सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल
• 4 पैकी 3 पद्धत: श्वास घेण्यात अडचण हाताळणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: डॉक्टरांना कधी भेटायचे
• टिपा
• चेतावणी

श्वास बाहेर पडणे भयभीत आणि तणावपूर्ण आहे. याचा सामना करण्यासाठी, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा - खोल श्वास घ्या, शांत व्हा आणि नैसर्गिक श्वास पुनर्संचयित करा. तसेच, श्वास सुधारण्यासाठी आपली जीवनशैली बदला. जर तुम्हाला श्वासोच्छवास कमी वाटत असेल तर श्वास घेणे सोपे करण्यासाठी तुमची स्थिती बदलण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, आपल्याला मधूनमधून श्वास घेण्यास त्रास, चिंता विकार किंवा पॅनीक हल्ले असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा

1. 1 सखोल श्वास घेण्यासाठी, ते आपल्या पोटासह करा (उदर किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वास). आरामदायक स्थितीत झोपा, नंतर एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा तुमच्या पोटावर ठेवा. आपले उदर हवेत भरण्यासाठी नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. आपले हात आपल्या हाताने वर उचलल्यासारखे वाटते. मग तुमच्या तोंडातून हळू हळू श्वास बाहेर काढा, तुमचे ओठ एका नळीने बाहेर काढा.
   • 5-10 वेळा पुन्हा करा.
   • या व्यायामादरम्यान छातीवरील हात गतिहीन असावा. फक्त पोट उठते.
   • हा व्यायाम दिवसातून 2-3 वेळा करा आणि तुमचा श्वासोच्छ्वास सुधारेल.
   • एकदा तुम्ही व्यायामावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही बसून हे करू शकता. कालांतराने, आपण उभे असताना ते करू शकाल.
2. 2 तुम्हाला शांत करण्यासाठी श्वास मोजण्याचा सराव करा. आपण स्वत: ला मोजल्यास आपण वेगवान श्वासोच्छ्वास कमी करू शकता: जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा आपला श्वास रोखून ठेवा, श्वास बाहेर काढा. श्वास घ्या, हळूहळू स्वतःला पाच मोजा, ​​नंतर आपला श्वास रोखून ठेवा, पुन्हा पाच मोजा. नंतर श्वासोच्छ्वास करा, हळूहळू 5 पर्यंत मोजा. 5 वेळा पुन्हा करा जेणेकरून श्वास नैसर्गिक लयमध्ये येईल.
   • आपण वेगवेगळ्या प्रकारे मोजू शकता, हे सामान्य आहे. उदाहरणार्थ, आपण इच्छित असल्यास, आपण पाच नव्हे तर तीन मोजू शकता. तुम्हाला योग्य वाटेल तसे करा.
3. 3 तणावाचा सामना करण्यासाठी आपल्या नाकपुड्यांमधून पर्यायी श्वास घ्या. आपल्या बोटाने एक नाकपुडी चिमटा. नंतर फुफ्फुसे पूर्ण होईपर्यंत मोकळ्या नाकपुडीतून हळूहळू श्वास घ्या. आपला श्वास 1 सेकंदासाठी दाबून ठेवा, नंतर त्या नाकपुड्याला चिमटा काढा आणि हळूहळू दुसऱ्यामधून बाहेर काढा. आता त्यातून श्वास घ्या, चिमटा काढा आणि पहिल्या नाकपुडीतून बाहेर काढा.
   • नैसर्गिक श्वास पुनर्संचयित करण्यासाठी 3-5 मिनिटे वैकल्पिकरित्या श्वास सुरू ठेवा.
4. 4 आराम करण्यासाठी 4-7-8 श्वास घेण्याची पद्धत वापरा. बसा, तुमची पाठ सरळ करा, नंतर तुमच्या जिभेची टीप तुमच्या वरच्या टाळूवर दाबा. तुमची जीभ नेहमी या स्थितीत राहिली पाहिजे. आपले फुफ्फुस साफ करण्यासाठी तोंडातून हवा बाहेर काढा. आपले तोंड झाकून घ्या, आता आपल्या नाकातून श्वास घेण्यास सुरुवात करा, आपल्या डोक्यात 4 पर्यंत मोजा. नंतर 7 च्या मोजणीसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा.
   • शांत आणि आराम करण्यासाठी 4-7-8 श्वास चक्र पूर्ण करा.
5. 5 हवेत हळू हळू काढा, नंतर आपला श्वासोच्छ्वास कमी करण्यासाठी आवाज काढताना श्वास बाहेर काढा. आपले फुफ्फुसे पूर्ण होईपर्यंत नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. मग, आपल्या तोंडातून श्वास सोडताना, कमी गुंजार आवाज करा. तुमची फुफ्फुसे रिकामी होईपर्यंत गुंजन करत रहा. हे आपला श्वास मंद करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करू शकते.
   • यापैकी अनेक श्वास घ्या, जेणेकरून तुमचा श्वास मंदावेल आणि सम होईल.
   • तुम्हाला आवडत असल्यास, श्वास सोडताना ओम हा मंत्र म्हणा.

