सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: धूम्रपान करणे किंवा परत कट करण्याची योजना
• 3 पैकी भाग 2: धुम्रपान कमी
• भाग 3 पैकी 3: आपल्यास कमी होण्याची किंवा थांबविण्याची शक्यता वाढवित आहे
• टिपा

जर आपल्याला धूम्रपान सोडण्यास किंवा मागे सोडण्यात समस्या येत असेल तर बहुधा सिगारेटमध्ये व्यसनमुक्त रासायनिक निकोटीन असते. निकोटिन आपल्या मेंदूत सिगारेट ओढण्यामुळे उद्भवणारी उत्तेजना आणि विश्रांतीची लालसा ठेवते. धूम्रपान करण्याच्या संबंधामुळे जसे की ब्रेक घेणे, धूम्रपान करणे, मद्यपान करताना किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर आपण संभोग केल्यामुळे आपल्याला तोडणे किंवा सोडणे देखील अवघड होऊ शकते. धूम्रपान करणं अजूनही खूप आनंददायक असू शकतं, पूर्णपणे सोडणं तुम्हाला करायचं असं काही होऊ शकत नाही. धूम्रपान मर्यादित कसे करावे, आपला तणाव कसा व्यवस्थापित करावा आणि सोडण्याचा विचार करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: धूम्रपान करणे किंवा परत कट करण्याची योजना

1. आपण किती सिगारेट पीत आहात याचा मागोवा ठेवा. आपले वर्तन बदलण्यापूर्वी, आपल्याला आपली सद्य परिस्थिती समजणे आवश्यक आहे. बेसलाइन घ्या किंवा आपण दिवसात किती सिगारेट ओढता याचा मागोवा ठेवा. आपण सतत त्याचा मागोवा ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपण कॅलेंडर, लॅपटॉप, जर्नल, बिलबोर्ड किंवा इतर काहीही वापरू शकता. आपल्या वापराचा मागोवा घेत असताना, कोणत्याही नमुन्यांकडे लक्ष ठेवा.
   • उदाहरणार्थ, आपल्या लक्षात येईल की बुधवारी आपण उर्वरित आठवड्यापेक्षा 8-8 जास्त सिगारेट ओढत आहात. बुधवारी काय होते? आपण बुधवारी तणावग्रस्त साप्ताहिक बैठक घेऊ शकता ज्यामुळे आपण तणावग्रस्त असाल आणि चिंताग्रस्त आरामात तुम्ही धूम्रपान करता.
2. दररोज रेशन निश्चित करा. एकदा आपण दररोज किती सिगारेट ओढतात याचा मागोवा घेतल्यानंतर, स्वतःला एक ध्येय ठेवा. कारण धूम्रपान पूर्णपणे सोडणे तणावग्रस्त, अवघड असू शकते आणि यामुळे पुन्हा आपोआप त्रास होऊ शकतो, धूम्रपान मर्यादित करू नका. आपण एका पॅकमधून दिवसातून 20 सिगारेटवर आणि नंतर दिवसात 15 जाण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • केवळ आपण कमी करण्यासाठी योग्य रक्कम ठरवू शकता, परंतु एक चांगली सुरुवात एक चतुर्थांश कमी करणे असू शकते. उदाहरणार्थ, जर आपण दिवसातून 16 धुम्रपान करत असाल तर, परत 12 वर जा किंवा 12 ते 8 पर्यंत जा.
3. धूम्रपान न करणारे वेळापत्रक तयार करा. जर आपण स्वत: ला दिवसाला पाच सिगारेटची परवानगी दिली तर आपण त्यांना कधी धूम्रपान करता येईल ते ठरवा. जेव्हा आपण कंटाळा आला असता किंवा आपल्याकडे आणखी काहीही नसते तेव्हा हे सिगारेट ओढण्याचा पर्याय दूर करते. त्याऐवजी, आपण आपल्या स्वत: च्या करारावर टिकून राहण्यासाठी धूम्रपान करण्याच्या वेळा सेट केल्या आहेत.
   • उदाहरणार्थ, आपण सकाळी एक धुम्रपान करू शकता, कामावर दोन, एक संध्याकाळी आणि एक झोपायच्या आधी.
