बाहेरील मदतीशिवाय नैराश्य आणि एकाकीपणाविरुद्ध लढा

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
5 पैकी भाग 1: अकार्यक्षम विचारांचे नमुने दुरुस्त करणे
5 पैकी भाग 2: आपल्या दैनंदिन जीवनात रचना आणत आहे
5 चे भाग 3: एकाकीपणावर मात करणे
5 पैकी भाग 4: आपल्या आरोग्यास सुधारित करा
5 पैकी भाग 5: बाहेरील मदतीची नोंद करण्याचा निर्णय घेत आहे
चेतावणी

औदासिन्य आणि एकटेपणा ही सामान्य भावना आहेत जी दुर्दैवाने आपल्यासाठी कधीकधी खूपच जास्त होऊ शकते. तथापि, या भावना लक्षात ठेवण्यासाठी आपण घेऊ शकता असे काही उपाय आहेत. यामध्ये अकार्यक्षम विचारांची पद्धत दुरुस्त करणे, दैनंदिन जीवनाची रचना करणे आणि आरोग्याकडे लक्ष देणे यांचा समावेश आहे. हे लक्षात ठेवा की औदासिन्य हा एक गुंतागुंत असलेला आजार आहे आणि बाह्य मदत मिळविणे अद्याप लक्षणीय सुधारणा मिळविण्यासाठी आवश्यक असू शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

5 पैकी भाग 1: अकार्यक्षम विचारांचे नमुने दुरुस्त करणे

सामान्य कार्यक्षम विचार करण्याची सवय ओळखा. अकार्यक्षम विचारसरणी हा "फ्रेमिंग" करण्याचा एक मार्ग आहे ज्यामध्ये आपण नेहमी जगाची अशी कल्पना करतात की आपल्याला वा the्याविरूद्ध नेहमीच चक्रावले पाहिजे. उदाहरणांचा समावेश आहे:
- ध्रुवीकरणयुक्त विचार: काळ्या आणि पांढर्‍यामध्ये विचार करणे, जीवनात राखाडी क्षेत्रे येऊ देत नाहीत.
- सकारात्मक फिल्टरिंग किंवा त्याग करणे: नकारात्मकवर लक्ष केंद्रित करणे आणि सकारात्मककडे दुर्लक्ष करणे.
- भविष्यवाणी: भविष्यात काय होईल हे जाणून घेण्याचा विचार करणे.
- वाचन मनासारखे: इतर लोक आपल्याबद्दल नकारात्मक विचार करतात किंवा आपण त्यांच्या नकारात्मक भावनांसाठी जबाबदार आहात असा विचार करत.
- अवाढव्यकरणः एक वाईट अनुभव भविष्यात अधिक वाईट अनुभवाची हमी देतो असा विचार करणे.
- दोषारोप: आपण जबाबदार नसलेल्या गोष्टींसाठी स्वत: ला दोष देणे.
- भावनिक तर्क: आपल्या भावनांसह विचार करणे किंवा आपल्या भावनांना आपल्यास काही घटना कशा दिसतात यावर प्रभाव पाडण्यास.
- पद्धती: "पाहिजे", "पाहिजे" आणि "पाहिजे" च्या दृष्टीने विचार करणे. याद्वारे तू स्वत: चा न्याय कर आणि न्यायाधीश आहेस.
- मोठे करणे आणि लहान करणे: विशिष्ट समस्या वास्तविकतेपेक्षा मोठ्या आहेत असा विचार करून किंवा समस्येकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करा.
- लेबलिंगः संपूर्ण स्व-प्रतिमेपासून विचलित करणारे शब्द वापरणे. उदाहरणः आपण यशस्वी न झाल्यास ताबडतोब स्वत: ला अपयशी किंवा हरवण्याचे लेबल द्या.
लिहिण्यासाठी एक जर्नल शोधा. बाहेरील मदतीशिवाय आपल्या स्वतःच्या विचारांचे विश्लेषण करण्याचा जर्नल करणे उपयुक्त ठरू शकते. जर्नलिंग आपल्याला चार्ट आणि आपल्या विचार करण्याच्या आणि वागण्याच्या पद्धती बदलण्यात मदत करू शकते. हा वापर तणावातून मुक्त होण्यासाठी देखील सिद्ध झाला आहे. तणाव हे नैराश्याचे आणि एकाकीपणाचे उत्पादन असू शकते.
- आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते निवडा. आपण डायरीमध्ये डायरी लिहू शकता, नोटपॅडवर, कागदाच्या सैल पत्र्यावर किंवा अर्थातच संगणकावर.
आपल्या भावनांवर लक्ष ठेवण्यासाठी आपल्या जर्नलचा वापर करा. आपल्याला कसे वाटते आणि आपल्या वातावरणाचे, भविष्य आणि स्वत: चे वर्णन कसे करतो आणि कसे जाणवते यावर आपल्या विचारांवर खोलवर प्रभाव पडतो. ज्या लोकांना नैराश्याने ग्रासले आहे त्यांना बर्‍याच वेळेला ते निरुपयोगी, प्रेम न करता येण्यासारखे किंवा अशक्य वाटते. त्यांना बर्‍याचदा असे वाटते की त्यांचे वातावरण त्यांच्यावर भारावून गेले आहे, जणू काही त्यांच्याकडे अतूट अडथळे आहेत आणि जणू त्यांचे भविष्य निराश आहे.
- नैराश्याने ग्रस्त असलेले बरेच लोक आपल्या भावना आणि जीवनशैली समायोजित करण्यास असमर्थ असतात. आमचे विचार आमच्या भावना आणि वागणुकीवर परिणाम करतात, जे कॉग्निटिव बिहेव्होरल थेरपी (सीबीटी) चे अधिष्ठान आहे. नैराश्याच्या उपचारात सीबीटी यशस्वी असल्याचे सिद्ध झाले आहे. निव्वळ मादक उपचार घेतलेल्यांपेक्षा सीबीटी घेतलेल्यांमध्ये नैराश्याचे पुन्हा उद्भवण्याची लक्षणे लक्षणीय प्रमाणात कमी होती.
- आपल्या भावना आणि स्वयंचलित विचारांची जर्नलमध्ये किंवा दैनंदिन रेकॉर्डमध्ये रेकॉर्ड करून ही प्रक्रिया सुरू करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. प्रथम मूड स्विंग्स शोधून प्रारंभ करा, नंतर आपण मूड बदलण्यापूर्वी आपले विचार काय होते ते विश्लेषित करण्याचा प्रयत्न करा.
- उदाहरणार्थ:
  - कार्यक्रमः माझ्या सादरीकरणावर मला वाईट प्रतिक्रिया मिळाली.
  - भावना: मला लाज वाटली.
- येथे आणखी एक उदाहरण आहे:
  - कार्यक्रमः मी माझ्या बॉसच्या वाढदिवसाच्या कार्डावर सही करायला विसरलो.
  - भावना: मला माफ करा आणि लाज वाटली.
  - मला माफ करा आणि लाज वाटली.
आपले स्वयंचलित विचार लिहा. स्वयंचलित विचार या गोष्टी सहज लक्षात येतात. सहसा ते तीन प्रकारच्या कल्पनांशी संबंधित असतातः आपल्याबद्दल, जगाबद्दल आणि भविष्याबद्दल कल्पना. एकदा आपण ज्या घटनेविषयी आपली भावना अचानक बदलली त्याबद्दल आपल्या मनात मॅप झाल्यावर आपण त्या घटनेशी संबंधित स्वयंचलित विचारांचे विश्लेषण करणे सुरू करू शकता. मग आपण त्या विचारांचे मूल्यांकन करू शकता आणि ते किती कार्यक्षम आहेत हे ठरवू शकता आणि त्या विचारांच्या विरोधात आणि पुरावा शोधून त्यांचा तिरस्कार करू शकता.
- आपल्या जर्नलमध्ये एक टेबल सेट करा ज्यामध्ये आपण विशिष्ट घटना, संबंधित भावना आणि त्या भावना उद्भवण्यापूर्वी आपल्या मनात असलेले विचार नोंदवू शकता.
