असंतत उपवास

व्हिडिओ: आंतरायिक उपवास - यह कैसे काम करता है? एनीमेशन

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: आपल्या जलद आहाराचे नियोजन करा
3 पैकी भाग 2: जलद वेळापत्रक अनुसरण
भाग 3 चा 3: जर आयएफ सह वजन कमी करणे
टिपा
चेतावणी

अधून मधून उपवास, ज्याला अंतर्मंत उपवास (आयएफ) देखील म्हणतात, हा एक आहार आणि जीवनशैली आहे जो आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याऐवजी किंवा विशिष्ट खाद्यान्न गटास वगळण्याऐवजी, दिवसातले तास कमी करते किंवा आपण मर्यादित खाऊ शकत नाही. उपवासात सहसा झोपेचा वेळ आणि उपवास संपण्यापर्यंत काहीही खायला नसते. आपण निवडू शकता अशा आहाराचे प्रकार भिन्न आहेत. जर शरीराच्या ऊतकांची जळजळ कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि / किंवा कॅलरी निर्बंधासह एकत्र केले जाऊ शकते आणि वजन कमी होऊ शकते - किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपल्या जलद आहाराचे नियोजन करा

आयएफ आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि स्पष्ट करा की आपण आयएफ घेत असाल तर. त्याच्या फायद्यांबद्दल आणि बाधकांबद्दल विचारा आणि कोणत्याही पूर्व-विद्यमान वैद्यकीय परिस्थितीबद्दल डॉक्टरांना सांगण्याचे सुनिश्चित करा.
- आपल्या दैनंदिन चयापचयवर आहाराचा नाटकीय प्रभाव असू शकतो. आपण गर्भवती असल्यास किंवा प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय आजारी पडत असल्यास उपवास सुरू करू नका.
- टीपः आयएफ आहारावर टाइप 1 मधुमेह रोग्यांना जाणीवपूर्वक अनियमित अन्न सेवन केल्यामुळे निरोगी इन्सुलिनची पातळी नियमित करण्यास आणि राखण्यात अडचण येते.
आपण चिकटू शकता जेवणाचे वेळापत्रक निवडा. हा आहार अंमलात आणताना आपण वारंवार काहीच वेळ खाल्ले नाही (सामान्यत: दररोज दर 24 तासांनी 16 ते 20 तासांवर अवलंबून असतात) किंवा दिवसाच्या उर्वरित 1 तासाच्या दरम्यान आपल्याला संपूर्ण जेवण खाण्याची परवानगी मिळण्यापूर्वी 23 तासांपेक्षा कठोर किंवा आपल्या दिवसाचे चार ते आठ तास. अधूनमधून उपवास (IF) हा वजन कमी करण्याचा एक मार्ग आहे आणि आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्याची आणि योजना आखण्याचा देखील हा एक चांगला मार्ग आहे. दररोज फक्त दोन जेवण करून शेड्यूलमध्ये येणे यासारख्या रोजच्या खाण्याच्या वेळापत्रकात योजना आखणे आणि त्यास चिकटविणे महत्वाचे आहे. खाण्याच्या अवधीत आपले शेवटचे जेवण घेण्यासाठी दररोज एक वेळ सेट करा.
