सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: आपला आहार
• पद्धत 2 पैकी 2: मांडी व्यायाम
• टिपा

शरीराच्या एका विशिष्ट भागापासून वजन कमी करणे अत्यंत कठीण आहे. जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा आपण आपल्या छातीत, पोटात किंवा मांडीनेच नव्हे तर आपल्या संपूर्ण शरीरात तो गमावाल. आपल्या मांडीला स्लिमिंग करण्याची उत्तम पद्धत म्हणजे निरोगी आहारासह व्यायाम एकत्र करणे. आणि आपण हे असेच करता

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: आपला आहार

1. आपला आहार तपासा. शरीराच्या एखाद्या विशिष्ट भागामध्ये शरीराच्या चरबीची टक्केवारी कमी करण्याचा कोणताही सोपा मार्ग नसल्यामुळे, आपल्या शरीराच्या चरबीची टक्केवारी कमी करण्याचे सुनिश्चित करावे लागेल. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर दररोज कॅलरीचा वापर 250 ते 500 कॅलरीने कमी करा.
   • दररोज 500 कॅलरी कापून, आपण एका आठवड्यात एक पौंड गमावाल (3,500 कॅलरी सुमारे पाउंड आहे). परंतु लक्षात ठेवा, आपल्या वाढीव व्यायामासह आपण बर्न केलेल्या कॅलरी जोडत नाहीत.
2. आपण किती चरबी खात आहात यावर मर्यादा घाला. अमेरिकन डायटॅटिक असोसिएशनने (एडीए) अशी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी दररोज खाल्लेल्या चरबीची टक्केवारी त्यांच्या रोजच्या कॅलरीच्या 20% पर्यंत मर्यादित ठेवावी. एका ग्रॅम चरबीमध्ये नऊ कॅलरी असतात म्हणून, 2000 कॅलरी आहारात दररोज 44 ते 78 ग्रॅम चरबी असणे आवश्यक आहे.
   • डॅश आहार (मूलतः कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करण्याचा हेतू आहे) अशी शिफारस करते की दररोज वापरल्या जाणार्‍या चरबीची टक्केवारी एकूण दैनंदिन कॅलरीपैकी 27% (प्रति दिन 60 ग्रॅम चरबी 2000 कॅलरीसाठी) बनवते. निरोगी (असंतृप्त) चरबी जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स टाळा. असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ म्हणजे वनस्पती तेले (जसे ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल), काजू, बियाणे आणि avव्होकॅडो.
3. जास्त फायबर खा. बहुतेक लोक दररोज शिफारस केलेल्या 20 ते 38 ग्रॅम फायबरपर्यंत पोहोचण्यात अयशस्वी होतात. उच्च फायबरयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात कारण ते सामान्यत: चरबी आणि कॅलरी कमी असतात आणि पौष्टिक पदार्थ (जसे भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा) जास्त असतात. फायबर आपल्याला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण आणि परिपूर्ण असण्यास मदत देखील करते. आपल्या आहारामध्ये पुरेसे फायबर जोडणे आपल्याला वेगवान दराने वजन (आणि शरीरातील चरबी) कमी करण्यास मदत करेल.
   • फायबर-समृद्ध पदार्थ सामान्यत: थोडा जास्त चर्वण करणे आवश्यक असते. हे आपल्या शरीरास भूक लागणार नाही हे सांगण्यास वेळ देते, यामुळे आपण खूप खाण्याची शक्यता कमी करते. उच्च फायबर आहार देखील बर्‍याचदा कमी "उर्जा घनतेचा" असतो - म्हणजे समान प्रमाणात अन्नामध्ये कमी कॅलरी असतात.

