सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• कृती 3 पैकी 1: आपल्या हाताचे स्नायू तयार करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपले हात बळकट करण्यासाठी इतर व्यायाम
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपले हात घट्ट करण्यासाठी खा
• टिपा

आपले शरीर कसे दिसते ते आपल्या जीन्स आणि आपण किती व्यायामाद्वारे प्राप्त केले जाते यावर निर्धारीत होते. जर आपल्याला असे वाटले की आपले हात खूप दाट आहेत किंवा आपण त्यास सुसज्ज बनवू इच्छित असाल तर आपण त्यास योग्य प्रशिक्षणासह साध्य करू शकता. हे समजणे महत्वाचे आहे की शरीराचा एक भाग बनवणे किंवा जास्त स्नायू बनवणे शक्य नाही. वजन कमी केल्याने आपल्या शरीरावर कमी चरबी येते, त्यामुळे आपण बारीक आणि कडक हात मिळवू शकता. सामर्थ्य प्रशिक्षण, हृदय प्रशिक्षण आणि निरोगी आहाराचे संयोजन स्नायू, पातळ हात होऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

कृती 3 पैकी 1: आपल्या हाताचे स्नायू तयार करा

1. आपले द्विशांक प्रशिक्षित करा. हे आपल्या वरच्या बाह्यातील दोन भागांचे स्नायू आहेत जे आपल्या खांद्याला आपल्या कोपर्याच्या जोड्याशी जोडतात. आपले बायसेप्स आपल्याला आपल्या सशस्त्र शरीरास आणि वरच्या दिशेने जाण्याची परवानगी देतात. आपण या स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्यास समोरचे आपले वरचे हात मजबूत बनतील. पुढील व्यायाम वापरून पहा:
   • बाईसेप कर्ल्स प्रत्येक हातात डंबल घेऊन सरळ उभे रहा. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि तळवे पुढे करा. आपले वरचे हात स्थिर ठेवा आणि आपल्या बायसेप्सचा करार करून आपल्या शरीराच्या दिशेने वजन वाढवा. ते आपल्या खांद्यांपर्यंत पोहोचेपर्यंत वजन उचलणे सुरू ठेवा. आपले हात पुन्हा आपल्या बाजूकडे येईपर्यंत हळू हळू आपले हात कमी करा.
   • पुश-अप आपल्या खांद्यांखालील आपल्या बाहूंनी फळीच्या स्थितीत पडून राहा. आपली छाती मजल्यापासून काही इंच होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. आपल्या कोपर आपल्या शरीराबाहेर आहेत.आपल्या शरीरास सुरवातीच्या स्थितीत परत ढकलून द्या. या व्यायामादरम्यान आपले पेट आणि मागचे स्नायू चांगले घट्ट करा.
   • हातोडा कर्ल. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन सरळ उभे रहा. आपले तळवे आपल्या शरीराकडे वळले पाहिजेत. खांद्याच्या उंचीवर येईपर्यंत वजन उंच करा. आपल्या बाजूंना टांगेपर्यंत हळू हळू आपले हात कमी करा.
2. आपल्या त्रैमासिकांना बळकट करा. आपल्या वरच्या हाताच्या मागच्या बाजूला असलेले हे तीन भाग असलेले स्नायू खांद्याच्या मागच्या बाजूला कोपरच्या जोड्याशी जोडतात. आपल्या ट्रायसेप्सच्या मदतीने आपण आपले डोके आपल्या डोक्यावर किंवा मागच्या बाजूस लावू शकता. आपण आपले ट्रायसेप्स मजबूत बनविल्यास आपण तथाकथित "चिकन फिललेट्स" टाळता. पुढील व्यायाम वापरून पहा:
