सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपला आहार समायोजित करणे
• 3 पैकी भाग 2: दररोज व्यायाम मिळवा
• भाग 3 चा 3: आपली जीवनशैली समायोजित करणे

वजन कमी करण्यास वेळ आणि समर्पण आवश्यक आहे, खासकरून जर आपल्याला बरेच वजन कमी करायचे असेल तर. एका आठवड्यात आपल्याला कोणतेही तीव्र बदल दिसणार नाहीत, तरीही त्या दरम्यान काही पाउंड टाकणे अद्याप शक्य आहे. हे विकी कसे करावे याबद्दल आपल्याला काही सल्ले देतात.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपला आहार समायोजित करणे

1. अधिक भाज्या, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने खा. आपले जेवण तयार करा जेणेकरून त्यात प्रथिने स्त्रोत, थोडासा चरबी आणि बर्‍याच कार्बोहायड्रेट नसतील. आपला कार्बोहायड्रेट वापर दररोज 20-50 ग्रॅमच्या शिफारस केलेल्या श्रेणीत असावा. आपल्याला स्वत: ला कमी संख्येच्या अन्नांमध्ये मर्यादित ठेवावे लागेल असे आपल्याला वाटत नाही. आपण अत्यंत वैविध्यपूर्ण, निरोगी अन्नाचा आनंद घेऊ शकता जे विस्तृत प्रमाणात पोषक असतात.
   • निरोगी प्रथिने स्रोत प्रथिने, सोया उत्पादने आणि कोंबडी आहेत. सॅल्मन आणि ट्राउट सारख्या मासे तसेच कोळंबी मासा आणि लॉबस्टर सारख्या शेल फिश देखील निरोगी आहारामध्ये प्रथिने चांगले स्रोत आहेत. आपल्या आहारात प्रथिने आणि दुग्धशाळेचा समावेश करण्याचा चरबीयुक्त ग्रीक दही देखील एक चांगला मार्ग आहे.
   • लो-कार्ब भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहेः ब्रोकोली, फुलकोबी, पालक, काळे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, चार्ट, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती. भाज्या खोल-तळण्याऐवजी वाफ किंवा तळणे; हे सुनिश्चित करेल की आपल्याला आठवड्यातून सर्व पोषक आणि अँटिऑक्सिडेंट भाज्यांमधून मिळतील.
   • निरोगी चरबीचे स्त्रोत avव्हॅकाडो आणि शेंगदाणे, तसेच ऑलिव्ह ऑईल, नारळ तेल आणि ocव्होकॅडो तेल आहेत. हे तेले जनावरांच्या चरबी किंवा अत्यधिक संतृप्त चरबीसह स्वयंपाक करण्यासाठी पर्यायी पर्याय आहेत.
   सल्ला टिप

   "आठवड्यातून अर्धा ते एक किलो कमी होणे हे एक निरोगी आणि साध्य लक्ष्य आहे."

   
   

   जनावरांच्या चरबी, कर्बोदकांमधे आणि शुगरमधून बाहेर टाका. कार्बोहायड्रेट आणि शर्करायुक्त पदार्थ आपल्या शरीरात इन्सुलिन तयार करतात. हे शरीरातील सर्वात महत्त्वाचे चरबी-स्टोरेज हार्मोन्स आहे. जेव्हा आपल्या इन्सुलिनची पातळी कमी होते, तेव्हा आपले शरीर चरबी वाढविणे सुरू करू शकते. हे आपल्या मूत्रपिंडांना जास्त वजन सोडियम आणि पाण्यातून मुक्त करण्यास मदत करते, आपले पाण्याचे वजन कमी करते.

   • चिप्स, फ्रेंच फ्राईज आणि व्हाइट ब्रेड सारख्या स्टार्च आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ टाळा. आपण साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ टाळावे, जसे की सॉफ्ट ड्रिंक्स, मिठाई, केक्स आणि इतर जंक फूड.
   • लाल मांस आणि खेळातील कोकरू यासारख्या प्राण्यांच्या चरबी चरबीयुक्त असू शकतात आणि आपला चयापचय धीमा करू शकतात कारण त्यांना पचन करणे कठीण आहे. एका आठवड्यासाठी आपल्या जेवणाचा भाग म्हणून स्टीक किंवा कोकरू बर्गर वगळा.
