सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या व्यायामाची तयारी करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: लहान जागेत कार्डिओ करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपले शरीर टोन ठेवणे
• टिपा
• चेतावणी

व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे, मेंदूचे कार्य वाढवणे आणि झोप आणि मनःस्थिती सुधारणे यांचा समावेश आहे. व्यायाम न करण्याचे निमित्त अनेकदा वेळ किंवा जागेच्या अभावाशी जोडलेले असतात. आपल्या स्वतःच्या बेडरूममध्ये आरामात व्यायाम केल्याने या दोन्ही सबबी मिळू शकतात. आणि तुमच्या मेहनतीचे फळ जेव्हा तुम्हाला हवे तसे वाटू लागते आणि वाटू लागते.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या व्यायामाची तयारी करा

1. 1 आपल्या खोलीत वर्कआउट स्पॉट निवडा. पुरेशी जागा आहे का हे ठरवण्यासाठी, झोपून हात आणि पाय पसरवा. जर ते कोणत्याही गोष्टीला स्पर्श करत नाहीत, तर तुमच्याकडे व्यायामासाठी पुरेशी जागा असावी. असे म्हटले जात आहे, आपण आपल्या निवडलेल्या ठिकाणापासून थोडे हलवले तर आपल्या कसरत दरम्यान तुम्हाला धक्का बसू शकेल अशी कोणतीही तीक्ष्ण पृष्ठभाग किंवा फर्निचर नसल्याचे सुनिश्चित करा.
2. 2 जागा मोकळी करा. व्यायाम करण्यापूर्वी बेडरूम स्वच्छ असल्याची खात्री करा. मजल्यावरील असे काहीही नसावे जे आपण सत्रादरम्यान फिरू शकता. आदर्शपणे, आपण निवडलेल्या व्यायामाची उपकरणे वगळता जागा पूर्णपणे रिक्त असावी.
   • जर तुम्ही दुसऱ्या व्यक्तीसोबत बेडरूम शेअर करत असाल, तर जागा मोकळी करण्यापूर्वी त्यांची परवानगी विचारा.
3. 3 आपण वापरू इच्छित क्रीडा उपकरणे खरेदी करा. आवश्यक नसताना, आपण आपल्या स्वतःच्या जागेच्या आरामात अधिक व्यायाम करू शकता. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण काही गोष्टी निवडू शकता आणि नंतर आपण प्रशिक्षणात प्रगती करता तेव्हा इतर उपकरणांवर स्विच करू शकता. येथे काही चांगले प्रारंभ बिंदू आहेत:
   • योगा मॅट,
   • जिम्नॅस्टिक बॉल (फिटबॉल),
   • लहान डंबेल,
   • दोरी वगळणे,
   • विस्तारक टेप.
4. 4 व्यायाम करताना खोलीत कोणतेही विघ्न येणार नाही याची खात्री करा. जरी आपल्याकडे पुरेशी मोकळी जागा असली तरी, इतर लोक खोलीत असल्यास आपल्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे कठीण होऊ शकते. जर तुम्ही कोणाबरोबर बेडरूम शेअर करत असाल तर तुम्ही एकटे असताना थोडा वेळ घ्या. तसेच, तुम्हाला किती वेळ व्यायाम करायचा आहे यावर अवलंबून किमान 15 मिनिटे ते तासापर्यंत तुम्हाला काही करायचे नाही याची खात्री करा.]
