सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपल्या मनगटांसह सावधगिरी बाळगा
• 3 पैकी भाग 2: योग्य एर्गोनोमिक पवित्रा
• भाग 3 चे 3: वेदनांवर उपचार करणे

कार्पल बोगदा सिंड्रोम (सीटीएस) मज्जातंतूच्या ओव्हरलोडिंगमुळे उद्भवते ज्यामुळे हाताच्या मध्यभागी (मध्यभागी मज्जातंतू) मनगट (कार्पल बोगदा) च्या पातळीवर हाताच्या संक्रमणामध्ये चालते. या अवस्थेत सुन्नपणा, स्नायूंच्या कमकुवतपणा आणि सतत वेदना होऊ शकतात. सीटीएसमध्ये विविध कारणे असू शकतात, जसे की वंशानुगत स्थिती किंवा कामाशी संबंधित क्रिया (जसे की पुनरावृत्ती हालचाली). काही प्रकरणांना प्रतिबंधित केले जाऊ शकत नाही, परंतु ही अट टाळण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशी अनेक पावले आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपल्या मनगटांसह सावधगिरी बाळगा

1. आपल्या मनगट शक्य तितक्या तटस्थ स्थितीत ठेवा. सीटीएस बहुतेक वेळा मनगटाच्या पुनरावृत्ती वाकण्यामुळे उद्भवते. आपण आपल्या हाताने "थांबा" चिन्ह देता तेव्हा आपण आपल्या मनगटात अशी स्थिती विचार करू शकता. आपण टाइप करीत, खाणे किंवा एखादी गोष्ट करत असाल ज्यामध्ये वारंवार आणि त्याच गोष्टीची पुनरावृत्ती होते, शक्य तितक्या वेळा आपल्या मनगटासह तटस्थ स्थिती राखण्याचा प्रयत्न करा. या तटस्थ स्थितीबद्दल विचार करा ज्या ठिकाणी आपण हात झटकता तेव्हा आपण मनगट ठेवता - जर आपण एखाद्याचा हात हलवला तर आपण आपले मनगट अजिबातच वाकवत नाही. आपल्या हातांचा एक चांगला दृष्टिकोन घ्या जेणेकरून आपण शक्य तितक्या या पदावर गृहीत धरू शकता.
2. विश्रांती घे. जर आपण पुन्हा पुन्हा त्याच हालचाली पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा उचलण्याची कृती करत असाल तर ती भाज्या कापून टाईप करा किंवा आपल्या मनगटांना आराम करण्यासाठी प्रत्येक 10-15 मिनिटांनी थांबावे. याचा अर्थ आपले मनगट ताणणे, व्यायाम करणे किंवा मनगटांसह काहीही न करणे. आपण कितीही व्यस्त असलात तरीही आपण नेहमी 1-2 मिनिटांचा ब्रेक घेऊ शकता. मनगट विश्रांती घेतल्याशिवाय जास्त वेळ घालवू नका.
   • आपण हे करू शकत असल्यास, दर 20-40 मिनिटांनी काहीतरी वेगळे करा.
   • याव्यतिरिक्त, बर्‍याचदा दृष्टिकोन बदलणे चांगले आहे. आपण बर्‍याच दिवसांपासून विशिष्ट स्थितीत "अडकलेले" नसल्याचे सुनिश्चित करा.
3. आपली पकड आराम करा आणि शक्ती कमी करा. एखादे कार्य करताना बहुतेक लोक आवश्यकतेपेक्षा जास्त शक्ती वापरतात. जरी आपण पेन धरून असलात किंवा तोपर्यंत बसलेले असलात तरीही काहीही जास्त पिळून न घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या कीबोर्डवरील की किंवा इतर बटणांवर जोरदार कठोरपणे दाबा. अशा प्रकारे आपण आपले मनगट ओव्हरलोड करणे टाळता.