2. कृत्रिम साखरेऐवजी नैसर्गिक शर्करा वापरा. द्रुत स्नॅक म्हणून मिठाईऐवजी, साखर कमी असलेले फळ घ्या, जसे की रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी. आपल्या सकाळच्या कॉफीमधील साखर स्टिव्हिया किंवा मध एक चमचे सारख्या नैसर्गिक साखरने बदला.
   • आपल्या आहारात प्रामुख्याने प्रथिने, चरबी आणि भाज्यांच्या निरोगी स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. परंतु आपल्याला फळांद्वारे निरोगी शर्करा देखील मिळवणे आवश्यक आहे.
3. सात दिवस जेवणाची योजना बनवा. या योजनेत कमीतकमी तीन मुख्य जेवण (न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण) नेहमीच एकाच वेळी तसेच दोन लहान स्नॅक्स (न्याहारी आणि दुपारचे जेवण आणि दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान) देखील एकाच वेळी असावे. दिवस. हे सुनिश्चित करेल की आपण आठवड्याच्या प्रत्येक दिवशी त्याच वेळी जेवण घेता आणि जेवण चुकवू किंवा गमावू नका. दररोजच्या व्यायामासह दिवसातून तात्पुरते (पुरुष 1800-2000 पुरुषांसाठी) सुमारे 1400-1600 कॅलरी खाणे आपणास आरोग्यासाठी वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या वजन कमी कार्यक्रमाच्या यशस्वीतेसाठी जेवण योजना आवश्यक आहे. दिवसा आणि आठवड्याभरात आपण काय खाल याची आपल्याला जाणीव असते. हे आपल्या मार्गावर आपल्याला मदत करेल.
   • आपल्या जेवणाच्या आधारे किराणा सूची तयार करा आणि रविवारी संपूर्ण आठवड्यात किराणा सामान करा. आठवड्यातून आपल्या सर्व जेवणांसाठी सर्व आवश्यक घटकांसह आपले फ्रीज पॅक करा जेणेकरुन आपण जेवण द्रुत आणि सहज तयार करू शकता.
4. एक लहान, उच्च-प्रथिने नाश्ता करा. आपला दिवस प्रथिने समृद्ध नाश्त्यासह उडण्यास प्रारंभ करा ज्यामुळे आपल्याला उर्वरित दिवस उर्वरित ऊर्जा मिळते (आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी कायम रहाते). सुमारे 400 कॅलरीच्या नाश्त्याचे लक्ष्य ठेवा आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी तो खा. दोन ते तीन पर्यायांदरम्यान भिन्न आणि वैकल्पिक. न्याहारीसह चवीचा चहा किंवा लिंबासह एक ग्लास पाणी प्या.
   • बेरी आणि मफिनच्या न्याहारीसह सुट्टीचा दिवस मिळवा. एका वाडग्यात कमी चरबीयुक्त दही 1 कप कमी चरबीयुक्त मूसलीचा चमचा आणि चिरलेला स्ट्रॉबेरीचा कप. दही आणि म्यूझलीची आणखी एक थर घाला आणि रास्पबेरीच्या कपने तो गोल फेटा. अर्धा टोस्टेड संपूर्ण गव्हाच्या मफिनसह शेंगदाणा बटरच्या दोन चमचेसह आपण हा मधुर नाश्ता खाऊ शकता.
   • ओटची पीठ तयार करा आणि निरोगी, फायबर समृद्ध नाश्त्यासाठी वाळलेले फळ आणि शेंगदाणे घाला. झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ (साखर नाही) मध्ये 1 कप कप चरबीयुक्त दूध घाला. मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा स्टोव्हवरील पॅकेजवरील निर्देशांनुसार हे शिजवा. शिजवल्यावर वाळलेल्या क्रॅनबेरीचे दोन चमचे आणि चिरलेला अक्रोड घाला.
   • दोन संपूर्ण गहू वायफळ टोस्ट करुन भरून परंतु निरोगी सकाळचे जेवण बनवा. एक चमचा शुद्ध मेपल सिरप आणि एक बारीक चिरलेली केळी घाला. एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध घाला.
