सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या चयापचय दराची गणना करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: वजन वाढवण्यासाठी चयापचय कमी करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: अत्यंत परिस्थितीत तुमचा चयापचय कमी करणे
• टिपा
• चेतावणी

चयापचय म्हणजे आपल्या शरीराला अन्नातून ऊर्जा मिळते. प्रत्येकाचे स्वतःचे चयापचय असते आणि परिणामी, कॅलरीजची वेगळी गरज असते. नियमानुसार, व्यक्ती जितकी लहान असेल आणि शारीरिकदृष्ट्या अधिक सक्रिय असेल तितकेच त्याचे चयापचय जलद होईल. तथापि, वाढत्या मुलांमध्ये बऱ्यापैकी जलद चयापचय असते. या लेखात, आपण जाणून घ्याल की आपण आपले चयापचय कसे मंद करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या चयापचय दराची गणना करा

1. 1 आपला विश्रांती चयापचय दर निश्चित करा. आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर शोधू शकता किंवा खालील सूत्र वापरू शकता:
   • महिला: चयापचय दर = 655.1 + (किलोमध्ये 9.56 x वजन.) + (1.85 x उंची) - (4.68 x वय);
   • पुरुष: चयापचय दर = 66.47 + (13.75 x वजन) + (5 x उंची) - (6.76 x वय).
2. 2 हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरून आपल्या दैनंदिन कॅलरी आवश्यकतेची गणना करा. आपल्या चयापचय दराची गणना करून, आपण दिलेल्या शारीरिक क्रियाकलापांसाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे शोधू शकता. चयापचय कमी करणे हे शरीराचे काम "धीमा" करण्यासारखे आहे, जे कॅलरीच्या प्रमाणात आवश्यकता कमी करते. खालील समीकरणांमध्ये आपला चयापचय दर वापरा:
   • आपल्याकडे आसीन जीवनशैली असल्यास किंवा क्वचितच व्यायाम केल्यास: जेणेकरून तुमचे वजन बदलत नाही, तुम्हाला चयापचय दर x 1.2 च्या प्रमाणात कॅलरीजची संख्या मिळणे आवश्यक आहे
   • आपण आठवड्यातून 1-3 दिवस व्यायाम केल्यास: जेणेकरून तुमचे वजन बदलत नाही, तुम्हाला चयापचय दर x 1.375 च्या प्रमाणात कॅलरीजची संख्या मिळणे आवश्यक आहे
   • आपण आठवड्यात 3-5 दिवस व्यायाम केल्यास: जेणेकरून तुमचे वजन बदलत नाही, तुम्हाला चयापचय दर x 1.55 च्या प्रमाणात कॅलरीजची संख्या मिळणे आवश्यक आहे
   • आपण आठवड्यात 6-7 दिवस व्यायाम केल्यास: जेणेकरून तुमचे वजन बदलत नाही, तुम्हाला चयापचय दर x 1.724 च्या प्रमाणात कॅलरीजची संख्या मिळणे आवश्यक आहे
   • जर तुम्ही दैनंदिन कसरत करत असाल तर: जेणेकरून तुमचे वजन बदलणार नाही, तुम्हाला चयापचय दर x 1.9 च्या प्रमाणात कॅलरीजची संख्या मिळणे आवश्यक आहे