- उदाहरणार्थ:
  - कार्यक्रमः माझ्या कामाच्या सादरीकरणावर मला वाईट प्रतिक्रिया मिळाली.
  - भावना: मला लाज वाटली.
  - स्वयंचलित विचार: मी खूप मूर्ख आहे.
  - अकार्यक्षम विचार ओळखा: आपण स्वतःला लेबलिंग करीत आहात.
- दुसरे उदाहरणः
  - कार्यक्रमः मी माझ्या बॉसच्या वाढदिवसाच्या कार्डावर सही करायला विसरलो.
  - भावना: मला माफ करा आणि लाज वाटली.
  - स्वयंचलित विचार: मला माहित आहे की माझा बॉस आता माझा द्वेष करतो.
  - अकार्यक्षम विचार ओळखा: आपण विचार वाचण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
स्वयंचलित विचारांना पुन्हा विचार करण्यासाठी तर्कसंगत विचार लिहा. अधिक तर्कसंगत विचारांसह स्वयंचलित लेबलशी लढा. आपोआप विचारांच्या बाजूने किंवा त्याविरूद्ध पुरावा शोधून, या परिस्थितीची पूर्वीच्या परिस्थितीशी तुलना करा ज्यात स्वयंचलित विचार टिकत नाहीत, आणि कर्जाच्या आधारे परिस्थितीचे विश्लेषण करून आपण अधिक तर्कसंगत विचार निर्माण करण्यास शिकू शकता. गुंतलेल्या काही लोकांकडे विशिष्ट भावना आणि प्रसंगांची जबाबदारी बदलण्याचा प्रयत्न करा.
- उदाहरणार्थ:
  - कार्यक्रमः माझ्या कामाच्या सादरीकरणावर मला वाईट प्रतिक्रिया मिळाली.
  - भावना: मला लाज वाटली.
  - विचार: मी खूप मूर्ख आहे.
  - तर्कशुद्ध विचार: माझे विचार आणि आचरण मी कोण आहे हे परिभाषित करीत नाहीत. मी लेबल नाही मी मूर्ख नाही. मी चूक केली आहे आणि भविष्यात अधिक चांगले करेन.
- दुसरे उदाहरणः
  - कार्यक्रमः मी माझ्या बॉसच्या वाढदिवसाच्या कार्डावर सही करायला विसरलो.
  - स्वयंचलित विचार: मला माहित आहे की माझा बॉस आता माझा द्वेष करतो.
  - तर्कसंगत विचारः आता माझ्याबद्दल माझा बॉस कसा आहे हे मला माहित नाही. ती एक चूक होती. मी माझ्या बॉसचे नेहमी तोंडी अभिनंदन करतो आणि त्यांना वाढदिवसाच्या शुभेच्छा देऊ शकतो.

5 पैकी भाग 2: आपल्या दैनंदिन जीवनात रचना आणत आहे

दिवसाच्या प्रत्येक घटकाचे वेळापत्रक. आपल्या दैनंदिन जीवनाची रोजच्या वेळापत्रकात रचना करून नैराश्य आणि एकाकीपणाशी लढण्यास मदत करा. नैराश्य आणि प्रेरणा नसल्याचा प्रतिकार करून आणि गोंधळ कमी करण्यासाठी वेळ कमी करणे (आपल्या भावना आणि दीर्घकाळापर्यंत समस्यांबद्दल वारंवार काळजी करणे) याचा अनुसूची वापरल्याने नैराश्यावर तिप्पट परिणाम होतो.
- र्यूमिनेशन ही एक अपूर्व गोष्ट आहे जिथे आपण क्रॅश होणार्‍या रेकॉर्ड प्रमाणेच काही विशिष्ट परिस्थिती किंवा आपल्या डोक्यात अडचण वारंवार फिरवत राहता. काही लोक समस्या सोडवण्याचे एक प्रकार म्हणून अफवाकडे पाहतात ("मी तोडगा काढण्यापर्यंत मी समस्येकडे जास्तीत जास्त मार्गाने पाहण्याचा प्रयत्न करतो."), आपण अस्वस्थ राहाल (जर समस्येने आपल्याला त्रास झाला असेल तर) त्याबद्दल आपल्याला त्रास देत राहते.