4. आपण निरोगी आहात याची खात्री करा. आपल्या मनगटांची चांगली काळजी घेणे ही सीटीएस रोखण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे, तर आरोग्यासाठी मनगटांना मदत करण्यासाठी चांगले आरोग्य देखील चांगले दर्शविले गेले आहे. दिवसातून किमान तीन निरोगी जेवण खा, नियमित व्यायाम करा (सुमारे 30 मिनिटे) आणि रात्री 7-8 तास झोप घ्या.
5. आवश्यक असल्यास स्प्लिंट घालण्याचा विचार करा. एक मनगट स्प्लिंट, जेव्हा योग्यरित्या परिधान केले जाते तेव्हा खूप अस्वस्थ वाटू न लागता मनगट स्थिती बनवते. आपण फार्मसीमधून एक परवडणारे स्प्लिंट खरेदी करू शकता किंवा आपण - आपल्याला आणखी थोडी मदत हवी असल्यास - आपल्या डॉक्टरांना किंवा शारीरिक थेरपिस्टला अधिक प्रगत स्प्लिंटसाठी विचारा. आपण काम करताना हे स्प्लिंट घालू शकता जेणेकरून आपण आपल्या मनगटांना वाकवू शकत नाही आणि आपण झोपेच्या वेळी मनगट तटस्थ राहण्यासाठी रात्री देखील त्या घालू शकता; बरेच लोक मनगट वाकून झोपी जातात.
6. आवश्यकतेनुसार एंटी-इंफ्लेमेटरी वेदना कमी करा. अ‍ॅडविल किंवा इबुप्रोफेन सारख्या दाहक-वेदना कमी करणारे औषध वेदना आणि सूज कमी करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते आणि ते जळजळ होण्यास मदत करते. जरी ते सीटीएसला प्रतिबंधित करू शकत नाहीत, परंतु आपण त्यांना अधूनमधून घेतल्यास ते वेदना कमी करू शकतात. तथापि, याची सवय लावू नका, कारण या औषधांनी चांगल्या खबरदारीची जागा घेऊ नये.
7. आपले हात उबदार ठेवा. जर आपण थंड वातावरणात काम करत असाल तर आपल्याला घसा आणि ताठर हात मिळण्याची शक्यता जास्त आहे. आपल्या कामाच्या ठिकाणी तपमान बरोबर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, बाहेर थंड असताना हातमोजे घाला आणि आपण आत तापमान बदलू शकत नसल्यास बोटांच्या नखांनी हातमोजे घालण्याचा विचार करा.

3 पैकी भाग 2: योग्य एर्गोनोमिक पवित्रा

1. आपल्या कीबोर्डसह आपल्या सपाटाची पातळी ठेवा. आपली खुर्ची समायोजित करा जेणेकरून आपल्या सपाटी आपल्या कीबोर्डसह पातळीवर असतील. आपला कीबोर्ड वापरण्यासाठी आपल्याला खाली किंवा वर पोहोचण्याची आवश्यकता नाही. अशा प्रकारे आपण आपल्या मनगट तटस्थ स्थितीत ठेवता.
2. चांगली पवित्रा घ्या. लटकण्याऐवजी उभे रहा आणि उभे रहा. हे सुनिश्चित करते की आपले शरीर आपल्या ठिकाणी एकाच ठिकाणी जास्त भारित नाही. तसेच, आपले कार्य सरळ तुमच्या समोर आहे हे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपल्याला वाकणे किंवा एका बाजूकडे जाण्याची गरज नाही.
3. आपले हात आणि मनगट आपल्या कमानाशी सुसंगत ठेवा. हे आपले मनगट ओव्हरलोड करण्यापासून देखील प्रतिबंधित करते. जर आपले सशस्त्र चौर्य आपल्या कीबोर्डशी सुसंगत असेल तर हे अवघड असू नये.
