सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: चांगले कॅलरी मिळवा
• 3 चे भाग 2: आपली इच्छाशक्ती मजबूत करणे
• भाग 3 3: स्वत: ला फसवणे
• टिपा

जिममध्ये न जाण्यासाठी आपल्याला स्वतःचा तिरस्कार करण्याची गरज नाही! व्यायामासाठी आरोग्यासाठी निश्चितच महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु वजन कमी करण्याचा उत्तम प्रारंभिक बिंदू म्हणजे आपण जे खाल ते बदलणे. एक पाऊल न घेता वजन कमी करण्यास प्रारंभ करण्याच्या काही सूचना येथे आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: चांगले कॅलरी मिळवा

वजन कमी करण्यासाठी आपण जे करू शकता ते चांगले खाणे. आपण जे खातो ते बदलून वजन कमी करण्यामागील तत्व म्हणजे आपली कॅलरी कमी करणे, परंतु जास्त भाग नियंत्रणाशिवाय किंवा कॅलरीची मोजणी न करता. युक्ती म्हणजे कॅलरी जास्त असलेल्या पदार्थांवर कपात करणे परंतु त्या बदल्यात आपल्या शरीरास थोडे देणे.

1. फळे, भाज्या, निरोगी मांस आणि मासे यासारखे नैसर्गिक, प्रक्रिया न केलेले खाद्य पदार्थ खाण्यास प्रारंभ करा. सुपरफास्ट आणि स्नॅक बारमधील बर्‍याच खाद्यपदार्थांवर प्रक्रिया केली जाते की ते उत्पादन स्वस्त आणि शेल्फ लाइफ वाढवते. ही प्रक्रिया बहुतेक वेळेस आवश्यक पोषक तत्वांच्या किंमतीवर येते आणि खाद्यपदार्थांची रचना अशा प्रकारे बदलते की आपल्याला चरबी बनवते.
   • सुपरमार्केटमधील बाहेरील पायथ्याशी चिकटून रहा. अधिक चांगले खाण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे बाह्य रांगांकडे खरेदी करणे, जिथे ताजे अन्न ठेवले जाते आणि जेथे कॅन केलेला आणि प्रक्रिया केलेले सर्व अन्न मिळेल तेथे मध्यभागी शेल्फ टाळा.
   • फूड लेबले कसे वाचायचे ते शिका. फूड पॅकेजिंगवर ललित प्रिंट वाचणे आपल्यासाठी खरोखर चांगले अन्न आणि स्मार्ट फूड मार्केटींगमधील फरक दर्शवेल. बर्‍याच "निरोगी" खाद्य उत्पादने हक्क सांगून दिशाभूल करीत ग्राहकांना खरेदी करण्यास उद्युक्त करतात.
     • भागाचा आकार तपासा. कधीकधी ते कमी चरबी किंवा कमी साखरयुक्त पदार्थांची जाहिरात करतात आणि फूड गाईडमधील संख्या कमी दिसून येते, परंतु भाग आकार सामान्यपेक्षा खूपच लहान असल्याचे दिसून येते.
     • केवळ एकट्या आरोग्यासाठी हक्क म्हणून नव्हे तर निरोगी उत्पादने मंडळाच्या पलीकडे कशी आहेत यावर लक्ष द्या. बर्‍याच पदार्थांमध्ये फायबर जास्त असल्याचा दावा केला जातो, परंतु त्यामध्ये साखर देखील जास्त असते आणि इतर परिष्कृत कार्बोहायड्रेट देखील असतात. हे सुनिश्चित करते की आरोग्याचे इतर दावे बरोबर असले तरीही ते आपल्याला चरबी देईल.
2. सोडा, मिठाई आणि जंक फूड सारख्या रिक्त कॅलरी टाळा. पुन्हा याकडे पौष्टिक मूल्य खूपच कमी आहे आणि ते लहान भागांमध्ये बर्‍याच कॅलरीशिवाय पॅक करत नाहीत.
