सामग्री
- पाऊल टाकण्यासाठी
- पद्धत 3 पैकी 1: कालबाह्य
- 3 पैकी 2 पद्धत: आपला मुद्दा स्पष्ट करा
- 3 पैकी 3 पद्धत: रागावर नियंत्रण ठेवा
जेव्हा आपण रागावतो, तेव्हा आपण किंचाळण्याचा कल करता? तसे असल्यास, कदाचित आपणास हे लक्षात आले असेल की ही सवय इतरांशी असलेला आपला संवाद खराब करीत आहे - किंवा आपला मार्ग सुधारण्यास किंवा त्यास बरे होण्यास मदत करण्याचीही शक्यता नाही. प्रथम आपल्या भावना योग्यरित्या शांत करण्यास शिकून आपण रागावता तेव्हा आपण इतरांशी संवाद साधण्याचा मार्ग बदला. त्यानंतर ड्रॉईंग बोर्डावर परत या आणि तुम्हाला काय हवे आहे हे शांतपणे आणि तर्कसंगत सांगा. एकदा आपण आपला राग रोखण्यासाठी किंवा रोखण्यात यशस्वी झाल्यास, आपला राग दीर्घकाळापर्यंत व्यवस्थापित करण्याचे मार्ग शोधा.
पाऊल टाकण्यासाठी
पद्धत 3 पैकी 1: कालबाह्य
आपण स्वत: ला आरडाओरड करीत असल्याचे आढळल्यास त्वरित थांबा. ज्या क्षणी आपण आपला आवाज उठविता त्या क्षणाला आपण विराम द्या. आपले वाक्यसुद्धा पूर्ण करु नका. स्वत: ला विचार करा, "मी काय सांगण्याचा प्रयत्न करीत आहे? आणि ते ठेवण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे? " - आपण आरंभ करण्यापूर्वी किंवा आरडाओरडा करण्यापूर्वी स्वत: ला रोखणे शिकणे आपल्याला असे काहीतरी बोलण्यापासून प्रतिबंधित करते ज्यामुळे आपण दु: ख व्यक्त करता किंवा आपल्या नातेसंबंधांना धोक्यात आणता.
आत आणि बाहेर एक दीर्घ श्वास घ्या कमी राग येणे गंभीरपणे श्वास घेतल्याने विश्रांतीच्या प्रतिसादास उत्तेजन मिळते, जेणेकरून काही श्वासोच्छवासानंतर आपणास शांत वाटेल आणि स्वत: च्या अधिक नियंत्रणाखाली येईल. आपल्या नाकातून काही सेकंदांपर्यंत एक श्वास घ्या, धरून ठेवा, आणि नंतर आपल्या तोंडून काही सेकंद सोडा. तणाव कमी होईपर्यंत याची पुनरावृत्ती करा. 
शांत होण्यासाठी 10 मोजा. मोजणी आपल्याला राग आणण्यापासून विचलित करते आणि आपल्याला कशावर तरी लक्ष केंद्रित करते. 1 पासून प्रारंभ करा आणि 10 किंवा अगदी 100 पर्यंत मोजा जेणेकरून आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण मिळवू शकाल. - आपल्या पसंतीनुसार आपण मोठ्याने किंवा शांतपणे मोजू शकता.
थोडी ताजी हवा मिळवा. काही मिनिटांसाठी परिसर सोडा आणि आजूबाजूच्या भागातून फिरा. निसर्गामध्ये असणे आपल्याला शांत होण्यास आणि आपले मन साफ करण्यास मदत करेल जेणेकरून आपण आपल्या रागाचा योग्य प्रकारे योग्य रीतीने सामना करू शकाल. बाहेर जाऊन शांत रहा:
दुसर्या व्यक्तीला काही मिनिटे दूर जाण्यास सांगा. असे काहीतरी म्हणा, "मला शांत होण्याची गरज आहे आणि मी हे येथे करू शकत नाही. मी फिरायला जात आहे. "हे कदाचित अचानक अचानक जाणवेल, परंतु सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपण असे काही बोलण्यापूर्वी स्वत: ला दुसर्या व्यक्तीपासून दूर केले पाहिजे ज्यामुळे आपल्याला दु: ख होते. आपण परत आल्यावर आपण दिलगिरी व्यक्त करू शकता.