4. आपल्या हातांसाठी योग्य आकाराची साधने वापरा. जर आपला उंदीर खूप मोठा किंवा खूप छोटा असेल तर आपण आपल्या मनगटांवर आवश्यकतेपेक्षा जास्त ताण द्या.
5. उभ्या उंदराचा विचार करा. अनुलंब माउस आपले हात "हँडशेक स्थितीत" ठेवतो. आपण अनुलंब माउस वापरल्यास, पुन्हा क्लिक करण्यासाठी आपल्याला कधीही आपले मनगट वाकवू नये. आपल्याला याची सवय लागावी लागेल, परंतु एकदा आपण हँग झाल्यावर आपल्याला दुसरे काहीही हवे नसते. जरी ते थोडी किंमत असले तरी (€ 50 यूरो किंवा त्याहूनही अधिक) ते चांगले आहे.
6. दोन भाग असलेल्या कीबोर्डचा विचार करा. मध्यभागी एक विभाजित कीबोर्ड अलग केला जातो, ज्यामुळे आपण "हँडशेक स्थितीत" दोन्ही हातांनी टाइप करू शकता. आपण प्रथम कीबोर्डला थोडेसे अंतर ठेवू शकता आणि एकदा त्याचा उपयोग झाल्यास आपण त्यास थोडेसे पुढे नेऊ शकता. सीटीएस रोखण्यासाठी हे खूप चांगले आहे. हे कीबोर्ड 40 डॉलर ते शेकडो डॉलर्सपर्यंतचे आहेत आणि आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते आपण स्वतः ठरवावे लागेल. आपल्यासाठी हे योग्य आहे की नाही हे आपल्याला माहिती होण्यापूर्वी लगेच एक महाग स्प्लिट कीबोर्ड खरेदी करू नका.

भाग 3 चे 3: वेदनांवर उपचार करणे

1. मनगट थंड ठेवा. जर काही वेदना होत असतील तर काही डॉक्टर दिवसातून काही वेळा आपल्या मनगटावर बर्फ ठेवण्याची शिफारस करतात.
2. उष्णता आणि थंडीचा प्रयत्न करा. यासाठी आपल्याला दोन मोठ्या भांड्यांची आवश्यकता असेल - एक बर्फ थंड पाण्याने, दुसरे कोमट पाण्याने (इतके गरम नाही की आपण स्वत: ला जळत आहात). त्यांना सिंकमध्ये ठेवा आणि आपले हात आणि मनगट एका मिनिटासाठी थंड पाण्यात ठेवा, नंतर एका मिनिट गरम पाण्यात ठेवा. दिवसातून दोनदा पुनरावृत्ती करा आणि वेदना कमी करा.
3. एक मिनी फोम रोल वापरा. सुमारे २- cm सेंमी जाड मिनी फोम रोल वापरा आणि त्यावर प्रत्येक मनगटासह २० सेकंद फिरवा. फक्त टेबलावर रोल ठेवा आणि आपल्या मनगटास मागे व पुढे हलवा, त्यास एक छान, आरामदायी मालिश द्या.
4. सशस्त्र मालिश मिळवा. आपला दुसरा हात वापरा किंवा वास्तविक मालिशकाद्वारे करा आणि आपल्या हातातील तणाव कमी करण्यासाठी आपल्या हाता, मनगट आणि हातांनी मसाज करा. खात्री करा की मालिश सौम्य आहे आणि यामुळे आणखी अधिक त्रास होत नाही.
5. नियमित फोम रोल वापरा. रोलर वर झोपा जेणेकरून आपली पाठ रोलरशी समांतर असेल आणि आपले हात आपल्या बाजुला ठेवा (योगातील "सवाना पोझ" लक्षात ठेवा). हे आपल्या मागे उघडते, जेणेकरून आपण आपल्या मागे आणि आपल्या हातांना कमी ताण द्या. एका मिनिटासाठी ही स्थिती धरा. आपण एक मिनिटापर्यंत आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंचावून वळण देखील घेऊ शकता. हे आपले हात, मनगट आणि मागचे तणाव कमी करेल.