   • परिष्कृत कर्बोदकांमधे विशेषतः सावधगिरी बाळगा. हे लठ्ठपणा निर्माण करण्यासाठी कुख्यात आहेत. पीठ किंवा साखर (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज) असलेली कोणतीही गोष्ट आपल्या शरीरात चरबी म्हणून साठवली जाईल.
     • परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्समुळे आपल्या शरीरात बदल होऊ शकतात ज्यामुळे आपली चयापचय कमी कार्यक्षम होते.
     • साखरेमुळे त्वरित भूक देखील येऊ शकते, ज्यामुळे आपल्याला नंतरच्या काळात आणखी काही हवे असते.
   • पाणी आपले आवडते पेय बनवा. यात कॅलरी नसते, पचनस मदत करते आणि तुमची चयापचय धीमे होण्यापासून तुमच्या सिस्टममधून विष काढून टाकण्यास मदत होते.
     • सोडा किंवा अगदी फळांचा रस यासारख्या साखरयुक्त पेयांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात आणि म्हणून वजन वाढते.
     • यात निर्मात्यांचा दावा आहे की त्यात कमी किंवा नाही कॅलरी आहेत, डायट सोडामध्ये गोड पदार्थ असतात जे आपले वजन वाढवू शकतात आणि ते विषारी असू शकतात.
3. ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, शेंगदाणे आणि मासे यासारख्या निरोगी चरबींना घाबरू नका. निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांकडून 40% पर्यंत कॅलरी मिळविणे मान्य आहे, खासकरून जर आपण ते आपल्या आहारात परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सची जागा घेण्यास वापरू शकता. हे 80 आणि 90 च्या दशकात कमी चरबीयुक्त आहारांच्या विरूद्ध आहे, त्यातील बरेचसे कुचकामी सिद्ध झाले आहेत.
   • कमी चरबी उत्पादनांविषयी सावध रहा. फक्त काहीतरी चरबी कमी असल्यामुळे याचा अर्थ असा होत नाही की तो आपल्याला चरबी बनवू शकत नाही. बर्‍याच कमी चरबीयुक्त पदार्थ साखर आणि इतर परिष्कृत कर्बोदकांमधे परिपूर्ण असतात, जे आपण खाल्ल्याबरोबरच आपल्या शरीरात चरबीमध्ये रूपांतरित होतात.
   • ट्रान्स फॅट्स टाळा. हायड्रोजनेटेड तेलांसारख्या ट्रान्स फॅट्स नैसर्गिक तेलांच्या रासायनिक संरचनेत बदल करून शरीरावर पूर्णपणे परदेशी वस्तूमध्ये रुपांतरित करतात. यामुळे वजन वाढते, परंतु हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग सारख्या रोगांच्या विकासामध्ये देखील सामील आहेत.
   • आपल्या दररोजच्या खाण्याच्या 10% पेक्षा जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा. नुकत्याच झालेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की लोणी आणि लाल मांसामध्ये सापडलेल्या सॅच्युरेटेड फॅट्स पूर्वीच्या विचारांइतके वाईट नसतात, परंतु बहुतेक मुख्य प्रवाहातील पौष्टिक मार्गदर्शक असे सूचित करतात की यामुळे एलडीएल किंवा "बॅड" कोलेस्ट्रॉल वाढू शकतो.

