सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: उबदार आणि थंड व्हा
• भाग 2 चा 2: साधे व्यायाम करणे
• टिपा
• चेतावणी

व्यायाम, जेव्हा योग्य आहाराबरोबर एकत्र केला तर वजन कमी करणे आणि तंदुरुस्तीसाठी मोठी मदत होऊ शकते. तथापि, व्यस्त दिवसात कसरत फिट होण्यासाठी नेहमीच वेळ किंवा जागा नसते. उपकरणे किंवा बराच वेळ न घेता आपण निरोगी आणि मजबूत राहण्यासाठी असंख्य व्यायाम करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: उबदार आणि थंड व्हा

1. व्यायामापूर्वी नेहमीच गरम व्हा. एक सराव हळूहळू आपले हृदय गती, शरीराचे तापमान आणि अभिसरण वाढवते. व्यायामापूर्वी आपल्या शरीरावर उबदारपणा आल्यास जखम टाळण्यास आणि व्यायामा नंतर स्नायू दुखायला मदत होते.
   • सराव नियोजित कसरतची हलकी आवृत्ती असावी.
   • उबदारपणास सुमारे 10 मिनिटे लागतील.
   • सराव करून तुम्ही थकून जाऊ नका किंवा निराश होऊ नये.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण द्रुत चालण्यासाठी जात असाल तर प्रथम 10 मिनिटे चालून एक सराव करा.
2. आपल्या कसरत नंतर थंड. कसरत केल्यानंतर आपले शरीर हळूहळू थंड होऊ देणे महत्वाचे आहे. थंड झाल्यास आपल्या हृदयाचे ठोके विश्रांती घेतल्या गेलेल्या हृदय गतीकडे परत येऊ शकतात आणि कसरतानंतर जखम किंवा आंबटपणा टाळण्यास मदत होते.
   • कूल-डाऊनसाठी आपल्याला निवडलेल्या व्यायामाची किंवा क्रियेची तीव्रता हळूहळू कमी करणे आवश्यक आहे.
   • सुमारे 10 मिनिटे थंड करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या थंड-मध्ये व्यायाम समावेश समावेश विचारात घ्या.
   • उदाहरणार्थ, आपण वेगवान चालण्यासाठी जात असाल तर हळूहळू 10 मिनिटांसाठी आपला वेग कमी करा.
3. कसरत करण्यापूर्वी आणि नंतर ताणून घ्या. आपल्या स्नायूंना लवचिक ठेवण्यासाठी तसेच त्यांच्या हालचालीची संपूर्ण श्रेणी राखण्यासाठी आपल्या सराव आणि थंड-डाउनमध्ये ताणण्याच्या व्यायामाचा समावेश करा. आपल्या शरीराच्या दुसर्‍या बाजूला ताणण्यापूर्वी स्नायूंना सुमारे 30 सेकंद धरा. आपल्या वर्कआउट्समध्ये पुढीलपैकी काही ताणून घेण्याचा प्रयत्न करा:
   • आपल्या खांद्यावर हातपाय ठेवा. आपला हात आपल्या शरीराच्या समोर हलवा आणि आपल्या दुस hand्या हाताने तेथे ठेवा. त्या हाताने हलके ढकलून घ्या आणि आपल्या खांद्यावरचा ताण जाणवा.
   • आपले हेमस्ट्रिंग ताणून घ्या. तुझ्या पाठीवर झोप. आपले एक पाय उंच करा आणि पाय पाय भिंतीच्या बाह्य कोपर्याकडे झुकवा. हळू हळू आपला पाय सरळ करा आणि 30 सेकंद धरून ठेवा. इतर लेगसह समान हालचाली पुन्हा करा.
   • आपले चतुष्पाद पसरा. सरळ उभे असताना आपल्या घोट्यावर बडबड करा आणि आपला पाय वर आणि मागे खेचा. आपल्या मांडीच्या पुढील बाजूस ताणून जाणारा. आवश्यक असल्यास, आपला शिल्लक ठेवण्यासाठी काहीतरी धरून ठेवा.