   • न्याहारीसाठी कार्बोहायड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थ टाळा, कारण यामुळे दिवसा आपल्या ब्लड शुगरमध्ये स्पाइक्स आणि डिप्स येऊ शकतात आणि आपल्याला भूक लागेल.
5. संतुलित लंच खा. आपल्या लंचची योजना तयार करा जेणेकरुन आपण दररोज एकाच वेळी जेवण बनवा आणि आपल्या जेवणाची आगाऊ योजना करा. लंच तयार करा ज्यात 500 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा कमी असू शकतात आणि अनेक पर्यायांमध्ये भिन्नता असू शकते जेणेकरून आठवड्यात काही फरक असेल.
   • गझपाचोसह बीन टॉर्टिलासारखे उच्च-प्रोटीन जेवण खा. मायक्रोवेव्हमध्ये किंवा स्टोव्हवर टॉर्टिलाचे 60 ग्रॅम गरम करा आणि शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनचे तुकडे, चिरलेली कोशिंबीरी, चिरलेली टोमॅटो, किसलेले लो-फॅट चेडरचे दोन चमचे आणि अर्धा अ‍ॅवोकॅडो भरा. एका कपात तयार गझपाचो किंवा सालसाबरोबर सर्व्ह करा. मिष्टान्नसाठी डार्क चॉकलेटच्या तुकड्याने (30 ग्रॅम) ते वर करा.
   • आपल्या आहारात फिशला टिळपिया आणि तांदळाच्या पिलासह समाविष्ट करा. मध्यम आचेवर सॉसपॅनमध्ये एक चमचे ऑलिव्ह तेल गरम करावे. हंगामात मीठ आणि मिरपूड असलेले 100 ग्रॅम टिळपिया फिललेट. हे पॅनमध्ये ठेवा आणि सुमारे दोन ते तीन मिनिटे तळा. जेव्हा मासे केले जातात तेव्हा ते काटा सह सहजपणे तुटले पाहिजे.Rice वाटी पीलाफ (रेडीमेड किंवा होममेड) कप आणि वाफवलेल्या शेंगांचा वाटी. तांदळाच्या पीलाफ आणि शेंगाबरोबर तिळपट्टी सर्व्ह करा. एक चिमूटभर दालचिनी आणि मध एक चमचे सह बेक केलेले सफरचंद सह जेवण समाप्त, कमी चरबी व्हॅनिला आईस्क्रीम कप सह सर्व्ह.
   • ह्युमस आणि भाज्यांसह एक चवदार, उच्च-प्रोटीन सँडविच घ्या. संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या दोन तुकड्यांवर ¼ कप तयार रेडीमेड किंवा होममेड ह्युमस पसरवा. कोकरूचा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडीचे तुकडे आणि लाल मिरची घाला. आपला स्वस्थ सँडविच एक कप मिनेस्ट्रॉन सूप, 180 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही आणि एक कप द्राक्षे खा.
   • कार्बोहायड्रेट युक्त लंच आपल्याला याची खात्री करते की आपल्याला कार्बोहायड्रेटची जास्त आवश्यकता आहे आणि आपण दुपारी कोसळता.
6. दररोज रात्री भरणे, निरोगी जेवण घ्या. आपला दिवस एका रात्रीच्या जेवणासह संपवा जो आपल्याला भरुन टाकेल, परंतु आपल्या चयापचयात अतिभारित होणार नाही किंवा चरबी तयार करू नका जो आपल्या शरीरास जळण्यास कठीण आहे. आपल्या जेवणात दर जेवण 500 कॅलरीमध्ये ठेवा आणि प्रथिने, फळे आणि निरोगी चरबीच्या संतुलनावर लक्ष केंद्रित करा. आपण दररोज दुपारच्या जेवणाच्या आणि रात्रीच्या जेवणातील पर्यायांमध्ये वैकल्पिक पर्याय देखील बनवू शकता.
   • ग्रिल्ड चॉप्स आणि शतावरीसह उच्च-प्रथिने डिनर बनवा. कढईत मध्यम-आचेवर एक चमचे ऑलिव्ह तेल गरम करा. मीठ आणि मिरपूड सह 100 ग्रॅम डुकराचे मांस खांदा हंगाम. हे एका पॅनमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला तीन ते पाच मिनिटे तळणे. Mas कप मॅश केलेले बटाटे, वाफवलेले किंवा बेक्ड शतावरीचा एक कप आणि मिरपूड पट्ट्या वाटी सर्व्ह करा. ताजे रास्पबेरीचे वाटी एक कप सह जेवण गार्निश.