4. प्रभाव मालिका तयार करा. धूम्रपान त्वरित संतुष्ट करणे सोडून देणे कठीण आहे, विशेषत: जेव्हा कपात करण्यास तत्काळ पुरस्कार मिळत नाही. आपल्याला त्वरित बक्षीस आणि परिणामांची एक प्रणाली आवश्यक आहे. तर, जर तुम्ही स्वत: ला परवानगी दिली त्यापेक्षा दिवसाला आणखी 2 सिगारेट ओढत असाल तर त्याचा परिणाम झालाच पाहिजे. आपल्यासाठी एक प्रकारे चांगले असलेले परिणाम निवडा.
   • उदाहरणार्थ, तुम्ही धूम्रपान करता त्या प्रत्येक जास्तीच्या सिगारेटसाठी तुम्हाला 10 वेळा अतिरिक्त ताणणे आवश्यक आहे, एक किलकिले मध्ये डॉलर ठेवणे, स्नानगृह स्वच्छ करणे किंवा 10 मिनिटांची डायरी ठेवावी लागेल. ही थोडीशी शिक्षा मानली जात असली तरी, आपण शिस्तीच्या अभावासाठी काही प्रमाणात काम केले आहे.
5. बक्षिसे तयार करा. जेव्हा आपण लक्ष्य पूर्ण करता तेव्हा किंवा त्यापेक्षा जास्त असल्यास स्वत: ला बक्षीस द्या. हे आपल्याला कट करणे सुरू ठेवण्यास प्रवृत्त करेल. पुरस्कार मूर्त वस्तू असू शकत नाहीत. आपण स्वत: ला निरोगी भविष्यात गुंतवणूक करत आहात हे स्वत: ला स्मरण करून देऊ शकता आणि ते स्वतःच प्रतिफळ आहे.
   • जर आपले लक्ष्य दिवसातून 8 पेक्षा जास्त सिगारेट न पिणे आणि आपण 5 पेक्षा जास्त धूम्रपान न केल्यास, स्वत: ला एक पेला वाइन देऊन किंवा आपला आवडता व्हिडिओ गेम 20 मिनिटे किंवा मोकळ्या वेळेस बक्षीस द्या. आपण आनंद घेत असलेली एखादी गोष्ट निवडा परंतु त्यात नेहमी प्रवेश नसावा.
6. आपल्या धूम्रपान करण्याच्या सवयीचा मागोवा ठेवा. हे प्रगती अहवाल तयार करते. शिखरे आणि कुंड यांच्या विहंगावलोकनसाठी आपण ग्राफवर आपल्या सिगरेटच्या वापराचा मागोवा घेऊ शकता. आपण आपल्या धूम्रपान करण्याच्या सवयींचे निरीक्षण करत असताना येथे काही गोष्टी ठेवल्या आहेत:
   • ट्रिगर: कोणते ट्रिगर तुम्हाला अधिक धूम्रपान करण्यास प्रवृत्त करीत आहे ते शोधा.
   • किंमत: आपण प्रत्येक आठवड्यात सिगारेटवर किती पैसे खर्च करता याचा मागोवा ठेवा. जर आपण एका आठवड्यानंतर पैसे वाचविले तर हे बाजूला ठेवा. काही आठवड्यांनंतर, आपण वाचलेल्या पैशातून स्वत: ला बक्षीस खरेदी करता.
   • परिणाम / बक्षिसे: विशिष्ट हस्तक्षेप योजना (जसे की घटते किंवा वाढणारे परिणाम आणि बक्षीस) कार्यरत आहेत की नाही याकडे लक्ष द्या. अशाप्रकारे धूम्रपान रद्द करणे अधिक प्रभावी बनविण्यासाठी आपण ते बदलू शकता.

