सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: निरोगी अन्नाची निवड करणे
• भाग 3 चा 2: योग्य प्रमाणात खाणे
• भाग 3 पैकी 3: अन्नाबद्दल निरोगी कल्पना मिळवणे
• टिपा
• चेतावणी

आपण नेहमीच लोकांना चांगल्या आणि निरोगी अन्नाबद्दल बोलताना ऐकू शकता परंतु आपण असे कसे करता? आळशीऐवजी आपणास निरोगी आणि बळकटी वाटत असेल तर निरोगी खाणे सुरू करण्यासाठी खालील सल्ल्याचे अनुसरण करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: निरोगी अन्नाची निवड करणे

1. संतुलित आहार द्या. आपल्याकडे फळ, भाज्या आणि बटाटे यासारख्या कंद यासारख्या उच्च पौष्टिक मूल्यांसह कर्बोदकांमधे निरोगी शिल्लक असल्याचे सुनिश्चित करा. अशाप्रकारे आपल्या शरीरास महत्त्वपूर्ण आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे संतुलन मजबूत आणि निरोगी राहण्यासाठी निश्चितपणे मिळेल. आहारानुसार शिफारस केलेले प्रमाण भिन्न असते आणि आपला आदर्श शिल्लक कोणा दुसर्‍या व्यक्तीपेक्षा थोडा वेगळा असू शकतो. आपण खालील सामान्य पर्यायांपैकी एक निवडू शकता:
   • A०% भाज्या (पालक सारख्या गडद रंगाच्या भाज्या), २०% फळ (डाळिंबासारख्या पौष्टिक मूल्यांसह फळ खा), २०% कार्बोहायड्रेट (गहू, तांदूळ आणि सारखे दाणे) असा आहार घ्या. कॉर्न), प्रथिनेपासून 20% (मांस, बीन्स आणि शेंगांमध्ये आढळतात) आणि दुग्धजन्य पदार्थांकडून 10%
   • A०% कर्बोदकांमधे असा आहार घ्या (जसे की फळ आणि भाज्या आणि गहू, तांदूळ आणि कॉर्न सारखे), 10% प्रथिने (मांस, बीन्स आणि शेंगांमध्ये आढळतात) आणि 10% चरबी.
2. जेवण वगळू नका. सकाळचा नाश्ता खा, कारण यामुळे तुमची चयापचय सकाळी लवकर होते (हे रात्री कमी होते कारण तुम्ही थोडा वेळ खाल्लेले नाही). तसेच, नियमित अंतराने खा जेणेकरून आपल्या शरीराला दिवसा हाताळण्यासाठी आवश्यक इंधन मिळेल.
3. अन्नासारखे दिसणारे केमिकल ड्रिंक पिऊ नका. पाणी, रस, स्मूदी, चहा आणि तत्सम पेय पिणे ही चांगली कल्पना आहे. तथापि, आपण निश्चितपणे सॉफ्ट ड्रिंक्स, कोला आणि पेये टाळावी जी एखाद्या प्रयोगशाळेत तयार केली गेली असतील.
4. कमी अस्वास्थ्यकर चरबी आणि रिक्त कॅलरी खा. सर्वसाधारणपणे, आपण आपल्या आहारात अस्वास्थ्यकर संतृप्त आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण कमी केले पाहिजे. हे चिप्स, मार्जरीन, तेल आणि गोठविलेले पदार्थ तसेच बर्‍याच प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात. नारळ तेल हे निरोगी प्रकारचे तेल आहे, परंतु ते खाणे देखील चांगले नाही.
5. उच्च पौष्टिक मूल्यांसह अधिक अन्न खा. आपल्या शरीरासाठी भरपूर महत्वाचे पौष्टिक पदार्थ असलेले पदार्थ खाण्यावर लक्ष द्या. जीवनसत्त्वे आणि खनिजयुक्त पदार्थ असलेले हे पदार्थ आहेत. आपण लिंबूवर्गीय फळे, काळे आणि पालक सारख्या गडद रंगाच्या भाज्या, तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआसारखे दाणे आणि मसूर आणि चणासारख्या पातळ प्रथिने वापरू शकता.

