सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: सपाट जमिनीवर स्प्रिंट
• 2 पैकी 2 पद्धत: चढ उतारा
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की वर्कआउटवर किती वेळ घालवला जातो त्याची गुणवत्ता निश्चित करते, अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की धावण्याच्या घटकेपेक्षा कमी, वेगवान स्प्रिंट अधिक प्रभावी आहेत. स्प्रिंट प्रशिक्षण हा स्नायू तयार करणे, चरबी आणि कॅलरी बर्न करणे आणि चयापचय वाढविणे हा एक चांगला मार्ग आहे आणि जेरी राईस आणि वॉल्टर पेटन यासारख्या क्रीडा दंतकथांची प्राधान्य दिलेली प्रशिक्षण पद्धत होती. एक उत्तम गोष्ट म्हणजे आपल्याला दिवसातील काही मिनिटे, आठवड्यातून काही वेळा हे व्यायाम करावे लागतात, ज्यामुळे व्यायामाच्या अधिक पारंपारिक प्रकारांच्या तुलनेत बराच वेळ वाचतो.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: सपाट जमिनीवर स्प्रिंट

1. आपण कोठे धाव घेऊ इच्छिता ते ठरवा. ट्रॅकवर धावणे हे स्प्रिंट्स प्रशिक्षित करण्याचे सर्वोत्तम स्थान आहे कारण अंतर जमिनीवर ओळींनी चिन्हांकित केले आहे, आपण किती दूर धावता याचा मागोवा ठेवणे सुलभ करते. धबधबे शोषण्यासाठी पृष्ठभाग देखील विशेष तयार केले गेले आहे, जे आपले सांधे निरोगी आणि जखममुक्त ठेवण्यासाठी उपयुक्त आहे.
   • धावत्या ट्रॅकसह परिसरात शाळा, व्यायामशाळा किंवा इतर जागा नसल्यास आपण नेहमीच सपाट ठिकाणी विविध ठिकाणी शिंपडू शकता. सॉकर फील्डवर किंवा इतर लांब लांब गवत किंवा हरळीची मुळे असलेला शेजारी फिरून विचार करा.
   • लांबी आणि ते वापरण्याच्या पद्धतीनुसार, तेथे पार्किंग किंवा जवळपास एक सपाट, कठोर पृष्ठभाग असलेले इतर क्षेत्र देखील असू शकते जे स्पिंटिंगसाठी चांगले कार्य करू शकते. किमान 40 फूट लांबीचे एक जागा शोधा. ट्रामॅक धावण्यासाठी आदर्श नाही, तर अनेक मॅरेथॉन सार्वजनिक रस्त्यावर धावतात, त्यामुळे काही स्प्रिंट नक्कीच एक चांगला पर्याय आहे!
2. ट्रॅकभोवती एक किंवा दोन लॅप्स जोग करा. हे आपल्या शरीराला उबदार करण्यासाठी आणि अधिक गहन कार्याची तयारी म्हणून आहे.
   • आपण इतरत्र प्रशिक्षण देण्यास जात असल्यास प्रथम सराव म्हणून 2-4 मिनिटांसाठी जोग करा.
3. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. स्प्रिंटिंग करण्यापूर्वी मर्यादित संख्येने गतिशील ताणून आपल्या व्यायामास गती मिळू शकते आणि जखम टाळण्यास मदत होते. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम पायी चालतात.
   • या प्रकारच्या जोरदार ताणल्यामुळे थकवा आणि गरीब स्प्रिंट कार्यक्षमता उद्भवू शकते, म्हणून जर आपण मध्यम तंदुरुस्तीमध्ये असाल तर सुमारे 10 मिनिटे आणि आपण सुपर फिट असल्यास 20 मिनिटे घालवा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसाठी अधिक मेहनत आवश्यक आहे आणि म्हणूनच बहुतेक लोक परिचित असलेल्या सभ्य ताणण्यापेक्षा अधिक दमछाक करणारे आहेत. 20 मिनिटांच्या सराव्यात आपली सर्व शक्ती वापरण्याचा हेतू नाही - तर आपल्याकडे स्पिंटिंगसाठी काहीही शिल्लक नाही!
   • हे भिन्न ताणून पहा: अभिवादन - उच्च गुडघे चालणे; हॅमस्ट्रिंग्ज - “टॉय सैनिक” किंवा “फ्रँकन्स्टेन्स”; अ‍ॅडक्टर्स - हर्डलर वॉक; क्वाड्रिसेप्स - "बट-किकर्स"; आणि गॅस्ट्रोकनेमियस - टिपटॉयवर चालणे.
4. आपला इच्छित स्प्रिंट वेळ / कालावधी निश्चित करा. तीस सेकंद हा प्रारंभ होण्याची चांगली वेळ आहे, जोपर्यंत आपल्याकडे स्टॉपवॉच किंवा इतर डिव्हाइस आहे जोपर्यंत वेळ संपल्यावर आपल्याला सूचित करेल. एकदा आपली तग धरण्याची आणि वेग सुधारल्यानंतर आपण पूर्णविराम वाढवू शकता.
   • आपल्याकडे चांगली स्टॉपवॉच नसल्यास सुमारे 200 मीटर स्प्रिंट करा. आपण ट्रॅकवर धावत नसल्यास आणि अचूक अंतर मोजण्याचा कोणताही मार्ग नसल्यास, आपल्या चरणांची मोजणी करा आणि 120 ते 130 गणना गृहित धरू शकता. हे अगदी 200 मी / 30 सेकंद नाही, परंतु आपण जवळ जाऊ शकता.
   सल्ला टिप

