सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या हातांना लक्ष्यित करणारे विशिष्ट व्यायाम
• टिपा
• चेतावणी

आपल्या लंगड्या वरच्या शस्त्राविषयी आपल्याला खात्री नाही? आपल्या कपड्यांच्या आणि क्रियाकलापांच्या निवडीवर याचा परिणाम होत असेल तर कदाचित सकारात्मक बदल होण्याची आणि मजबूत आणि सुंदर बाहूंवर काम करण्यास आता वेळ लागेल! वरच्या शस्त्रावरील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी कोणतीही वेगवान पद्धत नाही, परंतु आपल्या बाहूंसाठी विशेष व्यायाम आणि स्नायूंच्या बळाच्या विकासासह, भरपूर एरोबिक्स आणि निरोगी आहारासह त्याचे स्वरूप लक्षणीय सुधारणे शक्य आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या हातांना लक्ष्यित करणारे विशिष्ट व्यायाम

1. प्रशिक्षण वेळापत्रक विकसित करा. आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंचा आकार वाढविण्यासाठी, वेळापत्रक तयार करणे आणि त्यास चिकटविणे महत्वाचे आहे. 3 ते 4 व्यायाम निवडा जे आपण चांगले करू शकाल आणि आपण चांगले प्रदर्शन करू शकाल. काही व्यायाम निवडा जे बाहेरील वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करतात जेणेकरून आपण संपूर्ण स्नायूंच्या गटावर संपूर्ण कार्य करू नये.
   • सुरू करण्यासाठी, प्रत्येक व्यायामाचे 3-4- sets सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा, प्रत्येकी -12-१२ रिप्स. आपण आपल्या बाहूमध्ये आकार आणि स्नायू विकसित करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपण सेटची संख्या तसेच प्रतिनिधींची संख्या वाढवू शकता.
   • लक्षात घ्या की आपल्याला जास्त वजन नसलेले स्नायू तयार न करता पंप-अप स्नायू किंवा फक्त चांगले आकार देणारी हात हवी आहेत यावर अवलंबून आहे. जर आपण फक्त फॉर्मसाठी गेलात - तर बरेच स्त्रिया निवडतात - तर आपण फिकट वजन आणि अधिक पुनरावृत्तीसह प्रशिक्षित करा. अधिक स्नायूंसाठी, वजनदार आणि कमी रिप्स घ्या.
2. पुल-अप करा. पुल-अप हे एक आव्हानात्मक व्यायाम आहेत जे आपल्या मागील स्नायू, छातीचे स्नायू, खांदे आणि ओटीपोटात आणि नक्कीच द्विवस्थे आणि कवचाच्या स्नायूंचा समावेश करतात. आपल्याला यासाठी एक हनुवटी बारची आवश्यकता असेल आणि कदाचित सुरुवातीला आपल्याला मदत करण्यासाठी एखाद्यास आवश्यक असेल.
   • आपल्या तळवे पुढे आणि आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण पट्टीने पकडून घ्या. आपले शरीर आरामशीर टांगू द्या.
   • आपली हनुवटी बारच्या अगदी वर येईपर्यंत स्वत: वर खेचा आणि 2 सेकंद (जर आपण हे करू शकता तर) धरून ठेवा.
   • स्वत: ला पुन्हा खाली आणा, परंतु आपले बाह्य पूर्णपणे वाढविल्याशिवाय नाही, जेणेकरून आपण स्नायूंमध्ये तणाव टिकवू शकता. आपण आता एक पूर्ण प्रतिनिधी केले आहे.
   • रूपे: पुल-अप हा एक जटिल व्यायाम आहे, परंतु थोडे प्रशिक्षण घेऊन आपण वय किंवा लिंग याची पर्वा न करता ते करण्यास चांगले शिकू शकता. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी, आपण बारला संलग्न केलेला पट्टा वापरू शकता. त्यानंतर आपण आपल्या पायासाठी आधार म्हणून हा बेल्ट किंवा बँड वापरता आणि वजन कमी करण्यासाठी देखील.