4 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल

1. 1 धरून ठेवा परत सरळसोपे श्वास घेणे. झुकताना, फुफ्फुसे संकुचित होतात आणि वायुमार्ग अडथळा होतो, ज्यामुळे श्वास घेणे कठीण होते. आपण बसलेले असताना आणि उभे असताना आपली पाठ सरळ करा. तसेच, आपले खांदे परत आणा आणि आपली हनुवटी वर करा. हे आपल्याला अधिक मोकळा श्वास घेण्यास मदत करेल.
   • आपल्याकडे योग्य पवित्रा असल्याची खात्री करण्यासाठी आरशात पहा. जोपर्यंत तुम्हाला आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत सरळ उभे राहण्याचा किंवा बसण्याचा सराव करा.
2. 2 जर तुम्हाला झोपेच्या दरम्यान श्वास घेणे कठीण वाटत असेल तर तुमचे हेडबोर्ड उंचावा. झोपताना तुम्हाला श्वास घेणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: रात्री. असे झाल्यास, उशा वापरा किंवा अन्यथा आपले वरचे शरीर उंच करा. यामुळे तुमच्या फुफ्फुसांवरचा दबाव कमी होईल जेणेकरून तुम्ही झोपेच्या वेळी चांगले श्वास घेऊ शकाल.
   • आपण आपल्या उशाखाली दुमडलेला आच्छादन ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता.
3. 3 हवेतील प्रदूषके आणि इतर त्रासदायक पदार्थांच्या प्रदर्शनास मर्यादा घाला. प्रदूषित हवा फुफ्फुस आणि श्वसनमार्गासाठी हानिकारक आहे आणि श्वास घेणे कठीण करते. जरी आपण स्वतःला वातावरणातील प्रदूषकांपासून पूर्णपणे वेगळे करू शकत नाही, तरीही आपण अशा ठिकाणी आपली उपस्थिती कमी करू शकता. प्रदूषित हवेचा संपर्क टाळण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:
   • शक्य तितके बाहेरील दूषित पदार्थ टाळा;
   • gलर्जीनपासून सावध रहा;
   • अत्तर किंवा कोलोन वापरू नका;
   • एअर फ्रेशनर सोडा;
   • गंधरहित वैयक्तिक काळजी उत्पादने आणि क्लीनर निवडा;
   • मेणबत्त्या आणि धूप लावू नका;
   • धूळ आणि साचा जमा होण्यापासून रोखण्यासाठी घराची ओले स्वच्छता अधिक वेळा करा;
   • सेकंडहँड धूम्रपान टाळण्यासाठी कोणी धूम्रपान करते तेव्हा बाजूला जा.
4. 4 आतड्यातून बाहेर पडण्यासाठी हायपोअलर्जेनिक आहार घ्या. अयोग्य अन्न खाल्ल्याने आतड्यांमध्ये सूक्ष्म छिद्र होऊ शकतात जे जिवाणू आणि अन्न कण जेथे नसावेत तेथे जाऊ शकतात. परिणामी, शरीरात जळजळ आणि वेदना सुरू होते, जी "आक्रमणकर्त्यां" पासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करीत आहे. दाह श्वासोच्छवासाच्या समस्या आणि giesलर्जी होऊ शकते. आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी हायपोअलर्जेनिक आहार घ्या.
   • दूध, ग्लूटेन, अंडी, सोया, साखर, शेंगदाणे आणि कॅफीन सारख्या सामान्य अन्न एलर्जीन 3-4 आठवड्यांसाठी टाळा. तुम्हाला बरे वाटू लागताच, ते तुम्हाला हानी पोहोचवत आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी एका वेळी एक पदार्थ पुन्हा सादर करा. अन्न खाणे थांबवा ज्यामुळे तुमची लक्षणे परत येतील.
5. 5 घरातील हवेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी एअर फिल्टर वापरा. दुर्दैवाने, आपल्या घराची हवा प्रदूषकांनी भरली जाऊ शकते. ते तुमच्या फुफ्फुसांना त्रास देऊ शकतात आणि श्वास घेणे कठीण करू शकतात. सुदैवाने, इनडोअर एअर फिल्टर हे प्रदूषक काढून टाकण्यास मदत करतात जेणेकरून तुम्ही सहज श्वास घेऊ शकाल. आपल्या घरात हवेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी HEPA फिल्टर (उत्तम हवा शुद्धीकरणासाठी) वापरा.
   • एअर कंडिशनरमध्ये HEPA फिल्टर स्थापित करा. वैकल्पिकरित्या, हवेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी एअर फिल्टर असलेला पंखा उपलब्ध आहे.