- प्रत्येक तासात आपल्याला जागा भरण्यासाठी असा अजेंडा शोधण्याचा प्रयत्न करा. दिवसाच्या प्रत्येक घटकाचे वेळापत्रक. जर्नलिंग, विश्रांती, व्यायाम, विश्रांती आणि वैयक्तिक काळजी यासाठी वेळ समाविष्ट केल्याचे सुनिश्चित करा. एकटेपणाचा सामना करण्यासाठी, एखाद्या सामाजिक गटासह किंवा पाळीव प्राण्याबरोबर घालवण्याची वेळ ठरवा.
आपले वेळापत्रक नियमितपणे तपासा. आपले वेळापत्रक आपल्याबरोबर घ्या जेणेकरून आपण त्यास चिकटू शकाल. कोणत्याही क्रियाकलाप चालू ठेवणे महत्वाचे आहे. एका दिवसात नक्की काय करावे हे जाणून घेऊन आपण यासाठी तयारी करू शकता.
प्रत्येक क्रियाकलापासह आपल्याला कसे वाटले याचा मागोवा ठेवा. आपण नियोजित क्रियाकलाप पूर्ण केल्यावर, क्रियाकलाप पूर्ण करताना आपण अनुभवलेल्या प्रवीणतेचे स्तर लिहून घेऊ शकता. आपण किती आनंद घेतला असेल ते देखील लिहा क्षमता आणि आनंद घेण्याच्या या तारखा भविष्यात आपल्याला मदत करू शकतात जर आपण गोष्टी सहन करण्यास सक्षम नसाल किंवा आनंद घेऊ नये अशा विचारांनी आपण भारावून गेलो.
- आपल्या क्रियाकलापांचे सर्व काही किंवा काहीही प्रमाणात रेटिंग टाळा. त्याऐवजी, एक ते दहा पर्यंत एक स्केल निवडा, जिथे एक कमी क्षमता किंवा थोडी मजेची असेल तर दहाची जास्तीत जास्त क्षमता किंवा जास्तीत जास्त आनंद असेल.
पुन्हा स्वावलंबी होण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करा. कधीकधी नैराश्याने ग्रस्त लोकांसाठी स्वावलंबन प्रशिक्षण आवश्यक असते. जे लोक त्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी मित्र आणि कुटुंबावर अवलंबून आहेत अशा लोकांसाठी हीच परिस्थिती आहे. पुन्हा आत्मनिर्भर होण्यासाठी, आपल्याला पुन्हा स्वत: ची काळजी घेण्याची जबाबदारी स्वीकारावी लागेल.
- एकाच ठिकाणी प्रारंभ करणे आणि दररोज याचे वेळापत्रक तयार करणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, शॉवरिंगची जबाबदारी परत घेऊन आपण प्रारंभ करू शकता. आपण ही जबाबदारी किती चांगल्या प्रकारे पार पाडली याचा मागोवा ठेवणे आपण निवडू शकता. उदाहरणार्थ, आपण सुरुवातीला अंथरुणावरुन बाहेर पडण्यास सक्षम होऊ शकता परंतु आपण स्वतः आंघोळ करण्यास सक्षम नाही. असे दिसते की आपण शॉवरमध्ये अजिबात महारत घेतलेली नाही, परंतु आपण आधीपेक्षा चांगली कामगिरी केली आहे. स्वत: ची चांगली देखभाल करण्यासाठी स्वतःचा उपयोग करण्यासाठी आपला अजेंडा आणि योग्यतेच्या भावना वापरा. एकदा आपण शॉवरमध्ये प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आपण आपला बिछाना बनवू शकता. मग आपले घर साफ करणे इत्यादी पुढे जा.
जबरदस्त वेळामध्ये आपण पोहोचू शकणार्‍या मालिकेच्या विरंगुळ्याचा विचार करा. अफवा आणि तीव्र भावनांचा सामना करण्यासाठी उपयुक्त पद्धत म्हणून विचलन कसे आणि कसे वापरावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण अफवा पसरवण्यास प्रारंभ करता तेव्हा, आपण विचलित झाल्यास किंवा फक्त एकटे वाटू शकणार्‍या काही अडथळ्यांचा विचार करा.
