सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: पुश-अप करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: प्रतिकार जोडा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपले पुश-अप वैकल्पिक करा
• टिपा

आपल्या पुश-अपमधून जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आपण प्रथम ते सुनिश्चित करीत आहात की आपण त्या योग्य रीतीने करीत आहात. मग आपण खूप प्रयत्न न करता जोपर्यंत हाताळू शकता तितके पुश-अप करा. एकदा आपल्या स्नायूंना याची सवय झाली की आपण अधिक पुश-अप करुन स्वत: ला आव्हान देऊ शकता. हे आपल्याला अधिक स्नायू तयार करण्यास अनुमती देईल. आपण पुढे वजन जोडून आणि आपल्या पुश-अपमध्ये बदल करून स्वत: ला आव्हान देऊ शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: पुश-अप करा

1. आपले तंत्र योग्य आहे याची खात्री करा. पुश-अप करताना, आपली मागील बाजू सरळ असावी, म्हणजेच आपण कमानी किंवा कमानी नसावी आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असले पाहिजेत. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळच राहिले पाहिजे, म्हणजेच आपल्या उदर 20 ते 40 अंशांच्या कोनात. स्वतःला खाली आणताना, आपली छाती शक्य तितक्या मजल्याच्या जवळ असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपले पोट, पाय आणि बट घट्ट करा. हे आपल्या मागे आर्काइंग किंवा सॅगिंग होण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • आपल्या कूल्ह्यांना फरशीत बसू देऊ नका. ते आपल्या खांद्यांसह पातळीवर राहिले पाहिजे.
2. योग्य प्रकारे श्वास घ्या. पुश-अप करताना आपण खाली जाताना इनहेल करणे सुनिश्चित करा. मग स्वत: ला वर काढत असताना श्वास बाहेर काढा.
   • आपल्याला श्वास घेण्यास आठवत असल्यास, पुश-अप करताना मोठ्याने मोजा. पुश-अप करतांना बोलणे आपल्याला श्वास घेण्यास भाग पाडेल.
3. सुलभ प्रारंभ करा. आपण सहजपणे हाताळू शकता तितक्या पुश-अपसह प्रारंभ करा. त्याला सेट म्हणतात. मग आणखी दोन सेट करा. सेट दरम्यान 60 सेकंद (किंवा अधिक) विश्रांती घेण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्याला सवय होईपर्यंत हे आठवड्यातून तीन ते चार वेळा करा किंवा प्रत्येक इतर दिवशी करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण सातपेक्षा अधिक पूर्ण पुश-अप करू शकत नसल्यास, प्रत्येक दिवस आपण सात सशक्त पुश-अपच्या तीन संचासह त्यांचा प्रारंभ होईपर्यंत प्रारंभ करा.
4. त्यात आणखी पुशअप्स जोडा. एकदा आपण आपल्या सामान्य संख्येने सहजतेने पुश-अप करू शकल्यास, तीन ते पाच पुश-अप जोडा. अधिक पुश-अप जोडणे आपल्या स्नायूंना आव्हान देईल आणि आपल्याला अधिक स्नायू बनवण्यास सक्षम बनवेल.
   • उदाहरणार्थ, आपण सहजपणे सात पुश-अप करू शकत असल्यास, तीन पुश-अप जोडा. नंतर आपल्या स्नायूंच्या पुढील विकासासाठी दररोज 10 पुश-अपचे तीन सेट करा.
5. आपल्या दिनचर्याकडे रहा. आपल्या नित्यकर्मावर चिकटून रहा. जर आपल्याला नित्यक्रम ठेवण्यात खूपच अडचण येत असेल तर एखाद्या मित्रांना आपल्यास सामील होण्यासाठी घ्या. वैकल्पिकरित्या, आपले लक्ष्य साध्य करण्यासाठी आपण वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नेमणूक देखील करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण आठवड्यातून तीन दिवस पुश-अप करत असाल तर आठवड्यातून दोनदा अचानक नित्यनेमाने कमी करून आपली दिनचर्या बदलू नका.
   • आपल्या दिनचर्याच्या तीव्रतेवर अवलंबून, आपल्याला एक ते दोन महिन्यांत निकाल दिसू लागतील.

