सामग्री

• 6 पैकी 2 भाग: सुपाइन व्यायाम
• 6 पैकी 3 भाग: पोटावर झोपताना व्यायाम करा
• 6 पैकी 4 भाग: फळी पोझेस
• 6 पैकी 5 भाग: पिलेट्समध्ये बसलेली स्थिती
• 6 पैकी 6 भाग: लेग वर्कआउट
• टिपा

1 योग्य कपडे. पिलेट्ससाठी, आपल्याला आरामदायक कट असलेल्या लवचिक, श्वासोच्छ्वास असलेल्या कापडांपासून बनवलेल्या गोष्टींची आवश्यकता असेल जी आपल्याला मुक्तपणे हलवू देते. त्याच वेळी, कपडे खूप सैल किंवा जास्त लांब असू नयेत, किंवा तुम्ही गोंधळून जाऊ शकता किंवा अडकू शकता. करण्यासारख्या लोकप्रिय गोष्टी:

• टी-शर्ट आणि घट्ट-फिटिंग टी-शर्ट;
• योग अर्धी चड्डी;
• स्पॅन्डेक्स प्रकारच्या साहित्याने बनवलेले शॉर्ट्स किंवा कॅप्री पॅंट.

2 एक रग निवडा. योग मॅट फक्त त्यांना ओढणे आणि मस्त दिसणे असे नाही.ते प्रत्यक्षात जमिनीवर व्यायाम करताना तुमच्या हाडांना आणि सांध्यांना काही प्रमाणात संरक्षण देतात आणि चटईचे फोम पृष्ठभागाला कर्षण पुरवतात आणि त्यानुसार, पवित्रा धरणे सोपे होते, जे जखम आणि स्नायूंच्या ताणांना प्रतिबंध करते.

3 जागा शोधा. चटईवर व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला एक मोठी मोकळी जागा आणि एक सपाट पृष्ठभाग आवश्यक आहे. आपण काही फर्निचर हलवू शकत असल्यास लिव्हिंग रूम किंवा बेडरूम चांगले आहे. आपल्याकडे पुरेशी जागा असल्याची खात्री करा:

• आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आणि पाय बाजूंना 90 अंश पसरवा;
• उभे राहा आणि कमाल मर्यादेला स्पर्श न करता आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा;
• आपल्या पाठीवर झोपून आपले पाय एका बाजूला पसरलेले आणि आपले हात उलट दिशेने.

4 योग्य श्वास घेण्याचे तंत्र जाणून घ्या. पिलेट्सचा मुख्य भाग म्हणजे नियंत्रित श्वास शिकणे, जे एकाग्र होण्यास मदत करते, रक्ताला ऑक्सिजनसह संतृप्त करते आणि हालचालींचे समन्वय साधण्यास मदत करते. आपल्या संपूर्ण कसरत दरम्यान योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे आपल्याला शिकण्याची आवश्यकता आहे. पायलेट्स दरम्यान योग्य श्वास घेणे:

• आपल्या पाठीवर सपाट झोपा, आपली मान ताणून आराम करा;
• एक हात तुमच्या बरगडीवर आणि दुसरा तुमच्या खालच्या ओटीपोटावर ठेवा;
• नाकातून खोल श्वास घ्या, उदरच्या पोकळीत हवा निर्देशित करा आणि छाती भरा;
• आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर काढा आणि उदरच्या स्नायूंना पिळून हवा बाहेर ढकलून द्या;
• अशा प्रकारे श्वास आत आणि बाहेर ठेवा.

5 आपण कशासाठी प्रयत्न करत आहात ते समजून घ्या. योग्य श्वासोच्छवासासह, पिलेट्सची मूलभूत तत्त्वे म्हणजे स्वतःवर लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता (जे आराम करण्यास मदत करते), प्रत्येक हावभावावर लक्ष केंद्रित करणे आणि प्रत्येक हालचालीवर नियंत्रण ठेवणे, शरीराची योग्य स्थिती समजून घेणे आणि राखणे. या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केल्याने, आपण केवळ आपले प्रशिक्षण सुधारणार नाही, तर दुखापत देखील टाळाल.

• Pilates करताना नेहमी तुमचा कोर वापरा.