3. साइड फळी रिव्हर्स फ्लाय. शरीराच्या संपूर्ण बाह्य सामर्थ्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. यापैकी एखादे हात विशेषत: लक्ष्य करीत नसले तरी, आपल्या हातांसाठी इतर व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक सामर्थ्य तयार करण्यात मदत करते. हे एक आश्चर्यकारक तिरकस कसरत देखील आहे. आपण साइड फळी रिव्हर्स फ्लाय असेच करता:
   • आपल्या बाजूला मजल्यावरील आडवा आणि आपल्या हातावर किंवा कोपर्यावर झुकला. नवशिक्यांसाठी कोपर सोपे आहे.
   • आपले पाय एकमेकांच्या वरच्या बाजूस उभे करा आणि आपले कूल्हे मजल्यावरून उंच करा जेणेकरून आपले शरीर एक कर्णरेषा बनवेल.
   • आपल्या मुक्त हाताने डंबेल घ्या आणि आपल्या खांद्यांसह सरळ रेषेत ठेवून आपला हात सरळ सरळ करा.
   • आपला हात आपल्या शरीरावर लंब होईपर्यंत आता हळू हळू आपल्या समोर बारबेल कमी करा.
   • आता हळू हळू आपल्या हाताने आणि बार्बलने "टी" आकार बनविणारा बारबेल उंचावा. आपण आता एक पूर्ण प्रतिनिधी केले आहे.
   • रूपे: बार आपल्या शरीरावर लंबवत असताना थांबण्याऐवजी, आपल्या शरीरास फिरवून आणि प्रारंभिक अवस्थेत परत येण्यापूर्वी आपल्या शरीराच्या खाली बार फिरवून सुरू ठेवा.
4. पंचिंग सुरू करा. आपल्या हातांना शिल्लक ठेवण्यासाठी जलद, पुनरावृत्ती होणारे ठोसा हा एक चांगला मार्ग आहे. हा व्यायाम आपल्या खांद्यांना विस्तृत करेल आणि सामर्थ्य वाढवेल. आपण एड्सशिवाय पंच करू शकता परंतु आपण वजन किंवा पंचिंग बॅग देखील वापरू शकता.
   • सरळ उभे रहा. आपले पाय गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकलेले असले तरी कूल्हेची रुंदी असावी.
   • आपल्या हातांना कोपरात 90 अंश वाकवा आणि त्यांना आपल्या चेह of्यासमोर सरळ ठेवा.
   • आपला हात सरळ होईपर्यंत आपला उजवा हात पुढे फोल्ड करा. आपल्या तळव्याचा मजला तोंड करावा
   • उजव्या हाताला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत वाकवा आणि डाव्या हाताने पुन्हा करा.
   • प्रकार: दोन्ही हातात डंबेल धरा किंवा पंचिंग बॅग वापरा.
5. वास्तववादी अपेक्षा ठेवा. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपल्या पोटात किंवा आपल्या हातांवर चरबी स्थानिकरित्या बर्न करणे शक्य नाही. जर आपण वजन कमी केले तर आपण आपल्या बाहूंपेक्षा हे आपल्या पोटात पूर्वी पाहू शकता. परंतु जर आपण निरोगी आहारावर आणि अंगभूत व्यायामास चिकटत असाल तर आपण नंतर आपल्या शरीरातील परिणाम लवकर न पाहता निश्चितपणे सुरू कराल.
   • फक्त आपल्या बाहूंवर कार्य करणे आणि स्नायू तयार करणे देखील पुरेसे नाही. होय, हे आपल्याला अधिक स्नायू देईल, परंतु ते चरबीच्या थरात लपेटल्यास त्यातील बरेच काही आपल्याला दिसणार नाही. एकदा आपण त्या चरबीच्या थरातून मुक्त झालात तर आपण खाली त्या सुंदर, टणक स्नायू लपवण्यास प्रारंभ कराल.
