सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: दुग्धजन्य पदार्थ टाळा
• 2 पैकी 2 पद्धत: दुग्धजन्य पदार्थांना पर्याय शोधा
• टिपा

आपण दुग्धजन्य पदार्थांपासून लैक्टोज असहिष्णु किंवा एलर्जी आहात का? किंवा तुम्ही शाकाहारी आहात किंवा आहाराच्या कारणास्तव दूध वगळू इच्छिता? तसे असू द्या, आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करणे आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये दुध आहे हे निश्चित करणे महत्वाचे आहे (त्यापैकी बरेच काही आहेत जे आपल्याला वाटते) त्यामुळे आपल्याला काय टाळावे हे माहित आहे. आपल्याला कॅल्शियम युक्त दुग्धजन्य पदार्थ कसे बदलावे याबद्दल देखील विचार करणे आवश्यक आहे.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: दुग्धजन्य पदार्थ टाळा

1. 1 आपण खरेदी केलेल्या उत्पादनांवर लेबल वाचा. दुग्धजन्य पदार्थ टाळणे याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला फक्त दूध पिणे थांबवावे लागेल. चव वाढवण्यासाठी अनेक पदार्थांमध्ये दूध जोडले जाते, म्हणून लेबल काळजीपूर्वक वाचा. बहुतेक उत्पादने ज्यात एक किंवा दुसर्या स्वरूपात दूध आहे ते घटक सूचीमध्ये सूचीबद्ध आहे. उदाहरणार्थ, यूएस फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ला दुधाला घटक म्हणून सूचीबद्ध करणे आवश्यक आहे कारण यामुळे एलर्जी होऊ शकते. दूध नसलेले पदार्थ खरेदी करा.
   • केसीन आणि मट्ठाकडेही लक्ष द्या. ही दोन्ही पूरक गाईच्या दुधात आढळणारी प्रथिने आहेत आणि अनेक उत्पादनांमध्ये वापरली जातात. स्नायू तयार करण्याच्या पूरकांपासून ते कॅन केलेला चिकन मटनाचा रस्सा पर्यंत विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये मट्ठा जोडला जातो.
2. 2 दूध आणि क्रीम आधारित उत्पादने टाळा. हे पदार्थ नाकारणे सर्वात कठीण आहे, कारण आपल्याला विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये दुधाचा आनंद घेण्याची सवय आहे. त्यांच्याशिवाय, दैनंदिन आहाराची कल्पना करणे कठीण आहे. येथे काही सामान्य दूध आणि मलई आधारित उत्पादने आहेत:
   • दूध (संपूर्ण, 50/50, स्किम, कोरडे);
   • जड व्हिपिंग क्रीम;
   • कस्टर्ड;
   • कॉफी क्रीम आणि लोणी पावडर;
   • मलईसह सॉस आणि सूप;
   • आइस्क्रीम, कोल्ड डेझर्ट, शर्बत (जरी सर्व प्रकारच्या शर्बतमध्ये दूध नसते);
   • दही;
   • काही प्रकारचे अंडयातील बलक, मोहरी आणि इतर मसाले;
   • नॉन-डेअरी कॉफी क्रीमर-केसिन प्राणी-आधारित आहे आणि म्हणून शाकाहारींसाठी योग्य नाही.
3. 3 लोणी आणि बहुतेक मार्जरीन टाळा ज्यात मट्ठा, केसिन आणि लैक्टोज असतात. आपण कोणतीही उत्पादने खरेदी करण्यापूर्वी, त्यांच्या घटकांचे संशोधन करा आणि ते लोणी किंवा मार्जरीनपासून मुक्त असल्याची खात्री करा. संपूर्ण दुधातून मलई गोळा करून लोणी मिळते. यानंतर, क्रीम घट्ट होईपर्यंत चाबूक.
   • काही पोषणतज्ञ दुधाची giesलर्जी किंवा लैक्टोज पचन समस्या असलेल्यांसाठी लोणीला कमीत कमी हानिकारक डेअरी उत्पादन मानतात. बहुतेक लोकांसाठी, या समस्या दुधातील प्रथिनांशी संबंधित असतात. लोणी 80 ते 82 टक्के चरबी आणि तुलनेने कमी प्रथिने असल्याने, या लोकांसाठी तुलनेने निरुपद्रवी आहे.
   • बाजारात मार्जरीनच्या अनेक जाती आहेत ज्यात दूध नाही आणि म्हणून ते शाकाहारींसाठी योग्य आहेत. घटकांचा अभ्यास करा आणि ते मट्ठा, केसिन किंवा लैक्टोजपासून मुक्त असल्याची खात्री करा.
4. 4 चीज खाऊ नका. सर्व प्रकारच्या चीजमध्ये दूध असते. अर्थात, तुम्हाला तुमच्या सँडविचमध्ये चीजचे तुकडे टाकावे लागतील. पिझ्झा, बुरिटो, टॅको आणि कॅसरोलमध्ये चीज किंवा कॉटेज चीज देखील असते. चीज सॉस खाऊ नका. रेस्टॉरंटला भेट देताना, चीज-मुक्त जेवण विचारण्याची खात्री करा. नियमानुसार, परिपक्व चीजमध्ये मऊ आणि अत्यंत प्रक्रिया केलेल्या चीजपेक्षा कमी लैक्टोज असतो. प्रोसेस्ड चीज आणि स्प्रेड्समध्येही लैक्टोजचे प्रमाण जास्त असते.
5. 5 भाजलेल्या मालाची काळजी घ्या. बहुतेक भाजलेल्या मालामध्ये दूध जोडले जाते. दुर्दैवाने, हे कुकीज, केक्स, मफिन आणि डोनट्ससाठी खरे आहे, जोपर्यंत दुधाच्या जागी सोया, तांदूळ किंवा भांग वापरला जात नाही.
   • काही ब्रेड मोनो- आणि डिग्लिसराइड्स किंवा लेसिथिन वापरतात - हे घटक दुधापासून बनलेले नाहीत आणि शाकाहारींसाठी योग्य आहेत. सहसा, या प्रकारच्या ब्रेड्स सूचित करतात की त्यात दुग्धजन्य पदार्थ नाहीत.