   सुमारे 70% तीव्रतेने आपला पहिला स्प्रिंट करा, नंतर त्यास वाढवा. लगेच सर्व बाहेर जाऊ नका. यामुळे दुखापत होऊ शकते, विशेषत: जर आपण योग्य फॉर्म वापरला नसेल किंवा आपल्या स्नायू पुरेसे उबदार नसेल तर.

   • आपल्या दुसर्‍या स्प्रिंटसाठी, तीव्रता 80% पर्यंत वाढवा; यानंतर आपल्याला सांधे किंवा स्नायू दुखणे अनुभवत नसेल (जे अन्यथा आपण हळू व्हावे हे लक्षण आहे), आपण उर्वरित सत्रासाठी तीव्रता (जवळजवळ) वाढवू शकता. स्पिंटिंग करताना वेदना हा एक सिग्नल असू शकतो की आपल्याला अधिक सराव करण्याची आवश्यकता आहे किंवा आपण चांगले फॉर्म राखत नाही आहेत.
5. स्प्रिंट्स दरम्यान 2-5 मिनिटे विश्रांती घ्या. आपल्याला स्प्रिंट्स दरम्यान विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपले शरीर पुनर्संचयित होऊ शकेल आणि त्याच वेगाने आपण बर्‍याच वेळा शिंपडू शकता. आपण फुटलेल्या प्रत्येक सेकंदासाठी आपल्याला 3 सेकंद विश्रांती घ्यावी लागेल. तर, उदाहरणार्थ, जर आपण 30 सेकंदांपर्यंत फिरत असाल तर आपण 90 सेकंद विश्रांती घ्यावी. जर आपण 60 सेकंदांपर्यंत धाव घेतली असेल तर 3 मिनिटे विश्रांती घ्या.
   • चालणे हा "विश्रांतीचा" एक प्रकार असावा आणि बसून किंवा उभे राहू नये. हे आपले स्नायू अरुंद होण्यापासून वाचवेल. आपण आपला स्प्रिंट ज्या ठिकाणी सुरु केला तेथे परत जा आणि आपण सुरू ठेवण्यास तयार असाल.
   • स्प्रींटिंग हा एक तीव्र व्यायाम आहे जो आपल्या स्नायूमधील सर्व ऑक्सिजन कमी करेल. आपला वेग वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंमध्ये अधिक ऑक्सिजन पंप करण्यासाठी आपण प्रत्येक स्प्रिंट दरम्यान विश्रांतीसाठी भरपूर वेळ द्यावा. अन्यथा आपल्याला मळमळ आणि / किंवा हलकी डोके वाटू शकते.
6. पहिले सत्र लहान ठेवा. आपल्या पहिल्या स्प्रिंट सत्रासाठी चार स्प्रिंट्स पुरेसे आहेत. हे फारसे वाटत नाही, परंतु जेव्हा तीव्र व्यायामाचा हा प्रकार आपल्या शरीरात नवीन असतो, तेव्हा आपण खात्री बाळगू शकता की आपण लवकरच कठोर प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न केला तर आपण जखमी व्हाल.
   • काही सत्रांनंतर आपण आपल्या फिटनेस आणि लक्ष्यांवर अवलंबून हळूहळू स्प्रिंटची संख्या जास्तीत जास्त 8 किंवा 9 पर्यंत वाढवू शकता.
7. शांत हो. आपल्या हृदयाचे ठोके सामान्य स्थितीत येण्यासाठी आणि स्नायूंमध्ये लैक्टिक acidसिड बिल्ड-अपमुळे क्रॅम्पिंग टाळण्यासाठी सुमारे 5 मिनिटे ट्रॅकवर हळू हळू चाला किंवा जॉग करा.
8. आठवड्यातून 2 किंवा 3 वेळा ही नवीन स्प्रिंट दिनचर्या करा. कारण ही एक कठोर, प्रखर कसरत आहे, आपण आठवड्यातून काही वेळा असे करू नये आणि त्या दरम्यान कमीतकमी 48 तास विश्रांती घ्यावी.
   • जरी हे फारसे वाटत नसले तरी आपल्याला लवकरच आपल्या स्प्रिंटच्या काळात आणि ऑक्सिजनच्या सेवनमध्ये सुधारणा दिसून येईल. याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीराचा आकार आणि स्नायूंचा टोन देखील लवकर सुधारेल!