भाग 3 चा 2: योग्य प्रमाणात खाणे

1. जेव्हा भुकेला असेल तेव्हा खा आणि तुम्ही तृप्त झाल्यावर थांबा. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की आपल्याला फक्त सकाळी 9.00 वाजता, दुपारी 12:00 आणि संध्याकाळी 6:00 वाजता उपासमार होईल. हे कदाचित खाण्याचे चांगले वेळापत्रक असू शकते, हे लक्षात ठेवा की जर आपल्याला भूक लागली नसेल तर जेवणाच्या वेळी आपल्याला खाण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला जेवणाच्या दरम्यान भूक लागली असेल तर काहीतरी खायला मोकळ्या मनाने. जेवणात स्वत: उपाशी राहणे ठीक नाही. कारण आपण स्वत: ला खूप भुकेले राहू दिल्यास, आपण त्वरीत खूप शिजववाल आणि आरोग्यासाठी चांगले पदार्थ खाल.
2. योग्य आकाराचे भाग खा. हे लक्षात ठेवा की आपले पोट आपल्या मुठ्याच्या आकारात आहे. नकारात्मक परिणामाशिवाय दहापट अन्न खाण्यास सक्षम होऊ नये अशी अपेक्षा करू नका. तथापि, जर तुम्ही बरेच फळ खाल्ले तर तुम्हाला खूप खावे लागेल. आपल्याकडे भरपूर ऊर्जा असेल आणि दिवसभर आनंदी रहा.
   • आपण किती कॅलरी खाल याची चिंता करू नका. काही झाले तरी, गाय दिवसभर चरायला शकते आणि तरीही वजनही वाढत नाही. तथापि, जर तुम्ही बरेच दुग्धशाळेचे मांस आणि मांस खाल्ले तर तुम्ही नक्कीच उपासमार किंवा वजन वाढवाल. म्हणून भरपूर फळे आणि भाज्या खा.
3. दररोज भरपूर पाणी प्या. हे खूप महत्त्वाचं आहे. जेव्हा आपण खरोखर तहानलेले असाल तेव्हा आपल्याला भुकेले असावे असे आपल्याला वाटेल. भरपूर मद्यपान करणे तुमच्या यकृत आणि मूत्रपिंडांसाठी देखील चांगले आहे. आपल्या पाण्यात एक लिंबू, चुना किंवा केशरीचा तुकडा घालून छान चव मिळेल. काकडीच्या तुकड्यांना त्याचा स्वाद आणखीन चवदार बनवण्यासाठी आपण जोडू शकता.
   • पोषण केंद्र प्रौढांना दररोज 1.5 ते 2 लिटर पाणी पिण्यास सल्ला देतो. तथापि, काही लोकांना जास्त आणि इतरांना कमी आवश्यक आहे. आपला आहार क्रॅकर असल्याशिवाय आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधून आपल्याला बराच ओलावा मिळेल. एकाच वेळी भरपूर पाणी पिणे देखील आपल्या शरीरावर फारसे प्रभावी नाही.

