सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलावा
• 3 पैकी 2 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला
• 3 पैकी 3 पद्धत: पूरक वापरा
• टिपा

ट्रायग्लिसेराइड्स आपल्या रक्तातील चरबीचा एक प्रकार आहे. जेव्हा तो किंवा ती आपल्या कोलेस्ट्रॉलची मोजमाप करते तेव्हा आपला डॉक्टर सामान्यपणे आपल्या ट्रायग्लिसेराइड पातळीची चाचणी देखील करतो. ट्रायग्लिसेराइड पातळी 200 मिलीग्राम / डीएल किंवा त्याहून जास्त पातळीवर पाहिली जाते, परंतु आपले डॉक्टर 150 मिलीग्राम / डीएलपेक्षा जास्त असलेल्या कोणत्याही मूल्यांना उच्च बाजूस मानतील. जर आपण डॉक्टरांनी निर्धारित केले असेल की आपण भारदस्त किंवा उच्च ट्रायग्लिसेराइड पातळीवर व्यवहार करीत आहात तर आपण नैसर्गिकरित्या आपल्या ट्रायग्लिसरायडची पातळी कमी करण्यासाठी अनेक जीवनशैली आणि आहारातील mentsडजेस्ट करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलावा

1. आपल्या आहारातून शक्य तितक्या साखर काढून टाका. बरीच साधी कार्ब आपले ट्रायग्लिसराइड पातळी उच्च ठेवू शकतात. कमी साखर घेतल्यास आपण मूल्ये कमी करू शकता. साखरेचे सोडा, कँडीज, कुकीज आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
2. जटिल कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ निवडा. ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यासाठी तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट खावे. तथापि, आपण आपल्या आहारामधून कर्बोदकांमधे पूर्णपणे वगळू नये कारण यामुळे आरोग्यामध्ये अडचणी उद्भवू शकतात. यात हृदयरोगाचा समावेश आहे. म्हणूनच परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सऐवजी नेहमीच जटिल कर्बोदकांमधे जा.
   • परिष्कृत कार्बोहायड्रेटमध्ये पांढरे पीठ किंवा रवा असणारी उत्पादने असतात, म्हणून पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि बर्‍याच प्रकारचे पास्ता.
   • कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे संपूर्ण धान्य पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, ओट्स इत्यादींचा समावेश आहे.
3. आपल्या फायबरचे सेवन वाढवा. ही पायरी वर नमूद केलेल्या गोष्टीशी जवळून संबंधित आहे कारण जटिल कार्बोहायड्रेट बहुतेक वेळेस फायबरचा चांगला स्रोत असतो. संपूर्ण धान्य उत्पादनांव्यतिरिक्त सोयाबीनचे, फळे, भाज्या आणि बियाण्यांमध्ये फायबर देखील समृद्ध आहे. भोपळा बियाणे, रास्पबेरी किंवा सफरचंदांसह आपल्या शुगर स्नॅक्सची जागा घेण्याचा प्रयत्न करा - हे सर्व फायबरमध्ये खूप जास्त आहे.
   • दररोज सुमारे 25 ते 30 ग्रॅम फायबर मिळवण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याच अमेरिकन दररोज सरासरी फक्त 10 ते 12 ग्रॅम वापरतात.
   • फायबरचे सेवन केल्याने आपल्या पचनक्रियेवरही सकारात्मक परिणाम होतो आणि यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाल सुनिश्चित होते. अस्वस्थता टाळण्यासाठी आपण हळूहळू फायबरचे प्रमाण वाढवू शकता. आपल्या स्टूलला मऊ करण्यासाठी आपण पुरेसे पाणी प्यावे हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे.
4. ट्रान्स फॅट आणि संतृप्त चरबी टाळा. आपण "हायड्रोजनेटेड वनस्पति तेला" असलेले पदार्थ टाळून ट्रान्स फॅटस टाळू शकता. उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य सारणी पहा. सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेल्या उत्पादनांसाठी तळलेले पदार्थ, ड्रेसिंग आणि सॉसचा विचार करा ज्यात बटर, शॉर्टनिंग किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची तुकडी आहे.
   • ट्रान्स फॅट्स असलेले खाद्यपदार्थांवर प्रक्रिया केलेले मांस (जसे की हॉट डॉग्स आणि सँडविच मांस) आणि फॅटी स्नॅक्स असतात.
5. शिजवण्यासाठी निरोगी तेले निवडा. आपण स्वत: घरी स्वयंपाकासाठी जात असाल तर ऑलिव्ह तेल, अलसी तेल, नट तेल किंवा कॅनोला तेल वापरणे शहाणपणाचे आहे. हे तेल लोणी, वनस्पती - लोणी किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकरापेक्षा जास्त चांगले आहे.
   • आपण आपला ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करू इच्छित असाल तर ही अत्यंत सोपी परंतु अत्यावश्यक पायरी आहे. संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्स असलेल्या तेलांमध्ये शिजवताना देखील आरोग्यासाठी सर्वात चांगले अन्नही आरोग्यदायी बनवले जाऊ शकते.
6. ओमेगा 3 फॅटी idsसिड असलेले पदार्थ खा. आपण मासेमध्ये सापडलेल्या “चांगल्या” चरबींबद्दल ऐकले असेल. हे ओमेगा 3 फॅटी idsसिडचा संदर्भ देते, जे आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. माशा व्यतिरिक्त, हे पौष्टिक फ्लॅक्स बियाणे, शेंगदाणे, सोया उत्पादने आणि पालक आणि काळेसारख्या पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांमध्ये देखील आढळू शकतात.
   • अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे म्हणणे आहे की आठवड्यातून दोनदा मासे खावेत. निरोगी पर्यायांमध्ये सॅमन, ट्यूना, ट्राउट आणि मॅकरेलचा समावेश आहे.
   • जर आपण लाल मांस खाल्ले तर गवतयुक्त, नैसर्गिक मांसासाठी जा, कारण अशा मांसामध्ये ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 फॅटी idsसिड असतात.

