सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: 1600 साठी वार्मिंग अप करा
• 3 पैकी भाग 2: 1600 चालवित आहे
• भाग 3 चा 3: शर्यतीनंतर थंडावा
• टिपा
• चेतावणी

आपण अ‍ॅथलेटिक क्लबमध्ये सामील झालात. आपण दूरचे धावपटू आहात आणि आपण शेजारच्या प्रत्येक शर्यतीत नेहमी आपल्या भावाला आणि बहिणीला मारहाण करता. आपला ट्रेनर 1600 मीटर शर्यतीचा प्रयत्न करण्याचा सल्ला देतो, जो ट्रॅकवर चार लॅप्स असतो आणि कधीकधी मेट्रिक मैल म्हणून ओळखला जातो. आपण हे हाताळू शकता असे आपल्याला वाटते का? थोड्या रणनीतीद्वारे आपण आपल्या विरोधकांना 1600 च्या मागे सोडून एक स्टार व्हाल!

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: 1600 साठी वार्मिंग अप करा

1. उबदार होण्यासाठी काही लॅप्स चाला. वास्तविक शर्यतीसाठी आपल्या शरीरास तयार करण्यासाठी आपल्याला कमीतकमी 1500 मीटर धावणे आवश्यक आहे. आपण वापरू शकता अशी आणखी एक रणनीती म्हणजे मध्यम वेगाने तीन मैलांचा प्रवास करणे. मग आपण आणखी एक किलोमीटर तंत्र करू शकता.
   • उबदारपणा दरम्यान आपला श्वास नियमित आणि नियंत्रित ठेवा. आपले हात डावीकडे किंवा उजवीकडे न वळता पुढे जावे. प्रत्येक हात ट्रॅक समांतर असणे आवश्यक आहे.
   • आपले डोके हनुवटीने थोडेसे खाली केले पाहिजे, परंतु आपले डोळे चांगले आणि सतर्क असले पाहिजेत.
   • खांद्यांनी मागे सरकले पाहिजे, ज्याने आपल्या छातीला थोडी उच्च स्थानापर्यंत ढकलले पाहिजे. जेव्हा आपण पळता तेव्हा आपली छाती उठविली पाहिजे, परंतु खूप पुढे नाही.
2. डायनॅमिक स्ट्रेच वापरा. डायनॅमिक स्ट्रेच ही वार्म अप मूव्हीज आहेत ज्यामुळे तुमचे शरीरही अधिक लवचिक होते. हे आपल्या चालण्यातील लॅप्समध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा आपण लॅप्सनंतर गतीशीलपणे ताणू शकता. आपण सराव करताना बर्‍याच डायनॅमिक स्ट्रेच वापरू शकता, परंतु त्यापैकी काही विचारात घ्या:
   • पुढचे पाय
   • उलट lunges
   • गुडघा उपसा, जेथे आपण जॉगिंग करता किंवा हळू चालता तेव्हा आपल्या गुडघे शक्य तितक्या उंच करा.
   • बट किक, जेथे प्रत्येक वेळी आपल्या मागे आपल्या पायांवर लाथ घाला.
3. समस्या क्षेत्र वेगळे आणि तयार करा. जर आपल्याला माहिती असेल की आपल्याकडे कठोर स्नायू गट आहेत ज्यामुळे आपण त्यांना पूर्णपणे ताणले नाही तर समस्या उद्भवू शकतात, तर आपण त्या भागांवर काही विशिष्ट वेळ घालवला पाहिजे. सामान्य समस्या क्षेत्र म्हणजे वासरे, मांडी आणि ढुंगण.
4. वेळेपूर्वी हायड्रेट आणि मंजूर पूरक आहार घ्या. अर्थात, आपण बेकायदेशीर कार्यक्षमता वर्धक घेऊ नये जे आपल्या आरोग्यास धोकादायक ठरू शकते. तथापि, काही धावपटू स्वत: ला कायदेशीर प्रोत्साहन देण्यासाठी उर्जा जेल घेतात. आपण थोडेसे प्यावे, परंतु आपण 0.2 लिटर ग्लासपेक्षा जास्त पिऊ नये.
   • आपल्या शर्यतीपूर्वी जास्त पाणी पिणे आपल्या कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकते आणि शर्यतीच्या दरम्यान किंवा नंतर आपल्याला आजारी देखील बनवू शकते.
   • खेळाच्या आदल्या रात्री बर्‍याच कार्बोहायड्रेट खाणे टाळा. त्याऐवजी, आपण आपल्या शर्यतीच्या आधीच्या दिवसांमध्ये पास्तासारख्या कर्बोदकांमधे वाजवी भाग खावेत.
   • नेहमीपेक्षा थोड्या वेळाने उठ आणि संतुलित न्याहरीसाठी आपल्या शर्यतीपासून काही तासांपूर्वी आपला उर्जा पातळी कायम ठेवण्यासाठी आपला वेळ घ्या.

