सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: पहिला भाग: शारीरिक क्रियांसह ताणतणावावर उपचार करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: भाग दोन: मानसिक क्रियांसह तणावावर उपचार करणे
• टिपा
• चेतावणी

आयुष्य तणावपूर्ण असू शकते; कधीकधी आपल्याला सकारात्मक मार्गाने दीर्घकालीन तणावाचा सामना करावा लागतो. तणावात अनेक कारणे असू शकतात जसे की कौटुंबिक समस्या, कामावर समस्या, आर्थिक अडचणी, खराब तब्येत किंवा एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू. कारणे ओळखणे महत्वाचे आहे (काही ताण नैसर्गिक आहे), समस्येच्या मुळाशी जाण्यासाठी आणि लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी पावले उचलणे. एकटा ताणतणाव विरूद्ध लढा देऊ नका - एखाद्या मित्राकडून आणि आवश्यक असल्यास एखाद्या व्यावसायिकांकडून मदत मिळवा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: पहिला भाग: शारीरिक क्रियांसह ताणतणावावर उपचार करा

1. हालचाल करा. लक्ष्यित प्रशिक्षण आपल्या शरीरातून तणाव संप्रेरक काढून टाकण्यास मदत करते. दररोज व्यायामासाठी थोडा वेळ द्या कारण तो तुम्हाला निरोगी ठेवेल आणि तुमच्या ताणतणावासाठी नैसर्गिक आउटलेट प्रदान करेल. आपण फरक लक्षात घ्यावा.
   • दररोज थोडा व्यायाम करा. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले शरीर एंडोर्फिन तयार करते, ज्यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते. एंडॉर्फिनमुळे आपल्या शरीरात तीव्र खळबळ उद्भवते, जसे मॉर्फिनच्या परिणामासारखेच. फरक इतकाच आहे की जेव्हा आपण हालचाल करता तेव्हा ते आपल्या शरीरासाठी (आणि आपल्या तणावाच्या पातळीसाठी) चांगले असते.
     
   • दिवसापासून 20-30 मिनिटे चालणे देखील पुरेसे आहे जर आपण हे करू शकता. चालणे केवळ तणाव कमी करण्यासाठीच चांगले नाही: आठवड्यातून किमान १ minutes० मिनिटांनी झटकन चालणारे 40० पेक्षा जास्त प्रौढ लोकांचे आयुर्मान 3..4 ते 4.5.. वर्षांनी वाढले.
   • पोहणे आणि सायकल चालविणे देखील तणाव कमी करते. पोहण्याचा आणि सायकल चालविण्याचा एक फायदा म्हणजे ते जॉगिंगपेक्षा सांध्यावर कमी ताणतणावाचे असतात, ज्यामुळे सांध्यावर ज्यांना त्रास होतो किंवा ज्यांना प्रतिबंधित करू इच्छितात त्यांच्यासाठी ते परिपूर्ण होते.
2. भरपूर झोप घ्या. आपल्या शरीरास आवश्यक झोप द्या आणि आपला ताणतणाव कमी होईल. झोप ही एक यंत्रणा आहे जी आपले शरीर उर्जेच्या साठा परत भरण्यासाठी आणि पुन्हा भरण्यासाठी वापरते. जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप येत नाही, तेव्हा आपल्या शरीरात ताण ठेवणे आवश्यक असते की आपण सक्रिय आणि संचयित उर्जेच्या अभावापासून सतर्क राहावे.
   • बर्‍याच प्रौढांना रात्री किमान 7 ते 8 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. लहान मुले आणि मोठ्या प्रौढांना रात्री सुमारे 9-10 तास जास्त झोपेची आवश्यकता असते.
   • झोपण्याच्या नियमित सवयी लावा. शक्य असल्यास झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याच वेळी संध्याकाळी आणि सकाळी उठून जा. आपल्या झोपेच्या चक्रला नित्यक्रम बनविणे आपल्या शरीराला कंटाळवाणे केव्हा शिकवते, ज्यामुळे झोपेची झोप कमी होते आणि झोपेची कमी कमी होते.
   • पुरेशी झोप न मिळालेले बरेच डच लोक ताणतणावांना दोष देतात. जर आपणास असे वाटते की आपण झोपेचे नुकसान / तणाव वाढण्याच्या एखाद्या चक्रात अडकले असाल तर विशिष्ट सल्ल्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा.
3. आरोग्याला पोषक अन्न खा. तणावाचा सामना करण्यासाठी आपले शरीर निरोगी, आनंदी आणि पौष्टिक असले पाहिजे. हे आवडेल की नाही, कोणत्याही गोष्टीस ताणतणाव ही शारीरिक प्रतिक्रिया आहे जी त्याच्या नैसर्गिक अवस्थेत अडथळा आणते, याचा अर्थ असा होतो की आपल्या शरीरावर ताण निर्माण आणि घट कमी होण्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो.
   • पाणी कमी ताण प्रदान करते. कारण डिहायड्रेटेड बॉडी कॉर्टिसोल तयार करते, एक स्ट्रेस हार्मोन. जेव्हा आपल्या शरीरावर पुरेसे द्रवपदार्थ मिळत नाहीत, तेव्हा आपल्याला स्वतःची चांगली काळजी घेणे आवश्यक आहे हे आपल्याला सांगण्यासाठी तणाव निर्माण होतो.
     