- व्यायाम करणे, मित्राबरोबर कॉफी पिणे, चित्रकला, वाचन, मनन करणे, प्रार्थना करणे किंवा पाळीव प्राण्याबरोबर खेळणे यासारख्या उदाहरणांचा समावेश आहे. आपल्या जर्नल किंवा कॅलेंडरमध्ये या विचलित करण्याच्या पद्धती रेकॉर्ड करा. त्यांना नियमितपणे तपासा जेणेकरून आपण आपल्यास आपल्या विचलित करण्याच्या योजनेची आठवण करून देऊ शकता.

5 चे भाग 3: एकाकीपणावर मात करणे

आपण आणि इतरांमधील समानतेबद्दल विचार करा. आपला स्वतःचा अनुभव इतरांपेक्षा अगदी वेगळा असतो असा विचार करण्यामुळे एकाकीपणाचा त्रास होतो. तथापि, आनंद आणि निराशेपासून निराशा आणि क्रोधापर्यंत आपण सर्व समान भावना अनुभवतो. मानवी अनुभव सार्वत्रिक कसा आहे याचा विचार करा.
आपण भेटता त्या लोकांसह लहान मुलांबद्दल बोला. जर आपणास एकटेपणा जाणवत असेल तर सुपरमार्केटमधील रोखपाल किंवा बँक कर्मचार्‍यांशी लहान संभाषणे मदत करू शकतात. हे आपल्याला इतर लोकांशी कनेक्शन अनुभवण्यास आणि अनुभवण्यास मदत करेल - संभाषण इतके लांबदेखील असू शकत नाही.
- सकाळी शेजा him्याला भेटल्यावर त्याला अभिवादन करून आपण आणखी कनेक्ट असल्याचे जाणवू शकता. यामुळे एखाद्या संभाषणास चालना मिळेल ज्यामुळे आजीवन मैत्री होईल.
स्वत: ला ऐकू द्या. आपण लाजाळू आहात म्हणून किंवा आपण नुकत्याच नवीन शाळेत प्रवेश केल्यामुळे आपल्याला एकटे वाटू शकते. त्या एकाकीपणावर मात करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे डुबकी घेणे आणि जोखीम घेणे. आपल्यास स्वारस्यपूर्ण वाटणा someone्या व्यक्तीशी संभाषण सुरू करुन स्वत: ला ऐका. किंवा तुम्हाला एकत्र फिरायला जाणा like्या एखाद्या ओळखीच्या व्यक्तीला विचारा. तुला कधीही माहिती होणार नाही. कदाचित ही व्यक्ती आपल्याइतकीच एकटे आहे आणि आमंत्रण स्वीकारण्यात अधिक आनंदी असेल.
आपल्यासारख्या स्वारस्य असलेल्या लोकांशी संपर्क साधा. आपल्याला एकटेपणा वाटू शकेल कारण आपल्यात खूप विशिष्ट स्वारस्ये आहेत. कदाचित आपल्याला खरोखरच माउंटन बाइक चालविणे आवडते, परंतु हे करणार्‍या दुसर्‍या कोणालाही माहित नाही. आपल्या जवळच्या सायकलिंग क्लबसाठी इंटरनेट शोधा. जर आपल्याला आपल्या भागात असे लोक सापडले नाहीत जे माउंटन बाइकिंगचा आनंदही घेत असतील तर आपण निःसंशयपणे इंटरनेटवर असे लोक शोधण्यास सक्षम असाल जे केवळ अक्षरशः भेटतात. इंटरनेटवरील प्रत्येक व्याजसाठी एक क्लब आहे.
समाजातील स्वयंसेवक. जेव्हा आपण एकाकीपणा अनुभवता तेव्हा आपण आपल्या स्वतःच्या भावनांवर आणि आपल्या गरजा कशा पूर्ण केल्या जात नाहीत यावर लक्ष केंद्रित करता. आपण आपले लक्ष इतरांच्या गरजांकडे वळविल्यास आपण आपल्या भावना पुनर्निर्देशित करू शकता. आपल्या जवळ एक नानफा संस्था शोधा. उदाहरणार्थ, आपण एखाद्या प्राण्यांच्या निवारामध्ये स्वयंसेवा करू शकता.