3 पैकी भाग 2: 1600 चालवित आहे

1. जोरदार प्रारंभ करा आणि त्वरित घरातील लेन वर जा. आतील दोन लेन सर्वोत्तम पोझिशन्स आहेत कारण त्या वळ्यांना फायदा देतात. सुरुवातीची तोफा वाजल्यानंतर तुम्हाला प्रथम 10 ते 20 मीटर चालण्यापेक्षा सामान्यपेक्षा किंचित वेगवान चालणे आवश्यक आहे. एकदा कुणालाही त्रास न देता तुम्ही आतल्या दोन लेनमध्ये जाऊ शकता.
   • लेन एक, अंतर्गत लेन, सर्वात फायदा असलेली लेन आहे. आपण शक्य असल्यास एका नोकरीतच रहावे.
   • आपली शर्यत वक्र स्टार्ट लाइन वापरत असल्यास, आपल्यास शक्य तितक्या वेगाने अंतर्गत लेन वर जा.
2. अडकणे टाळा. धावपटू जेव्हा इतरांभोवती असतात तेव्हा ते "अडकले" होऊ शकतात आणि त्यांची लय बदलल्याशिवाय मोकळे होऊ शकत नाहीत. लवकर बॉक्सिंग केल्याने आपली योग्य वेग इतर धावपटूंकडून अडथळा आणू शकते. अशीही एक जोखीम आहे की इतर धावपटू हेतुपुरस्सर तुम्हाला शर्यतीत नंतर कमी फायद्याच्या स्थितीत भाग पाडतील.
3. पहिल्या मांडीवर तुमचा वेग कमी करा. प्रारंभानंतर लगेचच, आपण आणि इतर धावपटू सामान्यपेक्षा थोडा वेगवान धावतील. हे renड्रेनालाईनमुळे होते आणि पूर्णपणे सामान्य आहे, परंतु आपण स्वत: ला ओव्हररेक्सर्ट करू नका याची काळजी घ्यावी. आपल्यात उर्जा संपल्यामुळे असे केल्याने नंतर खेळ करणे अवघड होते.
   • आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दीत जास्त उतरू नये आणि पहिल्या मांडीवर स्वत: ला जाळून टाकावेसे वाटत नसले तरीही, हे क्षेत्र आपल्यापेक्षा खूप पुढे जाणार नाही हे देखील आपणास आवश्यक आहे.
   • आपले पहिले 400 मीटर, जे काही आपले पहिले लॅप असेल ते आपल्या लक्ष्य विभाजनापेक्षा चार किंवा पाच सेकंदांपेक्षा वेगवान नसावे.
   • आपला विभाजित वेळ शर्यतीच्या दरम्यान कोणत्याही वेळी आपली एकूण वेळ आहे. मैलांच्या शर्यतीच्या शर्यतीत तुमची फाशी वेळ प्रत्येक लॅप नंतर 1:05, २:१०, :15:१:15 आणि :20:२० असू शकते. स्प्लिट वेळा आपला वेळ काही मोजण्यासाठी विशिष्ट बिंदू मोजतात जसे की ते आपल्या शर्यतीचा शेवट आहे.
   • शक्य तितक्या एका नोकरीमध्ये रहाण्याचे लक्षात ठेवा.