   पर्याय: घरातील वनस्पती देखील हवा शुद्ध करतात. आपल्या घरात हवा स्वच्छ ठेवण्यासाठी आपल्या आवडत्या वनस्पतींनी आपले घर सजवा.

   
   
6. 6 दररोज 30 मिनिटे श्वसनमार्गाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी व्यायाम करा. व्यायामानंतर तुम्हाला श्वसनाचा त्रास होऊ शकतो. नियमित व्यायामामुळे तुमचा फिटनेस सुधारण्यास आणि सहज श्वास घेण्यास मदत होईल. तंदुरुस्त होण्यासाठी आठवड्यातून किमान 5-6 वेळा 30 मिनिटे मध्यम कार्डिओ घ्या. प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही व्यायाम आहेत:
   • वेगाने चालणे;
   • धावणे;
   • लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकावर व्यायाम करा;
   • बाइक चालव;
   • पोहणे;
   • नृत्याचे धडे घ्या;
   • सक्रिय क्रीडा संघात सामील व्हा.
7. 7 आपण धूम्रपान करत असल्यास, सोडा. तुम्हाला कदाचित माहित असेल की धूम्रपान श्वसन प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करते. जर तुम्हाला धूम्रपान करण्याच्या धोक्यांची जाणीव असेल परंतु तरीही ते सोडण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर, धूम्रपान बंद करण्याचे साधन वापरण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. हे आपल्या श्वसन आरोग्याची काळजी घेईल.
   • उदाहरणार्थ, तुमचे डॉक्टर धूम्रपानाच्या आग्रहाला सामोरे जाण्यासाठी पॅच, च्युइंग गम किंवा प्रिस्क्रिप्शन औषधे लिहून देऊ शकतात. धूम्रपान सोडण्यास मदत करण्यासाठी ते तुम्हाला ग्रुप थेरपी कोठे मिळवायची याच्या टिप्स देखील देऊ शकतात.

4 पैकी 3 पद्धत: श्वास घेण्यात अडचण हाताळणे

1. 1 बसून गुडघ्यांवर कोपर लावून पुढे झुका. आपले पाय जमिनीवर सपाट खुर्चीवर बसा, नंतर आपली छाती थोडी पुढे झुका. आपले हात वाकवा आणि आपल्या कोपर आपल्या गुडघ्यांवर ठेवा. आपली मान आणि खांदे शक्य तितके आराम करा. श्वास सामान्य होईपर्यंत या स्थितीत रहा.
   • आपल्याला 2-3 मिनिटांत बरे वाटले पाहिजे.

   पर्याय: आपल्या समोर हात ठेवून टेबलवर बसा. थोडे पुढे झुकून, आपले डोके आपल्या हातात खाली करा. आपले खांदे आणि मान आराम करा.