फेरफटका मारा. स्टीम सोडण्यासाठी वेगवान गती कायम ठेवा. आपल्या पायांची हालचाल आणि आपल्या हृदयाच्या गळतीवर लक्ष केंद्रित करा आणि एक दीर्घ श्वास घ्या. चळवळ आपले शरीर आणि अखेरीस आपले मन शांत करेल.
आपल्या सभोवतालच्या तीन गोष्टी लक्षात घेण्यास स्वतःला भाग पाड. जेव्हा आपण रागावला होता तेव्हा आपण करू इच्छित असलेली ही शेवटची गोष्ट असू शकते परंतु आपण स्वत: ला आकाश, झाडांवरील पाने किंवा तेथून जाणा cars्या मोटारींकडे पाहण्यास भाग पाडले पाहिजे. एका क्षणासाठी स्वत: ला विचलित केल्याने आपल्या रागाचा वेग मोडू शकतो.
तणाव कमी करण्यासाठी स्वत: ला ताणून घ्या. आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी आपला वेळ वापरा. आपण दीर्घ श्वास घेतल्यामुळे आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूंचा गट ताणून घ्या. जर आपण योगासने परिचित असाल तर आपण आपल्या शरीरातील तणाव कमी करण्यासाठी काही आसने देखील करु शकता. शांत ताणणे:
हळू हळू आपल्या शरीरास साइड व साइड कडे फिरवा. आपल्या कोपर वाकल्यामुळे आरामात आपले हात उभे करा. आपले धड आपल्या कूल्ह्यांपासून फिरवा, एका पायाने ठोकून घ्या, नंतर आपले संपूर्ण शरीर सैल करण्यासाठी हळू हळू दुसर्या बाजुला फिरवा.
आपल्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी वाकून घ्या. आपल्या कूल्ह्यांपासून पुढे वाकून, आपल्या मणक्याचे सरळ ठेवा आणि आपल्या बोटाने आपल्या बोटाकडे जा. आपले डोके आणि मान खाली ड्रॉप करा आणि आराम करा. आपण आपल्या पायांच्या बोटांपर्यंत सर्व मार्ग पोहोचू शकत नसल्यास हे ठीक आहे - शक्य तितक्या लांब पोहोचेल. ही आत्मसमर्पण वृत्ती आपल्याला आपला राग सोडण्यास मदत करते.
आपले कूल्हे उघडा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण ठेवा आणि आपल्या गुडघे वाकणे. आपले हात आपल्या गुडघ्यांच्या अगदी वर ठेवा आणि एक हात सरळ करा. त्या हिप आणि कमरातील ताण जाणवण्यासाठी आपल्या शरीरावर दुसर्या मार्गाने झुकत जा. हे 10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू स्विच करा. लोक बर्‍याचदा कूल्ह्यांमध्ये ताणत असतात - ते ताणून तणाव कमी होतो.
3 पैकी 2 पद्धत: आपला मुद्दा स्पष्ट करा
- बोलण्याआधी विचार कर. जेव्हा आपण रागावता तेव्हा आरडाओरड करीत असता तर आपण कदाचित "भावनिक संवादक" आहात. याचा अर्थ असा की आपण तर्क करण्याऐवजी भावना आणि अंतःप्रेरणावर आधारित बोलण्यास किंवा कार्य करण्यास प्रवृत्त आहात आपल्या प्रतिसादाचे अधिक चांगले मूल्यांकन करण्यासाठी आणि अधिक शांततेने संप्रेषण करण्यासाठी आपल्याला काय पाहिजे आहे याचा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.