4. आपली दुसरी फेरी सहजतेने चालत राहा आणि आपल्या मुद्रा वर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या वेगवान पहिल्या मांडीनंतर आपण आरामात दुसरा लॅप प्रविष्ट केला पाहिजे. दुसर्‍या शर्यतीत, आपणास सहजपणे आपल्या शर्यतीची गती समायोजित करायची आहे आणि उर्वरित शर्यतीची तयारी करायची आहे, 1600 मीटरच्या निम्मे कठिण अर्ध्या टेकनीक घट्ट ठेवा आणि नियमितपणे श्वास घ्या आणि मोजा.
5. आपला वेग प्रत्येक मांडीवर वेग वाढवा. जर आपले ध्येय 4:20 मिनिटांचे मैल असेल तर ते प्रत्येक कोप each्यासाठी आपला वेग समायोजित करण्यात मदत करू शकते. आपला पहिला लॅप (ज्यात दोन वळणांचा समावेश आहे) कदाचित थोडा वेगवान होता, :00:०० मिनिटांच्या मैलाच्या वेगाने किंवा १ वाजताच्या अंतरात. दुसर्‍या मांडीवर आपण थोडासा धीमा केला पाहिजे, परंतु आपण आपला तिसरा वळण प्रविष्ट करता तेव्हा आपण 4:10 च्या वेगाने असावे. आपल्या चौथ्या वळणावर आपण दर मैला 4:00 च्या वेगाने परत येऊ इच्छित आहात.
   • आपला दुसरा लॅप आपल्या पहिल्यापेक्षा स्पष्टपणे हळू असावा, परंतु इतका हळू नसावा की फील्ड आपल्यापासून दूर जाईल.
6. इतर धावपटूंनी आपणास दुखापत झाल्यास दरम्यानचे स्प्रिंट करा. जेव्हा धावपटू धावणे सुरू करतात तेव्हा आपण ते पाहण्यास सक्षम होऊ इच्छित आहात, परंतु आपल्याला स्वत: ला दरम्यानचे स्प्रिंट करण्यास घाबरू नका. या टप्प्यावर इतर धावपटूंना वगळता आपणास शर्यतीच्या समाप्तीसाठी चांगली स्थिती मिळू शकते. उर्जा वाचवण्यासाठी आपला स्प्रिंट लहान ठेवा आणि आपल्या शरीरात अ‍ॅनेरोबिक झोनमध्ये प्रवेश करण्यापासून प्रतिबंधित करा.
   • या दरम्यान आपल्या दरम्यानचे स्प्रिंट्स जास्तीत जास्त 20 मीटर पर्यंत मर्यादित करा ज्या कोणत्याही गोष्टीस आपण जास्त वेळ लागतो त्याद्वारे आपल्या शरीरातून एनारोबिक प्रतिक्रिया होण्याचा धोका असतो. आपण गेममध्ये नंतर अनरोबिक प्रयत्न जतन करू इच्छित आहात.
