सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: वर्ग दरम्यान जागृत रहा
• 3 पैकी भाग 2: दिवसभर उत्साही रहा
• 3 पैकी भाग 3: रात्रीची झोपेची झोप चांगली मिळविणे

चांगल्या ग्रेडसाठी आणि असाइनमेंट चांगल्या प्रकारे करण्यास सक्षम होण्यासाठी वर्गाच्या वेळी लक्ष देणे महत्वाचे आहे, परंतु काळजीपूर्वक ऐकण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्याला जागृत रहावे लागेल आणि भाग घ्यावा लागेल. आपण प्राथमिक शाळा, हायस्कूल, किंवा अगदी महाविद्यालय किंवा विद्यापीठात असलात तरीही वर्गात झोपणे कधीही शिक्षकांना नम्र नसतात आणि याचा अर्थ असा होतो की आपण ज्या गोष्टी शिकल्या पाहिजे त्या आपण शिकत नाही. तथापि, वर्ग दरम्यान झोपणे हे तितके अवघड नाही, विशेषत: जर आपल्याला रात्री पर्याप्त झोप येत नसेल तर. दिवसा स्वत: ला उत्तेजन देणे आणि वर्गात भाग घेणे यासारख्या अनेक गोष्टी आपण वर्गात झोपू नये म्हणून करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: वर्ग दरम्यान जागृत रहा

1. विचारा आणि प्रश्नांची उत्तरे द्या. जर आपण फक्त वर्गात बसलात तर शिक्षक बोलत असताना आपण सहजपणे सर्व गोष्टी गोंधळात टाकू शकता आणि आपण आपल्या मनाने किंवा शरीराने काहीही करीत नाही. परंतु ज्याप्रमाणे आपण मित्रांशी बोलताना पटकन झोपायला लागणार नाही, तसेच वर्ग संभाषणात भाग घेतल्याने आपल्याला जागृत राहण्यास मदत होईल.
   • शिक्षक बोलत असताना नोट्स घ्या आणि आपण शिकत असलेल्या सामग्रीबद्दल प्रश्न विचारा. आपण समजू शकत नाही असे काहीतरी असल्यास, हात वर करा आणि त्याबद्दल एक प्रश्न विचारा.
   • जेव्हा शिक्षक वर्गात प्रश्न विचारतात तेव्हा आपले बोट उंचावून उत्तर देण्यास घाबरू नका. काही शिक्षक आपल्याकडे दुर्लक्ष करण्याकडे दुर्लक्ष केल्यामुळे आपल्याला प्रश्नांच्या बंधनात अडथळा आणतील.
2. उठून फिरा. आपला शिक्षक कदाचित यास अनुमती देत ​​नाही, परंतु जर तुम्हाला तसे करण्याची परवानगी असेल तर, उठून खोलीच्या मागील बाजूस चालून जा, तुम्हाला जर स्वत: ला झोपेची समस्या वाटत असेल तर. वर्गात जागृत राहण्यासाठी सक्रिय राहणे ही एक महत्त्वाची गुरुकिल्ली आहे कारण यामुळे आपले मन आणि शरीर जागरुक राहते आणि लक्ष केंद्रित केले जाते.
   • जर आपल्या शिक्षकाचे यावर धोरण नसेल तर वर्गात शांतपणे फिरणे योग्य आहे का ते विचारा. बरेच शिक्षक वर्गात झोपी जाण्याऐवजी आपण हे करणे पसंत करतात.
3. आपल्या खुर्चीवर ताणून घ्या. जर वर्गात आपल्या शिक्षकाने आपण उठू नये अशी आपली इच्छा असेल तर आपण अद्याप आपल्या शरीरास खुर्चीवर ठेवू शकता. आपल्या खुर्चीवर फिरू नका, आपण बसता तसे आपले अंग ताणून घ्या आणि व्यायाम करा.
   • जेव्हा आपण स्वत: ला झोपी गेल्यासारखे समजता तेव्हा बसून क्षणभर ताणून घ्या. मान गोंधळण्यासाठी डोक्याला दुसर्या दिशेने हलवा आणि आपला पाठ ताणण्यासाठी कंबर पासून हळूवारपणे बाजूला फिरवा.
