरू नका! जर तुम्ही भुकेल्या किराणा दुकानात गेलात तर तुम्हाला अस्वास्थ्यकर अन्न विकत घेण्याची अधिक शक्यता असते.
• विसरू नको अधूनमधून स्वत: ला स्वादिष्ट पदार्थांसह बक्षीस द्या जेणेकरून आपल्याला आपल्या आहारातील बदलांचा पश्चात्ताप होणार नाही. आपण सर्वांनी वेळोवेळी स्वत: ला काहीतरी खास करून घेण्याची गरज आहे.
• च्युइंग गम हाताशी ठेवा. फक्त 5 कॅलरीज, डिंकचा एक तुकडा तुम्हाला शेकडो कॅलरीज वाचवू शकतो जे तुम्ही अस्वस्थ स्नॅक्स सोबत खाल. मजबूत चव (जसे की पुदीना) असलेले चहा देखील खूप निरोगी असतात - ते आपल्याला कोरड्या चवीच्या कळ्याच्या भावनापासून मुक्त करतात आणि पेयमध्ये आपल्याला आनंदाची भावना देतात.
• लोणी द्रव चरबी आहे, परंतु ते आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या चरबींपैकी एक आहे. हे कधीकधी "असंतृप्त चरबी" म्हणून सूचीबद्ध केले जाते, जे संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सपेक्षा सर्वोत्तम पर्याय आहे - जेव्हा आपण पदार्थांच्या रचनांचा अभ्यास करता तेव्हा हे लक्षात ठेवा. ऑलिव्ह, द्राक्षाचे तेल, नारळाचे तेल, बदामाचे तेल, अक्रोड तेल आणि एवोकॅडो तेल यांसारखे सेंद्रिय तेल हे पोषक घटकांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
• आपल्या आहारात विविधता आणा. वेळोवेळी आपले सॅलड ड्रेसिंग बदला आणि हेल्थ फूड स्टोअर्स आणि शाकाहारी स्टोअरमधून असामान्य फळे आणि भाज्या खरेदी करा. अधूनमधून आपल्या रेसिपी बुकमधून फ्लिप करा आणि नवीन स्नॅक्स शोधा जे आपण स्वतः बनवू शकता.
• प्रत्येक अन्न श्रेणीतील अन्न शिफारस केलेल्या प्रमाणात खा.

चेतावणी

• विशेषतः आइस्क्रीम हे अन्न बनू शकते ज्यासाठी आपल्याला व्यसनाच्या काठावर आसक्ती आढळते. एकदा तुम्हाला दररोज ते खाण्याची सवय झाली की तुम्हाला ते सर्व वेळ हवेहवेसे वाटेल. ही समस्या टाळण्यासाठी, आपल्या दैनंदिन प्रवेशापासून आइस्क्रीम काढून टाका (म्हणजे ते सर्व वेळ फ्रीजरमध्ये ठेवू नका).
• कॉर्न, कापूस बियाणे आणि कॅनोला तेल टाळा - हे बर्याचदा सुधारित केले जातात. याव्यतिरिक्त, शेंगदाणा बटर सहसा कीटकनाशकांच्या अवशेषांनी भरलेला असतो.
• आहारातील बदलांचा तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम झाल्यास तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.
• फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप असलेल्या पदार्थांपासून दूर रहा. ही एक कृत्रिम साखर आहे जी काही आरोग्यास धोका देते.