3 चे भाग 2: आपली इच्छाशक्ती मजबूत करणे

1. आपण काहीतरी नाकारले जात आहे असे स्वत: ला असे करू नका. प्रेरणासाठी सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे आपण आपल्यापासून दूर नेल्यासारखे स्वत: ला वाटत बनवणे. एखाद्या गोष्टीपासून वंचित राहण्याची भावना आपल्याला चिंताग्रस्त बनवते आणि यामुळे आपल्या अचेतन खाण्याचा त्रास होऊ शकतो.
   • स्वत: उपाशी राहू नका! अनियमित जेवणाशी संबंधित बरेच आरोग्य जोखीम आहेत. याव्यतिरिक्त, जर आपले शरीर खाण्यास पुरेसे मिळत नसेल तर ते “भुकेलेपणाच्या मोड” मध्ये जाऊन दुबळे काळाचे पूर्ववर्ती आहे असे समजून टिकून राहण्यास तयार होईल आणि अतिरिक्त स्टोअर फॅट
   • पहिल्या बाबतीत, आपल्याला काय आवडते हे शोधण्यासाठी अन्नास वगळण्याऐवजी जोडणे अधिक चांगले आहे. फक्त अस्वास्थ्यकर पदार्थ मर्यादित ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. आपल्या आहारात भर घालण्यासाठी नवीन, निरोगी पदार्थ शोधा. आपला एकूण आहार खूपच स्वस्थ होईपर्यंत हे पदार्थ हळूहळू अधिक आरोग्यासाठी उपयुक्त पदार्थांची जागा घेतील.
2. जर आपली इच्छाशक्ती अस्वास्थ्यकर खाण्यास प्रतिकार करण्यास अपुरी असेल तर, दोषी वाटू नका! फक्त समजून घ्या की आपल्याला इच्छाशक्ती पुरेसे नसली तरीही आपल्या आहारावर चिकटून राहण्यासाठी आपल्याला सर्जनशील मिळवावे लागेल.
   • खाण्याची प्रेरणा आपल्या अस्तित्वासाठी महत्वाची आहे आणि मानवी इतिहासामध्ये बहुतेक सर्वात मोठी समस्या उद्भवली आहे पुरेसा अन्न मिळवा. आमचे मेंदूत आणि अवयवांनी अद्याप अन्नाच्या आधुनिक अधिशेषात रुपांतर केले नाही.
   • मीठ, साखर आणि चरबी (आणि तिन्हीच्या सर्व चवदार, आधुनिक जोड्या) आपल्या शरीराची इच्छा निर्माण करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या गोष्टी आहेत. पुन्हा एकदा हे दुर्मीळ पण आवश्यक पोषक तत्वे होते, म्हणून त्यांचा शोध घेण्यासाठी आपण बर्‍याच प्रकारे "प्रोग्राम केलेले" होतो.
3. निरोगी खाण्यास सोयीस्कर बनवा. दररोज आपल्या खाण्याविषयी निर्णय घेण्यासाठी आम्हाला प्रचंड प्रमाणात सामोरे जावे लागत आहे, जेणेकरून हे आरोग्यासाठी सर्वात सोपा पर्याय बनण्यास मदत होते. खाण्याच्या सवयी तयार करा आणि सुनिश्चित करा की निरोगी अन्न आपल्यासाठी नेहमीच उपलब्ध असेल.
   • आपण भुकेला असताना नट, गाजर किंवा फळं यासारखे स्नॅक्स तयार ठेवा जेणेकरून प्रक्रिया केलेल्या वस्तूपेक्षा ते पोचणे सोपे होईल (त्याहूनही चांगले, हे सुनिश्चित करा की आपल्या घरात निरोगी अन्न हेच ​​एकमेव अन्न आहे!).
   • जेव्हा आपण काय खावे याबद्दल काहीच निवडलेले नसतील किंवा जेव्हा आपल्याला द्रुत आणि सोप्या गोष्टीची आवश्यकता असेल तेव्हा आपण "निरोगी म्हणून खाऊ शकता" असे काही निरोगी जेवण घ्या. जेलीसह तयार-खाण्यासाठी नूडल्स आणि शेंगदाणा बटर साठवण्याऐवजी हाताने कोशिंबीरी आणि भाजीपाला स्टू बनवण्यासाठी साहित्य ठेवा.
4. काही रेकॉर्ड ठेवा. वेळोवेळी आपल्या कंबरचे मापन करा किंवा चरबीची टक्केवारी मोजा. केवळ आपल्या शरीराचे मोजमाप करण्याचे कार्य वजन कमी करण्याशी संबंधित आहे.
   • आपल्या आहाराच्या परिणामाचा मागोवा ठेवणे हा एक प्रेरणादायक घटक असू शकतो.
   • लक्षात ठेवा की आपले वजन दररोज थोडेसे चढउतार होते, म्हणून जर स्केलवरील वजन थोडे अनपेक्षितरित्या वाढले तर निराश होऊ नका.
5. पुरेशी झोप घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तंद्री आपल्याला जास्त प्रमाणात खायला देऊ शकते. जेव्हा आपण झोपलेले असता, आपण बर्‍याचदा ऑटोपायलटवर कार्य करता आणि कदाचित आपल्याला असे वाटेल की चांगले निर्णय घेणे अधिक कठीण आहे.

भाग 3 3: स्वत: ला फसवणे

हे आश्चर्यकारक आहे की यामुळे आपल्याला अधिक खायला मिळते. कधीकधी आपल्या घरातले अन्न किंवा स्थानाचे फक्त सादरीकरणच आपण किती सेवन करता यावर परिणाम होऊ शकतो. रेस्टॉरंट्स आणि खाद्यपदार्थ उत्पादक या युक्त्या वापरतात आणि आपल्याला अधिक विकत घेतात आणि मग त्यातील काही युक्त्या उलट का करत नाहीत?