   • कॅफिन आणि अल्कोहोलचे तुमचे सेवन कमी करा. काही प्रकरणांमध्ये, अल्कोहोलचे सेवन अधिक तणावपूर्ण आहे आणि व्यसनाशी जोडले गेले आहे, जे स्वतः एक तणावग्रस्त राज्य आहे. कॅफिन देखील ताण वाढविण्यासाठी जबाबदार आहे, विशेषत: कामावर, म्हणून शक्य तितके पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • दिवसभर एक निरोगी नाश्ता आणि निरोगी स्नॅक्स खा. काही (वाईट) पदार्थांमुळे ताण येऊ शकतो असा काही पुरावा असला तरी, काही (चांगले) पदार्थ ताण कमी करू शकतात असा जबरदस्त पुरावा आहे. निरोगी आहारासाठी या पर्यायांचा विचार करा ज्यामुळे आपण तणावमुक्त राहू शकता:
     
     • कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट जसे की संपूर्ण गहू ब्रेड आणि पास्ता.
     • व्हिटॅमिन ए समृद्ध संतरे, जे तणाव संप्रेरकांना मर्यादित करते.
     • पालक, सोयाबीन किंवा सॉल्मन, जे मॅग्नेशियमने भरलेले आहेत.
     • ब्लॅक आणि ग्रीन टी, ज्यात अँटीऑक्सिडेंट असतात.
     • पिस्ता, अक्रोड किंवा बदाम हे निरोगी चरबीचा चांगला स्रोत आहे.
4. आराम करायला शिका. आपल्या शरीरावर नैसर्गिकरित्या आराम करणे हा तणाव कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपला तणाव त्वरित अदृश्य होण्याची अपेक्षा करू नका; यास वेळ लागू शकेल. तुम्ही विश्रांती घेतानाच ताणतणावावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. शांत आणि शांत काहीतरी विचार करा किंवा कशाबद्दलही विचार करू नका. आपले शरीर आपल्या मनास सांगू द्या की सर्व काही ठीक आहे.
   • शांत आणि मऊ संगीत ऐका. संगीत आपल्याला आरामशीर आणि आनंदी बनवते. व्होकलशिवाय संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा आणि बासरी, पियानो किंवा व्हायोलिन सारख्या वाद्यांसह संगीत निवडा. शास्त्रीय, जाझ आणि लोक सहसा चांगले कार्य करतात, परंतु आपणास हे आवडत नसल्यास, असे संगीत निवडा जे आपणास चांगले वाटेल.
   • काही मिनिटांकरिता डोळे मिटून पलंगावर झोपा. आपले मन साफ ​​करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या निराशा आणि चिंता आपल्या शरीरातून काढून टाकू द्या. आपण पुरेसे निवांत असल्यास आपण अखेरीस झोपी देखील जाऊ शकता.
   • आंघोळ करून घे. थोड्याशा लक्झरीसाठी एप्सम साल्ट किंवा इतर सुगंधित बाथ मीठ घाला. स्वत: साठी वेळेचा आनंद घ्या आणि आपले शरीर आराम करा.
   • खोल विश्रांती, स्नायू विश्रांतीचा सराव करा आणि विश्रांतीसाठी नियमितपणे एक दिवस सुट्टी घ्या. वेळोवेळी आपल्या शरीराच्या विश्रांतीसाठी एखाद्यास जबाबदार असू द्या.