5. 5 व्यायामाच्या योजनांसाठी फिटनेस वेबसाइट शोधा. जर तुम्हाला तुमची स्वतःची व्यायामाची योजना एकत्र करण्यात अडचण येत असेल, तर अनेक फिटनेस वेबसाइट्स आहेत ज्या तुम्ही फॉलो करू शकता असे कार्यक्रम देतात. सामान्यत: तुम्ही तुमच्या फिटनेस लेव्हलसाठी आणि तुम्हाला हव्या असलेल्या व्यायामाच्या प्रकारासाठी आदर्श असा मोड निवडू शकता. यापैकी बर्‍याच साइट्स विनामूल्य आहेत आणि काहींना एक-वेळ किंवा मासिक प्रवेश शुल्क आवश्यक आहे.
   • या साइट्स इतर फिटनेस टिप्स देखील देतील जसे की खाद्य मेनू.
6. 6 YouTube वर कसरत व्हिडिओ पहा. YouTube वर फिटनेस चॅनेलची जवळजवळ न संपणारी संख्या आहे. आपल्याला पाहिजे असलेल्या कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामासह आपण स्वतःसाठी एक व्यायाम कार्यक्रम शोधू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्हाला एखादी कसरत सापडेल जी कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण, नृत्य, योगा किंवा अगदी लहान जागांसाठी तयार केलेल्या वर्कआउट्सवर केंद्रित असेल. या कार्यक्रमांचे पालन करणे सहसा सोपे असते कारण व्हिडिओमध्ये मार्गदर्शन करण्यासाठी एक "प्रशिक्षक" असतो.
   • आपण यादृच्छिक व्यायाम व्हिडिओ शोधू शकता किंवा एका विशिष्ट फिटनेस YouTube चॅनेलची सदस्यता घेऊ शकता.
7. 7 अनुसरण करण्यासाठी कसरत व्हिडिओ डीव्हीडी खरेदी करा. जर तुमच्या खोलीत एक डीव्हीडी प्लेयर आणि टीव्ही असेल तर तुम्ही व्हिडिओ कसरत डीव्हीडी खरेदी करू शकता. हे पारंपारिक व्यायाम किंवा व्यायाम असू शकते ज्यात नृत्य किंवा योगाचा समावेश आहे. या डिस्क ऑनलाइन, क्रीडा स्टोअरमध्ये किंवा क्रीडा विभागातील काही सुपरमार्केटमध्ये खरेदी केल्या जाऊ शकतात.
   • काही ग्रंथालये व्यायाम डीव्हीडी भाड्याने घेऊ शकतात.
8. 8 आपल्या स्मार्टफोनसाठी फिटनेस अॅप वापरा. स्मार्टफोन मालकांसाठी, अनेक फिटनेस अॅप्स डाउनलोड करण्यासाठी उपलब्ध आहेत. त्यापैकी काही पैसे दिले जातात, परंतु बरेच विनामूल्य आहेत.पर्यायांसाठी अॅप स्टोअर शोधा आणि तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारे डाउनलोड करा. परिशिष्टातील व्यायाम जितक्या वेळा पाहिजे तितक्या वेळा करा.