3 पैकी भाग 2: धुम्रपान कमी

1. आपले वातावरण बदला. आपले वातावरण बदलणे अवघड आहे, परंतु हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की काही वातावरणीय घटक अधिक धूम्रपान करण्यास कारणीभूत ठरू शकतात. लोकांच्या विशिष्ट गटासमवेत तुम्ही घालवलेला वेळ मर्यादित करण्याचा विचार करा, जेथे धूम्रपान करणे हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. त्याऐवजी आनंद घेण्यासाठी नवीन ठिकाणे आणि क्रियाकलाप शोधा. स्थानिक कॅफेच्या टेरेसवर तुम्हाला काही पेय पदार्थांचा आनंद घेत असल्यास, त्या टेरेसवर बसणे आणि धुम्रपान न करणे आपल्यासाठी अवघड आहे. या प्रकरणात, आपण आत बसू शकता जेथे आपल्याला धूम्रपान करण्याची परवानगी नाही. हे धूम्रपान थोडा अस्वस्थ करते, कारण आपण ज्या गटात आहात तेथे जाण्यासाठी बाहेर जावे लागेल.
   • स्वत: ला नियम द्या: कारमध्ये धुम्रपान करू नका. वाहन चालविण्यापूर्वी किंवा नंतर धूर. धूम्रपान करणे शक्य तितके कठीण आणि अप्रिय बनवा.
2. आपला सिगारेटचा ब्रँड बदला. एक चांगला बदल नसला तरीही, ब्रांड बदलल्याने आपला निकोटीन सेवन कमी होण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, आपण मार्ल्बरो रेड 100 चे धूम्रपान करत असल्यास शॉर्ट्सवर किंवा शर्मनसारख्या अधिक "नैसर्गिक" ब्रँडवर स्विच करा. "सिगरेट" सुरक्षित आहेत की "नैसर्गिक" शब्दाने विचार करू नका. ते सिगारेट राहतात आणि तरीही निकोटिन असतात. त्यांच्या निकोटीन सामग्रीवर आधारित सिगारेट पहा, सहसा अशा:
   • निकोटीन कमी: "अल्ट्रा लाइट" या शब्दासह सिगारेट फिल्टर करा.
   • सरासरी निकोटिन: "हलका" किंवा "सौम्य" शब्दांसह सिगारेट फिल्टर करा
   • बर्‍याच निकोटिनः "लाइट" किंवा "अल्ट्रा लाइट" शिलालेखाशिवाय किंवा फिल्टरशिवाय सिगारेट
3. सिगारेट पूर्णपणे पिऊ नका. धूम्रपान कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे सिगारेटच्या केवळ एक चतुर्थांश किंवा अर्धा धुम्रपान. त्यानंतर पुढच्या अर्ध्या किंवा तिमाहीत धूम्रपान करण्यासाठी आपला पुढील धूम्रपान ब्रेक होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.
   • अशाप्रकारे, आपण सामान्यत: जितके वेळा धूम्रपान करू शकता परंतु एकावेळी फक्त अर्धा सिगारेट. आपण अद्याप आपला धूम्रपान ब्रेक घेऊ शकता, परंतु आपण निम्म्याहून अधिक धूम्रपान कराल.
4. अलार्म सेट करा. जर काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये, जसे की बारमध्ये किंवा मित्रांबरोबर गप्पा मारत बसणे, चेन-स्मोकिंगचा कल असेल तर अलार्म सेट करा. जेव्हा आपण चांगला वेळ घालवत असाल तेव्हा सिगारेट नंतर हरवणे आणि हलके सिगारेट मिळविणे खूप सोपे आहे. प्रत्येक सिगारेटनंतर आपण आपल्या आवडीच्या अंतराने आपल्या फोनवर अलार्म सेट केला. दुसरा सिगारेट लावण्यापूर्वी गजर बंद होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.
   • कालांतराने, सिगारेट दरम्यान वेळ वाढविण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण 20 मिनिटांसाठी अलार्म सेट केल्यास, स्वत: ला आणखी 2 मिनिटे प्रतीक्षा करण्यास सक्ती करा. जर आपण एखाद्या मित्राबरोबर कट करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण सर्वात मोठा कोण थांबू शकता याची एक छोटी स्पर्धा तयार करू शकता.
5. तोंडी फिक्सेशन पूर्ण करा. कधीकधी ही तोंडी उत्तेजना असते जी निकोटीन तल्लफ व्यतिरिक्त भेटली पाहिजे. जेव्हा तुम्हाला धूम्रपान करण्याची तीव्र इच्छा असते तेव्हा मिंट्स, च्युइंगम, माउथवॉश फवारण्या, लहान हार्ड कँडीज, सूर्यफूल बिया किंवा इतर लहान (आणि शक्यतो निरोगी) स्नॅक्स यासारख्या गोष्टी.
