सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: तग धरण्याची क्षमता
• 3 पैकी 2 पद्धत: तुमचे पुश-अप तंत्र सुधारणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: 10 आठवड्यांनंतर पुश-अपची संख्या वाढवणे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

100 पुश-अप करण्याची क्षमता कौतुकास्पद आहे, परंतु ती पुढील स्तरावर नेण्याचा आणि 1000 reps करण्याचा प्रयत्न का करू नये?

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: तग धरण्याची क्षमता

1. 1 स्वतःला चाचणीत ठेवा आणि बघा किती तांत्रिकदृष्ट्या योग्य पुश-अप तुम्हाला मिळू शकतात.
2. 2 शरीराच्या स्नायूंवर भार बदलण्यासाठी पुश-अप दरम्यान आपल्या हातांची स्थिती बदला. आणि त्यापैकी काही येथे आहेत:
   • रुंद पकड पुश-अप.
   • डायमंड पुश-अप (ट्रायसेप्स आणि आधीच्या डेल्टोइड्ससाठी)
   • मुठीवर पुश-अप (ट्रायसेप्स आणि आधीच्या डेल्टोइड्स आणि हातांसाठी)
   • नियमित पुश-अप, जेव्हा हात मजल्यावरील खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असतात, कोपर बाजूला ठेवतात.
3. 3 कसरत कार्यक्रमाचे अनुसरण करा.
   • पहिल्या आठवड्यात, तुम्हाला फक्त एक व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे, जे तुम्ही 4-5 पध्दतींसाठी कराल (सर्व "मी ते करू शकत नाही" आणि नंतर, सेट दरम्यान 45-सेकंद ब्रेक).
   • दुसऱ्या आठवड्यात, दुसरा व्यायाम निवडा जो तुम्ही पहिल्या प्रमाणे कराल.
   • तिसऱ्या आठवड्यात - अनुक्रमे - तशाच प्रकारे तिसरा व्यायाम.
   • चौथा आठवडा सर्व समान आहे, फक्त एक नवीन व्यायाम.
   • 4 आठवड्यांच्या वर्गांनंतर, तुमचा कार्यक्रम बदलेल. आता तीन व्यायाम निवडा - प्रत्येक व्यायामासाठी एक. सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती, जास्तीत जास्त reps च्या 5 सेट पर्यंत बार वाढवा. तुम्ही दर आठवड्याला कार्यक्रम बदलाल जेणेकरून ते कधीही पुनरावृत्ती होणार नाही.
   • 8 आठवड्यांनंतर, आपण खालीलप्रमाणे प्रोग्राम बदलला पाहिजे: सर्व 4 व्यायाम करा, परंतु प्रत्येक नवीन व्यायामासह, शक्य तितक्या विविधता जोडण्यासाठी क्रम बदला.
   • 3 दिवस आराम करा आणि स्पष्ट प्रगतीचा आनंद घेत जास्तीत जास्त पुश-अप करून दुसरे आव्हान पूर्ण करा. आपण अद्याप 100 पुश-अप्स साध्य करण्यात यशस्वी न झाल्यास (पहिल्या प्रशिक्षण सत्रात गेल्यानंतर बरेच लोक यशस्वी होणार नाहीत), नंतर प्रोग्राम पुन्हा करा.