आपल्या रोजच्या शेड्यूलचे पुरुष आणि पुरुषांसाठी 1,500 कॅलरीचे वेळापत्रक निवडा आणि त्यांना चिकटवा. उपवास होईपर्यंत अधूनमधून २० ते cal० कॅलरी किंवा त्यापेक्षा कमी कॅलरी (काही गाजर किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी वापरण्यात येणारी देठ, एक सफरचंदचा एक चतुर्थांश, तीन चेरी / द्राक्षे / मनुका, दोन लहान क्रॅकर्स किंवा 30 ग्रॅम कोंबडी / मासे इ.) घ्या. प्रती तासांच्या संख्येव्यतिरिक्त, बहुतेक उपवासाचे वेळापत्रक मूलत: समतुल्य असतात. निवडण्यासाठी अनेक योग्य पद्धती आहेतः
- एक जेवणाची विंडो: म्हणून आपण निरोगी जेवण तयार करण्यासाठी आणि खाण्यासाठी दिवसाचे 23 तास उपवास करता आणि एक-तासांची विंडो (उदा. 6: 00 ते 7: 00 AM) निवडा.
- दोन जेवण विंडो: दररोज दोन निरोगी जेवण, जसे की दुपारचे आणि दुसरे संध्याकाळी 7:00 वाजता. मग दुस meal्या जेवणानंतर 17 तास उपवास करा, झोपा आणि उपवास संपेपर्यंत "नाश्ता" खाऊ नका.
- दिवस वगळा: सोमवारी आणि गुरुवारी काहीही खाऊ नका आणि इतर पाच दिवसही स्वस्थ खा. तर, उदाहरणार्थ, आपल्या जेवणाच्या विंडोचे शेवटचे जेवण रविवारी रात्री आठ वाजता पडेल. हे 5: 2 आहार म्हणून ओळखले जाते: पाच दिवस खाणे आणि दोन दिवस उपवास करणे.
हळूहळू आपला दररोज कॅलरी कमी करा. जर आपण सामान्यपणे दररोज 2000 किंवा 3000 कॅलरी खाल्ल्या तर आपल्याला फक्त कमी जेवणाच्या वेळी कॅलरीची संख्या मर्यादित करावी लागेल. दररोज 1500 किंवा 2000 कॅलरीपेक्षा जास्त खाण्याचा प्रयत्न करा. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, पांढरे ब्रेड आणि पांढरे नूडल्स नव्हे तर निरोगी कर्बोदकांमधे, परंतु काही जटिल कर्बोदकांमधे आणि चरबीसह आपला आहार समायोजित करा.
- आपल्याकडे दररोजच्या सर्व कॅलरी आपल्याला विंडो दरम्यान घ्याव्या लागतील जेथे एक किंवा दोन जेवण आहे.
- आपल्याला आढळेल की कॅलरी कमी करणे सोपे आहे कारण आपल्याकडे आठवड्यात कॅलरी मिळविण्यासाठी इतका वेळ नसतो.
आपला आहार फारच बदलू नका. आयएफ आहार घेत असताना, विशिष्ट खाद्य गट वगळणे आवश्यक नाही (उदा. कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी) जोपर्यंत आपण निरोगी, संतुलित आहार घेत आहात आणि दररोज सुमारे 2 हजार कॅलरीज जास्त मिळत नाहीत तोपर्यंत आपण केलेला आहार आपण खाऊ शकता. जर आपण आहार घेत असाल तर आहार आहार बदलत नाही.
- संतुलित आहारामध्ये थोड्या प्रमाणात प्रोसेस्ड पदार्थ (भरपूर सोडियम) आणि जोडलेली साखर असते. दररोज निरोगी प्रथिने (मांस, पोल्ट्री आणि मासे), फळे आणि भाज्या आणि मध्यम प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करा.