पद्धत 2 पैकी 2: मांडी व्यायाम

1. स्क्वॅट्स करा. हे केवळ आपल्या मांडीलाच नव्हे तर आपल्या नितंबांना आणि कूल्ह्यांना देखील प्रशिक्षित करते. तुकडा करण्यासाठी:
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि आपले शिल्लक ठेवा. आपल्या पायाची बोटं थोडीशी फिरवा आणि हाताला कंबर, पामच्या आतील बाजूस ठेवा.
   • आपला सरळ सरळ ठेवा आणि जणू काय बसला आहात तर खाली बसवा - आपल्या खांद्याला आपल्या कूल्ह्यांजवळ आणा. आपले वजन आपल्या टाचांकडे वळवा. आपल्या अ‍ॅब्ससह स्वत: ला स्थिर करा.
   • आपले गुडघे आपल्या समांतर समांतर ठेवा - त्या पुढे जाण्याच्या मोहांना प्रतिकार करा. आपले मांडी समांतर समांतर आणा आणि संपादन धरून ठेवा. जेव्हा आपल्या टाच येतील तेव्हा प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • स्क्वाटमधील भिन्नतेसाठी आपण "वॉल-सिट" (एखाद्या भिंती विरुद्ध स्क्वॅट) करू शकता किंवा फिटनेस बॉल वापरू शकता.
2. प्लिज करा. बॅलेरिनास फक्त इतकेच फिट नाहीत! त्यांच्याकडून आपण बरेच काही शिकू शकतो.
   • खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत थोडेसे उभे असताना आपल्या पायांसह उभे रहा आणि आपले पाय बोट दाखवा.
   • आपले हात पुढे करा. आपले हात आपल्याला संतुलित आणि आपल्या मागे सरळ ठेवण्यात मदत करतात. नंतर आपण जसे स्क्वॅटसह करता तसे खाली जा. आपले गुडघे आपल्या बोटाने संरेखित करण्याचे लक्षात ठेवा!
   • आपल्या पाठीच्या खाली आपल्या कूल्ह्यांना ठेवून हळू हळू सुरूवातीच्या स्थितीत परत या. सुमारे एका मिनिटासाठी या हालचाली पुन्हा करा.
3. फॉरवर्ड लँग्स करा. आपल्या मांडीला प्रत्येक बाजूला प्रशिक्षण देणे आवश्यक असल्याने प्रत्येक बाजूला लंग्ज करणे अधिक श्रेयस्कर आहे.
   • आपल्या पायांसह सरळ उभे रहा आणि आपले पेट सतत संकुचित ठेवा.
   • आपला पाठ सरळ ठेवा, आपला उजवा पाय उंच करा आणि आपला शिल्लक शोधा. जेव्हा आपल्याला ते सापडेल तेव्हा आपण आपला पाय हळूवारपणे पुढे आणू शकता आणि मजल्यावर ठेवू शकता, प्रथम टाच करा.
   • आपण आपल्या पुढच्या पायांवर वजन ठेवून आपला डावा पाय खाली आणता तेव्हा आपला डावा पाय सरळ ठेवा. आपल्या उजव्या मांडी आणि डाव्या वासराला मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्वत: ला कमी करा आणि आपला शिल्लक नसाल.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, पुढच्या पायसह पुश करा आणि बाजू स्विच करा. हा व्यायाम प्रत्येक बाजूस 30 सेकंदांपर्यंत किंवा जोपर्यंत आपण धरु शकता तिथे पुनरावृत्ती करा.
4. काही लेग मंडळे करा. हे बर्‍याचदा पायलेट्समध्ये वापरले जातात आणि खरोखर चांगले कार्य करतात.
5. योग चटई वर झोप. आपले हात आपल्या बाजुला ठेवा, तळहात करा.
   • आपला उजवा पाय सरळ वर घ्या आणि आपल्या पायाचे बोट वर दाखवा. आपला पाय किंचित बाहेर हलवा.
   • चटई वर नेहमीच आपले कूल्हे ठेवा. नंतर आपल्या संपूर्ण पायासह श्वास घेता आणि घड्याळाच्या दिशेने मंडळे काढा. आपण हे पाच वेळा केले असल्यास आपण पाच वेळा उलट घड्याळाच्या दिशेने रेखाटू शकता.
   • हा सेट चार वेळा पुन्हा करा.
6. तसेच कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देत रहा. ठीक आहे, आपण मांडी व्यायामावर प्रभुत्व प्राप्त केले आहे. तथापि, आपण स्थानिक पातळीवर वजन कमी करू शकत नाही म्हणून आपल्याला आपल्या उर्वरित शरीराचे प्रशिक्षण घेणे देखील आवश्यक आहे. कार्डिओ फिटनेस सर्वाधिक चरबी बर्न्स करते, परंतु कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे संयोजन हे सुनिश्चित करते की आपण बर्‍याच कॅलरी बर्न केल्या.
   • तीव्र परिणामांसाठी, आपण घरातील प्रशिक्षणासह प्रारंभ करू शकता. हे कार्डिओचे फायदे वर्धित करते, आपल्याला आणखी कॅलरी बर्न करण्यास परवानगी देते. मध्यांतर प्रशिक्षणात, आपण थोडक्यात स्वत: ला शक्य तितक्या कठोर परिश्रम करा, थोडेसे विश्रांती घ्या आणि पुन्हा सांगा. आपले प्रशिक्षण देखील बरेच जलद संपले आहे.

टिपा

• आपण पुरेसे पाणी प्याल याची खात्री करा.
• व्यायामापूर्वी आणि नंतर पाणी प्या.
• आपण आपल्या शरीराची सवय नसलेली एखादा टोकाचा कार्यक्रम सुरू करत असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• एका आठवड्यानंतर कठोर फरक पाहण्याची अपेक्षा करू नका; खरोखर फरक दिसण्यासाठी तीन आठवडे लागू शकतात.
• खूप चालवा!
• जास्त मेहनत करू नका, हळूवारपणे करा.