किंचाळल्याबद्दल दिलगीर आहोत. दुसर्या व्यक्तीला आपली सदिच्छा दाखवा आणि दिलगिरी व्यक्त करा. असे सांगा की आपण आरडाओरडा करू नये आणि आपण या विषयावर अधिक सभ्यतेने चर्चा करू इच्छित आहात हे आपल्या लक्षात आले. क्षमा मागण्यासाठी:
एक दीर्घ श्वास घ्या. मध्यभागी स्वत: ला रोखणे आणि क्षमा मागणे आश्चर्यकारकपणे कठीण आहे. डोळे बंद करण्यासाठी, दीर्घ श्वास घेण्यास आणि आपल्या भावनांवर पुन्हा नियंत्रण मिळविण्यासाठी वेळ घ्या.
सुखदायक शब्दाने प्रारंभ करा. "ठीक आहे" किंवा "ठीक आहे" असे काहीतरी सांगून आपली दिलगिरी व्यक्त करा.हे इतर व्यक्तीस सूचित करते की आपण आपला स्वर बदलत आहात आणि आपल्याला शांत करण्यास देखील मदत करू शकते.
प्रामाणिक आणि प्रामाणिक व्हा. दुसर्या व्यक्तीला सांगा की आपल्याला आरडाओरडा केल्याबद्दल क्षमस्व आहे आणि आपला राग नियंत्रित करण्यात आपणास कठीण वेळ येत आहे. आपण पुन्हा संभाषण सुरू करू शकत असल्यास विचारा आणि स्वत: ला अधिक चांगले व्यक्त करण्याचा प्रयत्न करा.
कुजबुजत बोला. अत्यंत शांत, मऊ किंवा कुजबुजलेल्या आवाजात बोलून आपला आवाज आणि आवाज हळूहळू किंचाळू देऊ नका. आपण एखाद्या लायब्ररीत असल्यासारखे बोला. आपल्या मुलांबरोबर बोलताना, आपण रागावता तेव्हा कुजबुजणे किंवा शांत आवाजात बोलायला शिका. - कुजबुजणे दुहेरी हेतूसाठी कार्य करते: हे आपला आवाज योग्य आवाजात ठेवण्यास मदत करते आणि यामुळे त्या व्यक्तीस त्याकडे पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्याची अनुमती मिळते जेणेकरून आपण किंवा आपण काय म्हणत आहात हे समजू शकेल.
निरपेक्ष भाषेत व्यस्त राहू नका. संप्रेषण करताना आपण वापरत असलेले काही शब्द आपल्याला आणखी रागवू शकतात. "सदैव", "कधीच नाही" किंवा "आवश्यक" यासारख्या निरपेक्ष अटींना वगळा. - हे शब्द संघर्षाला प्रज्वलित करतात कारण ते न्यायनिवाडा करणारे आणि दोष देणारे असतात आणि थोडेसे सोडतात.
"I" स्टेटमेन्ट वापरा. दुसर्या व्यक्तीवर हल्ला न करता आपली भावना व्यक्त करणारे विधान वापरून आपला मुद्दा चांगला करा. उदाहरणार्थ, "आपण माझ्याबरोबर भेटीसाठी उशीर केल्यास मला महत्वहीन वाटत नाही." - "मी" विधाने दुसर्‍यावर दोषारोप करण्याऐवजी आपल्या स्वतःस जे काही वाटत आहे त्यास ठेवण्यास मदत करते.
