सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: दोन दिवसांचा आहार विकसित करा
• 3 पैकी भाग 2: दोन-दिवसांच्या आहाराचा भाग म्हणून व्यायाम करा
• 3 चे भाग 3: आपल्या सवयी समायोजित करा

लोकांकडे वेगाने वजन कमी करण्याची अनेक कारणे आहेत. आपण बीच बीच सुट्टी बुक केली असेल किंवा एखादा विशेष कार्यक्रम येणार आहे. जरी अल्पावधीत बरेच वजन कमी करणे शक्य नसले तरी 0.5 किंवा 1 किलो वजन कमी करणे शक्य आहे. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या आहारात बदल करू शकता. हे आपल्या शरीरात जास्त पाण्याच्या उपस्थितीमुळे वजन कमी करण्यास मदत करेल. हे आपल्याला कमी फुगलेले जाणवू शकते आणि आपल्याला स्लिमर वाटू शकते. काळजीपूर्वक तयार केलेला आहार, व्यायाम आणि काही जीवनशैली mentsडजस्ट केल्याने आपले वजन कमी होऊ शकते, आपल्याला स्वतःबद्दल चांगले वाटेल आणि कार्यक्रमासाठी आपण तयार करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: दोन दिवसांचा आहार विकसित करा

1. कमी कार्बोहायड्रेट खा. वजन कमी करण्याचा आणि कमी पाणी राखण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपण दररोज खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांची मात्रा मर्यादित करणे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कर्बोदकांमधे आपल्या शरीरातील पाण्याचे रेणू टिकून राहतात. हे आपले वजन वाढवू किंवा फूलेल वाटू शकते.
   • आपल्याला बर्‍याच वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आढळतील. ही काही उदाहरणे आहेत: दुग्धजन्य पदार्थ, धान्ये, फळे, स्टार्च भाजीपाला आणि शेंगा.
   • आपल्या आहारातून हे पदार्थ पूर्णपणे वगळण्याची शिफारस केलेली नाही. आपण प्रमाण मर्यादित केले पाहिजे आणि पौष्टिक पदार्थांनी समृद्ध नसलेले कार्बोहायड्रेट्स कापून टाकण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, फळे आणि धान्याऐवजी भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांद्वारे कार्बोहायड्रेट मिळविणे शहाणे होईल. भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आपल्याला दररोज आवश्यक असणारी आवश्यक पौष्टिकता भरपूर असते.
   • वजन कमी करण्याचा, फुगण्यापासून मुक्त होण्याचा आणि आपल्या पोटाचा आकार कमी करण्याचा हा सर्वात वेगवान मार्ग आहे.
2. प्रथिने आणि भाजीपाला यावर विशेष लक्ष द्या. आपण किती कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट वापरता याचा मागोवा घेत असताना आपण आपल्या जेवणातून किंवा स्नॅक्समधून सर्वोत्कृष्ट असावे. एक पातळ प्रथिने आणि फायबरमध्ये समृद्ध नसलेली भाजी वापरून पहा.
   • प्रोटीन आणि भाज्या जे फायबरमध्ये समृद्ध नसतात ते आपल्या आहारातील एक मौल्यवान भाग आहेत. अशा खाद्यपदार्थाचे सेवन मर्यादित ठेवणे आरोग्यदायी किंवा स्मार्ट नाही. आपण आपल्या नियमित जेवण आणि स्नॅक्समध्ये त्या दोघांचा समावेश करावा.
   • येथे भाज्यासह कमी उष्मांक, उच्च-प्रोटीन जेवणांसाठी काही सूचना आहेत: चीज आणि पालकांसह स्क्रॅमबल्ड अंडी, ग्रिल्ड सॅल्मनसह एक काळे कोशिंबीर, मिरपूड, कांदे आणि बर्फाचे मटार असलेले चिकन नीट ढवळलेले, चरबीविरहित ग्रीक दही बदाम किंवा दोन उकडलेले अंडी.
3. गॅस उत्पादित भाज्या खाणे थांबवा. गॅस तयार करणा certain्या विशिष्ट भाज्या सोडल्यास वजन कमी करण्यात मदत होणार नाही, परंतु जेव्हा तुम्हाला फ्लोटिंग येत असेल तेव्हा त्या वेळेची संख्या कमी होऊ शकते.
   • भाजीपाला उत्पादित ठराविक वायूची उदाहरणे: सोयाबीनचे, ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, कोबी आणि कांदे.
   • फायबरमध्ये कमी समृद्ध असलेल्या भाज्यांना चिकटून रहा. हिरव्या सोयाबीनचे, मिरपूड, औबर्जिन, बीट्स, गाजर, आर्टिचोक, टोमॅटो, मशरूम किंवा काकडी याचा विचार करा.
4. मीठ कमी खा. मीठ आपल्याला पाणी टिकवून ठेवण्यास, वजन वाढवण्यास आणि गोळा येणे आणखी खराब बनवू शकते. आपल्या मीठाच्या पाण्यामुळे पाण्याची धारणा मर्यादित ठेवा फक्त मीठ परत कापून आणि भरपूर प्रमाणात मीठयुक्त पदार्थ टाळून.
   • मीठ किंवा सोडियम पाण्याला आकर्षित करते आणि नंतर ते शरीरात टिकवून ठेवते. परिणामी, जास्त प्रमाणात मीठयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर तुम्हाला ब्लोटिंगचा अनुभव येऊ शकतो.
   • मीठ जास्त असलेले पदार्थ खाणे बंद करा. यात प्रक्रिया केलेले मांस, गोठवलेले जेवण, कॅन केलेला पदार्थ, (टेकवे) रेस्टॉरंटमधील खाद्यपदार्थ, जास्त मीठ सामग्रीसह सॉस (केचअप, कोशिंबीरी ड्रेसिंग्ज किंवा साल्सा) आणि तयार डिश यांचा समावेश आहे.
   • आपण जेवणात मीठ घालताना किंवा शिजवताना मीठ घालायला मर्यादित करा किंवा दूर करा.
5. आपल्या कॅलरीचे सेवन पहा. जेव्हा आपण आपले वजन पाहता तेव्हा कॅलरी खूप महत्वाच्या ठरतात. आपण आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचू इच्छित असाल तर आपल्याला आपल्या कॅलरीच्या आहारावर बारीक लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
   • वय, लिंग, वजन आणि एखाद्या व्यक्तीला किती व्यायामाची कमतरता मिळते यावर आधारित कॅलरी घेण्याचे लक्ष्य भिन्न असू शकते.
   • आपण आपल्या कॅलरीचे सेवन दिवसातून 500 कॅलरीने कमी करुन सुरू करू शकता. हे सामान्यत: सुरक्षित मानले जाते आणि वजन कमी होऊ शकते. आपल्या आहाराचे आणि भरपूर व्यायामाचे संयोजन आपल्याला काही दिवसातच दुबळे वाटू शकते.
   • आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरी कधीही खाऊ नये. दररोज 1,200 कॅलरींपेक्षा कमी कॅलरी असणार्‍या आहारामुळे पौष्टिक कमतरता, थकवा आणि स्नायूंचा मोठ्या प्रमाणात तोटा होतो.