   • साखरेचे प्रमाण जास्त किंवा चरबीयुक्त पदार्थ टाळण्यास टाळा, जे आपल्याला केवळ भरभरून जाणवते. तसेच, दीर्घकालीन पर्याय म्हणून हाताळल्या गेल्या नाहीत याची खात्री करा.

भाग 3 पैकी 3: आपल्यास कमी होण्याची किंवा थांबविण्याची शक्यता वाढवित आहे

1. सहाय्य घ्या. आपल्या आसपासच्या लोकांना सांगा की आपण हे लक्ष्य प्राप्त करू इच्छित आहात. हे एक चांगले सोशल सपोर्ट नेटवर्क होऊ शकते जे आपण सिगारेटची संख्या कमी करण्यात वापरू शकता. आपले ध्येय कसे प्रगती होत आहे हे विचारून ते देखील आपल्या हेतूंवर चिकटू शकतात. जर तुमचे स्वतःचे धूम्रपान करणारे मित्र असतील तर त्यांना सांगा की आपण कापण्याचा प्रयत्न करीत आहात जेणेकरून ते तुम्हाला धूम्रपान करण्यास प्रवृत्त करणार नाहीत.
   • आपण स्वत: लाच धूम्रपान करण्यास प्रारंभ करण्यास आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला देखील प्रेरित करू शकता. आवश्यक असल्यास, आपल्या जवळच्या मित्रांना आणि कुटूंबियांना आपल्यास मदत करण्यात मदत करण्यासाठी खालील वेबसाइटवर त्यांचा संदर्भ घ्या: http://smokefree.gov/social-support.
2. थेरपिस्टबरोबर काम करा. थेरपिस्ट आपल्याला समस्या आणि तणावावर कार्य करण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे आपण प्रथम ठिकाणी धूम्रपान करण्यास सुरवात केली. आपण एखादी व्यक्ती किंवा गट सेटिंगमधील थेरपिस्टसह कार्य करू शकता. संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी धूम्रपान सोडण्याच्या बाबतीत आपणास तणावातून मुक्त होण्यास आणि आपल्याबद्दल अधिक सुरक्षित वाटण्यात मदत करते.
   • आपण मान्यताप्राप्त थेरपिस्ट शोधत असल्यास आपण असोसिएशन फॉर बिहेवियरल थेरपी आणि कॉग्निटिव्ह थेरपीचा डेटाबेस शोधू शकता. आपला डॉक्टर देखील एक थेरपिस्टची शिफारस करण्यास सक्षम असेल. खात्री करुन घ्या की आपणास विमा योजनेत समाविष्ट नसलेल्या (आगाऊ) कोणत्याही किंमतीबद्दल माहिती आहे.
3. आपल्या तणावाचा सामना करण्यास शिका. तणाव धूम्रपान करण्यास प्रारंभ करणारा ट्रिगर आहे. तणाव पूर्णपणे टाळणे अशक्य असले तरीही, सामना करण्याच्या धोरणामुळे तणाव धूम्रपान टाळता येऊ शकते. जर आपणास स्वत: ला तणाव वाटत असेल आणि आराम करण्यासाठी काहीतरी हवे असेल तर खालीलपैकी एकासह धूम्रपान करण्याऐवजी प्रयत्न करा:
   • मित्राशी एक लहान गप्पा
   • स्वत: ला शांत बसण्यासाठी 10 मिनिटे, ध्यान करा किंवा काही ताणून घ्या आणि ताणून घ्या
   • आजूबाजूचा परिसर, कार्यालय, उद्यान किंवा आपण जेथे आहात त्या इमारतीतून थोडे अंतर
   • 10 मिनिटांसाठी एका जर्नलमध्ये लिहा
   • एक मजेदार व्हिडिओ पहा
   • व्यायाम करा, जे आपले आरोग्य सुधारू शकेल आणि कधीकधी धूम्रपान बंद करण्याशी संबंधित वजन वाढीस संतुलित ठेवू शकेल.