- दुसर्‍यावर आरोप करणारी "आपण" विधाने टाळा, जसे की, "तुला माझी काळजी नाही. आपण नेहमी उशीर करता! "
3 पैकी 3 पद्धत: रागावर नियंत्रण ठेवा
- स्वत: साठी असा नियम सेट करा की कधीही ओरडू नये. येल्लिंग हा संघर्ष किंवा युक्तिवादात प्रतिकूल आहे कारण हा हेतू दुसर्या व्यक्तीकडे आहे आणि त्यांचा लढा किंवा फ्लाइट प्रतिसाद सक्रिय करतो. आपल्याला खरोखर काय म्हणायचे आहे आणि कदाचित अस्वस्थ व्हावे हे कदाचित दुसरी व्यक्ती ऐकणार नाही. हे विशेषतः मुलांसाठी सत्य आहे. पूर्णपणे ओरडणे थांबविण्याचे आपले लक्ष्य ठेवा.
- या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यास वेळ लागू शकेल, परंतु हार मानू नका. आपण स्वत: ची ओरडणे किंवा किंचाळत असल्याचे आढळल्यास आपल्यास नियमांची आठवण करून द्या आणि शांत होण्यासाठी थोडा वेळ द्या.
आपल्याला राग येतो तेव्हा लक्षात घेण्यास शिका. आपल्या शरीरात होत असलेल्या संवेदनांकडे लक्ष द्या. हे आपल्याला वेळेत राग येतो तेव्हा ओळखण्यात मदत करू शकते जेणेकरून आपण त्याबद्दल काहीतरी करण्यासाठी पावले उचलू शकता. आपला स्वतःचा राग ओळखणे शिकणे:
रागाच्या शारीरिक चिन्हे ओळखण्यास शिका. एका आठवड्यासाठी, आपले वर्तन पहा आणि रागावले की आपल्याला कसे वाटते हे लक्षात घ्या. तुमचे हृदय सामान्यपेक्षा वेगवान धडकेल, तुम्हाला घाम येईल, किंवा आपला चेहरा लाल होईल.
दिवसभर आपल्याला कसे वाटते ते तपासा. आपल्याला या क्षणी काय वाटते आणि काय प्रतिक्रिया आहे हे पाहण्यासाठी नियमितपणे पुन्हा तपासा. आपण त्यास मदत करण्यासाठी अ‍ॅप देखील वापरू शकता, जसे की “आयकौंसेलर: क्रोध”, किंवा “अ‍ॅंगर स्केल” वर आपोआप मागोवा घ्या, जो तुम्हाला ऑनलाइन सापडेल.
आपल्या रागास सामोरे जा आणि त्वरीत करा. जेव्हा आपण हे जाणता की आपण रागावण्यास सुरूवात करीत आहात, तेव्हा आपल्या भावना हातातून बाहेर येण्यापूर्वीच त्यांच्याशी सामना करण्यासाठी आणि शांत होण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा.
अडचणींना ब्लॉक करण्याऐवजी त्वरित निराकरण करा. आपण स्फोट होईपर्यंत गोष्टींवर बाटली टाकण्याचे प्रकार असल्यास आपली रणनीती बदला. समस्यांवर चर्चा करण्यासाठी निश्चित वेळ विंडो सेट करा. हे नियमित आणि चालू असले पाहिजे. - उदाहरणार्थ, जेव्हा जेव्हा आपल्या जोडीदाराकडून किंवा ती आठवड्यातून तिस the्यांदा घरातील कामे करत नसते तेव्हा त्याऐवजी तुम्ही त्या रात्रीच्या समस्येवर चर्चा करू शकता.
दररोज विश्रांतीची तंत्रे करा. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून, मानसिकतेने ध्यान केंद्रित करून किंवा स्नायूंना पुरोगामी विश्रांती देऊन विश्रांतीचा दिवस बनवा. ही रणनीती आपणास तणाव आणि राग कमी ठेवण्यास मदत करू शकते जेणेकरून आपल्या सभोवतालच्या लोकांवर ओरडण्याची तीव्र इच्छा तुमच्या मनात येऊ नये. - दररोज 10 ते 15 मिनिटांसाठी किमान एक विश्रांतीचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपला ताण कमी करण्यासाठी स्वत: ची काळजी घेण्याचा सराव करा. आपण रागावू शकता आणि किंचाळू शकता कारण आपला ताणतणाव खूप जास्त आहे. आपल्या रागाला आपल्या आयुष्यात काहीतरी बदलण्याची गरज असल्याचे संकेत म्हणून घ्या. आपल्या शारीरिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी करण्यासाठी दररोज वेळ काढा, जसे की:
- दिवसातून तीन निरोगी आणि पौष्टिक जेवण खा.