3 पैकी 2 पद्धत: भाग दोन: मानसिक क्रियांसह तणावावर उपचार करणे

1. अधिक सकारात्मक विचार करण्यासाठी पावले टाका. आपल्याला एमिली रेटेलबँड बनण्याची आवश्यकता नाही, परंतु हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा की जीवनात चांगल्या बाजू आहेत ज्या साजरे केल्या पाहिजेत. एकदा आपण आपल्या जीवनातील सकारात्मक गोष्टी ओळखल्यानंतर आपण आपल्या भावनिक जीवनात संतुलन राखण्यास सुरूवात कराल आणि तणाव कमी होण्याची शक्यता कमी असेल.
   
   आपण तरीही बदलू शकत नाही अशा गोष्टींबद्दल काळजी करू नका. राजकारणासारख्या गोष्टींमध्ये हे विशेषतः खरे असते आणि बर्‍याचदा इतर लोकांनाही लागू होते. गोष्टी जशा आहेत तशाच स्वीकारणे शिकणे ही एक महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया यंत्रणा आहे, परंतु दिसते तितके सोपे नाही.
   • स्वत: ला खालील प्रश्न विचारा जे आपण असे प्रकारचे आहात जे निरंतर महत्त्वपूर्ण नसतात अशा गोष्टींबद्दल काळजीत असतात:
     