3 पैकी 2 पद्धत: वजन वाढवण्यासाठी चयापचय कमी करा

1. 1 हे समजून घ्या की "मंद चयापचय" आपल्याला वजन वाढवण्यास मदत करत नाही. जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुमच्या आरोग्याला हानी न करता तुम्ही ते कसे करू शकता याविषयी मार्गदर्शक शोधा, विशेषत: डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की चयापचय दर शरीराच्या वजन बदलावरील सर्वात गंभीर परिणामापासून दूर आहे, विपरीत:
   • दररोज वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची मात्रा;
   • व्यायामाची वारंवारता आणि तीव्रता;
   • आनुवंशिकता आणि आनुवंशिकता;
   • औषधोपचार घेतले;
   • वाईट आणि अस्वस्थ सवयी.
2. 2 हे समजून घ्या की आपले चयापचय कमी करणे हे वजन वाढवण्याच्या आरोग्यापासून दूर आहे. आपले चयापचय कमी करण्यासाठी अनेक अप्रिय क्रिया आवश्यक असू शकतात - उदाहरणार्थ, आपल्याला कमी आणि कमी वेळा खावे लागेल. वैद्यकीयदृष्ट्या योग्य वजन वाढणे समाविष्ट आहे:
   • दररोज कॅलरीचे प्रमाण वाढले. तुमचे शरीर एका दिवसात तुटू शकते त्यापेक्षा जास्त खाण्याची गरज आहे.
   • थायरॉईड रोग, मधुमेह, एनोरेक्सिया इत्यादींसह वजन कमी होऊ शकणाऱ्या कोणत्याही कॉमोरबिड परिस्थितीचा उपचार करणे.
3. 3 जेवण वगळा. आपले चयापचय कमी करण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक इतर वेळी खाणे सुरू करणे आवश्यक आहे. होय, ही सर्वात उपयुक्त क्रियाकलाप नाही, परंतु, तरीही, प्रभावी. तुम्ही प्रस्थापित जेवणाचे वेळापत्रक वगळण्यास सुरुवात कराल आणि शरीर ठरवेल की उपोषणाची तयारी करण्याची वेळ आली आहे! आणि परिणामी, पुरेशी ऊर्जा वाचवण्यासाठी ते चयापचय कमी करेल.
4. 4 कमी कॅलरीज खा. शरीराला जेवढ्या कमी कॅलरीज मिळतात, तेवढे ते त्याचे चयापचय कमी करण्यास सुरवात करते. हे समजण्यासारखे आहे - जितक्या कमी कॅलरी प्राप्त होतात, तितकी कमी ऊर्जा तयार केली जाऊ शकते.
   • टीप: कृपया लक्षात घ्या की कॅलरीजची कमतरता या वस्तुस्थितीला कारणीभूत ठरू शकते की, भरपाई करण्यासाठी, शरीर स्नायू आणि इतर ऊतींना "बर्न" करण्यास सुरवात करते. जर तुम्ही आधीच पातळ असाल तर तुमच्यासाठी हा सर्वोत्तम पर्याय नाही.
5. 5 झोप. झोपेच्या दरम्यान, चयापचय दर कमी होतो आणि जागृत होईपर्यंत कमी राहतो.
6. 6 शक्य असल्यास साध्या कार्बोहायड्रेट्स (साखर) कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (स्टार्च आणि फायबर) सह बदला. अनेक अभ्यासानुसार, शर्करा आणि फळे जटिल कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा खूप लवकर पचतात आणि परिणामी, रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि झपाट्याने कमी होते. शास्त्रज्ञांनी दाखवून दिले आहे की कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीत 6 तासात कार्बोहायड्रेटचे संपूर्ण ऑक्सिडेशन शर्करापेक्षा कमी असते.
   • सुक्रोज (टेबल शुगर) मध्ये सुक्रोज, ग्लुकोज रेणूंनी बनलेला एक जटिल कार्बोहायड्रेट असतो. सुक्रोजच्या वापरामुळे ग्लुकोजच्या वापरापेक्षा जास्त थर्मोजेनेसिस (कॅलरीज बर्न) होते.
   • फायबर असलेले पदार्थ निवडा - धान्य आणि भाज्या. असे अन्न जेवणानंतर सहा तासांनी थर्मोजेनेसिस लक्षणीयरीत्या कमी करते.
7. 7 आपल्या आहारात शेंगदाणे आणि धान्यांचा समावेश करा. नट आणि धान्य साधारणपणे अद्वितीय उत्पादने आहेत. त्यांच्यात जवळजवळ ओलावा नाही, परंतु तेथे बरेच उपयुक्त पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत, काजू आणि धान्यांमध्ये सर्वाधिक कॅलरी घनता आहे या वस्तुस्थितीचा उल्लेख करू नका! काजू आणि धान्यांमध्ये आढळणारे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सपेक्षा खूपच हळूहळू ऑक्सिडाइझ होतात. शेंगदाणे आणि धान्यांमध्ये भरपूर आहे आणि एक विशेष अमीनो acidसिड - एग्रीन, जे शरीराने नायट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यासाठी वापरले जाते, जे चयापचय कमी करते.