   • लाल मसूर सूपसह हाय-प्रोटीन डिनर तयार करा. प्रत्येक वाटी होममेड सूप एक चमचे कमी चरबीयुक्त दही आणि ताजी कोथिंबीरने सजवा. संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा किंवा मूठभर फटाके घाला.
   • भाजीपाला फ्रीटाटाने डिनर भरुन साधे बनवा. फ्रिटटाटा हा अंड्यांसह पाईचा प्रकार आहे, मशरूम आणि पालक सारखी एक भाजी आणि फेटासारखा हलका चीज. फ्रिटटास प्रथिने समृध्द असतात आणि भाज्यांमध्ये समृद्ध असतात आणि ते न्याहारीसाठी उरलेले असतात.
7. साखरयुक्त पेयांऐवजी पाणी प्या. पाणी आपल्या प्रतिरक्षा प्रणालीस निरोगी ठेवण्यास, आपली त्वचा चमकदार दिसण्यास आणि आपल्या दैनंदिन व्यायामादरम्यान आपली आर्द्रता संतुलित ठेवण्यास मदत करते.
   • लिंबू किंवा चुन्याच्या रसाच्या चव सह चव असलेल्या पाण्यात सोडासारख्या साखरयुक्त पेयेची जागा घ्या.
   • शुगरयुक्त पेयांसाठी अनस्वेटेड ग्रीन टी आणखी एक चांगला पर्याय आहे. ग्रीन टीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते, याचा अर्थ असा होतो की हे आपल्या शरीराला मुक्त रॅडिकल्सशी लढायला मदत करते, ज्यामुळे मानवांमध्ये वृद्धत्व वाढण्याची चिन्हे आणखी बिघडू शकतात.
8. फूड डायरी ठेवा. आपण खाल्लेल्या सर्व गोष्टी लिहा आणि त्याबद्दल सावधगिरी बाळगा. त्यानंतर जर आपल्या जर्नलमध्ये हे लिहून घेतल्याचा अपराधाचा अनुभव आला तर आपल्याला वाईट रीतीने खाण्याची शक्यता कमी आहे. आपण आपल्या कॅलरीचे सेवन आणि आपण आपली जेवण योजना राखण्यात किती यशस्वी आहात याचा मागोवा घेऊ शकता.
   • आपण जेव्हा काही विशिष्ट पदार्थ खाल्ले तेव्हा आपल्याला कसे वाटते हे आपल्या जर्नलमध्ये लक्षात घ्या. आपण उदास, आनंदी, संतप्त किंवा आशावादी आहात? आपल्या भावनांवर आणि आपण काय खाल्ले यावर लक्ष केंद्रित करणे आपल्याला भावनिक खाण्याचे नमुने शोधण्यात मदत करेल जर काही असेल तर.

3 पैकी भाग 2: दररोज व्यायाम मिळवा

1. सात दिवस व्यायामाची योजना बनवा. बहुतेक व्यायामाच्या योजनांमध्ये आठवड्यातून पाच दिवस आणि दोन दिवस विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते. आपल्या सद्यस्थितीनुसार आपण दररोज हलके किंवा कमी अधिक गहनतेने प्रत्येक इतर दिवशी प्रशिक्षण देण्याचे वचन देऊ शकता. आपल्या वर्कआउट्सचा अतिरेक न करणे चांगले आहे, परंतु निरंतर सातत्य ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि विशेषत: आपल्या शरीराच्या आवश्यकतेनुसार तयार केलेल्या वास्तविक प्रशिक्षण वेळापत्रकांवर चिकटणे.
   • प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरुन आपण दररोज त्याच वेळी प्रशिक्षित करा. हे काम करण्यापूर्वी दररोज सकाळी, दुपारच्या जेवणासाठी किंवा दररोज संध्याकाळी झोपेच्या कित्येक तास आधी जिममध्ये असू शकते. आठवड्याच्या आपल्या वेळापत्रकांचे पुनरावलोकन करा आणि आपल्या व्यायामासाठी वेळ निश्चित करा जेणेकरून तो आपल्या दिवसाचा भाग होईल आणि आपण ते गमावू किंवा विसरू शकत नाही.