3 पैकी भाग 2: जलद वेळापत्रक अनुसरण

आपल्या जर आहाराची हळूहळू सवय लावून घ्या. जर आपल्याला उपास करण्याची सवय नसेल तर, जर आहार आपल्या भूक, भूक आणि शारीरिक प्रणालीला धक्का देईल. जेवणाच्या दरम्यान हळूहळू जास्त काळ उपवास करून किंवा आठवड्यातून एक दिवस उपवास करून आपण आहाराची सवय लावू शकता. यामुळे आपल्या शरीरास फायदा होतो कारण ती तुमची सिस्टम डिटॉक्सिफाई करू शकते आणि अस्वस्थ लक्षणे (जसे की डोकेदुखी, कमी रक्तदाब, आणि थकवा किंवा चिडचिड) मर्यादित करू शकते.
- आपल्या आयएफच्या सुरूवातीस, आपण उपवास करताना स्वत: ला हलका स्नॅक्स घेण्याची परवानगी देखील देऊ शकता. प्रथिने आणि चरबीचा 100 कॅलरी स्नॅक (शेंगदाणे, चीज इ.) आपला उपवास सुरू करण्यापासून आणि राखण्याच्या प्रभावीतेवर परिणाम होणार नाही. त्यानंतर काही हलके स्नॅक्स घ्या.
- या प्रक्रियेचा एक भाग म्हणून, आपण हळूहळू कोल्ड कट, दुग्धशाळे आणि सोडा यासह कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ल्याने आपला आहार बदलू शकता.
उपवास करण्यापूर्वी आपले शेवटचे भोजन खा. उपवास करण्यापूर्वी आपल्या शेवटच्या जेवणात जंक फूड, साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थासह स्वत: ला भरून काढण्याचा मोह टाळा. ताजी फळे आणि भाज्या खा आणि आपल्या उर्जेची पातळी उंच ठेवण्यासाठी भरपूर प्रोटीन खाण्याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, अंतिम जेवण उकडलेले कोंबडीचे स्तन, लसूण ब्रेडचा एक तुकडा आणि रोमेने कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक कोशिंबीर, कोशिंबीर, टोमॅटो, चिरलेला कांदा आणि एक वेनाग्रेट असू शकते.
- या धोरणाच्या सुरूवातीस काही लोक थोडे अधिक खातात, परंतु याचा अर्थ असा आहे की आपण आपला आहार पचन करण्यात जास्त वेळ घालवाल आणि खाणे न करता "उपवासात समायोजित" कमी वेळ घालवा.
- उपवास सुरू करण्यापूर्वी संपूर्ण जेवण खा. जर आपण आपल्या उपवासापूर्वी फक्त साखरयुक्त किंवा कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाल्ले तर लवकरच आपल्याला पुन्हा भूक लागेल.
- जेव्हा आपण नियोजित जेवण खाता तेव्हा भरपूर प्रथिने आणि चरबी खा. खूप कमी कार्बोहायड्रेट आणि चरबी राखणे अवघड आहे कारण आपल्याला पोट भरले जाणार नाही आणि म्हणून उपास करताना सतत भूक लागेल.
झोपताना उपवास करा. जेव्हा आपण दीर्घ उपवासाच्या दरम्यान असाल तेव्हा हे आपले मन आपल्या थरथरणा stomach्या पोटापासून दूर ठेवण्यास मदत करते. रात्री दोन्ही बाजूंनी किमान काही तास उपवास ठेवून तुम्ही रात्री किमान आठ तास झोपलेले असल्याची खात्री करा. मग जेव्हा आपण जागे व्हाल तेव्हा आपल्याला असे वाटेल की आपल्याला अन्नपदार्थांची कमतरता भासेल, कारण आपल्याला माहित आहे की आपण पटकन मोठे जेवण खाल.
- उपवासानंतरचे पहिले किंवा मुख्य जेवण म्हणजे उपवासाच्या कालावधीचे प्रतिफळ. उपवासानंतर तुम्ही भुकेले आहात, म्हणून तुम्ही संपूर्ण जेवण खाल.
आपले शरीर चांगले हायड्रेटेड ठेवा. जर आपण दररोज बर्‍याच दिवसांसाठी उपवासासाठी असाल तर आहार घेत असाल तर याचा अर्थ असा नाही की आपण मद्यपान करणे थांबवावे. खरं तर, आपण जलद असताना आपल्या हायड्रेटेड ठेवणे आपल्या शरीरासाठी योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. कॅलरीशिवाय पाणी, हर्बल टी आणि इतर पेय प्या.
- हायड्रेटेड राहिल्याने भूक दुखणे देखील दूर होते, कारण आपल्या पोटात द्रवपदार्थ जागा घेतात.