3 पैकी 3 पद्धत: अत्यंत परिस्थितीत तुमचा चयापचय कमी करणे

1. 1 उबदारपणे कपडे घाला. उष्णता कमी होणे हे शरीराच्या ऊर्जा खर्चाचे प्रमुख प्रमुख आहे. जर तुम्ही उबदारपणे कपडे घातले तर तुम्ही तुमचे चयापचय कमी करू शकता. जेव्हा तुम्ही थंड असता, तुमचे शरीर तुमच्या पेशींमध्ये अनबाउंड प्रथिने वाढवते, जे एटीपीच्या उत्पादनात हस्तक्षेप करते, ज्यामुळे तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातून ऊर्जेऐवजी उष्णता निर्माण होते.
   • अशा परिस्थितीत, थायरॉईड संप्रेरकाचे प्रमाण देखील वाढते, जे अनबाउंड प्रथिने तयार करण्यास मदत करू शकते.सर्वसाधारणपणे, थायरॉईड संप्रेरक हे "चयापचय दराचे मुख्य नियामक" आहे, जे या मूल्याच्या किमान चे प्रतिनिधित्व करते. BMR च्या सुमारे अर्ध्या भागाचे प्रतिनिधित्व करते.
2. 2 आपण एकटे नसल्यास, नंतर इतर लोकांशी संपर्क साधा. आपण करू शकता सर्वात उबदार ठिकाण शोधा किंवा आपण घराबाहेर असल्यास आश्रयस्थान तयार करा.
3. 3 झोपा. आपण जे काही करता ते कॅलरी बर्न करते, अगदी काड्या उचलणे किंवा रस्त्यावरून खडक लोटणे. व्यायामानंतर, चयापचय दर वाढतो आणि ठराविक काळासाठी तसाच राहतो, जरी तुम्ही आधीच विश्रांती घेत असाल. प्रत्येक किलोमीटरचा प्रवास सुमारे 40 कॅलरीज बर्न करतो, चयापचय वाढण्याच्या इतर कारणांचा उल्लेख करू नका. शक्य असल्यास झोपायचा प्रयत्न करा.
4. 4 थंड पाणी पिऊ नका किंवा बर्फ खाऊ नका. असे पाणी गरम करण्यासाठी तुमच्या शरीराला ऊर्जेची आवश्यकता असेल आणि ही ऊर्जा तुमच्यासाठी इतर, अधिक महत्त्वाच्या हेतूंसाठी अधिक उपयुक्त ठरू शकते - उदाहरणार्थ, शिकार करण्यासाठी.