5 पैकी भाग 4: आपल्या आरोग्यास सुधारित करा

आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात नियमितता आणा. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेच्या वेळी आपला मेंदू खोल साफ करतो. आपले शरीर या वेळी विष आणि कचरा उत्पादनांपासून मुक्त होण्यासाठी वापरते. जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर आपण मानसिक ताणतणावाचा धोका घ्याल. कारण त्या पदार्थाची बिल्ड-अप केल्यामुळे आपल्या मेंदूत योग्यप्रकारे कार्य करणे कठिण होते.
- आपणास पुरेशी विश्रांती व अखंड झोप मिळेल याची खात्री करा. अशा प्रकारे आपण आपल्या मेंदूला योग्यरित्या कार्य करण्याची उत्कृष्ट संधी द्या.
- बर्‍याच प्रौढांना दररोज रात्री आठ तासांची झोपेची आवश्यकता असते, परंतु असे बरेच लोक देखील आहेत ज्यांना थोडे अधिक किंवा कमी आवश्यक आहे. आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते हे पहाण्यासाठी थोडा प्रयोग करा.
आपण दिवसा उजाडण्यासाठी पुरेशी संपर्कात आहात याची खात्री करा. सूर्यप्रकाशाचा उदासीनता आणि औदासिन्य यांचा जवळचा संबंध असू शकतो. काही लोक हंगामी उदासीनता (हिवाळ्यातील उदासीनता) नावाच्या स्थितीत ग्रस्त असतात, जेथे हिवाळ्यातील सूर्यप्रकाशाचा अभाव त्यांना खोल नैराश्यात डूबतात. इतरांसाठी घरात जास्त प्रमाणात रहाणे हा सर्वात मोठा गुन्हेगार आहे. कारण काहीही असो, दररोज आपल्याला किमान सूर्यप्रकाश मिळेल याची खात्री करून घ्या.
- थंडी असतानाही तुम्ही बाहेर जेवण घेऊ शकता.
- कामावर किंवा शाळेत जा. मार्गाच्या किमान भागावर जाण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण अधिकाधिक प्रकाशात फिट होऊ शकाल.
- लाइट थेरपी लागू करण्यासाठी आपण सौर दिवा (डेलाइट दिवा) मध्ये गुंतवणूक करू शकता. काही प्रकरणांमध्ये विमाद्वारे परतफेड केली जाते.
आपल्या जीवनात योग्य व्यायाम करा. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपला मेंदू एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिन नावाची रसायने तयार करतो. हे पदार्थ हे सुनिश्चित करतात की आपल्याला स्नायूंवर असलेल्या भारांचे वेदना जाणवत नाहीत, परंतु ते काहीतरी वेगळे करतात. आपण सुनिश्चित कराल की आपण आनंदी व्हाल. अनेक अभ्यास या रसायने आणि उदासीनता नियंत्रित करण्यास असमर्थता दरम्यान एक दुवा सूचित करतात. म्हणूनच बर्‍याच प्रतिरोधकांचे विकास केले गेले आहे जे या रसायनांना नियंत्रित आणि नियंत्रित करण्याचे उद्दीष्ट ठेवतात. याचा अर्थ असा की व्यायामामुळे आपणास नैराश्य कायम ठेवता येते.
- पोहणे आणि जॉगिंग करणे एकाच वेळी व्यायाम करण्याचा आणि उदासीनतेच्या भावना कायम ठेवण्याचे चांगले मार्ग आहेत. दोन्ही क्रियाकलाप आपले मन साफ करण्यास मदत करण्याच्या क्षमतेसाठी ओळखले जातात कारण, क्रियाकलापांद्वारे आणलेल्या शारीरिक संवेदनावर लक्ष केंद्रित करण्याव्यतिरिक्त आपण पर्यावरणावर देखील लक्ष केंद्रित करता.