3 पैकी 2 पद्धत: तुमचे पुश-अप तंत्र सुधारणे

1. 1 कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी गरम करा. वॉर्म अप केल्याने तुमच्या स्नायूंना जड भारांसाठी तयार करून इजा होण्याचा धोका कमी होतो. तसे, तुम्ही पुश-अप करू शकाल, स्वतःला वर खेचू शकाल, वार्म अप केल्यानंतर त्यापेक्षा जास्त वेळा बसा. पुश-अप करण्यापूर्वी आपले हात आणि मनगट ताणणे लक्षात ठेवा.
2. 2 जमिनीवर किंवा इतर कठीण पृष्ठभागावर (शक्यतो कार्पेटसह) बसा जे तुमच्या वजनाला आधार देऊ शकेल. आपले पाय एकत्र ठेवा.
3. 3 दोन्ही हात मुठीत घट्ट करा आणि ते तुमच्या खाली जमिनीवर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला. जर तुम्ही कार्पेटवर व्यायाम करत असाल तर मोकळ्या मनाने बाहेर जा, पण जर पृष्ठभाग कमी सौम्य असेल तर तुम्हाला बहुधा मॅट किंवा पुश-अप स्टँडची आवश्यकता असेल.
4. 4 आपल्या हातांनी आपले शरीर वाढवा. आतापासून तुमचे वजन तुमचे हात आणि पाय यांच्यामध्ये असेल. आपले शरीर सरळ करा जेणेकरून आपण आपल्या डोक्याच्या वरपासून पायांच्या टाचांपर्यंत सरळ रेषा काढू शकाल. या स्थितीला खोटे बोलणे म्हणतात आणि इतर व्यायामांसाठी देखील वापरले जाते. ही स्थिती प्रत्येक पुश-अपचा प्रारंभ आणि शेवटचा बिंदू आहे.
5. 5 जोपर्यंत तुमचा कोपर 90-डिग्रीचा कोन बनत नाही तोपर्यंत धड खाली करा. अधिक प्रतिकार करण्यासाठी आपल्या कोपर आपल्या धड्याच्या जवळ ठेवा. आपला चेहरा पुढे करा, आपल्या नाकाच्या टोकाला आपल्या समोर निर्देशित करा. उतरताना एक दीर्घ श्वास घ्या.
6. 6 वर चढून जा, जणू मजला खाली ढकलण्याचा प्रयत्न करत आहे. बाहेर पडताना वरच्या दिशेने श्वास घ्या. हा जोर निर्माण करण्याची शक्ती शेवटी खांद्याच्या आणि छातीच्या स्नायूंमधून येईल. ट्रायसेप्स (वरच्या हातांच्या मागच्या बाजूचे स्नायू) देखील ताणलेले असतात, परंतु पुश-अप हा या स्नायू गटासाठी मुख्य व्यायाम नाही.आपले हात विस्तारित होईपर्यंत वरच्या दिशेने चालू ठेवा (परंतु पूर्णपणे नाही).
7. 7 संपूर्ण व्यायामामध्ये चरण 5 आणि 6 पुन्हा करा.
8. 8 विश्रांती घेताना आपले खांदे आणि छातीचे स्नायू ताणून घ्या. चांगले स्ट्रेचिंग आणि विश्रांती हे योग्य पुश-अप तंत्राइतकेच महत्वाचे आहे, परंतु दुर्दैवाने, ते सहसा गंभीरपणे घेतले जात नाही.
9. 9 जर आपण आपल्या मुठी ठेवू शकत नसाल तर आपले हात खुल्या तळवे जमिनीवर ठेवा.

3 पैकी 3 पद्धत: 10 आठवड्यांनंतर पुश-अपची संख्या वाढवणे

कोणतेही इच्छित ध्येय साध्य करण्यासाठी आपण या पद्धतीचा वापर करू शकता.

1. 1 वास्तविक कसरत करण्यापूर्वी एक आठवडा साधे पुश-अप करा.
   • आठवड्यांमधील प्रशिक्षण दिवस कधीही वगळू नका.
   • आपल्या स्नायूंना इजा होऊ नये म्हणून आवश्यकतेनुसार थांबणे आणि विश्रांती घेणे लक्षात ठेवा, कारण आपण 100 वेळा किंवा त्यापेक्षा जास्त होण्यापूर्वीच आपल्या स्नायूंना नुकसान पोहोचवण्याचा धोका असतो.
2. 2 पहिल्या आठवड्यात योग्य फॉर्मचा सराव करा. संपूर्ण आठवड्यात दिवसातून 10 पुश-अप करा. दहा प्रतिनिधी हे तुमचे साप्ताहिक ध्येय आहे.
3. 3 दुसऱ्या आठवड्यात सुरू ठेवा. लक्ष्य 20 पट वाढवा, जे लोडमध्ये तीव्र वाढ म्हणून काम करेल, यामुळे तुमचे बायसेप्स कडक आणि तयार करण्यास मदत होईल.
4. 4आपले ध्येय प्रत्येक आठवड्यात 50 पट वाढवत रहा.
5. 5जेव्हा आपण 50 पट मैलाचा दगड गाठता, तेव्हा संपूर्ण आठवड्यात प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसानंतर 1 दिवस विश्रांती घ्या.
6. 6आपण 70 वेळा पोहोचल्यानंतर, बाजूला 100 किंवा कमीतकमी 90 वेळा बाहेर जा.
7. 7 हे 90 पुश-अप वर्कआउट रूटीन ठेवा. हळू हळू 100 पर्यंत आपल्या मार्गावर काम करा. आता कमिटिंग आणि अधिक reps दोन्हीसाठी ध्येय ठेवा.