भाग 2 चा 2: साधे व्यायाम करणे

1. साध्या व्यायामासह सामर्थ्य वाढवा. स्नायूंना विशिष्ट प्रतिकारांवर मात करून आपण त्यांना अधिक मजबूत आणि कार्यक्षम बनवू शकता. स्नायूंना टोनिंग आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये वाढ करणे आपल्याला मजबूत बनवते आणि अधिक कॅलरी बर्न करते. अधिक स्नायू ऊतक असलेले लोक विश्रांती घेतानाही अधिक कॅलरी बर्न करतात. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि सशक्त, दुबळे शरीर तयार करण्यासाठी पुढील काही व्यायाम करून पहा:
   • पुश-अप आपले हात आपल्या खांद्यांसह आणि पुढे पुढे बोटांच्या पुढे फरशीवर ठेवा. आपले पाय सरळ मागे असावेत. आपले शरीर मजल्यापर्यंत खाली करा आणि आपल्या कोपर वाकवा. जेव्हा आपल्या कोपर degree ० डिग्री कोनात असेल तेव्हा थांबा आणि नंतर स्वत: ला मागे वर खेचा. आपल्या मागे शक्य तितक्या सरळ ठेवा.
   • ट्रायसेप्स बुडविणे. आपले पाय वाकलेले, आपल्या कूल्ह्यांच्या शेजारी मजल्यावरील हात घेऊन फरशीवर बसा. आपले कूल्हे मजल्यावरून उंच करा. आपल्या कूल्हे कोपरातून कमी करा आणि बॅक अप दाबा. दाबत असताना आपल्या कोपरांना ताणू नका.
   • पथके. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले शरीर कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघे वाकणे. जेव्हा आपले गुडघे जवळजवळ 90 डिग्री कोनात वाकलेले असतात तेव्हा थांबा. पुन्हा सरळ उभे रहा. आपली पीठ शक्य तितक्या सरळ ठेवा आणि आपले वजन आपल्या पायांवर ठेवा, गुडघ्यावर नाही.
2. आपला गाभा मजबूत करा. आपल्या गाभा बळकट करून, आपण कोणत्याही व्यायामाचा किंवा कृतीचा पुरेपूर फायदा घेऊ शकता आणि आणखी कॅलरी बर्न करू शकता. आपल्या गाभा मजबूत करण्यासाठी तसेच आणखी वजन कमी करण्यासाठी आपण कुठेही करू शकता अशा बर्‍याच सोप्या चाली आहेत.
   • Crunches आपल्या गुडघ्यासह थोडे मागे खेचून घ्या. आपल्या गुडघ्याकडे हात आणि धड आपल्या गुडघ्याकडे वर करून आपल्या हातांनी स्पर्श करा. हालचाली पुन्हा पुन्हा पुन्हा बोलण्यापूर्वी पुन्हा झोपा.
   • फळी. आपल्या चेह with्यावर मजल्यापर्यंत झोपा आणि आपले वजन आपल्या बोटा आणि कोपरांवर ठेवा. हे स्थान धरा (जे पुश-अप स्थितीसारखे दिसते) आणि आपला पाठ सरळ, खांदे आणि कोपर संरेखित करा. या चळवळी दरम्यान आपले पेट घट्ट खेचा. हे शक्य तितक्या लांब ठेवा.
   • साइड शेल्फ आपल्या बाजूला झोपून, एका कोपरात विश्रांती घेत, मजल्यापासून कूल्हे घाला. आपल्या शरीरास शक्य तितके सरळ ठेवा. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत हे स्थान धरा आणि नंतर आपल्या शरीराच्या दुसर्‍या बाजूला जा.
3. आपली फिटनेस सुधारित करा. कार्डिओ प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा नंतर वजन सह प्रशिक्षण, जेणेकरून आपण अधिक उर्जा वापरु शकाल आणि शरीराची चरबी अधिक बर्न कराल. याव्यतिरिक्त, शेवटच्या काळात वर्कआउट (कार्डिओ) चा सर्वात सोपा भाग वाचविणे चांगले. कार्डिओ आपल्या हृदयाचे कार्य आणि आरोग्य सुधारू शकतो. यातील बरेच व्यायाम करणे सोपे आहे आणि त्यासाठी उपकरण नसतात. कॅलरी जळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी यापैकी काही व्यायाम वापरून पहा:
   • सरळ उडी. आपले गुडघे किंचित वाकलेले, कूल्हे वर हात ठेवून प्रारंभ करा आपल्या डोक्यावर आपले हात वाढवित असताना शक्य तितक्या उंच उडी घ्या.
   • स्टार जंप. आपल्या गुडघ्यांना आपल्या बाजूने किंचित वाकून घ्या. वर जा आणि आपले हात व पाय विस्तृत करा. हळूवारपणे खाली उतरतांना आपले हात व पाय परत आणा.
   • बर्पे आपल्या बाजूने सरळ उभे रहा. आपल्या गुडघ्यापर्यंत खाली जा, मजल्यावरील हात. आपले पाय पुश-अप स्थितीत लाथ मारा. आपले पाय मागे घ्या आणि स्क्वॅटवर परत या. स्क्वॅटमधून आपण सरळ हवेत उडी घ्या आणि आपले हात आपल्या डोक्यावरुन वाढवा.
4. चालणे. चालणे हा व्यायामाचा एक सोपा प्रकार आहे ज्यामुळे आपण वजन कमी करण्यास मदत करू शकता. जेव्हा निरोगी आहारासह एकत्र केले तर चालणे कॅलरी जळण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.
   • शक्य तितक्या वेळा चालण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ वाहन चालविण्याऐवजी पायर्‍या घेणे किंवा स्टोअरमध्ये चालणे असू शकते.
   • अधिक आणि अधिक गहन चाला घेऊन आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल आणि अधिक वजन कमी कराल.
   • दररोज 250 कॅलरी कमी खाऊन आणि अर्ध्या तासाने चालत राहिल्यास, आपण आठवड्यात सुमारे अर्धा किलोग्राम गमावू शकता.

टिपा

• हळू हळू नवीन फिटनेस प्रोग्राम सुरू करा.
• आपल्याला आपल्या सांध्या किंवा स्नायूंमध्ये वेदना जाणवल्यास हालचाल थांबवा.
• दिवसभर सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. पायर्‍या चढणे यासारख्या कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम आपल्याला अधिक चांगल्या स्थितीत आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.
• सर्वोत्तम परिणामासाठी निरोगी आहारासह आपले प्रशिक्षण एकत्र करा.

चेतावणी

• ओव्हर ट्रेन आणि आपल्या मर्यादा जाणून घेऊ नका. जास्त प्रशिक्षण घेतल्यास स्नायू दुखणे किंवा जखम होऊ शकतात.
• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.