2 पैकी 2 पद्धत: चढ उतारा

1. एक चांगली टेकडी शोधा. स्प्रिंटचा सराव करण्यासाठी चांगली टेकडी बर्‍यापैकी उंच आणि कमीतकमी 40 मीटर लांबीची आहे. आपणास अशी जागा (आणि त्याची लांबी) माहित नसल्यास जवळपासची काही ठिकाणे पाहण्यासाठी त्या भागात फिरणे चांगले.
   • आपल्याकडे कार नसल्यास, परिसरात फिरा किंवा बस घ्या.
   • आपण निवडलेल्या टेकडीवर अवलंबून, आपण रहदारी, पदपथ किंवा रस्त्याच्या कडेला (रस्त्याने जाताना), प्रकाश, झाडाची पाने आणि आपण ज्या ठिकाणी ट्रेनची योजना आखली आहे त्या क्षेत्रातील सामान्य सुरक्षिततेचा विचार करणे आवश्यक आहे.कोणत्याही letथलेटिक क्रियाकलापांप्रमाणेच, परिस्थितीबद्दल जागरूक असणे आणि चालविलेल्या शूज किंवा लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकांसह योग्य कपडे निवडणे महत्वाचे आहे.
2. जॉगिंग करून आपल्या स्नायूंना उबदार करा. टेकडीजवळ सपाट जमिनीवर 2 - 4 मिनिटांसाठी जॉग. आपण प्राधान्य दिल्यास, आपल्या शरीरावर स्प्रिंटच्या व्यायामासाठी सज्ज होण्यासाठी आपण हळू हळू डोंगरावर जाऊ शकता.
3. सपाट पृष्ठभागावर डायनॅमिक स्ट्रेच करा. जरी आपण वर चढत असाल तरी स्वत: ला खूप कंटाळा येऊ नये म्हणून स्तराच्या पातळीवर ताणून करा. डायनॅमिक ताणून पाय वर केले जातात आणि स्प्रिंट वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी आपण यापैकी मर्यादित संख्या केल्यास जखम टाळण्यास मदत करू शकता.
   • चढावर चढण्यापूर्वी सुमारे 5 ते 10 मिनिटे ताणून द्या. या प्रकारच्या व्यायामासाठी काही विशेषत: चांगले पाय म्हणजे लिफ्ट लिफ्ट, बट किक आणि टॉय सैनिक. आपण उत्साही होईपर्यंत ताणून घ्या - थकवा नाही.
4. आपला पहिला स्प्रिंट 50-70% तीव्रतेने चालवा. आपण प्रत्येक स्प्रिंटसह हे वाढवू शकता परंतु 10% पेक्षा जास्त नाही. आपण स्पिंटिंग मध्ये नवशिक्या असल्यास किंवा खरोखर चांगल्या स्थितीत नसल्यास, तिसर्‍या किंवा चौथ्या सत्रापर्यंत आपण थांबायला थांबू शकता.
5. स्प्रिंट्स दरम्यान विश्रांती घ्या. पुढील स्प्रिंट्ससाठी आपल्या शरीराला पुरेसा वेळ देण्यासाठी टेकडीवरून चाला.
   • जेव्हा आपण डोंगराच्या पायथ्याशी पोहोचता तेव्हा आपण फारच थकलेले असाल तर पुढील स्प्रिंट सुरू करण्यापूर्वी आणखी 15-30 सेकंद पायी जा.
6. आपले तंत्र पहा. स्टीपर उतारांना कमी बाजू आणि त्याउलट आवश्यक आहे. इजा टाळण्यासाठी आपल्या धावण्याच्या तंत्राकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • जमिनीवर टक लावून पाहू नका! आपली हनुवटी सामान्य स्तरावर ठेवा आणि आपले डोळे पुढे ठेवा.
   • आपल्या छातीखाली थेट आपल्या पायाच्या पुढील भागासह आपले वरचे शरीर सरळ ठेवा. धावताना पुढे झुकू नका.
   • तंदुरुस्तीसाठी वर चढणे हे तंदुरुस्तीसाठी उत्तम आहे, परंतु हे खूप कठीण आहे - जर आपण चांगले तंत्र राखण्यास अक्षम असाल तर इजा आणि अतिरेक टाळण्यासाठी आपण चांगले थांबा.
7. प्रथमच सहज घ्या. फ्लॅट ग्राउंड स्पिंटिंगपेक्षा स्लोप स्प्रिंटिंग अधिक गहन आहे, म्हणून पहिल्या सत्राच्या वेळी स्वत: ला खूप कठोरपणे ढकलू नका. 75% तीव्रतेवर 4 किंवा 5 स्प्रिंट्स वापरुन पहा.
8. पातळीवर खाली थंड करा. Heart-१० मिनिटे आपल्या हृदयाची गती कमी करण्यात आणि सपाट मैदानावर हलके फिरणे किंवा स्नायू पेटके रोखण्यात घालवा.
9. दर आठवड्यात 1-2 सत्रे करा. ही एक अतिशय कठोर कसरत असल्याने प्रत्येक सत्रात दोन ते तीन दिवसांसह आठवड्यातून सुमारे दोन सत्रांच्या इनक्लिन स्प्रिंट्सची निवड करणे चांगले आहे जेणेकरून आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास वेळ मिळेल.