3 पैकी भाग 2: दोन-दिवसांच्या आहाराचा भाग म्हणून व्यायाम करा

1. आपल्याला भरपूर व्यायाम मिळेल याची खात्री करा. दररोज भरपूर व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे, जरी आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण मर्यादित केले नाही आणि काही विशिष्ट पदार्थ खाणे बंद केले असेल तरी.
   • वजन कमी करण्यासाठी समर्थन करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम आणि यामुळे जादा द्रव बाहेर काढण्यास देखील मदत होते. आपण सडपातळ आणि कमी फुगलेला जाणवेल.
   • दररोज 10,000 पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा. आरोग्य सेवा व्यावसायिकांनी शिफारस केलेल्या शारीरिक हालचालींची ही सर्वसाधारण प्रमाणात शिफारस केली जाते. आपण दिवसात किती पावले उचलत याचा अंदाज लावू शकत नाही तर आपण एक पेडोमीटर विकत घेऊ शकता आणि दिवसभर परिधान करू शकता.
2. टोनिंग व्यायाम करा. तसेच, आपणास बरे वाटण्यास आणि फिटर दिसण्यात मदत करण्यासाठी इव्हेंट किंवा डेडलाइनच्या आधीचा दिवस किंवा परवा प्रकाश शक्ती प्रशिक्षण द्या.
   • चांगल्या आणि फिटर दिसण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात उदर, हात आणि पाय व्यायाम देखील जोडा. हे व्यायाम कार्यक्रमाच्या आदल्या दिवशी आणि दुसर्‍या दिवशी करा. आपल्या लक्षात येईल की आपल्या शरीराने अल्पावधीत ही घट्ट दिसली आहे.
   • आपण ज्या व्यायामाचा प्रयत्न करू शकता त्यातील उदाहरणांमध्ये: क्रंच, पुल-अप, लंग, स्क्वॅट्स, बायसेप्स, साइड लिफ्ट आणि ट्रायसेप्स डिप्स. या व्यायामामुळे आपण आपल्या मूलभूत स्नायू गटांना परिणामी माफक टोनिंगसह प्रशिक्षित करता.
   • आपण इव्हेंटच्या दिवसासाठी विशिष्ट काहीतरी परिधान करण्याची योजना आखल्यास शरीराच्या अवयवांचे दृश्यमान गोष्टींचा विचार करा. उदाहरणार्थ, आपण वापरत असलेल्या स्लीव्हलेस ड्रेसमुळे आपले हात उघडकीस आल्यास आपण आपल्या शरीराच्या इतर भागापेक्षा त्या क्षेत्रावर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता.
3. आपल्या आहाराच्या पहिल्या दिवसाच्या अंतराने प्रशिक्षण जोडा. अंतराल प्रशिक्षण हे उच्च तीव्रतेचे कार्डिओ आहे जे बर्‍याच कॅलरी ज्वलंत करू शकते. हे जादा द्रव बाहेर घाम काढण्यास आणि वेगवान वजन कमी करण्यात मदत करेल.
   • अंतराच्या प्रशिक्षणासह आपण विचार करू शकता: एका मिनिटासाठी स्पिंटिंग किंवा खूप वेगवान चालून त्यानंतर तीन मिनिटांत जॉगिंग. एकूण पंधरा ते वीस मिनिटांकरिता हे चक्र अनेक वेळा पुन्हा करा.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण देखील आपल्या चयापचय वाढविण्यासाठी आणि व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर आपल्या शरीरातील कॅलरी आणि चरबी वाढविण्यासाठी 24 तासांपर्यंत क्षमता वाढविण्यासाठी दर्शविले जाते. हे आपल्या आहारातील पहिल्या दिवसासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण एक अतिशय योग्य क्रिया बनवते.