3 पैकी 2 पद्धत: लहान जागेत कार्डिओ करणे

1. 1 व्यायाम करण्यापूर्वी गरम करा. कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाला सुरुवात करण्यापूर्वी गरम करणे महत्वाचे आहे. वार्म अप केल्याने दुखापतीची शक्यता कमी होते आणि आपण आपल्या व्यायामादरम्यान आपले शरीर पूर्णपणे व्यस्त ठेवू शकता. दोरी, फुफ्फुसे आणि स्क्वॅट्स उडी मारून 5-10 मिनिटे गरम करा. आपले हात, पाय, हात आणि गुडघ्यासह गोलाकार हालचाल आणि गुडघे वाकणे आणि वाकणे यासारख्या क्रियांसह आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवा.
2. 2 जागी धाव. कार्डिओ फक्त लांब पल्ल्याच्या धावणे किंवा पोहण्याबद्दल नाही. आपण त्यांना कोणतेही अंतर न घालता देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण जागी धावू शकता. धावताना पाय मागे फेकणे सुरू करा. मग, जेव्हा तुम्हाला स्वतःला उबदार वाटेल तेव्हा तुमचे गुडघे शक्य तितके उंच करा. जागी पाच मिनिटे धावून प्रारंभ करा. नंतर दहा मिनिटांसाठी जागी धावण्याचा प्रयत्न करा.
   • आवश्यकतेनुसार ब्रेक घ्या.
3. 3 बॅक हिल किक करा. हा व्यायाम जागी चालण्यासारखा आहे. आपल्या डाव्या पायासह मागे लंग करताना आपला उजवा हात 90-डिग्रीच्या कोनात उंचावा. मग हात आणि पाय बदला. हात आणि पाय बदलणे सुरू ठेवा. त्याच वेळी, आपल्या टाचाने नितंबांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. 30 सेकंद किंवा एक मिनिट 3 सेट करा.
4. 4 रॉक क्लाइंबर व्यायाम करा. मानक प्रवण स्थितीत प्रारंभ करा. मग आपले डावे गुडघा आपल्या छातीवर आणा, आपले हात त्या जागी ठेवा. आपले पाय बदला आणि आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीवर आणा. आपले पाय बदलणे सुरू ठेवा. प्रत्येक संच तीस सेकंदांसाठी तीन वेळा पुन्हा करा.
5. 5 हे करून पहा शस्त्रांच्या प्रदर्शनासह विस्तृत उडी. सुरुवातीला, पाय एकत्र, हात धड्याच्या बाजूने उभे रहा. मग उडी मारा आणि आपले हात आणि पाय पसरवा. या चळवळीची पुनरावृत्ती करत रहा. दहा reps च्या तीन सेटसह प्रारंभ करा. तयार झाल्यावर रक्कम वाढवा.
6. 6 उडी मारण्यासाठीची दोरीआपल्याकडे पुरेशी जागा असल्यास. कोणतीही दोरी करेल. उडी मारण्यासाठी, प्रत्येक तळहातामध्ये हँडल पिळून घ्या. आपल्या टाचांच्या मागे दोरीने उभे रहा. मग, आपल्या हातांनी, डोक्यावर दोर फेकून त्यावर उडी मारा. ही चळवळ पुन्हा करा. 45 सेकंद उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. जसजसे तुम्ही प्रभुत्व मिळवू लागता तसतसा वेळ किंवा संचांची संख्या वाढवा.
   • निवडलेल्या भागाला दाबायला आजूबाजूला कोणतेही दिवे किंवा पंखे नाहीत याची खात्री करा. तसेच, भिंतीवर लटकलेल्या वस्तू, कपाटे आणि बरेच काही तपासा - कॉर्डच्या श्रेणीमध्ये असणारी कोणतीही गोष्ट.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले शरीर टोन ठेवणे