7. स्वत: ला तिस for्या फेरीसाठी तयार करा. तिसरा मांडी आपल्या 1600 मीटर शर्यतीतील सर्वात मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक आहे. कारण आपण अद्याप आपला वेग वाढवू शकत नाही, परंतु आपले शरीर आधीच दुखत आहे कारण आपण आधीच गेमच्या आधीपासून आहात. या क्षणी आपण इतर धावपटूंना पकडण्यास सुरवात केली पाहिजे. आपली ऊर्जा वाचवा, परंतु जवळपास अंतर ठेवा आणि जर आपण बरेच प्रयत्न केल्याशिवाय हे करू शकलात तर लोकांना पास करा.
   • आपला श्वास नियंत्रित करा. आपण याक्षणी जोरदार श्वास घेता, परंतु आपण अनियंत्रितपणे पेन्टींग करू नये.
   • तिसरी फेरी बहुधा हळू असते. दोन ते तीन सेकंदांपेक्षा जास्त काळ आपला वेग आपल्या शर्यतीच्या गतीपेक्षा वर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • तिसर्‍या लॅपसाठी आपले विभाजन 1:08 असावे, जे आपणास आदरणीय 4:20 वेगाने आपले मैल संपविण्याच्या शर्यतीत सोडण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
8. 400 मीटरच्या शेवटच्या शर्यतीसाठी स्थिरतेने गती द्या. याक्षणी, आपल्यासमोर धावपटूला लक्ष्य बनविणे ही एक चांगली युक्ती आहे. अंतिम लॅप सुरू होताच आपले प्रवेग सुरू करा. आपल्याला प्रथम 100 मीटर सुरू ठेवावे लागेल. आपले कोपर 90 अंशांवर ठेवा आणि आपले हात ट्रॅकला समांतर हलवा.
   • जेव्हा आघाडीचा धावपटू रेषा ओलांडतो आणि शेवटचा लॅप सुरू करतो तेव्हा एक झोका आवाज येईल.
   • आपले डोके डोके हनुवटीने किंचित खाली सरकले पाहिजे आणि आपले डोळे वर आणि लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • आपला पवित्रा मजबूत आणि छातीत उंच ठेवण्यासाठी आपल्या खांद्यांना मागे ठेवा. आपल्याला आपल्या पायांवर प्रकाश असणे आणि आपले गुडघे वर ठेवायचे आहे.
9. आपल्या शेवटच्या मांडीवर दर 100 मीटरने वेग वाढवा. स्वतःहून चांगले मिळविण्यासाठी प्रत्येक 100 मीटर पॉइंटवर बूस्टची कल्पना करा. 1400 मीटर पॉईंटवर आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईनची गर्दी वाटली पाहिजे; शेवटच्या 200 मीटरमध्ये आपला वेग सर्वाधिक वाढविण्यासाठी आपल्या फायद्यासाठी याचा वापर करा.
   • आपल्याला शेवटच्या 10 मीटरच्या वेगाने धावणे आवश्यक आहे. आपले तंत्र घट्ट आणि चांगले ठेवा; निष्काळजीपणा थकल्यामुळे बर्‍याचदा होतो.
   • आपला शेवटचा शर्यत पहिल्या मांडीपेक्षा जवळजवळ वेगवान, कधीकधी अगदी वेगवान असावा.