3 चे भाग 3: आपल्या सवयी समायोजित करा

1. च्युइंग गम आणि कार्बोनेटेड पेये पिणे थांबवा. नियमितपणे च्युइंग गम हे सुनिश्चित करते की आपण अधिक हवेमध्ये घेत आहात. यामुळे आपणास फूलेपणा किंवा आधीपासूनच अस्तित्त्वात असलेली भावना खराब होऊ शकते. कार्बन डाय ऑक्साईड देखील आपल्याला फुगल्यासारखे वाटते.
   • हिरड्या तुकड्यावर चघळण्याऐवजी, आपण पुदीना घेऊ शकता, दात घासू शकता किंवा ताज्या श्वासासाठी तोंड स्वच्छ करून तोंड धुवा.
   • कार्बोनेटेड पेयऐवजी कार्बोनेटेड, हायड्रेटिंग पेय प्या. अशा पेयेची उदाहरणे अशी आहेत: पाणी, चवदार पाणी, डिकॅफीनेटेड कॉफी किंवा डीकेफिनेटेड चहा.
2. आपण पुरेशी झोप घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. कमी कालावधीत निकाल मिळविण्यासाठी पुरेसा विश्रांती घेणे देखील फार महत्वाचे आहे. रात्री किमान सात ते नऊ तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. झोपेमुळे केवळ आपल्या शरीरावर ताण आणि नवीन ऊर्जा कमी होत नाही तर कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता कमी करण्यास देखील मदत होते.
   • दररोज रात्री झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. सर्व दिवे, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे आणि इतर सर्व गोष्टी बंद करा ज्यायोगे वेळेवर विचलित होऊ शकते. रात्रीच्या झोपेसाठी हे योगदान देऊ शकते.
   • झोप आपल्याला तणाव कमी करण्यास आणि आराम करण्यास देखील मदत करते. म्हणूनच आपण एखाद्या घटनेबद्दल चिंताग्रस्त किंवा ताणतणाव असल्यास, पुरेशी झोपेमुळे आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.
3. तणाव कमी करा. थोड्या वेळात अतिरिक्त वजन टाकण्याचा प्रयत्न केल्याने ताणतणावाची आणि काळजीची भावना निर्माण होण्याची शक्यता आहे. तथापि, वाढीव ताण आपल्याला अधिक थकवा किंवा सुस्तपणा वाटू शकतो आणि आपल्याला अधिक खाण्याची इच्छा देखील वाटू शकते.
   • कोर्टिसोल हा एक हार्मोन आहे जो जेव्हा आपण ताणतणाव अनुभवतो तेव्हा तयार होतो. आपल्या शरीरात कोर्टीसोलचे प्रमाण कमी असल्यास आपल्याला वजन कमी करण्यास अधिक त्रास होईल.
   • आपण प्रतिबिंब आणि विश्रांतीसाठी दररोज दोन-दिवसांच्या आहारावर वेळ ठेवला पाहिजे. सुखदायक संगीत ऐकण्यासाठी, एखादे पुस्तक वाचण्यासाठी, मनन करण्यासाठी किंवा आरामात फिरण्यासाठी थोडा वेळ द्या.