6 पैकी 2 भाग: सुपाइन व्यायाम

1. 1 पूल बनवायला शिका. Pilates मध्ये अनेक व्यायाम आहेत जे झोपलेले असताना केले जातात. त्या प्रत्येकासाठी प्रारंभिक स्थिती आपल्या पाठीवर आहे. पुलासाठी, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात जमिनीवर, तळवे खाली ठेवा. आपले पाय जमिनीवर ठेवा, नितंब-रुंदीच्या अंतराने, आपल्या नितंबांच्या दरम्यान अर्ध्या मार्गावर आणि आपण पूर्णपणे वाढवल्यास ते कुठे असतील. मग:
   • आपले वजन आपले पाय, खांदे आणि हात वर हस्तांतरित करा, आपले शरीर खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषेत ताणल्याशिवाय आपले नितंब हवेत दाबून आणि उचलून घ्या;
   • तीन इनहेलेशन आणि श्वास बाहेर टाकण्यासाठी स्थिती ठेवा;
   • मजल्यावर खाली या;
   • पाच वेळा पुन्हा करा.
2. 2 मंडळांना लाथ मारणे. आपले हात आणि पाय सरळ करा, आपले हात जमिनीवर 45 डिग्रीच्या कोनात जमिनीवर ठेवा. आपला डावा पाय जमिनीवर दाबा आणि आपला उजवा पाय कमाल मर्यादेपर्यंत उचला. जर ते खूप कठीण किंवा अस्वस्थ असेल तर आपला डावा गुडघा वाकवा.
   • आपण आपल्या उजव्या पायाने हवेत व्हॉलीबॉल आकाराच्या पाच वर्तुळांचा मागोवा घेताना हिप स्थिरता ठेवा.
   • दिशा बदला आणि विरुद्ध दिशेने पाच मंडळे बनवा. आपला पाय जमिनीवर खाली करा.
   • पाय बदला आणि पुन्हा करा.
3. 3 क्रिस-क्रॉस व्यायाम करा. आपले गुडघे आपल्या छातीपर्यंत खेचा. आपले डोके आणि मान वर करा, आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. आपला उजवा पाय पुढे खेचा आणि शरीराला हळूवारपणे वळवा जेणेकरून उजवा कोपर गुडघ्याकडे वाकलेल्या डाव्या पायच्या दिशेने पसरेल. आपला डावा पाय सरळ करताना आपला उजवा पाय वाकवा आणि आपल्या छातीकडे खेचा; हळूवारपणे वळवा, डाव्या कोपरला उजव्या गुडघ्याकडे मार्गदर्शन करा.
   • पाच वेळा पुन्हा करा.
4. 4 "Sotochku" करण्याचा सराव करा. आपले गुडघे, पाय आणि हात धरून जमिनीवर झोपा, जणू पुलासाठी. आपले डोके, मान आणि खांदे जमिनीपासून किंचित वर उचला. आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा, त्यांना 45-डिग्रीच्या कोनात जमिनीवरून उचला.
   • 5 सेकंदांसाठी आत आणि बाहेर काही श्वास घ्या. आपले हात 10 वेळा पिळून काढताना.
   • 100 हात पिळून काढण्यासाठी 10 वेळा पुन्हा करा.