3 पैकी 2 पद्धत: प्रतिकार जोडा

1. वजनासह एक बनियान घाला. वेट वेस्ट्स आपल्या पुश-अपला प्रतिकार जोडण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंचा विकास करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. वजनाची बनियात अस्वस्थ न करता शक्य तितक्या घट्ट ठेवा. अशाप्रकारे आपण बनियान सॅगिंग आणि आपल्या हालचालींमध्ये अडथळा आणण्यापासून प्रतिबंधित करा. आपली सामान्य संख्या पुश-अप करा.
   • आपण स्पोर्टिंग वस्तूंच्या दुकानात भारित वस्केट खरेदी करू शकता.
2. भारित बॅकपॅक वापरा. प्रतिकार जोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे आणि भारित बनियान घालण्याचा हा एक पर्याय आहे. बॅकपॅकचे वजन आपल्या शरीराच्या 20% पेक्षा कमी किंवा कमी होईपर्यंत पुस्तके, तांदळाच्या पिशव्या किंवा इतर भारी वस्तूंनी एक बॅकपॅक भरा. आपली सामान्य संख्या पुश-अप करा.
   • उदाहरणार्थ, समजा तुमचे वजन 60 किलो असेल तर तुमचा बॅकपॅक जास्तीत जास्त 12 किलो असू शकेल.
   • आपले मणक्याचे, खांद्यावर आणि कोपरांना ताण न येण्यासाठी शरीराच्या 20% वजन कमी ठेवणे महत्वाचे आहे.
3. मित्राला आपल्या पाठीवर दबाव आणण्यास सांगा. आपण सामान्य पुश-अप करत असताना आपल्या मागच्या बाजूस कोणीतरी हात ठेवायला सांगा. आपण पुश-अपमधून उठताच आपल्या पाठीवर दबाव आणण्यास सांगा.
   • आपला मित्र प्रत्येक पुश-अपसह सतत दबाव लागू करतो हे सुनिश्चित करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले पुश-अप वैकल्पिक करा

1. तिरकस पुश-अप करा. या प्रकारच्या पुश-अपसह आपण आपले पाय उंचावर ठेवता. आपले पाय जमिनीपासून सुमारे 10-30 इंच उंच करून प्रारंभ करा. सामान्य पुश-अप करा.
   • आपले पाय ठेवण्यासाठी पुस्तकांचा स्टॅक किंवा इतर काही प्रकारचे प्लॅटफॉर्म वापरा.
   • आपण आपले पाय जितके उच्च कराल तितकेच पुश-अप करणे कठीण होईल.
2. एक-पाय पुश-अप करा. सामान्य पुश-अप स्थितीत जा. आपली पीठ सरळ आहे याची खात्री करुन घ्या, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आणि आपल्या कोपर आपल्या बाजूला दाबले गेले आहेत. मग आपला एक पाय उंच करा आणि नियमित पुश-अप करा.
   • आपण हाताळू शकता अशा विशिष्ट संख्या पुश-अप करा. मग आपला दुसरा पाय उचलून पुश-अपची मालिका पुन्हा करा.
3. डायमंड पुश-अप वापरुन पहा. आपले हात आपल्या छातीखाली मजल्यावर ठेवा. आपल्या हातांनी एक डायमंड तयार करण्यासाठी आपल्या हाताची बोटे आणि बोटांनी एकत्र दाबा. आपले पाय आणि मागचे सरळ आहेत याची खात्री करा. सामान्य पुश-अप करा.
   • आपल्या ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देण्यासाठी डायमंड पुश-अप उत्कृष्ट आहेत.
4. एका हाताने स्वत: ला वर आणण्याचा प्रयत्न करा. या पुश-अपसाठी, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण ठेवा. आणखी एक हात आपल्या छातीच्या मध्यभागी ठेवा. आपला दुसरा हात आपल्या पाठीमागे ठेवा. मग आपण स्वत: ला खाली आणा आणि स्वत: ला मागे वर ढकलता. पुश-अप दरम्यान आपली कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जर आपल्यासाठी एक हाताने पुश-अप करणे खूप कठीण असेल तर नियमित पुश-अप करुन स्वत: ला प्रशिक्षित करा, परंतु आपल्या हातांनी जवळच, जसे डायमंडप्रमाणेच. हे आपल्याला नियमित दोन-हाताने पुश-अप वरुन अवजड एक हाताने पुश-अपमध्ये संक्रमण करण्यास मदत करेल.
5. प्लायमेट्रिक पुश-अप वापरुन पहा. मानक पुश-अप स्थितीत जा. आपण नियमित पुश-अप करता त्याप्रमाणे स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली आणा. जेव्हा आपण परत याल तेव्हा आपले हात जमिनीवर येईपर्यंत हे शक्य तितक्या द्रुत आणि सामर्थ्याने करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
   • धक्का बसल्यानंतर टाळ्या वाजवून स्वत: ला आव्हान द्या.

टिपा

• सेट दरम्यान पुरेसे पाणी पिण्याची खात्री करा.
• आपल्याकडे थोड्या काळासाठी काहीच नसते तेव्हा पुश-अप करा; उदाहरणार्थ टीव्ही जाहिराती दरम्यान आपण शॉवर घेण्यापूर्वी किंवा जेवणाच्या सुट्टी दरम्यान.