सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: केगल व्यायामाची तयारी करत आहे
• भाग 3 चा: केगल व्यायाम करणे
• भाग 3 चा 3: निकाल पहा
• टिपा
• चेतावणी

पेल्विक फ्लोर स्नायू, ज्या मूत्राशय, गर्भाशय, गुदाशय आणि लहान आतड्यांना आधार देतात, ज्याला "कोनिक स्नायू" देखील म्हटले जाते, त्यांचे प्रथम वर्णन 1948 मध्ये डॉ. अर्नोल्ड केगेल, एक स्त्रीरोगतज्ज्ञ ज्याने गुप्तांग आराम करण्यासाठी व्यायामाचा शोध लावला. दररोज हे केगल व्यायाम केल्याने पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंच्या समस्या जसे की असंयम टाळण्यास आणि लैंगिक जीवन सुधारण्यास मदत होते. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे केगल स्नायूंना वेगळे करणे आणि नंतर दररोज व्यायाम करणे शिकणे.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: केगल व्यायामाची तयारी करत आहे

1. आपल्या मूत्र प्रवाहात व्यत्यय आणून आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायू शोधा. आपण केगल व्यायाम करणे सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या पेल्विक फ्लोरचे स्नायू काय आहेत हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. हे आपल्या ओटीपोटाचा मजला तळाशी करा की स्नायू आहेत. त्यांना वाटण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या मूत्र प्रवाहात व्यत्यय आणणे. हे घट्ट करणे केगल व्यायामाचा आधार आहे. पुन्हा स्नायूंना आराम करा आणि लघवी करणे सुरू ठेवा, मग आपल्याला कळेल की केगल स्नायू कोठे आहेत. केगल व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी फक्त आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे लक्षात ठेवा जर आपणास वैद्यकीय समस्या असेल तर केगल व्यायाम सुरक्षितपणे करण्यास प्रतिबंधित करेल.

   लक्ष द्या: सामान्य केगल व्यायामाच्या नियमित दरम्यान लघवी करणे थांबवू नका. लघवी करताना महिन्यात दोनदा जास्त केगल्स केल्याचा विपरित परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे स्नायू कमकुवत होते. हे आपले मूत्राशय आणि मूत्रपिंड देखील नुकसान करू शकते.

   
   
2. आपल्याला अद्याप केगेल स्नायू शोधण्यात फारच अवधी येत असल्यास आपल्या बोटाने योनीमध्ये घाला आणि स्नायू पिळून घ्या. आपण नंतर स्नायु घट्ट वाटत आणि आपल्या ओटीपोटाचा मजला देखिल. विश्रांती घ्या आणि आपल्याला पेल्विक मजला पुन्हा बुडताना जाणवेल. आपल्या बोटाने योनीमध्ये घालण्यापूर्वी ते साफ आहे याची खात्री करा.
   • आपण लैंगिकदृष्ट्या सक्रिय असल्यास, आपण आपल्या जोडीदारास योनीतून आपल्या पुरुषाचे जननेंद्रिय "पिळून" टाकावे आणि लैंगिक संबंधात जाऊ द्या असे वाटत असेल तर आपण त्याला विचारू शकता.
3. आपल्या केगल स्नायू शोधण्यासाठी हँड मिरर वापरा. आपल्याला अद्याप आपल्या केगेल स्नायू शोधण्यात किंवा वेगळे करण्यात अडचण येत असल्यास आपल्या खाली एक हाताचा आरसा ठेवा म्हणजे आपण आपला पेरिनियम पाहू शकता. आपल्या योनी आणि गुद्द्वार दरम्यान हा त्वचेचा ठिगळ आहे. मॉनिटरी आणि आपण विचार आपल्या Kegel स्नायू आहेत स्नायू शिथील सराव. आपण हे योग्यरित्या केल्यास आपल्याला आपला पेरीनेम कॉन्ट्रॅक्ट दिसेल.
4. केगल व्यायाम करताना आपल्याकडे रिक्त मूत्राशय असल्याची खात्री करा. हे महत्वाचे आहे. जर आपण संपूर्ण मूत्राशयने व्यायाम केले तर ते दुखू शकते आणि लघवी होऊ शकते. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला सोलणे आवश्यक असल्यास प्रथम वाटले.
5. केवळ आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायू कडक करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, उदाहरणार्थ आपल्या बट, मांडी किंवा अंगाला कस देऊ नका, उदाहरणार्थ. आपली एकाग्रता आणि हालचालींची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी आपल्याला व्यायामादरम्यान योग्य प्रकारे श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून आपला श्वास रोखू नका. त्यानंतर आपण अधिक आराम करू शकता जेणेकरून व्यायाम अधिक चांगले होईल.
   • तो आरामशीर आहे याची खात्री करण्यासाठी आपण आपल्या पोटावर हात ठेवू शकता.
   • जर आपले व्यायाम व्यायामानंतर दुखापत झाली तर याचा अर्थ असा की आपण ते योग्य केले नाही.
6. स्वत: ला आरामदायक बनवा. आपण हा व्यायाम खुर्चीवर बसून किंवा मजल्यावर पडलेला करू शकता. आपले नितंब आणि अबास निश्चिंत असल्याची खात्री करा. जेव्हा झोपलेले असेल तेव्हा आपण आपल्या पाठीवर आपल्या बाजूंनी आणि आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि एकत्र सपाट असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले डोके खाली ठेवा जेणेकरून आपण आपल्या गळ्यासह बळ वापरू नका.