6 पैकी 3 भाग: पोटावर झोपताना व्यायाम करा

1. 1 हंस व्यायाम करा. सर्व फेस-डाउन पोझिशन्स असे गृहीत धरतात की तुम्ही तुमच्या पोटावर झोपलात आणि तुमचे कपाळ जमिनीवर विसावले आहे.हंससाठी, आपले हात आपल्या खांद्याखाली ठेवा जसे की आपण शरीराला वर ढकलणार आहात. आपल्या कोपर आपल्या बाजूने खेचा. आपले पाय हिप-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा.
   • आपले जघन हाड आणि तळवे जमिनीवर दाबा, आपला चेहरा, मान आणि छाती जमिनीवरून उचला; खालच्या पाठीत वाकणे - आपली स्थिती बसलेल्या स्फिंक्ससारखी असावी. श्वास घ्या, उच्छ्वास करा आणि परत खाली जमिनीवर पडा.
   • आणखी दोन दृष्टिकोन करा, प्रत्येक वेळी थोडे उंच चढून जा.
   • आपल्या पायांचे शिखर नेहमी जमिनीवर सपाट ठेवा.
2. 2 पोहणे! तुमचे हात सरळ तुमच्या समोर (जसे तुम्ही तरंगत आहात) जमिनीवर पसरवा. टाच आणि मांड्या एकत्र दाबल्या जातात. आपले डोके, मान, छाती मजल्यावरून उचला. आपले नितंब (प्रथम स्विंग) पिळताना आपले उजवे हात आणि डावा पाय वर करा. आपला हात आणि पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा आणि आपला डावा हात आणि उजवा पाय वाढवा. (दुसरा स्विंग).
   • 24 वेळा स्विंग करा.
3. 3 "टी" अक्षरात रुपांतर करा. आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने जमिनीवर ठेवा आणि आपले पाय एकत्र दाबा. आपले डोके, मान आणि छाती जमिनीवरून उचला. आपले हात जमिनीवरून किंचित वर करा आणि ते आपल्या शरीराला लंब ठेवा, तळवे खाली ठेवा.
   • आपले सरळ हात आपल्या धड्यावर खाली करा आणि आपली छाती थोडी उंच करा, आपले हात शरीराकडे खेचा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • एकूण पाच टी साठी आणखी चार वेळा पुन्हा करा.

6 पैकी 4 भाग: फळी पोझेस

1. 1 एक साधी फळी बनवा. आपले हात आणि गुडघे खाली करा. आपले मनगट आपल्या खांद्याखाली आणि आपले गुडघे आपल्या नितंबांखाली ठेवा. आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर दाबा आणि आपले पाय चालण्याच्या स्थितीत ठेवा (जणू ते जमिनीवर सपाट आहेत).
   • आपले वजन आपल्या हातांवर आणि आपल्या पायांच्या गोळे वर हलवा, आपले गुडघे आणि पाय जमिनीवरून उचलून आपले शरीर एका सरळ रेषेत खेचा.
   • जर तुम्हाला शक्य असेल तर 10 सेकंद किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ धरून ठेवा.
2. 2 "गाढवाच्या खुराने लाथ मारा." फळीच्या स्थितीवर प्रहार करा आणि आपला उजवा पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने उचलून परत आणा. मग ते खाली करा, आपला उजवा गुडघा वाकवा, आपले डोके आत खेचा आणि आपले गुडघा आपल्या नाकापर्यंत वर आणा. आपला पाय सरळ करा आणि आणखी चार वेळा पुन्हा करा.
   • फळीवर परत या आणि दुसऱ्या पायाने असेच करा.
3. 3 उलटी फळी वापरून पहा. आपले पाय आपल्या समोर वाढवून जमिनीवर बसा. आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा, आपल्या नितंबांच्या थोड्या मागे, आपल्या बोटांच्या टोकासह आपल्या पायांच्या दिशेने. आपले बोट ताणून आपले पाय जमिनीवर विसावा, आपले पाय सरळ करा आणि आपले हात वापरून आपले नितंब आणि पाय जमिनीवरून उचला.

6 पैकी 5 भाग: पिलेट्समध्ये बसलेली स्थिती

1. 1 वाकणे करा. खालील तीन पदांसाठी प्रारंभिक स्थिती: सरळ बसा आणि आपले पाय सरळ आपल्या समोर पसरवा. आपले हात वर करा आणि पुढे पोहोचा जेणेकरून आपले हात आपल्या पायांना समांतर असतील. आपले डोके खाली करा आणि गुडघे वाकवून वाकून घ्या. अर्ध्या मार्गावर झुकून, थांबा आणि आपले हात वर करा.
   • हळू हळू श्वास घ्या. श्वास सोडणे. आपले हात खाली करा आणि आपली पाठ सरळ करा, आपली पाठ पुन्हा सरळ करा.
   • सहा ते आठ वेळा पुन्हा करा.
2. 2 तुमची पाठ ताणून घ्या. आपले पाय कूल्हेच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा. आपले पाय वाकवा जेणेकरून आपले बोट छताच्या दिशेने निर्देशित होतील. आपले सरळ हात आपल्या समोर खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला वाढवा. आपले डोके "मान" पुढे वाकवून आपले हात "सी" आकारात वाकवा आणि आपले हात वाढवा. हळू हळू श्वास घ्या आणि हळू हळू श्वास घ्या, तुमची पाठ सरळ करा.
   • चार वेळा पुन्हा करा.
3. 3 एक आरी बनवा. आपले पाय आपल्या नितंबांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण पसरवा. आपले सरळ हात आपल्या बाजूने पसरवा. डावीकडे किंचित वाकून आपला उजवा हात डाव्या पायाकडे खेचा. हळू हळू श्वास घ्या.
   • श्वास बाहेर काढा आणि शरीर परत आणा.
   • उजवीकडे झुकून डाव्या हाताने उजव्या पायाकडे पोहोचा.
   • हळू हळू श्वास घ्या. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • तीन वेळा उजवीकडे आणि डावीकडे वैकल्पिक वाकणे.