भाग 3 चा 3: शर्यतीनंतर थंडावा

1. पुन्हा आपला श्वास घ्या. आता आपण आपली शर्यत संपविली आहे आणि त्यास मर्यादेपर्यंत ढकलले आहे, आपला हृदयाचा ठोका उच्च असावा आणि आपला श्वास खूप मोठा असावा. आपल्याला डोळे उघडण्यासाठी थोडा वेळ हवा आहे. स्वत: ला काही मिनिटे द्या आणि आपल्या शरीराला शांत करण्यासाठी एक फेरफटका मारा.
2. सरळ आणि चांगल्या मुद्राात रहा. छिद्राकडे धावण्याच्या शर्यतीनंतर वाकणे ही सामान्य प्रतिक्रिया आहे परंतु यामुळे मळमळ आणि उलट्यांचा त्रास होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, झोपून बसणे किंवा बसणे यामुळे आपल्या स्नायूंमध्ये दुग्धशर्कराचा ,सिड वाढू शकतो, नंतर स्नायूंमध्ये जास्त वेदना होऊ शकते.
3. थंड होण्यासाठी जॉग. आता आपल्याला थोड्या थकल्यासारखे वाटत असल्यास, कमीतकमी एका मांडीवर धाव घ्या, जरी काही लॅप्स चांगले परिणाम देतील. आपले कोल्ड डाउन आपल्या वॉर्म अपशी तुलना करण्यायोग्य असावे.
   • आपले वार्म अप करणे आणि थंड करणे हे हळूहळू आपल्याला शारीरिक हालचालीसाठी तयार करणे किंवा नंतर आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी आहे. हे कधीकधी क्रियाकलापात अचानक आणि अत्यंत बदलांमुळे होणारे नुकसान टाळण्यास मदत करते.
4. आपले द्रव भरण्यासाठी प्या. काही लोक इतरांपेक्षा जास्त घाम घेतात, परंतु आपण उबदार झाल्यावर, धावण्याच्या आणि थंड होण्यानंतर आपण किमान 20 मिनिटे सतत घाम घेत असाल. आपणास हे आवश्यक प्रमाणात आर्द्रता आवश्यक आहे. पुन्हा एकदा बरे झाल्यावर रीहायड्रेटसाठी थोडे गरम पाणी प्या.
   • आपल्या सिस्टमवर उबदार पाणी थोडेसे सौम्य आहे आणि आपल्याला पोटदुखीचे त्रास होत नाही. जर आपण लक्ष न दिल्यास आपल्या पोटातील भावना मळमळ किंवा उलट्या होऊ शकतात.
   • आपल्या शरीरात इलेक्ट्रोलाइट्स देखील गमावतील, जे आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक खनिजे आहेत. बदलण्यासाठी सर्वात महत्वाचे इलेक्ट्रोलाइट्स म्हणजे सोडियम (मीठ) आणि पोटॅशियम.
   • मीठ बदलण्याची गोळ्या गंभीर धावपटूंसाठी एक चांगला स्त्रोत आहेत, परंतु आपल्या शरीराची सोडियम पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी साध्या मीठ पाण्यात विरघळले जाऊ शकते, खारट स्नॅक किंवा कच्चा मीठ खाल्ले जाऊ शकते.
   • केळी, एवोकॅडो आणि बीन्ससारखे काही पोटॅशियम युक्त पदार्थ खाल्ल्याने पोटॅशियम पूरक असू शकते.
5. माफक प्रमाणात ताणून घ्या. आपल्या शरीरातील उबदारपणा, शर्यत आणि थंडपणा दरम्यान आपले शरीर लवचिक झाले आहे. याचा अर्थ असा की आपल्याला जास्त प्रमाणात ओढण्याचा धोका आहे. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी आपण थंड झाल्यावर आरामशीर ताणून घ्यावे.

टिपा

• आपल्या फायद्यासाठी वारा वापरा. आपल्याकडे टेलविंड असल्यास, वेग वाढवा आणि वेगाने धावण्यासाठी टेलविंड वापरा.
• आपण दुसर्या धावपटूच्या मागे धावल्यास आपल्याकडे वारा प्रतिकार कमी असतो. नेत्यांच्या मागे राहून आणि त्यांना शेवटच्या शर्यतीत देऊन ऊर्जा वाचवा.
• व्यायाम आणि तयारी आपला तग धरण्याची क्षमता विकसित आणि टिकवून ठेवेल.
• वक्र सुरूवातीस, आपण पहिल्या कोप of्याच्या शेवटी आपल्या 800 मीटर वेगापेक्षा किंचित वेगवान प्रारंभ केले पाहिजे जेणेकरून आपण लॉक होणार नाही.

चेतावणी

• जेव्हा आपण प्रथम ट्रॅकवर पोहोचता तेव्हा आपण इतर धावपटूंमध्ये धावणार नसल्याचे सुनिश्चित करा. आपले शरीर कदाचित त्या क्षणी संपले आहे आणि अधिक टक्कर होण्याची शक्यता आहे.