भाग 3 चा 3: जर आयएफ सह वजन कमी करणे

स्वत: ला वजन कमी करण्याचे ध्येय सेट करा. दररोज कॅलरीचे सेवन कमी करून आणि चरबीची दुकाने कमी करण्यास आपल्या शरीरास सक्षम करुन जर एखादा आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास प्रभावीपणे मदत करू शकेल. आपण जेवताना घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण कमी केल्यास आपल्या चयापचयात वाढ करून आपल्या शरीरावर शरीराची चरबी वाढेल. अधूनमधून उपवास केल्याने शरीरातील ऊतकांमध्ये जळजळ होण्याचे प्रमाणही कमी होऊ शकते.
- जर आपण उपवासाद्वारे वैयक्तिक ध्येय गाठण्यासाठी प्रवृत्त असाल तर हे आपल्याला आवश्यक असल्यास उपवास सुरू ठेवण्यासाठी अतिरिक्त मानसिक शक्ती देईल.
- आपण जेवताना किती वेळ घालवला त्या मर्यादित ठेवून आपण जास्त वजन कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता.
- शरीराची चरबी जाळून आपण आपले आयुर्मान वाढवू शकता.
एक टोन्ड बॉडी मिळवा आणि उपवास करताना स्नायूंचा समूह तयार करा. आयएफ आहार आपल्याला स्नायू तयार करण्याची चांगली संधी देते. आपल्या पहिल्या जेवणाच्या अगदी आधी वर्कआउटचे वेळापत्रक तयार करा (किंवा, जर आपण दिवसातून दोन जेवण खाल्ले तर). हे आपल्या शरीरास सर्वात प्रभावीपणे कॅलरी वापरण्यास अनुमती देईल, म्हणून व्यायामानंतर आपल्या रोजच्या कॅलरीजपैकी 60% कॅलरीज खाण्याची योजना करा. स्वत: ला निरोगी ठेवण्यासाठी आणि स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी आपण प्रति किलो शरीराच्या 20 किलोपेक्षा कमी कॅलरी घेऊ नये.
- उदाहरणार्थ,-० पौंड माणसाला मध्यम व्यायामासाठी टोन्ड (आणि उपाशीपोटी) मिळवण्यासाठी दिवसातून कमीतकमी 1,800 कॅलरी घेणे आवश्यक आहे. जर आपण बर्‍याच कॅलरी कमी केल्या तर आपण निरोगी राहण्याची आणि स्नायूंचा टोन तयार करण्याची क्षमता कमी होईल.
इच्छित शरीराचा निकाल मिळविण्यासाठी आपली प्रशिक्षण शैली समायोजित करा. जर तुम्ही आहार घेत असाल तर तुम्ही घेतलेल्या व्यायामाचा प्रकार आपण मिळवू इच्छिता यावर अवलंबून असतो. आपण फक्त वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, एरोबिक्स आणि कार्डिओवर लक्ष केंद्रित करा. आपण काही स्नायू आणि वस्तुमान मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपण वजन प्रशिक्षण यासारख्या अनॅरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
- आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, एरोबिक्स किंवा कार्डिओच्या लांब सत्रांवर लक्ष केंद्रित करा.
- जर आपल्याला अधिक टोन्ड बॉडी पाहिजे असेल तर अ‍ॅनेरोबिक व्यायामाच्या छोट्या फोड्यांवर लक्ष केंद्रित करा. Aनेरोबिक म्हणजे आपल्या हृदयाची गती तीव्रतेने न वाढवता लहान स्फोटांचे प्रशिक्षण. हे लहान प्रतिरोध प्रशिक्षण किंवा वजन सह शक्ती प्रशिक्षण वर आधारित आहे, एरोबिक्स किंवा कार्डिओचे लांब सत्र नाही.

टिपा

एकदा आपण जर आहार घेण्याचा निर्णय घेतला तर त्यावर रहा. शरीराच्या उर्जा स्त्रोतांचे समायोजन आणि शरीरातील विषारी पदार्थांचे विभाजन यामुळे पहिल्या उपवास सत्रात अप्रिय लक्षणे उद्भवू शकतात.

चेतावणी

आपला आहार बदलून डीटॉक्सिफिकेशनच्या तात्पुरत्या लक्षणांमध्ये डोकेदुखी, मळमळ, मानसिक भूक (तृष्णा), सूज येणे / सूज, बद्धकोष्ठता, श्लेष्माचे उत्पादन वाढणे, डाग किंवा थकवा यांचा समावेश असू शकतो.हे द्रुतपणे अदृश्य व्हावे.
जर आपल्याकडे खाण्याच्या विकाराचा इतिहास असेल तर आपण आयएफ सुरू करण्याबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे. आपण उपवास जास्त करणार नाही याची खात्री करण्यासाठी एखाद्यावर कॉल ठेवणे आपल्यासाठी चांगले असेल.