6. आपल्या मनगटासाठी काही व्यायाम करून पहा. असे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे आपण आपले हात आणि मनगट मजबूत करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि आपल्या हातात आणि हातांमध्ये तणाव कमी करू शकता. विश्रांतीच्या वेळी किंवा दिवसातून काही वेळा या व्यायामा करण्याची आपल्याला सवय झाल्यास लक्षात येईल की आपल्या मनगट त्वरीत बळकट होतील. हे व्यायाम आपल्या मनगटांना ताणतात आणि जेथे आवश्यक असते तेथे मजबूत बनवतात. पुढील व्यायाम वापरून पहा:
   • "भिंती विरुद्ध ढकलणे." आपले हात सरळ समोर उभे ठेवा, आपल्या मनगटाने वाकलेले जेणेकरून आपण आपल्या तळहाताकडे पहात आहात, जणू आपण एखाद्या भिंतीवरुन आपल्याकडे खेचत आहात. पाच सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा, मनगट आराम करा आणि दहा वेळा पुन्हा करा.
   • मुठी बनवा. आपल्या मुठ्यांना पाच सेकंदासाठी क्लेच करा, नंतर 1-2 सेकंद विश्रांती घ्या. किमान दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • एक मूठ तयार करा आणि आपले मनगट खाली वाकवा. आपले हात आपल्या मुठ्या चिरून आपल्या समोर लांब ठेवा. आता हळूवारपणे आपले मनगट खाली वाकवा आणि पाच सेकंदांसाठी हे स्थान धरून ठेवा जेणेकरून आपल्याला खोल ताण मिळेल. हे दहा वेळा पुन्हा करा.
   • आपले मनगट ताणून घ्या. "थांबा" स्थितीत आपल्या समोर एक हात धरून आपल्या हाताच्या बोटांना हळूवारपणे आपल्या दुसर्‍या हाताने खेचा. हे पाच सेकंद धरून ठेवा. आता आपल्या बोटांनी मजल्याच्या दिशेने हलवा आणि आपल्या मनगटास उलट दिशेने वाकवा. हे पाच सेकंद धरून ठेवा. प्रत्येक हाताने हे दहा वेळा पुन्हा करा.
   • आपले मनगट सैल करा. आपण आपले हात धुतले आहेत आणि पाणी हलवू इच्छित आहे अशा प्रकारे आपल्या मनगटांना हळूवारपणे हलवा. सुमारे दहा सेकंद असे करा. ब्रेक दरम्यान आपल्या मनगटातून ताठरपणा करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. आपण त्यांना हळूवारपणे फिरवू शकता.
7. डॉक्टरांकडे जा. जर आपल्या मनगटात वेदना, नाण्यासारखा, मुंग्या येणे किंवा त्रास जाणवत असेल तर पुढील चरणांवर चर्चा करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा. सीटीएसचे एक चिन्ह म्हणजे मुठ बनवताना तीव्र वेदना आणि आपल्या छोट्या बोटाला थोडासा वेदना, जी उर्वरित बोटांपेक्षा वेगळी मज्जातंतू वापरते. आपले डॉक्टर पुढील परीक्षा आणि उपचारांची शिफारस करू शकतात किंवा फिजिओथेरपिस्टचा संदर्भ घेऊ शकतात.
   • शारीरिक थेरपिस्ट आपल्याला पुढील वेदना टाळण्यासाठी व्यायाम देऊ शकते, विशेष एर्गोनोमिक एड्सची शिफारस करेल आणि आपली जीवनशैली बदलण्यास मदत करेल. आपल्या मनगटात रक्त परिसंचरण उत्तेजन देण्यासाठी आपण सुखदायक अंडरआर्म मालिश किंवा अल्ट्रासाऊंड उपचार देखील मिळवू शकता.