   • ट्रायसेप पुश-अप. हा व्यायाम जवळजवळ सामान्य पुश-अप सारखाच आहे. आपल्या खांद्यांखालील आपल्या बाहूंनी फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपली छाती जमिनीपासून काही इंच कमी होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. आपल्या कोपर आणि बाहे आपल्या शरीराच्या जवळ रहावे. आपल्या शरीरास सुरवातीच्या स्थितीत परत ढकलून द्या. या व्यायामादरम्यान आपले पोट आणि मागचे स्नायू घट्ट ठेवा.
   • ट्रायसेप dips एका बेंचच्या किंवा भक्कम खुर्च्यासमोर उभे रहा आणि काठावर आपले बोट ठेवले. आपले हात सरळ आणि स्थिर ठेवले पाहिजे. आपला वरचा हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आता स्वत: ला खाली करा. आपण आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवता. स्वत: ला बॅक अप घ्या जेणेकरून प्रारंभिक स्थितीप्रमाणे आपले हात सरळ असतील.
   • ट्रायसेप विस्तार. आपल्या समोर दोन डम्बेल्स धरुन बेंच किंवा मजल्या वर झोपा. आपले हात पूर्णपणे सरळ आणि मजल्यापर्यंत चौरस असले पाहिजेत. आपले तळवे आपल्या खांद्यांकडे आहेत आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ आहेत. ते आपल्या कानावर येईपर्यंत वजन कमी करा. आपले हात सरळ होईपर्यंत त्यांना पुन्हा वर करा.
3. आपले डेल्टोइड मजबूत करा. हे स्नायू आपल्या खांद्याच्या वरच्या भागाला आपल्या हाताच्या वरच्या भागाच्या मध्यभागी जोडतात. हे आपल्याला बाह्य, पुढे आणि मागे आपला बाहू ताणून घेण्यास अनुमती देते. आपण या स्नायूंना अधिक मजबूत बनवल्यास आपल्या वरच्या हाताला एक चांगला आकार मिळेल. पुढील व्यायाम वापरून पहा:
   • पार्श्वभूमीच्या हालचाली. आपल्या तळहाताने आपल्या शरीरास तोंड देऊन प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा. डंबल्स बाजूला बाजूला करा, परंतु आपले हात किंचित वाकलेले असल्याची खात्री करा. आपले हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत वजनाची बाजू उचलून घ्या. आपले हात आपल्या बाजूपर्यंत येईपर्यंत वजन हळू हळू कमी करा.
   • रोईंग आपल्या तळहाताने आपल्या शरीरास तोंड देऊन प्रत्येक हातात एक डंबल घ्या. आपल्या हनुवटीच्या दिशेने वजन उंच करा - आपल्या कोपरांकडे लक्ष द्या. ही हालचाल करत असताना डंबेलस शक्य तितक्या आपल्या शरीरावर ठेवा. सुरुवातीच्या ठिकाणी हळू हळू त्यांना खाली करा.
   • पुश-अप
4. छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम देखील करा. बरीच पुश-अप किंवा पाट्या केल्याने आपल्या वरच्या हातांना आकार देण्यात मदत होईल. आजूबाजूच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देऊन देखील आपण आणखी घट्ट दिसू शकता. जसे व्यायाम करून पहा:
   • छाती प्रेस. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात खांद्याच्या उंचीवर वाढवा आणि आपले हात सरळ आणि स्थिर ठेवा. वजन हळू हळू कमी करा (आपल्या कोपरांना इशारा देत). नंतर आपले हात सरळ होईपर्यंत वजनाचा बॅक वर घ्या.
   • छाती उडते. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या पाठीवर सपाट झोप. आपले हात आपल्या तळहाताने सपाट ठेवा. आपले हात जवळजवळ सरळ (कोपरकडे थोडेसे वाकलेले) ठेवताना, हात थेट समोर येईपर्यंत त्यांना वर उचलून घ्या. आपल्या शेजारी येईपर्यंत हळू हळू खाली घ्या.
   • पुश अप करा