2. हलके कार्डिओसह वार्म अप करा. हलकी कार्डिओसह प्रत्येक कसरत सुरू करा, कारण आपण कधीही थंड स्नायू ताणू किंवा ताणू नये.
   • पाच ते दहा मिनिटांसाठी जॉग. दोरीवर जा आणि 5 मिनिटांसाठी जंपिंग जॅक करा. किंवा आपल्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी आणि घाम येणे सुरू करण्यासाठी 10 मिनिटे धाव घ्या.
3. आपण कार्डिओसह उबदार झाल्यानंतर आणि आपल्या व्यायामाच्या शेवटी ताणून घ्या. पाच ते दहा मिनिटांपर्यंत गरम झाल्यानंतर आपले स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे जेणेकरून कठोर व्यायाम करताना आपल्याला दुखापत होणार नाही. आपण आपल्या कसरतच्या शेवटी पाच ते दहा मिनिटे देखील ताणले पाहिजे. स्ट्रेचिंग हे सुनिश्चित करते की आपण स्नायूंना ताणत नाही किंवा आपल्या शरीरावर कोणतेही प्रतिकूल परिणाम भोगत नाहीत.
   • आपल्या पाय आणि बाह्यासाठी काही मूलभूत व्यायाम करा जेणेकरून आपल्या प्रशिक्षण कालावधीत मोठ्या स्नायूंना उबदारपणा येईल आणि कामावर जाण्यासाठी सज्ज व्हा. चतुष्पाद, वासराचे स्नायू आणि फुलपाखराच्या ताटांसाठी असलेल्या पायांच्या सहाय्याने स्ट्रेच करा.
4. उच्च-तीव्रतेच्या अंतरावरील प्रशिक्षण (एचआयआयटी) सह कार्य करा. एचआयआयटी हा एक व्यायाम कार्यक्रम आहे जो पुनर्प्राप्ती किंवा विश्रांतीच्या लहान अंतरासह उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामास पर्यायी बनवितो. या प्रकारच्या व्यायामामुळे आपल्याला चरबी द्रुतगतीने बर्न होते. एचआयआयटी आपल्या शरीरावर शर्करा वापरण्यास आणि कमी तीव्र वर्कआउट्सपेक्षा चरबी जलद जाळण्यास भाग पाडते. पुनर्प्राप्ती अवस्थेत आपण शरीरात साठवलेल्या चरबीचा देखील वापर कराल, ज्यामुळे शरीराची चरबी कमी होईल. आपण फिटनेस उपकरणे, व्यायामाची चटई आणि काही विनामूल्य वजन देऊन एचआयआयटी व्यायाम करू शकता. बरेच लोकप्रिय एचआयआयटी प्रोग्राम आहेत, यासह:
   • बीच बॉडी वर्कआउट: या बारा-आठवड्यांच्या एचआयआयटी प्रोग्राममध्ये आठवड्यातून तीन दिवस 21 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही आणि आपल्या शरीरास बळकटी आणि शिल्पकला देण्यास मदत केली जाते, तसेच आपले वजन कमी करण्यात मदत होते. प्रोग्राम आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागास लक्ष्य करते जसे की आपले हात आणि एबीएस आणि कार्डिओ आणि स्ट्रेचिंग समाकलित करतात. आठवड्या नंतर एका प्रोग्रामच्या आधीपासूनच आपल्या लक्षात येईल की आपण स्लिम आणि मजबूत स्नायू घेत आहात.
   • 25-मिनिटांच्या स्प्रिंट फॅर्टलेक वर्कआउटः “फार्टलेक” म्हणजे स्वीडिश भाषेत “वेगवान खेळ”. या प्रकारचा एचआयआयटी प्रोग्राम वेगवान अंतरासह सतत प्रशिक्षण एकत्रित करतो. आपण प्रत्येक मध्यांतरची तीव्रता आणि गती स्वत: ला निर्धारित करता जेणेकरुन प्रशिक्षण उत्स्फूर्त आणि आकर्षक वाटेल. हा कार्यक्रम कार्डिओ प्रशिक्षणाकडे लक्ष देतो, जेथे आपण पूर्व-निर्धारित वेळेत चालता, जॉग किंवा स्प्रिंट करता.