- भरपूर झोप घेणे (रात्री 7-9 तास)
- स्वत: ला आराम करण्यासाठी आणि आपल्या आवडत्या गोष्टी करण्यासाठी वेळ घेत आहे.
ज्यावर आपण विश्वास ठेवू शकता अशा एखाद्याशी बोला. जोडीदाराचा, भावंडांचा किंवा मित्राचा ऐकणारा कान म्हणजे आपल्याला तणाव दूर करण्यासाठी किंवा राग किंवा समस्येचे निराकरण करुन विचारमंथन करण्याचे योग्य मार्ग असू शकतात. आपला राग शांत करण्याऐवजी तुम्हाला समर्थन देऊ शकणार्‍या लोकांचा सल्ला घ्या. आपल्याकडे काही सांगायला कोणी नसल्यास, एखाद्याचा चिकित्सकांशी बोलण्याचा विचार करा ज्यामुळे आपल्याला राग येतो. स्वतःला मोकळे करा
शांत, सुरक्षित वातावरणात बसा. जेव्हा आपण दोघे शांत असाल तर एखाद्या जवळच्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला आपल्याबरोबर बसायला सांगा. आपली खोली किंवा शांत पार्क यासारखी शांत जागा निवडा जेथे तुम्हाला त्रास होणार नाही
प्रामणिक व्हा. दुसर्या व्यक्तीला आपला राग आणि आपण किंचाळताना काय वाटते याबद्दल सांगा. यावर मात करण्यासाठी आपण काय करीत आहात आणि कोणत्या अडचणींना तोंड देत आहे यावर आपण चर्चा करू शकता. इतर व्यक्ती टिपा देऊ शकते किंवा फक्त आपले ऐकेल.
एखाद्यास मदतीसाठी विचारणे ठीक आहे. आपल्या भावनांविषयी एखाद्याशी बोलण्याचा अर्थ असा नाही की आपण त्यांच्याकडे सल्ला विचारला पाहिजे - आपण कदाचित एखाद्यास वळवावे अशी आपली इच्छा आहे. परंतु त्यांच्याकडे टिप्स आहेत की नाही हे आपण पाहू इच्छित असल्यास आपण मोकळे व्हावे. मदतीसाठी विचारल्याबद्दल ते आपला आदर करतील आणि तुम्हाला चांगला सल्ला देऊ शकतात.- आपल्याला राग व्यवस्थापन किंवा संप्रेषणाचे धडे आवश्यक असल्यास आश्चर्यचकित व्हा. आपल्याकडे चिडून आणि इतर रागाच्या आचरणास खरोखरच अडचण न आल्यास, रागास सामोरे जाण्यासाठी आरोग्यदायी तंत्र शिकवणा a्या धड्याचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो. आपल्या वर्तनाबद्दल आणि इतरांनी आपल्यास कसा प्रतिसाद द्यावा याचा विचार करा. आपणास असे करणे आवश्यक असल्यास, आपल्या चिकित्सक किंवा डॉक्टरांना राग व्यवस्थापन प्रोग्रामची शिफारस करण्यास सांगा. आपण कोर्स घेऊ शकता जेव्हा:
- आपण लक्षात घ्या की आपल्याला बर्‍याचदा राग येतो.
- इतर लोक नोंदवित आहेत की आपण मोठ्याने ओरडा.
- आपणास वाटत आहे की आपण त्यांच्याकडे ओरडल्याशिवाय इतर लोक आपल्याला समजत नाहीत.