2 पैकी 2 पद्धत: दुग्धजन्य पदार्थांना पर्याय शोधा

1. 1 दुग्धजन्य पदार्थांची बदली शोधा. दुग्धजन्य पदार्थांना पर्याय म्हणून, तुम्ही सोया, तांदूळ, बदाम, भांग बिया किंवा ओट्सपासून बनवलेले दूध, चीज आणि आइस्क्रीम वापरू शकता. शाकाहारी उत्पादने आजकाल वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय आहेत आणि अनेक स्टोअरमध्ये आढळू शकतात.
   • दुधासह जेवण तयार करताना, सोया दूध वापरा. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, सोयाबीन गाईच्या दुधाशी तुलना करता येते. दहीऐवजी नट (काजू किंवा बदाम) पासून बनवलेले दूध वापरा. चीजला पर्याय म्हणून, आपल्या जेवणात भांग दुध घालण्याचा प्रयत्न करा. भांग उत्पादने अनेक चीजमध्ये आढळणारी घट्ट पोत टिकवून ठेवतात.
   • सर्व बओसूर्यफूल बियाणे दुध देखील लोकप्रियता मिळवत आहे, परंतु बाजारात इतर दुग्ध पर्यायांपेक्षा ते कमी सामान्य आहे.
2. 2 दुग्ध-मुक्त लोणी पर्याय वापरा. लोणी बदलण्याचे अनेक मार्ग आहेत. डेअरीमुक्त मार्जरीनच्या विविध जाती बाजारात उपलब्ध आहेत. तळण्यासाठी, आपण ऑलिव्ह तेल किंवा सूर्यफूल तेल वापरू शकता.काही कल्पक शेफ बटरसाठी सफरचंद सॉसची जागा घेतात. सफरचंद आणि खाद्यतेल नारळाचे तेल लोण्यापेक्षा अन्नामध्ये अधिक गोडपणा जोडते, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या जेवण आणि भाजलेल्या वस्तूंमध्ये कमी साखर घालू शकता.
   • जर तुम्ही दुग्धशर्करा असहिष्णु असाल पण लोणी पूर्णपणे वगळू इच्छित नसाल तर तूप शिजवण्याचा प्रयत्न करा, जे खूप कमी कॅसिन आणि लैक्टोज आहे.
3. 3 डेअरीमुक्त आइस्क्रीम शोधा. सोया, तांदूळ किंवा नारळावर आधारित डेअरीमुक्त आइस्क्रीमचे अनेक प्रकार आहेत. या प्रकारचे आइस्क्रीम चव आणि आकारात खूप वैविध्यपूर्ण आहे. हे गोळे आणि ब्रिकेटच्या स्वरूपात येते. बहुतांश घटनांमध्ये, सोया, तांदूळ किंवा नारळाचे दूध त्याच्या तयारीमध्ये वापरले जाते, आणि एक किंवा दुसर्या स्वरूपात दुग्धजन्य पदार्थ असलेले घटक जोडले जात नाहीत - उदाहरणार्थ, अशा आइस्क्रीममध्ये "मिल्क" चॉकलेटचा समावेश नाही.
4. 4 दुग्धमुक्त दहीवर स्विच करा. बहुतेक शाकाहारी किंवा अगदी दुग्ध-मुक्त आहार म्हणतात की त्यांच्याकडे दही नसतो. जरी दहीची नाजूक आणि समृद्ध चव दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय पुन्हा तयार करणे कठीण आहे, तरीही आपण त्यास पर्याय शोधू शकता. आइस्क्रीम प्रमाणे, आपण सोया किंवा तांदूळ दही खरेदी करू शकता. यातील बहुतेक दही व्हिटॅमिन बी आणि ई, आहारातील फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात.
