सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: योग्य फॉर्म वापरणे
• टिपा
• चेतावणी

हँडस्टँड करण्यासाठी सामर्थ्य, तंत्र आणि समतोल असणे आवश्यक आहे. आपण चीअरलीडर, जिम्नॅस्ट किंवा योगी असलात तरीही आपण हँडस्टँड करणे आणि अशा प्रकारे अधिक केंद्रीत होणे, संतुलनाचे तंत्र शिकणे आणि हँडस्टँडवरील पूल स्विंग करणे किंवा हँडस्टँड ट्रान्सफर सारख्या अधिक प्रगत कौशल्यांकडे जाणे शिकू शकता. .

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: योग्य फॉर्म वापरणे

1. जा योग्य तंत्राचा वापर करून हँडस्टँडमध्ये उभे रहा. आपण हँडस्टँड राखण्यास सक्षम होऊ इच्छित असल्यास प्रथम हँडस्टँडमध्ये जाण्यासाठी योग्य तंत्राचा वापर करणे. आपण सशक्त पायापासून प्रारंभ करत नसल्यास, आपला हँडस्टँड बराच काळ टिकवून ठेवणे कठीण होईल. काय करावे ते येथे आहेः
   • आपल्या डोक्यावर हात उंचावून सरळ उभे रहा, जणू काय ते आपल्या कानात चिकटलेले आहे.
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा.
   • आपल्या प्रबळ लेगासह एक पाऊल पुढे जा. सुमारे अर्धा lunge.
   • आपला पाय सरळ ठेवताना आपल्या शरीरास पुढे ढकलून घ्या. आपला गैर-प्रबळ पाय सर्वात वर गेला पाहिजे.
   • आपले हात फरशीवर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा.
   • आपल्या प्रबळ लेगला सर्वत्र आपल्या प्रबळ लेगावर उचलून टाका.
   • आपले पाय सरळ करा आणि आपला मागील भाग आणि शरीर सरळ ठेवा.
2. जमिनीवर जोरदार पकड राखण्यासाठी आपल्या बोटांना जमिनीत दाबा. आपणास असे वाटेल की सर्व शक्ती आपल्या मनगटातून आली पाहिजे, जेव्हा वास्तविकतः सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या तळवे आणि आपल्या बोटांच्या पॅडमधून दाबणे पुरेसे सामर्थ्य विकसित करणे, जवळजवळ जणू जसे की आपण बाजूला सरकता आणि मजला पकडत आहात त्याच वेळी.
   • आपण आपल्या मनगटावर सर्व दबाव ठेवल्यास, दुखापतीची शक्यता जास्त असते, तर स्वत: ला आपला शिल्लक ठेवणे देखील अधिक कठीण करते. जर आपण आपल्या मनगटावर जास्त दबाव आणला तर आपण आपला तोल गमावाल आणि परत आपल्या पाया पडता.
3. आपण आपल्या मागे कमान नाही याची खात्री करा. टाळण्यासाठी आणखी एक चूक म्हणजे आपल्या मागे कमानी करणे. यामुळे केवळ दुखापत होऊ शकत नाही तर त्यास पुढे ढकलणे देखील कारणीभूत ठरू शकते कारण आपल्या मागच्या कमानीमुळे आपले पाय आपल्या डोक्यातून सरकतात. त्याऐवजी, आपण आपल्या शरीराचा तो भाग आपल्या खांद्यापासून सरळ आपल्या कंबरपर्यंत ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करता. आपण चुकून विचार करू शकता की आपण आपली पाठ थोडीशी कमान करत नाही, म्हणून एखाद्यास किंवा एखाद्या सहाय्यकास आपला मुद्रा तपासायला सांगा.
4. आपले बोट लांब ठेवा. आपल्या शरीरावर समतोल साधताना आपल्या पायाची बोटं सरळ ठेवा आणि आपले पाय आपल्या मागे आणि शरीराशी पूर्णपणे संरेखित झाले आहेत याची खात्री करा. जर आपले पाय वाकलेले असतील तर त्यांना नियंत्रित करणे अधिक अवघड होईल आणि ते आपल्या डोक्यातून बुडण्याची शक्यता जास्त आहे. त्याऐवजी आपण हँडस्टँडमध्ये येईपर्यंत आपण सरळ बोटे खाली ठेवण्यापर्यंत छान, सरळ बोटे ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
5. आपले नखरे घट्ट करा. आपला हँडस्टँड राखण्यासाठी आपण करू शकत असलेली आणखी एक गोष्ट म्हणजे ग्लूट्सचे कॉन्ट्रॅक्ट करणे जेणेकरून हँडस्टँड करताना आपल्या ग्लूट्स घट्ट असतील. हे आपली शक्ती केंद्रीत ठेवेल आणि आपल्या हँडस्टँडवरील नियंत्रण राखणे आपल्यास सुलभ करेल. पूर्ण हँडस्टँडमध्ये जाण्यापूर्वी हँग मिळविण्यासाठी उभे असताना आपण याचा प्रथम सराव करू शकता.