   • काउंटडाउन जंप रोप वर्कआउट: या अंतराच्या व्यायामासाठी आपल्याला स्टॉपवॉच आणि जंप दोरीपेक्षा जास्त आवश्यक नाही. दोन मिनिटांपर्यंत दोरीने उडी घेण्याचा प्रयत्न करून प्रारंभ करा, नंतर दोन मिनिटे विश्रांती घ्या, नंतर पुन्हा 1.5 मिनिटांपर्यंत उडी घ्या. मग आपण अर्धा मिनिट विश्रांती घ्या आणि नंतर आपण दुसर्या मिनिटासाठी दोरी उडी घ्या, त्यानंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या. दोरीच्या दोरीच्या 30 सेकंदासह हे समाप्त करा. तीन मिनिटे विश्रांती घ्या आणि या सेटला एक ते दोन वेळा पुन्हा करा.
5. क्रीडा संघात सामील व्हा किंवा एखाद्या मनोरंजन स्पर्धेत भाग घ्या. मजा करताना कॅलरी जाळण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम. स्पोर्ट स्पर्धेची आग समीकरणात आणते; आपण बर्‍याचदा विसरून जाता की आपण व्यायाम करीत आहात आणि कदाचित घाम फुटण्याची शक्यता आहे. वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त खेळ:
   • फुटबॉल: या खेळामुळे आपले अभिसरण चालू होईल आणि चरबी वाढण्यास मदत होईल.
   • पोहणे: एका तासासाठी पोहणे 400-600 कॅलरी बर्न करेल, आपले सांधे आणि स्नायू मजबूत करेल आणि रक्ताभिसरण सुधारेल.
   • बास्केटबॉल: बास्केटबॉलचा पूर्ण-कोर्ट गेम खेळण्यामुळे 400 ते 700 कॅलरी बर्न होऊ शकतात.
6. फिटनेस क्लासेस घ्या. कार्डिओला सामर्थ्य आणि अंतराच्या प्रशिक्षणात जोडणार्‍या फिटनेस क्लासेसमध्ये सामील होऊन आपल्या व्यायामामध्ये विविधता जोडा.
   • झुम्बासारखे एरोबिक्स आणि नृत्य वर्ग आपले वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. झुम्बाच्या एका तासासह आपण 500-1000 कॅलरी बर्न करू शकता.
   • वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सायकलिंग उत्तम आहे. अधिक चरबी जाळण्यासाठी स्पिन वर्गात सामील व्हा आणि व्यायाम करताना पातळ मांडी, नितंब आणि एब विकसित करा.

भाग 3 चा 3: आपली जीवनशैली समायोजित करणे

1. आठवड्यात बाहेर न खाणे पसंत करा. निरोगी खाणे कठीण आहे. बर्‍याच रेस्टॉरंट्स डिशमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात, चरबी जास्त असते आणि सोडियमने भरलेले असते. आठवड्यात घरी खा म्हणजे आपण जेवणाच्या योजनेवर चिकटून राहू शकाल आणि केवळ असे आहार घेऊ शकता जे आपल्याला भरभराट राहण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.
   • दिवसा खाणे टाळण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या जेवणाची तयारी करा. आपले जेवण अगोदर तयार करा जेणेकरून आपल्याला खाण्याचा मोह होणार नाही.
2. मित्र किंवा जोडीदारासह वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा. एखाद्या मित्र किंवा जोडीदारासह आहार कार्यक्रमात एक आठवडा घालवा जो आपल्याला प्रेरणादायी राहण्यास आणि प्रोग्राम सुरू ठेवण्यास मदत करू शकेल. आपण एकमेकांना चिकटून राहू शकता कारण या आठवड्यात आपण दोघे वजन कमी करण्यासाठी कठोर परिश्रम करत आहात.
3. जेव्हा आठवडा संपेल, तेव्हा आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीवर रहा. एकदा आपण आठवड्यातून निरोगी खाणे, लक्ष्यित व्यायाम आणि इतर जीवनशैली बदलल्यानंतर, या सवयींवर चिकटून रहाण्याचा विचार करा. एका महिन्यासाठी आपला आहार तसेच आपल्या व्यायामाचे वेळापत्रक राखण्याचे कार्य करा, त्यानंतर त्यानुसार रहाण्याचा प्रयत्न करा.