- दररोज सुमारे 35 मिनिटांचा व्यायाम किंवा आठवड्यातून तीन दिवस 60 मिनिटांपर्यंत काम करण्याचा प्रयत्न करा. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की या व्यायामाचे वेळापत्रक नैराश्याविरूद्ध लढण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहेत.
निरोगी, पौष्टिक पदार्थ खा. आपण जे खात आहात त्याचा आपल्या मेंदूवर अनेक मार्गांनी परिणाम होऊ शकतो. संशोधन असे सूचित करते की ग्लूटेन आणि साखर सह आमच्या आधुनिक आहारातील काही घटकांमुळे नैराश्य येते. मेंदूला पोषक होण्यासाठी भरपूर पौष्टिक समृद्ध फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, तळलेले पदार्थ आणि परिष्कृत शुगर्सचा वापर मर्यादित करा.
ओमेगा 3 फॅटी idsसिडचे सेवन वाढवा. मेंदूच्या आरोग्यामध्ये या महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. असे सूचित करणारे पुरावे आहेत की ओमेगा 3 फॅटी idsसिडमध्ये उच्च आहार मूड सुधारण्यास मदत करू शकतो. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये मासे आणि अंडी असतात. आपण फिश ऑइल सप्लिमेंट्सची निवड देखील करू शकता.

5 पैकी भाग 5: बाहेरील मदतीची नोंद करण्याचा निर्णय घेत आहे

आपल्यासाठी "बाहेरील मदत" म्हणजे काय ते निश्चित करा. आपल्यासाठी "बाहेरील मदत" म्हणजे काय हे स्वतःस जाणून घेणे महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, बाहेरून आपण त्या मदतीपर्यंत कसे पोहोचू शकता हे जाणून घेणे देखील महत्वाचे आहे. इतर सर्व प्रकारच्या आरोग्यसेवांप्रमाणेच या सर्व वैयक्तिक निवडी आहेत. तथापि, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की बाह्य मदत न मिळणे, अगदी मित्र आणि कुटूंबाकडून देखील, नैराश्याचे लक्षण असू शकते, जिथे एखादी व्यक्ती एखाद्याला ओझे होऊ नये म्हणून किंवा त्याला / तिला कोणत्याही गोष्टीचे ओझे होऊ नये म्हणून ती पूर्णपणे वेगळी होते. वाटते कारण त्याच्या / तिचे नैराश्य कमकुवत आहे.. बाहेरील सहाय्याच्या इतर परिभाषांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
- काही लोक बाह्य मदतीमुळे नैराश्यासंबंधी औषधांचा वापर करतात.
- इतर थेरपीकडे जातात परंतु अन्यथा पूर्णपणे नैसर्गिक मार्गाची निवड करतात.
- तरीही इतर थेरपी न घेण्याचे ठरवतात कारण अन्यथा त्यांना कलंकित, वेडा किंवा कडक वाटू शकते.
- काही लोकांना मित्र आणि कुटूंबाची बाह्य मदतसुद्धा नको असते.
सामाजिक सहकार्य टाळण्याचा प्रयत्न करू नका. हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की आपली उदासीनता आपण कोण आहात हे परिभाषित करत नाही. हा इतर आजारांसारखा आजार आहे. आपण कमकुवत आहात किंवा आपणास त्रास देणारे अकार्यक्षम, स्वयंचलित विचार आपल्याला मित्र आणि कुटुंबासमवेत सामाजिक सेटिंगमध्ये अडकण्यापासून वाचवू नका. आपल्याला आवश्यक असल्यास त्यांचे समर्थन घेण्यास अजिबात संकोच करू नका. उदासीनता आणि एकाकीपणा विरूद्ध सामाजिक समर्थन हा एक आवश्यक संरक्षणात्मक घटक आहे.
- वस्तुतः संशोधनात असे दिसून आले आहे की सामाजिक समर्थन ताण कमी करते आणि समस्यांचे निराकरण करण्यात आपल्याला मदत करू शकते - विशेषत: उदासीनतेशी झुंजणार्‍या लोकांसाठी.