6 पैकी 6 भाग: लेग वर्कआउट

1. 1 साइड किक. आपल्या उजव्या बाजूला झोपा. आपला उजवा हात शरीराच्या खाली वाढवा. आपले डोके, मान आणि छाती मजल्यापासून किंचित वर करा आणि आपला उजवा हात आणि कोपर वाकवून आपल्या डोक्याला आधार द्या. आपले नितंब आणि पाय एकमेकांच्या वर ठेवा; नितंबांवर किंचित वाकणे जेणेकरून पाय किंचित कोनात चिकटून राहतील.
   • अतिरिक्त समर्थनासाठी चेसिसच्या समोर आपला डावा हात जमिनीवर ठेवा.
   • आपला डावा पाय वाढवा, आपला डावा पाय वाकवा आणि आपला पाय 90-डिग्रीच्या कोनात पुढे स्विंग करा.
   • आपला पाय सुरवातीच्या स्थितीकडे परत करा आणि पायाची बोटे ओढून मागे फिरवा.
   • पुनरावृत्ती करा, 10 स्विंग्स पुढे आणि पुढे करा, नंतर दुसरीकडे चालू करा आणि ते सर्व पुन्हा करा.
2. 2 गुडघे उंचावणे. आपल्या कोपरांसह खांद्याच्या स्तरावर सरळ उभे रहा, प्रत्येक हात आपल्या विरुद्ध खांद्याभोवती गुंडाळलेला आहे. आपला उजवा गुडघा आपल्या उजव्या कोपरात शक्य तितक्या उंच लावा (पायरी एक). आपला पाय खाली करा आणि आपला डावा गुडघा आपल्या डाव्या कोपरात आणा (पायरी दोन).
   • एकूण 20 पावले उचला.
3. 3 खुर्ची म्हणून भिंतीचा वापर करा. आपल्या पाठीच्या सपाट भिंतीशी झुका. आपले पाय कूल्हे-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, स्वतःला खाली करा, आपले गुडघे वाकवून आपले पाय भिंतीपासून आणखी दूर ढकलून द्या. जेव्हा तुमचे पाय काटकोन बनतात तेव्हा थांबा. तुमची पाठ भिंतीच्या विरुद्ध दाबा, तुमचे सरळ हात तुमच्या समोर उंच करा (जमिनीला समांतर).
   • 30 सेकंद धरून ठेवा. 10 सेकंदांचा ब्रेक घ्या आणि पुन्हा करा.

टिपा

• एकदा आपण मूलभूत हालचालींवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण पोझमध्ये थोडे अधिक प्रयत्न करून किंवा त्यांना थोडा जास्त काळ धरून ठेवून ते अधिक कठीण करू शकता.
• या व्यायामांसाठी तुम्ही तुमची स्वतःची दिनचर्या तयार करू शकता, तसेच नवीन हालचालींवर प्रभुत्व मिळवू शकता.
• अनेक जिम आणि फिटनेस सेंटर पिलेट्स क्लासेस देतात, आणि योग्य पवित्रा आणि विविध हालचाली शिकण्यासाठी एक ज्ञानी प्रशिक्षकाची मदत हा एक चांगला मार्ग आहे.
• नवीन क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा, विशेषत: जर तुम्ही गर्भवती असाल.