4. धरा. सामाजिक समर्थन धूम्रपान कमी करू शकते, परंतु शेवटी हे सर्व आपल्याकडे येते. दृढता करणे ही कठीण कामांपैकी एक आहे आणि त्यास पुन्हा जोडले जाईल. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे जेव्हा आपली शिस्त अयशस्वी होत असेल तेव्हा पूर्णपणे हार मानू नका. प्रत्येकाच्या बाबतीत असे घडते. आपल्या दिवसाचा मध्यवर्ती भाग असलेल्या सवयीशिवाय आपण जगायला शिका आणि बहुतेकदा आपल्या जीवनातील बर्‍याच वेगवेगळ्या क्षेत्रांशी जोडले गेले. काटेकोरपणे शिकणे चिकाटी, धैर्य, कठोर आणि स्वत: ला खूप छान वाटेल.
   • आपल्याकडे पुन्हा विलंब असल्यास ट्रॅक ठेवा. जसजशी वेळ जाईल तसतसे स्वत: ला मोठे बक्षिसे देत रहा आणि आणखी गंभीर परिणाम तयार करत रहा.
5. पूर्णपणे सोडण्याचे विचार करा. एकदा आपण सिगारेटचे धूम्रपान मर्यादित करणे आणि कापून टाकणे सुरू केले की आपण पूर्णपणे सोडण्यास तयार आहात. आपण एका समर्थन गटामध्ये सामील होऊ शकता जिथे आपण आपल्या सिगारेटच्या लालसाबद्दल आणि त्यास कसे तोंड द्यावे याबद्दल बोलू शकता. आपण पुढील पैकी एक वापरून पहा.
   • निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (एनआरटी): यात निकोटीन इनहेलर, तोंडी औषधे, पॅचेस आणि च्युइंगम यांचा समावेश आहे. ते धूम्रपान न करता निकोटिन वितरीत करतात. आपण अद्याप धूम्रपान केल्यास एनआरटी वापरू नका, कारण यामुळे आपल्या शरीरात विषारी प्रमाणात निकोटीन येऊ शकते. आपण धूम्रपान कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, परंतु आपण खरोखर पूर्णपणे सोडण्यास तयार नाही, तर कदाचित एनआरटी आपल्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही.
   • ई-सिगारेट: इलेक्ट्रॉनिक सिगारेट धूम्रपान कमी करण्यास किंवा सोडण्यास मदत करू शकते. ई-सिगारेट धूम्रपान नक्कल करतात, ज्यामुळे लोकांना पारंपारिक सिगारेटचे दुध घालण्यास मदत करता येते, तसेच ते धूम्रपान करण्याऐवजी बदलण्यासाठी देखील कार्य करू शकते. ई-सिगारेट पारंपारिक सिगारेटपेक्षा कमी विषारी असू शकतात, परंतु त्यांच्या सुरक्षेवरील संशोधन अद्याप मर्यादित आहे. ई-सिगारेट घेताना सावधगिरी बाळगण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण हा एक सुरक्षित पर्याय आहे असा विचार अनेकदा उद्भवतो.

टिपा

• लक्षात ठेवा आपणास रिपेसेस होतील आणि हे सामान्य आहे. हे आपल्याला आपले ध्येय पूर्णपणे काढून टाकू देऊ नका.
• आपण एकाच वेळी सर्व सोडू शकत असल्यास, तसे करा. कोणत्याही आव्हानांसाठी फक्त तयार रहा आणि धूम्रपान न करता ताण सहन करण्यास शिका.
• जे लोक दररोज 15 किंवा अधिक सिगारेट ओढतात त्यांच्यासाठी निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (एनआरटी) करण्याची शिफारस केली जाते. जे लोक दररोज 10 पेक्षा कमी सिगरेट पीतात त्यांच्यासाठी एनआरटी प्रभावी ठरले नाही. आपण दररोज किती सिगारेट पीत आहात यावर हळूहळू डोस अवलंबून असतो आणि हळूहळू कमी केला पाहिजे.
• वर्तन / समुपदेशन कार्यक्रमाच्या संयोगाने एनआरटी अधिक यशस्वी होते.