3 पैकी 2 पद्धत: आपले हात बळकट करण्यासाठी इतर व्यायाम

1. सामर्थ्य प्रशिक्षण कोर्ससाठी साइन अप करा किंवा सत्रासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नेमणूक करा. सामर्थ्य प्रशिक्षणात योग्य तंत्र खूप महत्वाचे आहे. आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करीत आहात की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, तज्ञाची मदत खूप उपयुक्त ठरू शकते.
   • बर्‍याच जिममध्ये त्यांच्या सदस्यांसाठी विनामूल्य वर्ग असतात. धड्यात सामील होण्याचा प्रयत्न करा. ते नवशिक्या दिशेने सज्ज आहेत आणि आपल्याला मदत करण्यासाठी आणि आपल्याला दिशा देण्यासाठी तेथे मार्गदर्शक असतील.
   • कधीकधी आपण जिममध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षक देखील ठेवू शकता. जिमच्या बाहेरील स्वतंत्र प्रशिक्षक देखील आहेत ज्यात आपण व्यस्त राहू शकता.
2. तसेच, प्रत्येक आठवड्यात भरपूर कार्डिओ प्रशिक्षण घ्या. आपल्या शरीराच्या एका भागात वजन कमी करणे शक्य नाही. परंतु नियमित हृदय प्रशिक्षण घेऊन आपण वजन कमी करू शकता, चरबी कमी करू शकता आणि पातळ हात मिळवू शकता.
   • अशी शिफारस केली जाते की आपण प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे किंवा 2.5 तासांचे कार्डिओ प्रशिक्षण घ्या.
   • जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यासाठी किंवा जास्त वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला अधिक किंवा जास्त सराव करण्याची गरज आहे.
   • आपण खालील प्रकारचे कार्डिओ प्रशिक्षण वापरुन पहा: चालणे, जॉगिंग / धावणे, पोहणे, एरोबिक्स किंवा लंबवर्तुळ.
   • आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणातून एक दिवस विश्रांती घेऊन आणि कार्डिओद्वारे आपल्या स्नायूंना बरे होण्याची आवश्यकता आहे.
3. आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह व्यायामाचा विचार करा, ज्यामुळे चरबी बर्न होते आणि त्याच वेळी स्नायू मजबूत होतात. आपल्या संपूर्ण शरीरावर कार्य करणार्‍या डायनॅमिक व्यायामासह अंतराचे प्रशिक्षण आपल्याला आपले हात, कंबर, कूल्हे, पाय इत्यादीपासून इंच गमावू शकते. याव्यतिरिक्त, आपण अंतराच्या प्रशिक्षणासह बर्‍याच कॅलरी बर्न करता ज्यामुळे आपल्या शरीराची चरबी कमी होते आणि आपले हात पातळ होतात. पुढील व्यायाम प्रत्येक वेळी 15 ते 30 सेकंद विश्रांती घेत 1 ते 2 मिनिटांच्या अंतराने करणे चांगले आहे:
   • उडी मारणारा दोरा. दोरी वगळण्यासारख्या गहन व्यायामासह, जिथे आपण आपल्या हातांनी दोरी फिरता, आपण बर्‍याच कॅलरी बर्न करता. 20 सेकंदासाठी उडी मारण्यास प्रारंभ करा, नंतर 1 मिनिट किंवा त्याहून अधिक काळ तयार करा. थोड्या वेळासाठी विश्रांती घ्या आणि 3 वेळा पुन्हा करा.
   • बर्पीज करा. हात वर उभे रहा. आपले पाय आपल्या पायांशेजारी ठेवा आणि आपले पाय परत फळीत उडी घ्या. हात उंच करुन परत स्क्वाट स्थितीत जा आणि उभे रहा. 30 सेकंद असे करा, विश्रांती घ्या आणि 3 वेळा पुन्हा करा. आणखी परिणामांसाठी, फळीच्या स्थितीत असताना पुश-अप करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले हात घट्ट करण्यासाठी खा

