सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: हिप विस्थापन चाचणी
• 3 पैकी 2 भाग: नितंब ताणणे
• 3 पैकी 3 भाग: कूल्हे स्थिर करण्यासाठी व्यायाम
• टिपा
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

नितंब मानवी शरीररचनेचा अविभाज्य भाग आहेत. ते शारीरिक रचनांच्या मालिकेपासून बनलेले असतात जे श्रोणि, पायाचे सांधे आणि त्रिकास्थीभोवती फिरतात आणि खराब पवित्रा, झोपण्याची अयोग्य स्थिती, जास्त वेळ बसणे किंवा इतर स्नायूंमध्ये कमजोरीमुळे सहज विस्थापित होऊ शकतात. मांडी संरेखन खूप महत्वाचे आहे, परंतु ते करणे सोपे नाही. त्यांना संरेखित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या कूल्हे आणि मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी आपल्या मांडीचे स्नायू ताणणे आणि मजबूत करणे शिकणे. हा लेख तुमचे नितंब कसे सरळ करावे याबद्दल मार्गदर्शन करेल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: हिप विस्थापन चाचणी

1. 1 आपले नितंब संरेखनाबाहेर असल्याची खात्री करा. तुमचे नितंब खराब चालू आहेत का हे ठरवण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशी एक सोपी चाचणी आहे. जर ते चुकीच्या पद्धतीने जोडलेले नसतील, तर तुम्ही त्यांना अजून मजबूत करू शकता आणि व्यायामामुळे तुम्ही स्नायू किंवा इतर कारणांमुळे अनुभवत असलेल्या कूल्हेच्या वेदना कमी होऊ शकतात.
2. 2 गुडघे बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. आपले गुडघे वाकवा आणि एक लहान उशी, पोहण्याचे नूडल किंवा आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान स्विम बोर्डची पातळ बाजू ठेवा.
3. 3 आपल्या गुडघ्यांसह उशी पिळून घ्या. हळू हळू उभे रहा. जर तुम्हाला एक क्लिक वाटत असेल तर तुमचे नितंब विस्थापित झाले आहेत. हे त्यांचे कायमस्वरूपी निराकरण करणार नाही, परंतु यासारख्या समस्येचे निराकरण करा ज्यावर कार्य करणे आवश्यक आहे. जर तेथे क्लिक नसेल तर तुम्ही उभे राहिल्यावर तुमचे नितंब योग्यरित्या फिरले.
   • आपण ही चाचणी जमिनीवर देखील करू शकता. प्रशिक्षण चटईवर झोपा. आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान पोहण्याचा उशी किंवा नूडल ठेवा. आपले गुडघे एकत्र पिळून घ्या, आपले कूल्हे फिरू शकतात आणि जर ते चुकीचे संरेखित झाले तर ते योग्य स्थितीत येऊ शकतात.

3 पैकी 2 भाग: नितंब ताणणे

1. 1 व्यायाम चटई किंवा कार्पेटवर आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे आपले पाय जमिनीवर सपाट करा, हिप-रुंदी वेगळे करा.
2. 2 आपल्या पायाच्या डाव्या बाजूने आपले पाय उजव्या गुडघ्याच्या वर ओलांडून घ्या. आपला उजवा गुडघा वर करा.
3. 3 आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डाव्या घोट्याला आपल्या छातीकडे खेचा. आपला डावा गुडघा आपल्या डाव्या हाताने आपल्यापासून दूर ढकलून घ्या. 10 सेकंद धरून ठेवा. तुम्हाला पायरिफॉर्मिस स्नायूमध्ये तणाव जाणवायला हवा जो तुमच्या खालच्या पाठीपासून तुमच्या कूल्हे आणि नितंबांपर्यंत चालतो. या व्यायामाला कधीकधी "स्ट्रेच 4" असे म्हटले जाते कारण जर आपण आपला उजवा पाय उचलला तर आपले पाय क्रमांक 4 बनतात.
4. 4 दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. अधिक तणावपूर्ण आणि ताणणे कठीण असलेल्या बाजूकडे लक्ष द्या. हे घट्ट स्नायू दुसऱ्या बाजूला असलेल्या स्नायूंपेक्षा कमकुवत असतात आणि परिणामी बहुधा विस्कळीत होतात.
5. 5 घट्ट नितंब वर ताणणे पुन्हा करा. संरेखन सुधारण्यासाठी दररोज पुन्हा करा. तणाव निश्चित करण्यासाठी प्रथम दोन्ही बाजू ताणून घ्या, नंतर ताणलेल्या बाजूला पुन्हा करा.

3 पैकी 3 भाग: कूल्हे स्थिर करण्यासाठी व्यायाम

1. 1 गुडघे वाकवून, कूल्हे आणि पाय एकमेकांवर दुमडून आपल्या उजव्या बाजूला झोपा. आपल्या हालचालींचे आकलन करण्यासाठी आपला डावा हात आपल्या डाव्या मांडीवर ठेवा. या व्यायामादरम्यान तुमचे नितंब हलू इच्छित नाहीत.
2. 2 आपल्या ओटीपोटात स्नायू ओढून घ्या आणि नाभी दाबून पाठीच्या कण्याला दाबा जेणेकरून तुमच्या ओटीपोटात आणि आडव्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट होतील, जे तुमच्या मांड्याभोवती तुमच्या पोटापासून खालच्या पाठीपर्यंत लपेटतील.
3. 3 आपला पाय वर फिरवून आपला डावा गुडघा वर करा, परंतु आपले पाय एकत्र ठेवा. श्रोणि न हलवता गुडघा शक्य तितका उंच करा. हा मुद्दा शोधण्यासाठी तुम्हाला एकापेक्षा जास्त वेळा प्रयत्न करावे लागतील. हळू हळू गुडघा खाली करा जेणेकरून ते तुमच्या इतर गुडघ्याला स्पर्श करेल.
4. 4 15 ते 25 वेळा पुन्हा करा. दुसऱ्या बाजूला हलवा आणि आपल्या उजव्या मांडीचा व्यायाम करा. दिवसातून एकदा किंवा दोनदा पुनरावृत्ती करा. या व्यायामाला कधीकधी "क्लॅम व्यायाम" असे म्हणतात.
5. 5 गुडघे एकमेकांच्या वर रचलेल्या उजव्या बाजूला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपला डावा पाय सरळ करा.आपला उजवा गुडघा किंचित पुढे आणा जेणेकरून तो व्यायामादरम्यान तुम्हाला आधार देईल. आपल्या नितंबांमध्ये हालचाल टाळण्यासाठी आपला डावा हात आपल्या डाव्या मांडीवर ठेवा.
6. 6 आपला डावा पाय कूल्हेच्या पातळीपर्यंत वाढवा आणि आपल्या बोटांनी वर करा. मागे वळा आणि आपला डावा पाय जमिनीवर खाली करा. 15 ते 25 वेळा पुन्हा करा.
7. 7 उलट बाजूने व्यायाम पुन्हा करा. चांगल्या परिणामासाठी दररोज दोनदा पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• पायांची वेगवेगळी लांबी आणि पाय बदलणे देखील हिप विस्थापन होऊ शकते.
• आपल्या हिप समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला तीव्र किंवा तीव्र वेदना असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• कुशन, नूडल किंवा स्विमिंग बोर्ड
• व्यायाम चटई