1. 1 संपूर्ण शरीर टोनसाठी एक फळी करा. फळी तयार करण्यासाठी, मानक प्रवण स्थिती घ्या. जर ते खूप कठीण असेल तर स्वतःला आपल्या कोपरांवर खाली करा. शरीरातील सर्व स्नायूंचा वापर करून ही स्थिती 30 सेकंद ते एक मिनिटापर्यंत धरून ठेवा.
   • एकदा आपण मानक फळीसह आरामदायक झाल्यावर, आपण प्रगत आवृत्ती करू शकता. उदाहरणार्थ, एका फळीमध्ये उभे असताना, त्याच वेळी एक हात सरळ आपल्या समोर पसरवा.
2. 2 प्रेस पंप करा आणि crunches करा (crunches) शरीरावर काम करणे. एबीएस पंप करून आणि क्रंच करून, तुम्ही ओटीपोटाचे स्नायू टोन करता आणि हृदयाचे ठोके उत्तेजित करता. प्रथम, आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा त्यांना आपल्या छातीवर ओलांडून टाका. शरीर उचलताना, आपले डोके आणि खांदे मजल्यावरून उचला, वाकणे. तुमचा एबीएस स्विंग करण्यासाठी, तुमची पाठ पूर्णपणे मजल्यावरून उचला. मजल्यावर परत या आणि हालचाली तुम्हाला जितक्या वेळा आरामदायक वाटतील तितक्या वेळा पुन्हा करा.
   • एखाद्याला स्थिर ठेवणे कठीण वाटत असल्यास आपले पाय धरण्यास सांगा. जर तुमच्याकडे वर्कआउट पार्टनर नसेल तर बेडखाली पाय टेकून पहा.
3. 3 आपले पाय स्क्वॅट्ससह टोन्ड ठेवा. आपले पाय आणि ग्लूट्स टोन करण्याचा स्क्वॅट हा एक चांगला मार्ग आहे. स्क्वॅट करण्यासाठी, आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा.मग आपले पाय वाकवा. आपले नितंब शक्य तितके कमी करा. उभे रहा आणि हालचाली पुन्हा करा. 20-25 स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करा आणि 20 स्क्वॅट्सच्या दोन किंवा तीन सेटपर्यंत काम करा. जर तुम्हाला व्यायाम अधिक कठीण करायचा असेल तर स्क्वॅटिंग करताना डंबेल दाबून ठेवा.
4. 4 वॉल स्क्वॅट्स करा. सुरुवातीला, थेट भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा. आपले पाय आपल्या समोर 30 सेमी ते 60 सेमी ठेवा. आपल्या सपाट भिंतीच्या विरुद्ध, आपले पाय वाकणे सुरू करा. त्यांना वाकवा जेणेकरून ते तुमच्या गुडघ्यांना समांतर असतील. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले हात सरळ समोर ठेवा. 10 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर उठा. शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.
5. 5 आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला टोन करण्यासाठी पुश-अप करा. प्रथम, प्रवण स्थिती घ्या. मग आपल्या कोपर वाकवा आणि स्वतःला मजल्यावर खाली करा, परंतु त्याला स्पर्श करू नका. जर हे खूप अवघड असेल तर व्यायाम करताना गुडघे वाकवा. 10 reps च्या संचासह प्रारंभ करा आणि शक्ती वाढवताना सेटची संख्या वाढवा.
6. 6 डंबेल उचला. नियमित डंबेलसह प्रारंभ करा. आपण ते कोणत्याही क्रीडा स्टोअर आणि अनेक सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करू शकता. शक्य असल्यास, खरेदी करण्यापूर्वी वजन तपासा. वजन तुमच्यासाठी खूप जड असले पाहिजे, परंतु जास्त जड नाही. जर तुम्ही आधी वजनांसह काम केले नसेल तर 2 किंवा 5 किलोपासून सुरुवात करा आणि नंतर भार वाढवा. आपल्या हाताच्या तळहातातील डंबेल पिळून घ्या आणि आपला हात वाकवा, डंबेल आपल्या खांद्यावर आणा. प्रत्येक हातासाठी दहा सेटसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू रक्कम वाढवा.
7. 7 हे करून पहा योग. योग हा शांत करण्याचा आणि मन स्वच्छ करण्याचा एक मार्ग आहे. हे कसरत करण्याचा एक सोपा प्रकार आहे जो आपल्याला चांगल्या आकारात आणि लवचिक ठेवेल. योग हा व्यायामासाठी एक उत्तम जोड आहे, याचा अर्थ ते कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणासह चांगले होते. तुम्ही योगाभ्यासाची डीव्हीडी खरेदी करू शकता, इंटरनेटवर व्हिडिओ फॉलो करू शकता किंवा तुम्ही आधी शिकलेल्या हालचालींचा सराव करू शकता.
8. 8 तुमची कसरत पूर्ण करा ताणणे. आपले शरीर थंड करणे हे जितके महत्वाचे आहे तितकेच ते गरम करणे. प्रत्येक कसरत ताणून पूर्ण करा. आपण शक्य तितक्या स्नायू ताणल्या पाहिजेत, परंतु आपल्या व्यायामादरम्यान ज्या स्नायूंचा सर्वाधिक वापर झाला आहे त्यांना ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. स्ट्रेचिंगमध्ये जास्त प्रयत्न करू नका. शरीर आराम करणे आणि पुन्हा तयार करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

टिपा

• काही एक्सरसाइज बाइकसाठी खूप कमी जागा लागते. आपण नेहमी त्यांना खरेदी करण्याचा विचार करू शकता.
• आपल्याकडे पुरेशी जागा असल्यास आपल्या बेडरूममध्ये बसणारी एक छोटी ट्रेडमिल शोधा.

चेतावणी

• खेळांमुळे स्वतःला जास्त काम करणे शक्य आहे. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही बेशुद्ध आहात, तर सध्याचा व्यायाम त्वरित थांबवा, विश्रांती घ्या आणि भरपूर पाणी प्या.
• जर तुम्हाला श्वसनाचा त्रास जाणवत असेल किंवा व्यायामामुळे जखमी झाला असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.