   • आपल्या डेस्कच्या खाली आपले पाय आपल्या समोर वाढवा, ते ताणून घ्या आणि आपले हात आपल्या समोर वाढवा आणि तेही ताणून घ्या.
4. ऐकत असताना हळू हलवा. आपल्या खुर्चीवर ताणून वाढण्यासारखे, लहान हालचाली देखील आपले शरीर सक्रिय ठेवू शकतात, ज्यामुळे आपल्याला कमी झोपेची कमतरता येते. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हे शांतपणे करणे, अन्यथा आपण इतर विद्यार्थ्यांचे लक्ष विचलित करू शकता.
   • आपले पाय मजल्यावरील आणि आपल्या बोटांनी डेस्कवर हळू टॅप करा.
   • आपले पाय जमिनीवर रोपणे ठेवा आणि आपण चालत आहात तसे आपले गुडघे वाकणे.
   • पेन आपल्या बोटांमधे धरा आणि हवेत फिरवा किंवा ड्रम करा.
5. एक विंडो उघडा. उष्णता आणि खराब वेंटिलेशन वर्गात झोपेच्या सामान्य पाककृती आहेत. म्हणून शिक्षकाला विचारा की आपण थोडी ताजी हवा येऊ दिली आणि खोलीत काही हवेचे रक्ताभ्यास करण्यास परवानगी दिली तर विंडो उघडता येऊ शकेल का?
   • शक्य असल्यास, विंडो जवळ बसून ठेवा जे आपण उघडू शकता आणि आवश्यक असल्यास बंद करू शकता.
   • जर खिडकी उघडणे हा एक पर्याय नसेल तर आपण थकवा जाणवू लागताच आपल्या चेह in्यावर फुंकण्यासाठी एक लहान व्हेंटिलेटर घेऊन येण्याचा विचार करा.
6. आपल्या चेह on्यावर पाणी शिंपडा. आपण एकतर उठून बाथरूममध्ये जाऊ शकता किंवा पाण्याची बाटली वर्गात आणू शकता ज्याचा वापर आपण स्वतःला जागृत ठेवण्यासाठी करू शकता. ज्याप्रमाणे सकाळी आपला चेहरा धुण्याने तुम्हाला जाग येऊ शकते, त्याचप्रमाणे दिवसा नंतर देखील आणखी काही ऊर्जा मिळविण्यासाठी कार्य करते.
   • आपल्याला वर्गात हे करण्यास सक्षम होऊ इच्छित असल्यास, एक लहान टॉवेल आणा जो आपण आपल्या तोंडावर थाप देण्यासाठी भिजवू शकता.

3 पैकी भाग 2: दिवसभर उत्साही रहा

1. संतुलित नाश्ता खा. न्याहारीसाठी साखरयुक्त धान्य आणि स्नॅक्स टाळा, कारण यामुळे काही तासांनंतरच साखर बुडेल आणि वर्गात झोपी जाण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे. त्याऐवजी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि कॅल्शियमचा नाश्ता निवडा. उदाहरणार्थ:
   • शेंगदाणा लोणीसह फळे आणि टोस्ट
   • फळ आणि हिरव्या पालेभाज्या डेअरी, सोया किंवा बदामांच्या दुधासह गुळगुळीत असतात
   • वाळलेल्या फळ आणि नटांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ
   • सोयाबीनचे, ocव्होकाडो आणि भाज्यांसह होममेड ब्रेकफास्ट बुरिटो
   • निरोगी होममेड मफिन
2. दिवसाची सुरुवात व्यायामाने करा. व्यायामामुळे तुमचे रक्त परिसंचरण सुरू होते, तुमच्या पेशींमध्ये ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो, चांगला हार्मोन्स बाहेर पडतो आणि झोपेला चांगले प्रोत्साहन मिळते. आपल्या दिवसाची व्यायामासह सुरुवात केल्याने आपल्याला केवळ झोपेची झोपेचीच मदत होणार नाही तर ती आपणास उर्जा देईल आणि उर्वरित दिवस तयार करेल. सुप्रभात व्यायामांमध्ये 30 मिनिटे असतात:
   • धावणे आणि जॉगिंग करणे
   • पोहणे
   • जंपिंग जॅक, उडी मारणे किंवा त्या ठिकाणी धावणे यासारख्या एरोबिक्स
   • सायकल चालवणे किंवा व्यायामाच्या दुचाकीवर व्यायाम करणे
3. साखरयुक्त पदार्थ आणि कॅफिन टाळा. साखर आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य दोघेही बिघडतात आणि जेव्हा हे शाळेत होते तेव्हा आपण वर्गाच्या दरम्यान झोपी जाण्याची शक्यता असते. सुगंधी पदार्थांमध्ये कँडी, सोडा, चॉकलेट बार आणि बरेच रस समाविष्ट असतात.