टिपा

• कॅफीन नाही! हे एक उत्तेजक आहे जे हृदयाचा ठोका वेगवान करते आणि चयापचय गती वाढवते.
• उबदार ठेवा, परंतु जास्त गरम करू नका. हवेच्या रक्ताभिसरणासाठी आपल्या कपड्यांखाली जागा असावी. जास्त गरम झाल्यामुळे, तुम्हाला घाम येतो, तुमचे शरीर आणखी जास्त कॅलरीज बर्न करेल, दुसऱ्या शब्दांत, ते असेच असेल जसे तुम्ही सर्दीमध्ये असाल.
• आराम करण्याचा प्रयत्न करा. होय, परिस्थिती भयावह असू शकते, परंतु तणाव केवळ आपली परिस्थिती वाढवेल आणि अतिरिक्त कॅलरी बर्न करेल. याव्यतिरिक्त, तणाव एड्रेनालाईन आणि थायरॉक्सिन, दोन संप्रेरकांची पातळी वाढवते जे चयापचय लक्षणीय गती देते. प्रतिक्रिया "पॅन-ऑर-गो" सारखी आहे, तुम्हाला माहिती आहे.
• लक्षात ठेवा की उर्जा संरक्षित करण्यासाठी सर्वोत्तम तापमान, खूप गरम किंवा थंड नाही, सामान्यतः 24 ते 27 सेल्सियसच्या श्रेणीमध्ये असते. हे ज्ञात आहे की आधीच 20-22 वाजता, शरीर अतिरिक्त उष्णता निर्माण करण्यास सुरवात करते, जे चयापचय 2-5%वेगाने सुरू करते. 28-30 सेल्सियस तापमानात, चयापचय समान प्रवेग नोंदविला जातो. गरम हवामानात, शरीर कमी उष्णता निर्माण करत नाही (हे थायरॉईड संप्रेरकाद्वारे नियंत्रित केले जाते, जे शरीर त्याच पातळीवर निर्माण करते), परंतु, खरं तर, अधिक उष्णता निर्माण करते, जे ऊर्जा-उपभोग प्रक्रियांमुळे होते घाम येणे. आवाज कमी करा अनिवार्य थर्मोजेनेसिसतुम्हाला थंड वाटण्यासाठी किंवा ऊर्जा वाचवण्यासाठी, शरीर करू शकत नाही.
• हायपरथायरॉईडीझमसाठी, पोटॅशियम आयोडाइड (दररोज 120-300 मिग्रॅ) घ्यावे. एकेकाळी, हायपरथायरॉईडीझमसाठी हा एकमेव ज्ञात रासायनिक उपचार होता. मेटामिझोल किंवा प्रोपिल्थिओरासिलसारख्या थायरॉईडविरोधी औषधांसह, थायरॉईड संप्रेरकाची पातळी कमी करण्यासाठी कित्येक आठवडे लागू शकतात. थायरॉईड ग्रंथीमध्ये अनेक तयार हार्मोन्स असतात जे कोणत्याही वेळी रक्तामध्ये सोडले जाऊ शकतात, जरी नवीन हार्मोन्सचे उत्पादन कठीण असले तरीही. Metamizole आणि propylthioracil ही यंत्रणा अवरोधित करत नाहीत, ते केवळ नवीन हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आणतात. पोटॅशियम आयोडाइड, यामधून, सर्वकाही अवरोधित करते आणि थायरॉईड हार्मोनची पातळी "थायरॉईड काढून टाकल्याप्रमाणे" स्थितीत कमी करते आणि केवळ 24 तासांच्या आत. पोटॅशियम आयोडाइड थायरॉईड ग्रंथीमध्ये आयोडाइडच्या संघटनेला त्वरीत अवरोधित करण्यास सक्षम आहे, म्हणूनच पोटॅशियम आयोडाइडचा वापर थायरॉईड ग्रंथीला आयोडीन 131 च्या समस्थानिकेद्वारे किरणोत्सर्गी नुकसानापासून संरक्षण करण्यासाठी केला जातो.
• होय, चयापचय दर वेगवान किंवा मंद केला जाऊ शकतो, परंतु प्रत्येक गोष्टीला त्याच्या मर्यादा असतात. होय, झोप तुमचे चयापचय कमी करते, परंतु विश्रांतीपेक्षा फक्त 5-10% जास्त. आनुवंशिकता हा आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे ज्याला बर्याचदा जास्त महत्त्व दिले जाते. तथापि, शरीराची रचना देखील एक भूमिका बजावते - उंच आणि पातळ लोक स्टॉकियर लोकांपेक्षा उष्णता अधिक सहज गमावतात. आणि ज्यांचे स्नायू अधिक आहेत ते अधिक मजबूत आणि निरोगी आहेत, परंतु त्यांना अधिक अन्नाची आवश्यकता आहे - म्हणूनच पुरुषांना स्त्रियांपेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते. नियंत्रणाबाहेरचा आणखी एक घटक म्हणजे वय.वयानुसार चयापचय कमी होतो, 10 वर्षात सुमारे 2%. म्हणूनच ज्येष्ठांना थोड्या कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते. असे काही घटक देखील आहेत जे अद्याप चयापचय नियंत्रित करतात (उदाहरणार्थ, आयन गन), परंतु जे शास्त्रज्ञांना पूर्णपणे समजलेले नाहीत. चयापचय दरावर परिणाम करणारा आणखी एक घटक म्हणजे आजारपण आणि मासिक पाळी.

चेतावणी

• जर तुम्ही तुमचे चयापचय कमी केले असेल, पण तेवढेच दैनिक कॅलरीचे सेवन चालू ठेवले तर तुमचे वजन वाढेल. मंद चयापचय लक्षात घेता, आपल्या शरीराला यापुढे इतक्या अन्नाची गरज नाही, ज्यामुळे त्याचे चरबीच्या रूपात जमा होईल.