भाग 3 चा: केगल व्यायाम करणे

1. आपल्या पॅल्विक फ्लोरचे स्नायू पाच सेकंदांसाठी कडक करा. आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, ही चांगली सराव आहे. आपण बराच वेळ दाबत करून आपले स्नायू फारसा ताण लावू नये. पाच सेकंद खूप लांब असल्यास, २- 2-3 सेकंदांनी प्रारंभ करा.
2. आपल्या स्नायूंना दहा सेकंद आराम करा. व्यायाम पुनरावृत्ती आधी दहा सेकंद आपल्या ओटीपोटाचा मजला स्नायू विश्रांती. मग आपण त्यांच्यावर जास्त ताण देणे टाळता. प्रतिनिधी सुरू करण्यापूर्वी दहा मोजा.
3. व्यायाम दहा वेळा पुन्हा करा. हा केगल व्यायामाचा एक संच आहे. जर आपण स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करण्यास सुरवात केली असेल तर, दहा सेकंद विश्रांती घ्या, त्यास पुन्हा पाच सेकंद कडक करा, दहा सेकंद विश्रांती घ्या. दिवसात 3 ते 4 वेळा समान सेट करा, परंतु बर्‍याचदा नाही.
4. जोपर्यंत आपण दहा सेकंद स्नायूंना संकुचित करू शकत नाही तोपर्यंत हळू हळू तयार करा. आपण दर आठवड्याला स्नायूंना संकुचित करीत असलेल्या सेकंदांची संख्या वाढवा. प्रति सेकंदापेक्षा जास्त सेकंद किंवा अधिक पुनरावृत्ती निरर्थक आहेत. जेव्हा आपण जादू क्रमांक दहा वर पोहोचता तेव्हा ते धरा आणि 10 सेकंदांच्या 10 रिप, दिवसातून 3 ते 4 वेळा करा.
5. आपण आपले पाय मागे घ्याल तेथे केगल व्यायाम करा. इतर व्यायामाचे हे एक भिन्न रूप आहे. हे "पुल-इन" करण्यासाठी, आपल्या श्रोणीच्या मजल्यावरील स्नायूंचा व्हॅक्यूम क्लिनर म्हणून विचार करा. आपले नितंब घट्ट करा आणि आपले पाय वर आणि आपल्या दिशेने खेचा. पाच सेकंदांसाठी हे स्थान धरून ठेवा, नंतर सोडा. हे सलग दहा वेळा करा. पन्नास सेकंदानंतर आपण पूर्ण केले.