   
   
2. 2 आपले वायुमार्ग आराम करण्यासाठी काहीतरी उबदार प्या. उबदार द्रव नैसर्गिकरित्या श्वसनमार्ग आणि पातळ श्लेष्मा आराम करतात. श्वास घेण्यास त्रास होत असताना छोट्या छोट्या घोटात उबदार द्रव प्या. हे आपल्याला अधिक मोकळा श्वास घेण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, आपण उबदार चहा किंवा पाणी पिऊ शकता.
3. 3 तुमची खालची पाठी भिंतीच्या दिशेने झुकवा, किंचित पुढे झुका आणि आराम करा. आपल्या पाठीशी भिंतीकडे उभे रहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला. थोडे पुढे झुकून, आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. आपले खांदे आणि हात आराम करा, नंतर आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. श्वास सामान्य होईपर्यंत या स्थितीत रहा.
   • 2-3 मिनिटांनंतर, आपला श्वास घेणे सोपे होईल.
4. 4 जेव्हा श्रम किंवा चिंतेमुळे श्वासोच्छवासाच्या समस्या उद्भवतात, तेव्हा आपल्या ओठांनी एका ट्यूबमध्ये श्वास घ्या. यामुळे श्वास सामान्य होण्यास मदत झाली पाहिजे. तुमचे ओठ पिंच करा, नंतर तुमच्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्यायला सुरुवात करा, मानसिकदृष्ट्या २ पर्यंत मोजा. तुमच्या ओठांना जसे की तुम्ही शिट्टी वाजवणार असाल, आणि नंतर हळू हळू ४ वाजवा.
   • 2-3 मिनिटांसाठी आपल्या ओठांमधून बाहेर पडताना तुम्हाला अधिक चांगले वाटले पाहिजे. जर ते कार्य करत नसेल, तर तुम्हाला इतर श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करून पाहावे लागतील किंवा तुमच्या डॉक्टरांना बोलवावे लागेल.
   • दीर्घकालीन श्वासोच्छवासाच्या समस्या व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात ओठांच्या श्वासोच्छवासाचा समावेश करा. दिवसातून 4-5 वेळा 1-2 मिनिटांसाठी करा जेणेकरून तुम्हाला सहज श्वास घेता येईल.
5. 5 आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान एक उशी घेऊन आपल्या बाजूला झोपा. झोपताना तुम्हाला श्वासोच्छवास कमी होऊ शकतो, विशेषत: जर तुम्ही आजारी असाल किंवा घोरत असाल. आपल्याला सहज श्वास घेण्यास मदत करण्यासाठी, आपल्या बाजूला झोपा. आपले मणक्याचे संरेखन करण्यासाठी आपले वरचे शरीर वाढवण्यासाठी आपल्या डोक्याखाली उशा आणि पाय दरम्यान उशी वापरा.
   • जर तुम्ही झोपायला जात असाल आणि झोपायचे असेल तर कांबळे किंवा उशा वापरा जेणेकरून ते वेगळ्या स्थितीत फिरणे अस्वस्थ होईल.

   पर्याय: जर तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपायला प्राधान्य देत असाल तर तुमचे डोके आणि गुडघे वर करण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे वरचे शरीर उंचावण्यासाठी तुमच्या डोक्याखाली दोन उशा ठेवा. नंतर दोन उशा आपल्या गुडघ्याखाली ठेवा आणि त्या उचलून तुमचा पाठीचा कणा सरळ करा.

   
   