   • ब्लॅक टी किंवा कॉफीच्या रूपात असलेल्या कॅफिनचा आहार निरोगी आहाराचा भाग म्हणून कमी प्रमाणात सेवन केला जाऊ शकतो, परंतु आपण आपला पतन होऊ नये म्हणून दिवसभर आपला सेवन पसरवण्याची खात्री करा.
   • एनर्जी ड्रिंक्स टाळा, कारण त्यात जास्त प्रमाणात साखर आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असतात आणि यामुळे आपल्याला मोठ्या प्रमाणात उतार येऊ शकतो.
4. दिवसभर चांगले खा. दिवसा आपल्याला भूक लागल्यास निरोगी स्नॅक्स आणण्याचे सुनिश्चित करा आणि दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण व्यवस्थित संतुलित जेवण खा. हे आपल्याला दिवसभर आणि बॉलवर जागृत राहण्यासाठी आवश्यक इंधन देईल. आपल्या जेवणात समाविष्ट असल्याचे सुनिश्चित करा:
   • जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (भाज्या आणि फळे)
   • कॅल्शियम (गडद पालेभाजी)
   • जनावराचे प्रथिने (शेंग, शेंगदाणे, सोयाबीनचे किंवा कोंबडी)
   • चांगले कार्बोहायड्रेट (अखंड भाकरी आणि पास्ता किंवा बटाटे)
   • निरोगी चरबी (बियाणे, ocव्हॅकाडो आणि शेंगदाणे)
   • चांगल्या स्नॅक्समध्ये क्रॅकर आणि चीज, भाज्या आणि बुरशी, फळे, दही आणि काजू, बियाणे आणि सुकामेवा यांचा समावेश आहे.

3 पैकी भाग 3: रात्रीची झोपेची झोप चांगली मिळविणे

1. भरपूर झोप घ्या. विद्यार्थी नेहमीच कार्य, शाळा आणि सामाजिक जीवनात संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करीत असतात आणि या सर्व गोष्टींसाठी पुरेसा वेळ देतात, याचा अर्थ बर्‍याचदा झोपेवर कंजूष होणे. परंतु दिवसाची थकवा म्हणजे वर्गात अधिक झोपायला जाणे आणि जागृत असताना देखील आपल्याला लक्ष केंद्रित करणे, लक्ष केंद्रित करणे आणि माहिती लक्षात ठेवण्यात समस्या येईल.
   • आपण खूप काम केल्यामुळे आपल्याकडे पुरेसे झोपेसाठी वेळ नसल्याचे आपल्याला आढळल्यास आपल्या बॉसशी कमी तास काम करण्याबद्दल बोला. आपल्याकडे खूप गृहपाठ असल्यास, वर्गात शालेय कामकाजासाठी अधिक वेळ काढण्याबद्दल आपल्या शिक्षकांशी बोला. जर आपण मित्रांसह बराच वेळ घालवला तर आठवड्याच्या शेवटी आपल्या सामाजिक जबाबदा .्या मर्यादित करा.
   • 12 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या विद्यार्थ्यांना चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी प्रत्येक रात्री सुमारे 7-10 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. जर आपण 12 वर्षापेक्षा कमी वयाचे असाल तर रात्री आपल्याला सुमारे 11 तास झोपेची आवश्यकता असेल.