भाग 3 चा 3: निकाल पहा

1. दिवसातील 3 ते 4 वेळा केगल व्यायाम करा. आपल्याला मदत करायची असेल तर आपण आपल्या दैनंदिन व्यायामाचा समावेश केला पाहिजे. 3 ते 4 वेळा तो वेळ की घेऊ शकत नाही कारण, वित्तीय. सकाळी व्यायाम करू दुपारी प्रयत्न करा, आणि संध्याकाळी.
2. आपल्याकडे व्यस्त वेळापत्रक असल्यास व्यायामामध्ये फिट व्हा. Kegel व्यायाम बद्दल उत्तम गोष्ट कोणीही गरजा आपण ते करत आहेत हे मला माहीत आहे. आपण आपल्या डेस्कवर बसून, मित्राबरोबर जेवताना किंवा कामावर बराच दिवस नंतर पलंगवर आराम करत असताना हे करू शकता. सुरुवातीला खाली पडलेले व्यायाम करणे महत्वाचे आहे, परंतु एकदा आपल्याला त्याची हँग मिळाल्यानंतर आपण कधीही, कोठेही ते करू शकता.
   • जसे की, आपल्या ई-मेल वाचा एखाद्या नियमानुसार काम, त्यांना करत सवय मध्ये मिळवा.
   • एकदा आपल्याला आपल्या आवडीचे काही केगल व्यायाम सापडले की त्यासह रहाणे चांगले आहे आणि आणखीन नवीन व्यायाम करण्यास प्रारंभ न करणे चांगले आहे. एकतर ते जास्त करू नका, कारण यामुळे आपले स्नायू ओव्हरलोड होतील आणि जेव्हा आपल्याला लघवी करावी किंवा मलविसर्जन करावे लागेल तेव्हा दुखापत होईल.
   • लक्षात घ्या की लघवीच्या प्रवाहामध्ये अडथळा आणणे हा स्नायू शोधण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, आपण असे करत राहू नये किंवा आपण असंयमित होऊ शकता.
3. काही महिन्यांनंतर निकाल जाणवण्याची अपेक्षा. काही स्त्रियांमध्ये तीव्र बदल दिसून येतात; इतर लोक मूत्रमार्गाच्या समस्या टाळतात. काही महिला निराश होतात कारण काही आठवड्यांनंतर त्यांना काहीच फरक जाणवत नाही. आपल्या शरीरात होणारे बदल जाणुन घ्या. हे सहसा 4 ते 6 आठवड्यांपर्यंत कार्य करत नाही.
4. आपण केगल व्यायाम योग्यप्रकारे करीत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास मदत घ्या. व्यायाम करण्यासाठी योग्य स्नायू शोधण्यात आणि वेगळे करण्यात तुमचा डॉक्टर मदत करू शकतो. आपण बर्‍याच दिवसांपासून केगेल व्यायाम करत असाल आणि तरीही कोणताही बदल जाणवत नसेल तर आपल्या डॉक्टरांना भेटा. तो / ती आपल्यासाठी हे करू शकतात:
   • आवश्यक असल्यास, आपले डॉक्टर बायोफिडबॅक प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करू शकतात. यानंतर योनीत एक डिव्हाइस ठेवले जाते आणि बाहेरून इलेक्ट्रोड ठेवले जातात. आपण पेल्विक फ्लोरचे स्नायू योग्यप्रकारे घट्ट करीत आहात की आपण किती काळ तणाव टिकवू शकता हे डिव्हाइस सांगू शकते.
   • पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना निर्देशित करण्यासाठी डॉक्टर विद्युत प्रवाह देखील वापरू शकतो. त्यानंतर अगदी हलकी इलेक्ट्रिक नाडी दिली जाते, ज्यामुळे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू संकुचित होतात. काही वेळा नंतर, आपण कदाचित प्रभावाने स्वत: पुन्हा तयार करू शकता.
5. आपल्याला असंयम रोखू इच्छित असल्यास केगेल व्यायाम करणे सुरू ठेवा. आपण स्नायू मजबूत ठेवू इच्छित असाल जेणेकरून आपण विसंगत होऊ नये, केगल व्यायामाने रहा. आपण थांबत असल्यास, आपण काही महिन्यांपासून व्यायाम करत असलात तरीही, असंयम समस्या परत येऊ शकतात. आपल्याला स्नायूंना आकार ठेवण्यासाठी काम करत रहावे लागेल, म्हणून त्यास चिकटून रहा.

टिपा

• आपला श्वास रोखू नका, आपले बट / मांडी घट्ट करा किंवा पोट धरून ठेवा.
• जसजसे आपण व्यायामाशी अधिक परिचित होता तसे आपण त्यांना उभे राहणे देखील सुरू करू शकता. दररोज व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. आपण डिशेस करताना, रांगेत किंवा कोठेही व्यायाम करू शकता.
• आपण केव्हाही करत आहात हे कोणालाही ठाऊक नसताना आपण कधीही हळू आणि वेगवान केगल व्यायाम करू शकता. काही स्त्रिया त्यांना त्यांच्या दैनंदिन गोष्टींमध्ये बसवतात, जसे की वाहन चालवताना, वाचताना किंवा फोनवर.
• हेल्दी खाण्याचा प्रयत्न करा.
• गर्भवती महिला केगल व्यायाम देखील करू शकतात.
• अशी कल्पना करा की तुमची फुफ्फुसे तुमच्या ओटीपोटाच्या मजल्यामध्ये आहेत आणि श्वास घेत असताना तुमचे पेरिनियम शिथिल करा आणि तुम्ही श्वास बाहेर टाकतांना ते घट्ट करा.

चेतावणी

• केगेल पूर्ण मूत्राशयासह कधीही व्यायाम करु नका. हे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू कमकुवत करू शकते आणि मूत्रमार्गाच्या जळजळ होण्याचा धोका वाढवू शकतो.
• जोपर्यंत आपण स्नायू शोधण्याचा प्रयत्न करीत नाही तोपर्यंत शौचालयात केगल व्यायाम करू नका. लघवीच्या प्रवाहामध्ये व्यत्यय आल्यास मूत्रमार्गाच्या जळजळ होऊ शकते.