   • जर आपण आपले उच्छृंखलपणा घट्ट करणे विसरलात तर आपण हँडस्टँडमध्ये प्रवेश करताच तसे करू शकता आणि लक्षात घ्या की आपण आपला शिल्लक गमावणार आहात.
6. आपले पाय एकत्र ढकलून घ्या. आपला हँडस्टँड राखण्यासाठी आपण करू शकत असलेली आणखी एक गोष्ट म्हणजे आपले पाय एकत्रितपणे ढकलणे. तद्वतच, आपल्या पाय दरम्यान कोणतीही किंवा फारच कमी जागा नसावी आणि ते एकमेकांशी समांतर असावेत. आपले पाय एकत्र ठेवून एक पाय बाजूला पडण्यापासून रोखू शकतो, ज्यामुळे आपण संतुलन गमावाल.
   • तथापि, आपण आपले पाय स्प्लिटमध्ये ठेवून आपला संतुलन राखू शकता - परंतु ते हेतूपूर्ण असले पाहिजे.
7. श्वास घेणे विसरू नका. हँडस्टँडमध्ये उभे असताना बरेच लोक गोठतात कारण चिंताग्रस्त किंवा एकाग्र होऊ इच्छित आहेत. जेव्हा हे घडते तेव्हा बरेच लोक श्वास घेण्यास विसरतात आणि त्यांचा सर्व श्वास घेण्यास विसरून जातात. आपण असे केल्यास आपण हँडस्टँडमध्ये जास्त काळ राहू शकणार नाही आणि आपल्याला चक्कर येण्याची शक्यता जास्त आहे. आपण आपल्या शरीरावर उभे राहण्यावर जितका श्वास घेत आहात तितके लक्ष केंद्रित करून, आपल्या पोटातून आणि आतून दीर्घ श्वास घेत असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जेव्हा आपण हेतुपुरस्सर श्वास घेता तेव्हा आपण आपल्या शरीरावर ताबा ठेवता आणि आपल्याला आढळेल की हँडस्टँड राखणे खूप सोपे आहे. योगामध्ये, उदाहरणार्थ, हेतूपूर्ण श्वास घेणे कोणत्याही पोझची वैशिष्ट्य आहे, विशेषत: हँडस्टँड.
8. आपले कान आपल्या कानाजवळ लॉक ठेवा. आपले कान आपल्या कानाजवळील लॉक आहेत याची खात्री करुन घ्यावी. जर ते बरेच दूर आहेत, समांतर नसलेले आहेत किंवा अगदी आपल्या कानाच्या वर किंवा खाली आहेत तर, दीर्घकाळापर्यंत हँडस्टँड राखणे कठीण होईल. पुढच्या वेळी आपण हँडस्टँड केल्यावर आपले हात योग्य स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करा. हे आपणास जास्त काळ हँडस्टँड राखण्यास अनुमती देते.
9. आपल्या कोर स्नायूंना प्रशिक्षित करा. आपले कोर स्नायू, जसे की आपले अ‍ॅब्स आणि लोअर बॅक स्नायू, हँडस्टँड राखण्यासाठी आवश्यक आहेत, तसेच कोणतेही शिल्लक पोज आहे. आपण हँडस्टँड राखण्यास सक्षम होऊ इच्छित असल्यास, आपल्याला आपल्या मूळ स्नायूंवर कार्य करावे लागेल जेणेकरून आपल्याकडे कार्य करण्यासाठी अधिक मजबूत पाया असेल. हँडस्टँडला मजबूत करण्यासाठी आपण दररोज आर्म आणि कोर वर्कआउटवर कार्य करू शकता. आपल्या मूळ स्नायूंसाठी आपण करु शकता असे काही व्यायाम येथे आहेतः
   • स्टँडर्ड सिट-अप. आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे, आपले गुडघे वर खेचा, आपल्या छाती ओलांडून हात ओलांडून घ्या आणि आपल्या गुडघ्याकडे वर या, त्यानंतर स्वत: ला खाली आपल्या मागे घ्या. 20 चे दोन सेट करा.
   • केळ. या व्यायामासाठी, आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात तुमच्या समोर वाढले आणि काही इंच जमिनीपासून खाली घ्या आणि आपल्या शरीराने “केळी” चे रूप धारण करेपर्यंत आपल्या पायाने तेच करा. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा करा.
   • सायकल. आपल्या डोक्यावर आणि गळ्याच्या मागे आपले हात फरशीवर ठेवा आणि पायात हवेने ठेवा. जेव्हा आपल्या कोपरच्या दिशेने सरकते तेव्हा उलट्या गुडघाच्या दिशेने आपला कोपर उंच करा आणि आपल्या इतर कोपर्याने पुनरावृत्ती करा. एकावेळी 30 सेकंदासाठी प्रवास करा.