टिपा

• प्रशिक्षणाची गती वेगाने न वाढवणे फार महत्वाचे आहे, ज्यामुळे खराब फॉर्म आणि खराब परिणाम होऊ शकतात.
• हा कार्यक्रम कोणीही करू शकतो, परंतु आपल्याला दोन गुणांची आवश्यकता आहे: आकांक्षा आणि व्यायाम भिन्नता. त्याच कसरत पद्धतीमध्ये अडकण्याचा प्रयत्न करू नका.
• तुम्हाला प्रेरणा देण्यासाठी तुम्ही तुमच्या नवीन उंचीचा मागोवा ठेवू शकता.
• व्यायामानंतर जर तुम्हाला स्नायूंचा थकवा जाणवत असेल तर व्यायामाचा दुसरा दिवस वगळू नका. डिस्पोनिया ही एक अतिशय सामान्य संवेदना आहे, परंतु नियमित व्यायामासह, आपल्याला ते पूर्णपणे जाणवणे थांबेल. तुम्ही तुमचे वर्कआउट पुढे ढकलल्यास तुम्हाला यातून सावरण्यास जास्त वेळ लागेल. स्वतःवर मात करा!
• सुरुवातीला वर्कआउट्स खूप कमी असतील आणि आपल्याला नवीन पद्धतीची सवय लावावी लागेल, जे आपल्याला अधिक भार वाहू देईल.
• व्यायाम करताना चांगल्या स्थितीत राहणे महत्त्वाचे आहे.
• तीन प्रकारचे पुश-अप आहेत ज्यात वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा समावेश आहे: बंद, रुंद आणि नियमित हाताची स्थिती. हात एकमेकांच्या जवळ आहेत, ट्रायसेप्सवरील भार जितका जास्त असेल आणि विस्तीर्ण होईल तितके तुम्ही छाती आणि खांद्यावर भार घ्याल.
• स्वतःला खाली करण्यासाठी आपण आपले पाय बेडवर किंवा आपले हात दोन खुर्च्यांवर ठेवू शकता.
• जेव्हा तुम्ही 400 पेक्षा जास्त पुश-अप्स करता तेव्हा कसरत "शतके" टिकेल. म्हणून, आपण दर आठवड्याला फक्त एक उच्च-प्रतिनिधी प्रशिक्षण सत्र करून आपल्या पुश-अपमध्ये दबाव वाढवावा.
• जर तुम्हाला आधी अवघड वाटत असेल, तर तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांवर जमिनीवर पुश-अप करू शकता.

चेतावणी

• प्रेरणा कमी होणे हा सर्वात मोठा धोका आहे.
• मुठीवर पुश-अप करताना, आपल्या शरीराचे वजन आपल्या निर्देशांकाच्या मुठी आणि मधल्या बोटांच्या दरम्यान ठेवणे महत्वाचे आहे. अन्यथा, आपण आपल्या हातांना इजा करण्याचा धोका पत्करू शकता.
• शरीराचा फक्त एक छोटासा भाग व्यायाम केल्याने पवित्रावर नकारात्मक परिणाम होतो किंवा मणक्याचे नुकसान होऊ शकते. इतर स्नायू गटांसाठी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, तसेच चांगले ताणून घ्या आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा.
• जेव्हा तुम्ही तुमच्या मुठीवर पुश-अप करता, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या मुठीमध्ये पहिल्यांदा वेदना जाणवेल, पण एक किंवा दोन आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर ते थांबेल.
• कोणतीही व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा, विशेषत: जर तुमचे वय 15 किंवा 40 पेक्षा कमी असेल.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• त्यावर पाय ठेवण्यासाठी जिम बॉल (पर्यायी)
• लेग चेअर (पर्यायी)
• तुम्ही तुमचे फिटनेस सुधारता तेव्हा तुम्ही तुमच्या पाठीवर अतिरिक्त वजन ठेवू शकता (पर्यायी)
• आणि इतर अनेक गोष्टी ज्यामुळे तुम्हाला पुश-अप करणे कठीण होईल (पर्यायी)