3 पैकी 2 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला

1. धुम्रपान करू नका. धूम्रपान संबंधित इतर विविध आरोग्य समस्यांव्यतिरिक्त, हे आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी देखील वाढवू शकते. धूम्रपान सोडणे धूम्रपान संबंधित विविध आरोग्य समस्यांचा सामना करण्यासाठी धूम्रपान करणारे सर्वोत्तम पाऊल उचलू शकतात.
   • तथापि, एकाच वेळी सर्व धूम्रपान सोडणे कार्य करत नाही. हळू हळू परंतु निश्चितपणे भिन्न एड्स वापरण्याचा प्रयत्न करा. यात निकोटीन गम किंवा पॅचेस समाविष्ट आहेत. आपण या लेखात या विषयावर अधिक माहिती शोधू शकता: धूम्रपान सोडणे.
2. आपल्याला भरपूर व्यायाम मिळेल याची खात्री करा. कॅलरी बर्न केल्यामुळे आपल्या शरीरात जास्तीचे ट्रायग्लिसेराइड्स बर्न करण्यात मदत होते. यामुळे आपल्या ट्रायग्लिसेराइड पातळीत घट होते. याव्यतिरिक्त, निष्क्रियता (बहुतेकदा वजन जास्त असण्याच्या संयोजनामुळे) आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढते. आपले वजन जास्त असल्यास, 4.5 ते 7 किलोग्रॅम कमी होणे देखील आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की लोक दर आठवड्याला 150 मिनिटे एरोबिक क्रिया करतात (किंवा 75 मिनिटांची जोमदार शारीरिक क्रियाकलाप) करतात. हे दिवसातील तीस मिनिटांचे असते आणि धावण्यापासून पोहण्यापर्यंत हृदयाची गती वाढवणारी कोणतीही क्रिया असू शकते.
3. आपल्या अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. काही लोक अल्कोहोलबद्दल संवेदनशील असतात परिणामी ट्रायग्लिसेराइड पातळीत वाढ होते. या लोकांमध्ये अल्कोहोल अगदी कमी प्रमाणात देखील पातळी वाढू शकते.म्हणूनच आपल्या ट्रायग्लिसेराइड पातळीवर याचा प्रभाव पडतो की नाही हे पाहण्याकरिता तुम्ही मद्यपानाचे प्रमाण लक्षणीय प्रमाणात कमी करणे शहाणपणाचे आहे.
   • दुर्दैवाने, अल्कोहोलचा प्रकार काही फरक पडत नाही. म्हणून कमी बिअर, वाइन आणि मद्ययुक्त मद्य प्या ज्यात अल्कोहोल आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: पूरक वापरा

