सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः औषधाच्या बॉलने स्लॅम व्यायाम करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: तीन बिंदू डंबेल पंक्ती करा
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

हे हलके व्यायाम आपल्या पाठीच्या विविध भागांना बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहेत. आपल्या पाठीचा कोणता भाग आपल्याला प्रशिक्षण द्यायचा आहे, आपली क्षमता आहे आणि डॉक्टर काय विचार करतात यावर आधारित आपल्यासाठी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम आहे ते निवडा. वय, अट किंवा बिल्ड याची पर्वा न करता प्रत्येकास औषधाच्या बॉल व्यायामाचा फायदा होतो.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः औषधाच्या बॉलने स्लॅम व्यायाम करा

1. औषधाचा गोळा मजल्यावर ठेवा. आपल्याला कठोर मजल्यासह एक जागा निवडावी लागेल जिथे आपल्याकडे खूप जागा आहे. खोली योग्य रिकामी आहे आणि नाजूक वस्तू सुरक्षित आहेत याची खात्री करा.
   • हा व्यायाम करण्यासाठी कमाल मर्यादा जास्त असणे आवश्यक आहे. आपल्या ड्राईव्हवेमध्ये हे करण्याचा विचार करा.
   • आपण हा व्यायाम उभे राहून करा, म्हणून चटई आवश्यक नाही.
2. योग्य दृष्टीकोन स्वीकारा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. आपले खांदे पुढे आणू नका आणि बाहू आराम करा.
3. बॉल उचलण्यासाठी वाकणे. आपले गुडघे सरळ ठेवा, परंतु लॉक केलेले नाही. आपले हात देखील सरळ राहिले पाहिजेत.
4. आपल्या डोक्यावरील चेंडू उचलून घ्या. आपले हात सरळ आणि कोर घट्ट ठेवा. हे आपल्या अ‍ॅब्सना प्रशिक्षित करते, जे एक बोनस आहे!
5. आपले गुडघे वाकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट बसा.
6. दोन्ही हातांनी आपल्या छातीसमोर औषधाचा बॉल धरा. नवशिक्यांनी औषधाचा बॉल शक्य तितक्या छातीच्या जवळ धरून ठेवला पाहिजे. मागे झुकणे जेणेकरून आपली पाठ आडव्या 45 डिग्री कोनात असेल.
7. योग चटई आणि औषधाचा बॉल घ्या. आपण कार्पेट केलेले क्षेत्र देखील वापरू शकता, परंतु व्यायामाच्या वेळी आपण आपल्या शरीरास शक्य तितके सरळ ठेवू इच्छित असल्याने योग चटई चांगले आहे.
   • विविध वजन (1 किलो ते 15 किलो) आणि औषधी (हार्ड प्लास्टिक, बळकट रबर किंवा कृत्रिम लेदर) मध्ये औषधी गोळे आहेत.
   • आपल्या सामर्थ्यासाठी सर्वात योग्य असे प्रकार आणि वजन निवडा. दुखापत टाळण्यासाठी, फिकट वजन असलेल्या बॉलपासून प्रारंभ करणे आणि वजन कमी करण्यासाठी हळूहळू आपले कार्य करणे चांगले आहे.
8. चटई समोर औषधाची बॉल ठेवा. बॉल थेट चटईच्या समोर नसावा, परंतु चटईच्या एका छोट्या बाजूला बाहूच्या आतील बाजूस प्रवेश करू शकेल.
9. खाली वाकून आपले हात बॉलकडे वाढवा. आपले डोके बॉलला तोंड द्यावे. हात उचलण्यासाठी आपण जितके शक्य तितके सरळ ठेवा.
   • आपले पाय सरळ चटईवर ठेवा. आपण आपले बोट दाखवू शकता किंवा त्यांना आराम करू शकता.
   • कशासही अडथळा न आणता आपल्या शरीरास संपूर्ण ताणण्यासाठी स्वत: ला पर्याप्त खोली द्या.
10. त्याच वेळी आपले हात व पाय उंच करा. बॉल धरून ठेवताना, त्याच वेळी आपले हात व पाय उंच करा. एक किंवा दोन मिनिटांसाठी ही स्थिती धरा.
    • जर आपल्या पायांना चटईपासून एक इंच किंवा दोनपेक्षा जास्त न मिळाल्यास हे ठीक आहे. आपल्या मागील स्नायू अद्याप प्रशिक्षित आहेत.
    • आपला कोर घट्ट ठेवा आणि श्वास घ्या!
11. आपले हात व पाय मजल्यापर्यंत हळू हळू कमी करा. व्यायामाच्या या भागास घाई करू नका. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि हळूहळू आपले हात पाय परत मजल्यापर्यंत खाली घ्या. तुमचा गाभा अजून घट्ट असावा आणि तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की मागच्या दोन्ही स्नायू आणि आपले पेट वापरले जात आहेत.
12. हे पुन्हा 10 वेळा करा. 10 चे दोन किंवा तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा. हा नवशिक्या स्तरावरील व्यायामामुळे आपल्या मागील बाजूस प्रशिक्षण मिळते जे बहुतेक वेळा दृश्यमानतेच्या अभावामुळे विसरले जाते.