4 पैकी 4 पद्धत: डॉक्टरांना कधी भेटायचे

1. 1 जर तुम्हाला श्वास घेणे कठीण वाटत असेल तर त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या. काळजी न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु लक्षात ठेवा की श्वासोच्छवास हा जीवघेणा लक्षण असू शकतो. जर तुम्हाला हवा कमी असेल तर रुग्णवाहिका बोलावा किंवा कोणीतरी तुम्हाला जवळच्या आणीबाणीच्या खोलीत घेऊन जावे. तुम्हाला प्रथमोपचार दिला जाईल आणि तुम्हाला श्वास घेणे सोपे होईल.
   • जर तुम्हाला हवा कमी असेल तर आपत्कालीन कक्षात स्वतःहून जाण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्या आजूबाजूच्या कोणालातरी याबद्दल विचारा.
2. 2 आपल्याला नियमितपणे श्वास घेण्यास त्रास होत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा. तुम्हाला कदाचित जास्त काळजी करण्याची गरज नसेल, परंतु असे होऊ शकते की काहीतरी गंभीर कारणांमुळे तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या समस्या उद्भवत आहेत. आपल्याकडे अशी वैद्यकीय स्थिती असू शकते ज्यामुळे श्वसनास त्रास होत आहे. डॉक्टर अचूक निदान करण्यात आणि योग्य उपचार लिहून देण्यास सक्षम असतील.
   • उदाहरणार्थ, तुम्हाला दमा असू शकतो ज्यासाठी इनहेल्ड स्टिरॉइड्सने उपचार आवश्यक असतात. तुम्हाला क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज (सीओपीडी) असू शकतो.
   • तुमच्या डॉक्टरांना इतर कोणत्याही लक्षणांबद्दल सांगा आणि तुमच्याकडे किती काळ ते आहेत.
3. 3 तुमचा चिंता विकार किंवा पॅनीक हल्ले व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी एक थेरपिस्टला भेटा. तीव्र चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डरमुळे श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो.तसे असल्यास, एक थेरपिस्ट पहा जो तुम्हाला चिंता किंवा पॅनीक हल्ल्यांना कसे सामोरे जावे हे शिकवू शकेल. हे आपले विचार आणि वर्तन बदलण्यास मदत करेल जेणेकरून आपण आपला श्वास सुधारू शकाल.
   • शिफारशीसाठी, आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा किंवा ऑनलाइन मानसोपचारतज्ज्ञ शोधा. # * दुर्दैवाने, रशियात अनिवार्य वैद्यकीय विमा (बहुतेक सीआयएस देशांप्रमाणे) मानसोपचारतज्ज्ञांच्या सेवांचा समावेश नाही. तथापि, काही शहरांमध्ये लोकसंख्येला मोफत मानसशास्त्रीय सहाय्यासाठी केंद्रे आहेत, जेथे उच्च पात्र तज्ञ कार्यरत आहेत. जर तुमचा नियोक्ता किंवा तुम्ही संपूर्ण स्वेच्छेने स्वैच्छिक आरोग्य विमा (VHI) साठी पैसे भरत असाल तर त्यात कदाचित मानसोपचार देखील समाविष्ट असेल. तुमच्या पॉलिसीमध्ये अशा सेवांचा समावेश आहे की नाही, VHI वर काम करणारे तज्ञ किती प्रमाणात आणि काय सल्ला देऊ शकतात हे तुमच्या विमा कंपनीला शोधा.
   • जर तुम्हाला दररोज चिंता किंवा पॅनीक हल्ल्यांचा अनुभव येत असेल तर तुमचे डॉक्टर किंवा थेरपिस्ट तुम्हाला स्थिती व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी औषधे लिहून देऊ शकतात. हे आपल्याला श्वासोच्छवासाच्या समस्यांना सामोरे जाण्यास मदत करू शकते.
4. 4 तुम्हाला स्लीप एपनियाची लक्षणे दिसल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. जेव्हा झोपेच्या दरम्यान फुफ्फुसीय वायुवीजन काही काळ व्यत्यय आणते तेव्हा या स्थितीला स्लीप एपनिया म्हणतात. उपचार न केल्यास ही स्थिती जीवघेणी ठरू शकते. सुदैवाने, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला CPAP मशीन वापरण्यासाठी लिहून देऊ शकतात जे सतत सकारात्मक वायुमार्ग दाब राखते आणि रात्री श्वास घेते. आपल्याला खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा:
   • जागे झाल्यावर कोरडे तोंड;
   • जोरात घोरणे;
   • झोपेच्या दरम्यान धक्कादायक श्वास;
   • सकाळी डोकेदुखी;
   • झोपेचा त्रास;
   • खूप थकल्यासारखे;
   • लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण;
   • चीड

टिपा

• जर तुम्हाला शारीरिक हालचालींमुळे श्वास घेणे अवघड वाटत असेल, तर श्वास सामान्य होईपर्यंत मंद करा.
• जर नाक बंद झाले असेल तर प्रत्येक नाकपुडीमध्ये दर 2-4 तासांनी खारट द्रावणाचे 1-2 थेंब टाका. जर ते कार्य करत नसेल तर गर्दी कमी करण्यासाठी अनुनासिक डिकॉन्जेस्टंट वापरा, परंतु कोणतेही विरोधाभास नसल्यासच.

चेतावणी

• जर तुम्हाला श्वासोच्छ्वास कमी वाटत असेल आणि हे समजले असेल की हा घाबरणे किंवा चिंतेचा हल्ला नाही, तर ताबडतोब रुग्णवाहिका बोलवा किंवा आजूबाजूच्या कोणालाही ते करण्यास सांगा.