भाग 3 पैकी 3: अन्नाबद्दल निरोगी कल्पना मिळवणे

1. झोकदार आहार घेण्यास मनाई करू नका. शरीरात योग्यप्रकारे कार्य करण्यासाठी पुरेसे प्रोटीन, विविध चरबी (ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस्, जे प्रामुख्याने फिश ऑइल आणि बियाण्यांमध्ये आढळतात) आणि कार्बोहायड्रेट्स महत्वाचे आहेत. म्हणून एक ट्रेंडी आहार सुरू करण्यास मनाई करू नका जेथे आपण जवळजवळ कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी खात नाही, उदाहरणार्थ.
2. स्मार्ट मार्ग गोड आहे. आपण पेस्ट्री किंवा कुकीज न खाता स्वत: ला चांगल्या आहारासाठी वागवू शकता. तेथे बरेच टन चांगले पर्याय आहेत जे अगदी चांगले आहेत. उदाहरणार्थ, आइस्क्रीमचा पर्याय म्हणून टोफुटि आईस्क्रीम दुधाशिवाय प्रयत्न करा. स्ट्रॉबेरी मिठाईसाठी एक उत्तम पर्याय आहे. शेंगदाण्याकरिता पीनट बटर आणि केळीचा सँडविच चांगला पर्याय आहे.
3. आपण खाल्लेल्या मिठाईचे प्रमाण मर्यादित करा. आपल्याला माहित आहे की आपण मिठाई खाण्यास सुरूवात कराल: आपल्या शेजारच्या वाढदिवसाचा केक, आपल्या आजीच्या घरी ख्रिसमस मिष्टान्न, आपल्या जोडीदाराने आपल्याला किंवा आपल्या मुलाने किंवा मुलीने आपल्यासाठी बनवलेल्या कुकीज चॉकलेट. नक्कीच प्रत्येकाला वेळोवेळी मिठाई घालायची इच्छा असते. महत्वाची गोष्ट म्हणजे स्वत: ला फक्त या खास वेळी मिठाई खाण्याची परवानगी देणे. नियमितपणे मिठाई खाणे चुकीचे आहे जेणेकरून या विशेष क्षणी आपल्याकडे आधीपासूनच खूप गोड पदार्थ असतील.
4. आपण अन्नाबद्दल कल्पनारम्य केले तर आपल्याला समस्या आहे हे जाणून घ्या. आपल्याकडे पुरेशी कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे चांगले आहार घेतल्यास आपण परिपूर्ण आणि आनंदी व्हाल. आपण काहीतरी चूक करीत आहात हे अन्नाबद्दल कल्पना करणे हे स्पष्ट संकेत आहे.
5. जेव्हा आपण बाहेर जेवतो तेव्हा एक प्रचंड जेवण घेऊ नका. एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये मधुर जेवण खाण्याची इच्छा करणे आश्चर्यकारक नाही, विशेषत: जर आपण स्वत: स्वयंपाक करण्यास फार चांगले नसले तर. तथापि, हे समजून घ्या की रेस्टॉरंटचे जेवण बर्‍याचदा मोठे असते. आपण एकाच वेळी इतके अन्न खाऊ नये. त्याऐवजी फक्त निम्मेच अन्न खा आणि उर्वरित दिवस दुपारच्या जेवणासाठी वाचवा. आपल्याला एक छोटासा भाग मिळेल हे आपल्याला माहित असल्यास आपण पूर्ण जेवणाऐवजी eपेटाइझर देखील मागवू शकता.