     • समस्या वास्तविक आहे की त्याऐवजी परिस्थिती काल्पनिक आहे?
     • जर समस्या ही काल्पनिक असेल तर, अशी शक्यता किती आहे? आपली चिंता खरी आहे का?
     • आपण समस्येबद्दल काहीतरी करू शकता किंवा तयार करू शकता किंवा ते आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे?
   • एखाद्या विशिष्ट समस्येबद्दल आपण काहीही करू शकत नाही हे स्वतःस कबूल करणे आपल्याला त्यास अनुकूल करण्यास मदत करेल. हे समजून घ्या की आपण अ‍ॅड्रेनालाईन जंकज ज्या प्रकारे renड्रेनालाईन खातात तणावात आपण ताणतणाव आणत असाल परंतु आपल्या बाबतीत हे नियंत्रणात नाही.
2. आपल्या इच्छेनुसार आपल्या आयुष्याची व्यवस्था करण्याची जबाबदारी घ्या. असहाय्य वाटण्यापेक्षा आणि एखाद्याच्या निर्णयाला प्रतिसाद देण्यापेक्षा निर्णय घेणे आणि त्यावर कार्य करणे कमी तणावपूर्ण असते. आपल्याला काय हवे आहे याचा विचार करा आणि त्यासाठी जा!
   • आवश्यक असल्यास नाही म्हणायला शिका. आपल्याला करण्यास सांगितले गेलेले सर्व काही आपण करू शकत नाही आणि जरी आपण हे केले तरीही कदाचित आपणास इच्छित नसावे.
   • नेहमी परिपूर्ण राहण्याच्या मोहांचा प्रतिकार करा. आपण अप्राप्य मानके सेट केल्यास परफेक्शनिझम बर्‍याच तणावास कारणीभूत ठरू शकते. आपण काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही याबद्दल वास्तववादी व्हा. आपण आपल्या अहंकाराचा प्रेम करू इच्छित असल्यामुळे केवळ अपयशाची तयारी करू नका.
   • आपण प्रयत्न करीत असताना अयशस्वी झाल्यास स्वत: वर रागावू नका. आपण सर्वकाही शक्य केले आहे आणि कोणीही आपल्यापेक्षा जास्त विचारणार नाही. स्वत: ला जबाबदार धरा, परंतु जबाबदार असणे अशक्य करू नका.
   • आपला स्वत: चा सर्वात चांगला मित्र व्हा. हे कदाचित एका क्लिचसारखे वाटेल, परंतु हे खरे आहे: स्वतःवर प्रेम करा, स्वतःवर अवलंबून रहा (शक्य तितके जास्त) आणि आपण ज्या चार गोष्टी चांगल्या प्रकारे करता त्या चांगल्या गोष्टी करा. स्वत: वर प्रेम केल्याने "मी चांगले आहे काय?" सारखे चिंतेचे प्रश्न उपस्थित करेल. कमी करा आणि त्याऐवजी "मला माहित आहे की मी चांगले आहे."
3. विनोदाची भावना विकसित करा. ताण कमी करण्याच्या अडथळ्यांपैकी एक म्हणजे गोष्टींना फार गंभीरपणे घेण्याचा मोह. दररोजच्या परिस्थितीत परत जाणे आणि विनोद पाहणे चांगले आहे. थोडे हसा, किंवा त्याहूनही चांगले, खूप हसणे! ताणतणावातील विनोद पहा.
   • स्वतःवर हसायला शिका. स्वत: ची चेष्टा करू नका किंवा तुमचा आत्मविश्वास मोडू नका, परंतु आता आणि नंतर काही वेळा स्वत: ची चेष्टा करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण स्वत: वर हसणे देखील घेऊ शकत नाही तेव्हा आपण इतर गोष्टींवर हसणे कसे करावे?
4. मित्रांवर आणि प्रियजनांवर विश्वास ठेवण्यास शिका. ही सर्वात महत्वाची बाब आहे, कारण प्रत्येक गोष्टीची बाटली वाढविणे केवळ आपल्या ताणतणावात भर घालेल. आपले मित्र, जर ते खरे मित्र असतील तर आपण काय करीत आहात हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करेल आणि शक्य झाल्यास मदत करण्याची अस्सल इच्छेसह ती सहानुभूती एकत्र करेल.
   • आपल्या मित्रांना मदतीसाठी विचारा. आपण काहीतरी करायचे असल्यास परंतु आपल्याला ते करण्याची शक्ती किंवा वेळ सापडत नसेल तर आपल्या मित्रांना किंवा प्रियजनांना मदतीसाठी विचारणे ठीक आहे.आपले कृतज्ञता दर्शवा आणि त्या बदल्यात आपल्या मदतीची ऑफर द्या.
   • लोकांचा आदर मिळवा, मान्यता नाही - यात तुमच्या मित्रांचा समावेश आहे. आपले मित्र आपल्याशी नेहमीच सहमत नसले तरीही ते आपल्यावर प्रेम केल्याबद्दल तुमचा आदर करतील. आपले शत्रू (जर आपल्याकडे असतील तर) ते तुमचा आदर करतील कारण तुमचे हेतू प्रामाणिक आणि शुद्ध अंत: करणातून आले आहेत. प्रत्येकाने प्रेम केले पाहिजे आणि स्वीकारले जावे या इच्छेला विरोध करा; हे अक्षरशः एक हरक्यूलिस कार्य आहे. आपण खूपच ताणतणाव आणि स्वत: ला अधिक समाधानी असल्याचे जाणवेल.
   • नकारात्मक व्यक्तीऐवजी सकारात्मक लोक शोधा. हे स्पष्ट दिसत आहे, परंतु हे खरे आहे: मजेशीर लोकांना आवडलेल्या, आनंदी आणि मैत्रीपूर्ण असलेल्या लोकांसह स्वत: ला वेढणे आपणास निराशावादी, उन्मत्त, स्वभाववादी लोकांमध्ये जाणवणारे तणाव टाळण्यास मदत करेल.