4 पैकी 4 पद्धत: तीन बिंदू डंबेल पंक्ती करा

1. योगा चटई, औषधाचा बॉल आणि काही डम्बेल्स तयार ठेवा. हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला चटई किंवा इतर काही आरामदायक जागेची आवश्यकता असेल. या प्रगत व्यायामासाठी औषधाचा बॉल आणि डंबेल दोन्ही आवश्यक आहेत. आपण स्वत: ला प्रगत नसल्यास हा व्यायाम करू नका.
   • स्वत: ला ताणण्यासाठी भरपूर खोली द्या.
   • डंबबेल खूप जास्त नसावे. नेहमीच हलके वजनाने प्रारंभ करा आणि वजन कमी करण्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करा.
2. तीन-बिंदू फळीसाठी ठरू समजा. आपण प्रथम सामान्य फळीची स्थिती स्वीकारून हे करा. औषधाच्या बॉलवर एक हात ठेवताना आपले पाय दोनदा खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. आपल्या मुक्त हाताने डंबेल धरा.
   • मूलभूत फळीची स्थिती गृहित धरण्यासाठी, आपण प्रथम पुश-अप स्थान स्वीकारले पाहिजे. आपल्या कोपर वाकवा जेणेकरून ते degree ० डिग्री कोनात असतील आणि आपले वजन आपल्या पुढच्या भागावर विश्रांती घ्या.
3. आपल्या छातीवर डंबेल वाढवा. आपल्या मागे सरळ आणि कोर व्यस्त ठेवत, थ्री-पॉइंट फळी पोझ धरून आपल्या छातीत डंबल आणा. आपण सर्वदा श्वास घेत असल्याचे सुनिश्चित करा.
4. डंबबेल हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली करा. आपली कोर अद्याप घट्ट असल्याचे सुनिश्चित करा. हे सुनिश्चित करते की आपल्याकडे एक चांगला शिल्लक आहे आणि आपल्या अ‍ॅब्स देखील प्रशिक्षित आहेत.
5. प्रत्येक बाजूला हे आठ ते 10 वेळा पुन्हा करा. आपल्या दुसर्या हातात डंबल धरून ठेवणे आणि त्या बाजूने व्यायामाची आठ ते 10 वेळा पुनरावृत्ती करणे चांगली कल्पना आहे. हा प्रगत व्यायाम आपल्या मागील बाजूस असलेल्या स्नायूंना देखील कार्य करेल.

टिपा

• या व्यायामाचे फायदे आपल्या मागील स्नायूंमध्ये अधिक सामर्थ्य आणि लवचिकता आहेत.
• निकाल पाहणे / जाणवणे तुम्हाला आठवड्यातून तीन दिवस सहा आठवड्यांसाठी करावे लागेल.
• वजनदार औषधाचा बॉल वापरुन वरील व्यायाम अधिक वजनदार बनवा. आपण फिकट बॉलसह देखील सुरूवात करू शकता आणि नंतर हळूहळू पाच ते सहा आठवड्यांपर्यंत वजनदार बॉलपर्यंत कार्य करू शकता.
• या व्यायामादरम्यान आपला कोर घट्ट ठेवा, यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होईल!

चेतावणी

• जर हे व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केले गेले तर आपण जखमी होऊ शकता.
• आपण अनुभवी असाल तरच हे व्यायाम करा!
• जर आपल्याला या व्यायामामुळे आपल्या मागे दुखत असेल तर आपण त्वरित थांबावे. फिकट बॉल किंवा डंबेल वापरणे आपल्यासाठी अधिक चांगले आहे.

गरजा

• मेडिसिन बॉल (2 पौंडसह प्रारंभ करा आणि नंतर हळू हळू एक जड बॉल पर्यंत जा)
• योग चटई
• डंबेल (प्रगत व्यायामासाठी)