1. फिश ऑईलचे पूरक आहार घ्या. आपण निरोगी ओमेगा 3 फॅटी idsसिड मिळवू इच्छित असल्यास परंतु मासेचा तिरस्कार करू इच्छित असल्यास आपण ओमेगा 3 असलेले फिश ऑईल सप्लिमेंट्स घेऊ शकता. हे पूरक प्रौढांमधील ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी दर्शविल्या गेल्या आहेत. ईपीए आणि डीएचए ही ते फिश ऑइल आहेत जी आपण आपल्या ओमेगा 3 फॅटी अ‍ॅसिडला जास्तीत जास्त प्रमाणात घेऊ शकता. पॅकेजवरील सूचनांनुसार पूरक वापरा.
2. आपल्या रोजच्या पथ्येमध्ये सायेलियम जोडा. जर आपण एका दिवसात पुरेसे फायबर मिळविण्यासाठी धडपड करीत असाल तर आपल्याला सायसिलियम असलेले पूरक आहार घ्यावे लागेल. सायलियम हे एक फायबर आहे जे पाण्यामध्ये विरघळणारे आहे आणि ते वेगवेगळ्या स्वरूपात उपलब्ध आहे. आपण एका ग्लास पाण्यात जोडू शकता अशा कॅप्सूल आणि पावडरचा विचार करा (उदाहरणार्थ मेटाम्यूसिल). अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की सायलियमसह उच्च फायबर आहार कमी ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करू शकतो.
3. आपल्या रोजच्या सेवनात सोया प्रोटीन घाला. सोया प्रथिनेची पूरक पावडरच्या रूपात बर्‍याचदा विकली जाते आणि वेगवेगळ्या फळांचे रस, स्मूदी इ. मिसळता येते. अनेक अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की सोया प्रथिने घेतल्यास ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी होऊ शकते, त्याव्यतिरिक्त त्याचा सकारात्मक परिणाम देखील होतो. कोलेस्टेरॉलची पातळी. पॅकेजिंगवरील सूचनांनुसार उत्पादनाचा वापर करा.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की मठ्ठा प्रोटीनचा ट्रायग्लिसेराइड पातळीवरही सकारात्मक परिणाम होतो.
4. व्हिटॅमिन बी 3 घ्या. ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन) देखील प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. तथापि, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि आपल्या वापराचे बारकाईने निरीक्षण केले पाहिजे कारण उच्च डोस घेतल्यास साइड इफेक्ट्स नाकारता येत नाहीत. सामान्य दुष्परिणाम असेः
   • लालसरपणा
   • खराब पोट
   • डोकेदुखी
   • चक्कर येणे
   • अस्पष्ट दृष्टी
   • यकृत खराब होण्याचा धोका

टिपा

• ग्लायसेमिक इंडेक्सची एक प्रत मिळवा आणि जेवण नियोजनासाठी वापरा. निर्देशांकात विविध प्रकारचे ताजे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ देण्यासाठी कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण असते. हा आहार आपल्याला प्रत्येक जेवणाच्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणावर मर्यादा घालण्यास मदत करू शकतो आणि हे सुनिश्चित करते की आपल्याला जास्त कार्बोहायड्रेट्स न खाता आहारातून पुरेसे उर्जा मिळेल. अत्यधिक प्रमाणात रक्तप्रवाहात चरबीचे शोषण होते.
• वर्षातून काही वेळा आपल्या डॉक्टरांकडून आपले ट्रायग्लिसेराइड आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी मोजणे विसरू नका. हे आपल्याला अचानक होणारी पीक टाळण्यास मदत करेल, कारण अशी पीक आरोग्यासाठी धोकादायक आहे.