टिपा

• लक्षात ठेवा की ताणतणाव हा आपण जिवंत आहात हे जाणून घेण्याचा एक मार्ग आहे. आपल्या जीवनाची प्राप्ती साजरी करा आणि आपण जे साध्य केले त्याबद्दल स्वत: चे अभिनंदन करा.
• आपल्या भावनांविषयी प्रामाणिक रहा. त्यांना नाकारू नका किंवा दडपू नका कारण यामुळे केवळ ताणतणाव आणखी वाढेल. रडण्यास घाबरू नका, कारण यामुळे चिंता कमी होऊ शकते आणि पेन्ट-अप भावना सुटू शकतात, ज्यामुळे तुमची चिंता कमी होईल.
• स्वत: ला मालिश करण्यासाठी उपचार करा.
• आपल्याला पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळाला आहे याची खात्री करा. सूर्यप्रकाश आपल्याला उत्तेजित आणि हिवाळ्यातील नैराश्यातून मुक्त करू शकतो.
• भविष्यात एखाद्या कार्यक्रमाची अपेक्षा करा. आपली कल्पनाशक्ती वापरणे देखील तणाव कमी करण्यात मदत करू शकते.
• आपल्या ताण शारीरिकदृष्ट्या केंद्रित करा, म्हणजे ड्रम वाजवा किंवा उशा किंवा पंच बॅगवर दाबा, परंतु केवळ ते सुरक्षित असेल तरच.
• आवश्यक असल्यास एखाद्याची क्षमा मागितली पाहिजे. यामुळे परिस्थिती आणखी वाईट होऊ देऊ नका. अपराधीपणामुळे ताणतणावात वेदना वाढतात.
• गम वापरा. ताण कमी करण्यासाठी च्यूइंग दर्शविले गेले आहे; म्हणूनच बर्‍याच लोकांना सतत ताणतणावाचा सामना करावा लागतो. च्युइंग गम हा एक स्वस्थ पर्याय आहे.
• योगाचे वर्ग खूप विश्रांतीदायक असू शकतात आणि आपला दिवस चांगला आणि निरोगी बनवतात.
• दृष्टीकोन ठेवा आणि जागरूक रहा ज्या गोष्टी आपण विचार केल्या त्या तितक्या तणावपूर्ण नसतील. आपल्या जीवनात ज्या गोष्टी महत्वाच्या आहेत त्याकडे तणाव निर्माण करण्याऐवजी पहा.
• आपण करू इच्छित असलेले काहीतरी करत आहात किंवा त्या काराकडे लक्ष देत आहे, परंतु ते केवळ सुटका नाही हे सुनिश्चित करा.
• एक जर्नल ठेवा ज्यात आपण आपले विचार लिहिता, स्वत: ला व्यक्त करा आणि परिस्थितीचे विश्लेषण करा.

चेतावणी

• लिहिलेले किंवा नसलेले अल्कोहोल आणि ड्रग्जसह स्वत: ची औषधे देण्याचे टाळा.
• जर आपल्याला तीव्र ताण येत असेल तर - जर आपण नियमितपणे रडत असाल तर लवकर वजन कमी करा किंवा वजन कमी केले किंवा सेक्स ड्राइव्ह कमी केला तर डॉक्टरांना भेट द्या. आपल्याला चिंताग्रस्त डिसऑर्डर किंवा इतर आजार असू शकतात.
• आपल्याला छातीत दुखणे किंवा चक्कर आल्यास त्वरित डॉक्टरांना भेटा.
• फ्लाइटचे वर्तन टाळा कारण तणावातून मुक्त होण्यामुळे हे आपल्याला मदत करणार नाही, अशा अत्यंत प्रकरणांमध्ये आपण ज्या ठिकाणी तरीही वैद्यकीय मदत घ्यावी.