- याव्यतिरिक्त, एकाकीपणाचा प्रतिकार करण्याचा सामाजिक समर्थन हा एक उत्तम मार्ग आहे कारण यामुळे आपल्याला इतर लोकांशी आणि आयुष्याशी संपर्क साधण्यास मदत होते.
एक सुरक्षा योजना तयार करा. आपणास असे वाटते की आपण स्वत: वर नैराश्याने सोडण्याचे सामर्थ्य आहे. हे कौतुकास्पद असले तरीही लक्षात ठेवा की आपले मानसिक आरोग्य प्रथम येते. उदासीनतेविरुद्ध लढण्याच्या क्षमतेपेक्षा आपले मानसिक आरोग्य अधिक महत्वाचे आहे.
- आपण संघर्ष करत असताना आपण नक्की कोणाला कॉल कराल हे ओळखा आणि जेव्हा आपल्याला औदासिन्यासाठी तीव्र काळजी घ्यावी लागेल तेव्हा आपण कोणत्या प्रकारच्या बाहेरील मदतीकडे वळता येईल याविषयी एक योजना विकसित करा. यासारख्या योजनेस एक सुरक्षा योजना म्हणतात आणि त्यामध्ये आपल्या मित्रांची, कुटूंबातील, डॉक्टरांची आणि हेल्पलाइनची नावे समाविष्ट आहेत जी आपल्याला मदतीची आवश्यकता असताना मदत करू शकतात.
- उदाहरणार्थ, आपण बर्‍याच महत्त्वाच्या फोन नंबरसह सूची टाइप करू शकता: आपल्या आईचा फोन नंबर, आपला मित्र, आपला डॉक्टर, आपत्कालीन कक्षातील एक नर्स / नर्स आणि / किंवा हॉस्पिटल.
- त्या यादीमध्ये आत्महत्या प्रतिबंधक हेल्पलाइनची संख्या (113 ऑनलाईन: ० 00 ००-०१33; नेदरलँड्स; आत्महत्या प्रतिबंधक केंद्रः बेल्जियममधील १13१13), स्थानिक पोलिसांचा दूरध्वनी क्रमांक आणि आपत्कालीन क्रमांक ११२.
आपल्या संपर्कांना आपल्या योजनेबद्दल सांगा. आपण त्यांना भविष्यात कॉल केल्यास ते आपली कशी मदत करू शकतात हे त्यांना समजावून सांगा. त्वरित कोणताही धोका नसला तरीही त्यांना विशिष्ट कामे द्या. उदाहरणार्थ, जोपर्यंत आपण यापुढे स्वत: साठी धोका नाही असे वाटत नाही तोपर्यंत ते आपली साथ ठेवू शकतात. इतर प्रकरणांमध्ये, आपण त्यांना आपल्याकडे डॉक्टरांना बोलवायला सांगू शकता किंवा एखाद्या मूल्यांकनासाठी आपत्कालीन कक्षात नेण्यास सांगा.
आपण आत्महत्या करत असल्यास त्वरित मदत मिळवा. आपल्याकडे आत्महत्याग्रस्त विचार असल्यास किंवा यापुढे आपल्या दैनंदिन जीवनात कार्य करण्यास सक्षम नसल्यास, बाहेरील मदतीची नोंद करणे निवडा. आपण नेदरलँडमध्ये असल्यास 113 ऑनलाईन आत्महत्या प्रतिबंधक हेल्पलाइनवर किंवा बेल्जियममधील आत्महत्या प्रतिबंधक केंद्राच्या (1813) हेल्पलाईनवर कॉल करा.

चेतावणी

आपण आत्महत्या करत असल्यास त्वरित मदत मिळवा. आपल्याकडे आत्महत्याग्रस्त विचार असल्यास किंवा यापुढे आपल्या दैनंदिन जीवनात कार्य करण्यास सक्षम नसल्यास, बाहेरील मदतीची नोंद करणे निवडा. आपण नेदरलँडमध्ये असल्यास 113 ऑनलाईन आत्महत्या प्रतिबंधक हेल्पलाइनवर किंवा बेल्जियममधील आत्महत्या प्रतिबंधक केंद्राच्या (1813) हेल्पलाईनवर कॉल करा.