टिपा

• 2 तास आधी खा, 1 तासापूर्वी प्या.
• धावताना आरामशीर राहणे विसरू नका.
• डामर आणि काँक्रीटवर चालत असताना काळजी घ्या. हे आपल्या गुडघ्यांवर खूप ताण पडू शकते.
• आपले हात वापरून आणि आपल्या शरीरास पुढे स्विंग करून, आपण अतिरिक्त आवेगातून वेग मिळवू शकता.
• स्प्रिंट प्रशिक्षण तुमची एकूण तंदुरुस्ती सुधारू शकते, जेणेकरून हे तुम्हाला दूर-अंतरावरील धावपटू बनवू शकेल.
• आपल्या सराव दरम्यान नेहमी वरच्या वेगाने जाण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या शरीरावर उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाची सवय लागावी आणि दुखापती टाळता येतील.
• आपल्याकडे स्वतःकडे वेळ नसल्यास, आपण घेतलेल्या चरणांची संख्या मोजा, ​​नंतर काही विशिष्ट चरणानंतर स्पिनिंगपासून चालण्याकडे किंवा धावण्याकडे स्विच करा.
• आपल्या स्वत: च्या सुरक्षिततेसाठी, स्प्रिंट उत्तम टणक पृष्ठभागावर उत्तम प्रकारे प्रशिक्षण दिले जाते, परंतु आपल्याला एखादे चांगले स्थान सापडत नसल्यास किंवा हवामान खूपच कठीण असल्यास आपण ट्रेडमिल वापरुन पहा. तथापि, केवळ जर आपण परिचित असाल आणि उपकरणे (आपातकालीन स्टॉप बटणासह) परिचित असाल तरच करा. आपण स्प्रिंट प्रशिक्षणासाठी ट्रेडमिल वापरण्याचे ठरविल्यास, हळूहळू प्रारंभ करणे फार महत्वाचे आहे जेणेकरुन आपण खात्री करुन घेऊ शकता की आपण उपकरणे सुरक्षित आणि योग्यरित्या वापरत आहात.

चेतावणी

• धावल्यानंतर लगेच खाली बसू नका.

गरजा

• स्टॉपवॉच
• धावण्याचे जोडे
• पाणी