1. लहान प्लेट्स आणि मोठे चष्मा वापरा. मेंदू ज्या प्रकारे प्रतिमेवर माहितीवर प्रक्रिया करतो, त्यामुळे आपल्या प्लेटचा आकार आपल्याला किती प्रमाणात समाधानी वाटतो यावर परिणाम होऊ शकतो.
   • जर तुमची प्लेट खाण्याच्या प्रमाणात जास्त मोठी असेल तर तुम्हाला असं वाटत असेल की ते पुरेसे नाही. लहान प्लेट्स वापरण्याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला ते भरलेले दिसण्यासाठी आपल्याला कमी अन्नाची आवश्यकता आहे.
   • लहान, अरुंद चष्मा लहान आणि रुंद चष्मापेक्षा जास्त द्रव धारण करतात, जरी ते समान प्रमाणात असले तरीही. आपण मर्यादित करू इच्छित असलेले गोड पेय पीत असल्यास हा ऑप्टिकल भ्रम वापरा.
2. जेवणांसाठी आपल्या भागाची योजना करा. बहुतेक लोक आधीपासून पूर्ण भरलेले असतानादेखील त्यांना जे दिले जाते ते संपवण्याचा त्यांचा कल असतो आणि अन्न उत्पादकांना हे माहित आहे की लोक मोठ्या पॅकेजेस देतात तेव्हा अधिक खरेदी करतात आणि खातात.
   • चिप्सच्या मोठ्या बॅगसह ट्यूबसमोर बसू नका. काही एका वाडग्यात ठेवा आणि रिक्त झाल्यावर थांबा.
   • आपण मोठी पॅकेजेस खरेदी केल्यास, त्यास लहान प्रमाणात विभाजित करा.
3. कमी निरोगी अन्नापर्यंत पोचणे कठीण करा. जर आपण अस्वास्थ्यकरांना आवडत असाल तर तिथे पोचणे कठीण असेल तर आपण त्यांना मूर्खपणाने खाण्याची शक्यता कमी असेल. आपले डेस्क रिक्त करणे आणि खोलीत अन्न ठेवणे देखील एक मोठा फरक करू शकते.
4. कमी खाणार्‍या मित्रांसोबत खा. जेव्हा लोक सामाजिकरित्या खात असतात तेव्हा ते नेहमी आपल्या टेबल सोबतींकडून किती खाऊ शकतात याबद्दलचे संकेत घेतात. आपल्याकडे आपल्याभोवती बरेच लोक आहेत जे भरपूर खात आहेत, जेवण कमी लोकांसोबत खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • हे अशक्य किंवा अप्रिय असल्यास, कमीतकमी या प्रवृत्तीबद्दल जागरूक रहा आणि इतर लोक खाण्याच्या मार्गाने आपल्यावर कसा परिणाम होतो हे लक्षात घ्या.
   • आपण एकटे असताना अधिक खाण्याची प्रवृत्ती असल्यास, इतर लोकांसह अधिक जेवण घेण्याचा प्रयत्न करा आणि हे मदत करते की नाही ते पहा.
5. आपण काय खात आहात यावर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही जेवताना लक्ष विचलित केले असेल, उदाहरणार्थ तुम्ही टीव्ही पाहताना किंवा ड्रायव्हिंग करताना खाल्ल्यामुळे, तुम्ही भरलेले आहात किंवा तुम्ही किती खाल्ले आहे हे तुमच्या लक्षात येईल. आपण काय खात आहात याबद्दल जागरूक रहा आणि आपल्या शरीरातील भावनांकडे लक्ष द्या जे आपण कधी तृप्त झाल्याचे सांगतात आणि आपण कमी खाण्यास प्रारंभ कराल.

टिपा

• आपण खाल्लेल्या गोष्टीबद्दल जर आपल्याला दु: ख होत असेल तर, यामुळे आपल्याला आपला आहार थांबवू देऊ नका. निरोगी खाणे ही एक दैनंदिन प्रक्रिया आहे, सर्व काही किंवा काहीही नाही.
• अगदी लहान बदल देखील आपले वजन कमी करण्यास मदत करतात. दररोज फक्त 100-200 कॅलरींची संख्या कमी केल्याने आपण एका वर्षा नंतर 10-20 पौंड गमावू शकता!
• एक स्वस्थ रक्कम खा, अन्यथा पुढच्या जेवणाची आपल्याला भूक लागेल आणि जास्तीत जास्त किंवा चरबी खा. उपासमार आहार घेऊ नका कारण यामुळे आपले वजन कमी होणार नाही.
• कमीतकमी 21 दिवस या आहारावर चिकटून रहाण्याचा प्रयत्न करा आणि ही सवय होईल.
• जेवण नेहमीच आपले वजन वाढवते असे नाही - आपण जे दरम्यान जेवतो ते हेच आहे. नट, बियाणे आणि फळांसह केक्स आणि चॉकलेट बार बदला आणि यामुळेच वजन कमी होईल.