टिपा

• आपल्या पोटातील आवाज याचा अर्थ असा नाही की आपण भुकेले आहात, परंतु आपल्या पचन परिणामी देखील ऐकले जाऊ शकते, जेथे आपले पोट गुरगुरत आहे आणि इतर आवाज करीत आहेत. भूक लागल्यावर तुमचे पोट भडकते आवाज जोरात आणि पुनरावृत्ती होण्याची शक्यता कमी आहे. आपणास दर काही सेकंदांनी किंवा मिनिटांत हासणारा आवाज ऐकू येईल. जेव्हा आपण न्याहारी किंवा व्यायाम वगळता तेव्हा आपल्याला सहसा ही भावना असते.
• लक्षात ठेवा भूक लागणे आणि भूक असणे यात फरक आहे. कधीकधी आपल्याला खरोखर भूक नसताना आपल्याला एखाद्या गोष्टीची चव असल्यासारखे वाटते. आपले पोट वाढते तेव्हा आपण भुकेले आहात आणि आपल्या पोटात भूक नाही.
• फळे, भाज्या आणि शेंगदाणे पौष्टिक आणि समृद्ध आणि खाण्यास निरोगी असतात. आपली भूक शमवण्यासाठी दररोज त्यातील भरपूर प्रमाणात खाणे चांगले.
• जेवण करण्यापूर्वी काही पदार्थ (जसे की जंक फूड) च्या त्रासापासून मुक्त होण्याची किंवा पुढे ढकलण्याची युक्ती म्हणजे टूथपेस्टने आपली जीभ ब्रश करणे (हिरड्या आपल्या दातांना बर्‍याचदा दात घासणे वाईट ठरू शकते). परिणामी, आपोआप अल्पावधीत काही खाण्यासारखे वाटत नाही कारण टूथपेस्टच्या तुलनेत काही स्वाद जुळतात. या सोप्या युक्तीने आपण जंक फूडची आपली इच्छा कमी करू शकता किंवा कमीतकमी लांबणीवर विलंब करू शकता जेणेकरून आपण निरोगी जेवण बनवू किंवा ऑर्डर करू शकता. आणखी एक फायदा म्हणजे तो आपल्याला एक नवीन श्वास देखील देतो. या दरम्यान आपण दोन किंवा तीन केळ्यासारखे एक स्वस्थ स्नॅक देखील खाऊ शकता.
• आपण टीव्हीवर दिसणार्‍या मॉडेल्स आणि अभिनेत्यांशी स्वतःची तुलना करू नका. ते ज्या मानकांची पूर्तता करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत ते अवास्तव आहेत. बरेच सेलिब्रेटी अस्वस्थ, आहार घेतात किंवा औषधे वापरतात.
• जेव्हा आपल्याला तहान लागेल तेव्हा आपण पुरेसे जेवलेले प्रथम लक्षण आहे.
• धरुन रहा. हे असे काही नाही जे आपण केवळ थोड्या काळासाठी कराल. ही एक जीवनशैली आहे जी आपल्याला दुसर्‍या निसर्गाच्या होईपर्यंत जुळवून घ्यावी लागेल.
• आपल्याला हळूहळू खाण्यास मदत करण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपण चाव घेतल्यास आपल्या कटलरी खाली ठेवण्याची सवय लावा. आपण चघळत आणि गिळंकृत होईपर्यंत कटलरी उचलू नका.
• इंटरनेटवर, आपल्या स्थानिक लायब्ररीत संशोधन करा किंवा निरोगी आणि चांगले खाणे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
• लक्षात ठेवा, तुम्ही जितके जास्त वेळेस फळाची पिकण्यासाठी प्रतीक्षा कराल तितकेच हेल्दी आणि चवदार असेल. स्टोअरमध्ये फळ कधीही पिकलेले नसते आणि प्री-कट फळ कधीही पिकणार नाही. एक चमचमीत केळी चांगली केळी आहे.

चेतावणी

• त्यात काय आहे त्या चव असलेल्या पाण्याच्या लेबलवर वाचा, कारण कधीकधी या पेयांमध्ये भरपूर कॅलरी असतात. काहींमध्ये सोडापेक्षा जास्त कॅलरी असतात.
• लक्षात ठेवा की आपल्या जीवनशैलीत खाणे आणि व्यायाम यासह आपल्या शरीराची प्रथम काळजी घेतली पाहिजे, त्यास हानी पोहोचवू नये.
• फक्त खाण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. याचा अर्थ असा आहे की आपण काय खाल्ले आणि कसे खात आहात यावर आपण वेड करू नये. या वर्तनमुळे आपल्याला खाण्यासंबंधी डिसऑर्डर होण्याचा धोका असतो.
• आपल्या तोंडाने पूर्ण बोलू नका. त्यांच्या तोंडात अर्धा चघळलेले खाद्य कोणीही सभ्य दिसत नाही.