टिपा

• एखाद्यास "भिंत" म्हणून कार्य करण्यास सांगा आणि जसे आपण असे करत आहात असे वाटते की लगेचच ते आपल्याला जाऊ देतात की नाही ते विचारा.
• हँडस्टँड करण्यास शिकणे खूप सराव घेते आणि जर ते आत्ता कार्य करत नसेल तर ते ठीक आहे. काही लोक हँडस्टँड करू शकत नाहीत.
• आपण समर्थन म्हणून "अदृश्य भिंत" वापरत आहात अशी बतावणी करा. या "भिंत" पासून काही इंच हात ठेवा, हँडस्टँडमध्ये असताना त्यास मारण्याचा प्रयत्न करु नका, आणि आपला संतुलन अधिक चांगल्या प्रकारे ठेवण्याच्या मार्गाने भिंतीस स्पर्श करायचा नाटक करा. हे काळजीपूर्वक हँडस्टँडचे दृश्यमान करण्यास मदत करेल.
• जेव्हा आपण हँडस्टँड बाहेर गुंडाळता, तो मऊ पृष्ठभागावर करा कारण प्रथम काही वेळा वेदनादायक असेल.
• हँडस्टँडमध्ये राहण्यासाठी, भिंती विरुद्ध संतुलन वापरुन पहा. एकदा आपण हे सुमारे 10 सेकंदांसाठी करू शकल्यास, त्याविना प्रयत्न करा. नंतर भिंतीकडे परत या आणि 20 सेकंद इत्यादीसाठी दाबून ठेवा.
• आपल्या बाहू / कोरच्या सामर्थ्यावर कार्य करा. हे आपल्याला हँडस्टँड अधिक लांब ठेवण्याची परवानगी देईल.
• आपल्यात आत्मविश्वास असल्यास ते मदत करेल. आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी, प्रथम भिंती विरुद्ध हँडस्टँड करून पहा.
• हँडस्टँड करताना, आपला पाठ सरळ ठेवा. जेव्हा आपण खाली पडता तेव्हा आपण ज्या बाजूला पडता त्या बाजूला जाण्याचा प्रयत्न करा.
• आपल्या आवारात बाहेरील हँडस्टँड वापरुन पहा, जिथे आपल्याकडे खूप मोकळी जागा आहे. असमान किंवा उतार असलेले मैदान आपल्याला बर्‍याच वेगवेगळ्या कोनातून हँडस्टँड करण्यात मदत देखील करू शकते. अशा प्रकारे, सपाट मैदानावरील हँडस्टँड अधिक सुलभ होईल.

चेतावणी

• जेव्हा आपण रोल आउट व्हाल तेव्हा आपल्या गळ्यासह आणि मागे काळजी घ्या.
• हँडस्टँड करताना, आपल्या स्वतःस आणि इतर लोकांच्या संरक्षणासाठी आपल्याभोवती सुमारे दोन मीटर मोकळी जागा असल्याचे सुनिश्चित करा.
• सावधगिरी बाळगा - जर आपल्याकडे निसरडा असलेली चटई असेल तर आपण सहजपणे घसरू शकता.
• जर ती दुखापत होण्यास सुरूवात झाली तर रोलिंग थांबवा.
• भिंतीवर चित्रे किंवा पेंटिंग्ज असलेल्या भिंतीच्या विरूद्ध हँडस्टँड वापरू नका.
• आपल्याभोवती पुरेशी जागा असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपल्यास आणि इतर लोकांना मारहाण होणार नाही. आपण एखाद्याला मारल्यास आपण त्यांना गंभीरपणे इजा करू शकता.
• आपण खाली पडल्यास वाटेत तेथे कपाट, नाजूक वस्तू वगैरे नसल्याचे सुनिश्चित करा.