5. 5 दुग्ध-मुक्त "चीज" खा. चीज बहुतेक वेळा स्वयंपाकात (चिरलेली, किसलेली किंवा वितळलेली) वापरली जात असल्याने, आपल्याला योग्य पर्याय शोधावे लागतील. सॅलड आणि स्पेगेटीमध्ये परमेसनचा पर्याय म्हणून, पौष्टिक यीस्ट वापरून पहा, जे बी जीवनसत्त्वे आणि चव छान आहे. कापलेल्या स्मोक्ड टोफूमध्ये मोझारेला आणि प्रोव्होलोनची आठवण करून देणारा पोत आहे. टोफू स्वतःच किंवा सँडविच आणि फटाक्यांसह खाऊ शकतो.
   • तेथे सोया, तांदूळ, कोळशाचे गोळे आणि भांग चीज व्यावसायिकदृष्ट्या उपलब्ध आहेत ज्याची चव चेडर, मिरपूड चेडर, मोझारेला आणि प्रोव्होलोन सारखी आहे. चीजसह सावधगिरी बाळगा - अगदी शाकाहारी वाणांमध्ये डेअरी उत्पादने असू शकतात, सहसा केसिनच्या स्वरूपात. सौम्य लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या बर्याच लोकांसाठी, शेळी आणि मेंढीच्या दुधाचे चीज योग्य आहेत.
   • काही पहिल्यांदा टोफू वापरकर्ते म्हणतात की ते चवदार आणि चिकट आहे. इतर खाद्यपदार्थांप्रमाणे, आपण ते कसे शिजवता यावर हे सर्व अवलंबून असते. विविध उत्पादक आणि मसाला पासून टोफू वापरून पहा. टोफू वापरून पहा आणि तुम्हाला ते आवडेल.
6. 6 आपल्या शरीराला पुरेसे कॅल्शियम मिळत असल्याची खात्री करा. बहुतेक लोकांसाठी, डेअरी उत्पादने कॅल्शियमचा मुख्य स्त्रोत आहेत. हे ट्रेस खनिज निरोगी हाडे आणि दात यासाठी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, स्नायू आणि तंत्रिका पेशींच्या सामान्य कार्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. सुदैवाने, कॅल्शियम-फोर्टिफाइड नट आणि तृणधान्ययुक्त दूध पोषणदृष्ट्या गाईच्या दुधाशी तुलना करता येते. आपण कॅल्शियम-फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस देखील खरेदी करू शकता. गडद पालेभाज्या (कोबी आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या, बोक चॉय, ब्रोकोली), सार्डिन आणि बदाम यासारख्या इतर कॅल्शियम युक्त खाद्यपदार्थांचे बारकाईने निरीक्षण करण्याचा हा एक चांगला प्रसंग आहे.

टिपा

• दुग्धजन्य giesलर्जी लैक्टोज असहिष्णुता सारख्या नाहीत. Lerलर्जी शरीरात हिस्टॅमिनची प्रतिक्रिया निर्माण करते जी जीवघेणी ठरू शकते, तर लैक्टोज असहिष्णुता ही प्रथिने पचवण्यास असमर्थता आहे, जी अप्रिय आहे परंतु घातक नाही. काही लोक जे लैक्टोज असहिष्णु आहेत परंतु एलर्जी नाहीत ते चीज (विशेषतः प्रौढ), दही किंवा शिजवलेले दुग्धजन्य पदार्थ (थोड्या प्रमाणात) खाऊ शकतात. परिस्थिती सुधारण्यासाठी मदतीसाठी काउंटर एंजाइमची तयारी उपलब्ध आहे. प्रत्येकाची प्रतिक्रिया वेगळी असते, म्हणून प्रयोग करताना सावधगिरी बाळगा किंवा या लेखातील टिपा वापरा आणि दुग्धशाळेला दुसरे काहीतरी बदला.