   • खूपच कमी रात्रीची भरपाई करण्यासाठी कॅफिन वापरणे धोकादायक ठरू शकते, कारण कॅफिन नंतर आपल्याला झोपेपासून वाचवू शकते, यामुळे थकवा येऊ शकतो.
2. दररोज रात्री त्याच वेळी शाळेत जा. झोपेच्या वेळेची कल्पना बालिश वाटू शकते, परंतु नित्यक्रम आपल्याला रात्रीची अधिक चांगली झोप घेण्यास मदत करते. ज्या लोकांना झोपेची समस्या उद्भवते त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण ठरलेल्या वेळी झोपायला रात्रीच्या वेळेस झोपी जाणं सोपं जातं.
   • जर आपण दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला जात असाल परंतु तरीही थकल्यासारखे जागे होत असाल तर एक तास आधी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपेच्या अतिरिक्त तासाचा आपल्या दिवसाच्या सावधतेवर कसा परिणाम होतो हे पहा.
   • आठवड्याचे शेवटचे दिवस आणि सुट्टीच्या दिवशीही आपल्या वेळापत्रकात नेहमीच रहाणे महत्वाचे आहे.
3. झोपेच्या आधी कठोर व्यायाम, जेवण आणि चमकदार दिवे टाळा. अशा बर्‍याच गोष्टी आहेत ज्या आपल्याला रात्री जागृत ठेवू शकतात किंवा रात्रीची झोप झोकायला प्रतिबंध करु शकतात आणि त्या टाळण्याने आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये आणि अधिक झोप येण्यास मदत होते.
   • झोपेच्या तीन तासाच्या आत व्यायाम करणे थांबवा, कारण व्यायामामुळे भरपूर प्रमाणात हार्मोन्स आणि ऑक्सिजन बाहेर पडतो ज्यामुळे तुम्हाला भरपूर ऊर्जा मिळेल आणि तुम्हाला झोपी जाऊ नये.
   • झोपेच्या एका तासाच्या आत मोठा जेवण खाणे टाळा, कारण पोट भरलेले आणि फुगल्यामुळे तुम्हाला अस्वस्थ होऊ शकते आणि झोपीयला त्रास होईल.
   • आपल्या झोपायच्या अर्ध्या तासात दिवे बंद करा आणि इलेक्ट्रॉनिक पडदे बंद करा कारण दिवे आपल्या झोपेच्या चक्रांवर नियमन करणारे नैसर्गिक सर्काडियन लय व्यत्यय आणतील.
4. आपल्या झोपेवर परिणाम करणारे संभाव्य वैद्यकीय समस्या सोडवा. झोप आपल्या शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु अशा अनेक अटी आहेत ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला रात्री झोपताना किंवा झोपायला प्रतिबंध करता येईल. जर आपल्याला अशी शंका असेल तर शक्य तितक्या लवकर डॉक्टरांना भेटा. झोपेत अडथळा आणणार्‍या काही सर्वात सामान्य परिस्थितीः
   • नियतकालिक अंगाची हालचाल डिसऑर्डर आणि अस्वस्थ लेग सिंड्रोम, ज्यामध्ये हात व पाय झटकून झोपेमुळे त्रास होतो.
   • झोपेचा श्वसनक्रिया ज्यामुळे आपल्याला बर्‍याच वेळा जाग येते कारण झोपेत असताना आपण श्वास घेणे थांबवतात.
   • निद्रानाश, किंवा झोपेची असमर्थता, तणाव आणि मूलभूत वैद्यकीय समस्यांसह विविध कारणांमुळे होऊ शकते. जरी झोपेची समस्या उद्भवते तेव्हा बहुतेक लोकांना थोड्या कालावधीसाठी, जर ही स्थिती कायम राहिली तर आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे.
   • नार्कोलेप्सी ही अशी स्थिती आहे ज्यामुळे आपण अचानक झोपू शकता, जसे की वर्गात, बसमध्ये, पार्टीमध्ये किंवा जेवणाच्या वेळी.