1. कॅलरी आणि भाग पहा. आपण काही वजन कमी करुन पातळ हात मिळवू शकता असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपल्या ध्येय गाठण्यासाठी आपल्याला आपल्या कॅलरी आणि भागाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्याला दररोज कमी कॅलरींची संख्या कमी खावी लागेल किंवा लक्ष द्यावे लागेल.
   • दर आठवड्याला 0.5 ते 1 किलो वजन कमी करणे सुरक्षित आहे. यासाठी आपल्याला दररोज सुमारे 500 कॅलरी खाव्या लागतील.
   • लहान भाग खाणे सुरू करण्यासाठी, आपण लहान प्लेट्स, कटोरे आणि सर्व्हिंग चमचे वापरू शकता. आपण योग्य भाग खाल्ले आहेत हे मोजण्यासाठी मापन कप किंवा तराजू वापरणे देखील आपल्याला उपयुक्त ठरू शकेल.
2. संतुलित आहार घ्या. निरोगी वजन कमी करणे हे संतुलित आहारावर अवलंबून असते. सर्व जेवणात पाच खाद्य गटांकडून काहीतरी खाणे महत्वाचे आहे.
   • प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकसह दुबळे प्रथिने खा. जनावराचे प्रथिने (जसे कुक्कुट, मासे, दुग्ध किंवा टोफू) देणारी सेवा सुमारे 90-20 ग्रॅम किंवा 1/2 कप असते.
   • फळे आणि भाजीपाला 5-9 सर्व्ह करावे. फळाची सर्व्हिंग म्हणजे १/२ कप किंवा फळाचा एक छोटा तुकडा आणि भाजीपाला सर्व्ह करणे म्हणजे १ वाटी किंवा पालेभाज्या असल्यास २ कप.
   • जेव्हा तुम्ही धान्य खाल तेव्हा संपूर्ण धान्य निवडण्याचा प्रयत्न करा. सर्व धान्ये निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात परंतु संपूर्ण धान्यात प्रक्रिया केलेल्या धान्यांपेक्षा बरेच पौष्टिक पदार्थ असतात. दररोज 2-3 ग्रॅम किंवा 1/2 कप 2-3 सर्व्ह करावे.
3. निरोगी स्नॅक्स निवडा. स्नॅक्स निरोगी आहाराचा एक भाग असू शकतो, जोपर्यंत आपण यावर बारीक लक्ष ठेवत नाही - विशेषतः जर आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर.
   • जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर स्नॅक्समध्ये फक्त 100 ते 150 कॅलरी असणे आवश्यक आहे.
   • आपल्याला खरोखर करायचे असल्यास फक्त स्नॅक खा. उदाहरणार्थ, आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, किंवा जर तुम्हाला खूप भूक लागली असेल, आणि पुढील जेवण फक्त 3 तासांनंतर असेल.
   • निरोगी स्नॅक्सच्या उदाहरणांमध्ये: १/4 कप काजू, शेंगदाणा बटरसह मल्टीग्रेन क्रॅकर किंवा १/२ कप कॉटेज चीज फळांसह.
4. भरपूर पाणी प्या. आपणास वजन कमी करायचा असेल किंवा आपण व्यायाम कराल तर निरोगी आहारामध्ये पाण्याचे खूप महत्वाचे आहे. आपण डिहायड्रेटेड झाल्यास आपले वजन वाढू शकते आणि आपण योग्यरित्या व्यायाम करण्यास सक्षम राहणार नाही.
   • प्रत्येकाला वेगवेगळ्या प्रमाणात द्रवपदार्थांची आवश्यकता असते, परंतु एक चांगली मार्गदर्शक सूचना म्हणजे दिवसाला सुमारे 8 ग्लास पाणी पिणे. तद्वतच, आपल्याला कधीही तहान लागणार नाही आणि दुपार किंवा संध्याकाळी आपले लघवी स्पष्ट होईल.

टिपा

• तो तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि निरोगी आहे याची खात्री करण्यासाठी नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
• जर आपल्याला व्यायाम करताना त्रास होत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि डॉक्टरांना भेटा.