   • त्याचप्रमाणे, फक्त वजन कमी करणे पुरेसे नाही. आधी सांगितल्याप्रमाणे, स्थानिक चरबीवर आक्रमण करणे शक्य नाही, म्हणून व्यायामाचे परिणाम आणि आपल्या बाहूच्या आकारात निरोगी आहार पाहण्यास आपल्यास थोडा वेळ लागू शकेल. जरी आपले हात पातळ होत असले तरी ते अद्यापही लंगडे दिसू शकतात कारण आपले स्नायू पुरेसे मजबूत नाहीत.
   • म्हणूनच वजन कमी केल्याने विशिष्ट अप्पर आर्म शेजारच्या व्यायामाचे संतुलन साधणे हे वरच्या शस्त्रापासून मुक्त होण्याचे मार्ग आहे. हे सर्व शिल्लक वर अवलंबून असते.
6. आपले सध्याचे वजन किती निरोगी आहे हे निश्चित करा. काही लोकांना कॉस्मेटिक कारणास्तव त्यांच्या बाहूंच्या चरबीपासून मुक्तता घ्यायची इच्छा असते, परंतु वरचे हात झिजवणे बहुधा संपूर्ण लठ्ठपणाचे लक्षण असते. करण्याच्या क्रिया तुमच्या सद्य आरोग्यावर आणि तुमचे वजन किती कमी करायचे आहे यावर अवलंबून आहे.
   • आपला बीएमआय तपासा. आपण निरोगी वजन आहे की नाही हे द्रुतपणे शोधण्यासाठी आपण बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) चाचणी घेऊ शकता. साइटवर चाचणी घेतल्यास आपल्यास आपल्या शरीराच्या चरबीची टक्केवारी दर्शविणारी एक संख्या मिळेल.
   • 19 आणि 26 दरम्यान बीएमआयची स्कोअर निरोगी असल्याचे मानले जाते. २ above वरील बीएमआय स्कोअर आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता दर्शविते, आणि बीएमआयची score० पेक्षा जास्त स्कोअर दर्शवते की आपल्याला लठ्ठपणासारखी वजन कमी करण्याची गंभीर समस्या आहे.
   • आपल्याला डॉक्टरांना भेटायचे आहे की नाही याचा निर्णय घ्या. जर आपला बीएमआय निर्देशांक 30 च्या वर असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी आता कसे पुढे जायचे याबद्दल बोलणे शहाणपणाचे ठरेल. जर आपण निरोगी असाल आणि आपल्या बाहूंवर फक्त चरबी घेत असाल तर, काही आहारातील adjustडजस्ट आणि काही व्यायाम पुरेसे असतील.
7. कमी कॅलरी आहारासह प्रारंभ करा. डायटिंगसाठी बरेच पर्याय आणि पर्याय आहेत, परंतु त्या सर्वांमध्ये समान मूलभूत तत्त्वे आहेत - आपल्याला कॅलरी कमी करावी लागेल आणि अधिक निरोगी पदार्थ खाण्याची गरज आहे. आपणास वजन कमी करायचे असेल आणि सडपातळ शस्त्रे घ्यायची असतील तर कसे खावे यावरील काही टीपा येथे आहेत.
   • चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. फ्राईज आणि बर्गर खाऊन, आपण त्यांचे वजन वाढविण्यास सांगत आहात.
   • वजन कमी करण्यासाठी आपल्या भागाला आकार देण्याची आवश्यकता नाही, फक्त कोंबडी किंवा टर्की सारख्या पातळ पदार्थांवर स्विच करा आणि भरपूर फळे आणि भाज्या खा.
   • न्याहारी कधीही सोडून देऊ नका. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक न्याहारी वगळतात - विशेषत: जेव्हा उच्च-प्रथिने येतो तेव्हा, न्याहारी भरत असताना - अधिक वजन कमी होते आणि वजन राखणे सोपे जाते.
   • पुरेसे पाणी प्या. दिवसातून कमीतकमी 8 ग्लास पाणी पिल्याने चयापचय उत्तेजित होते, आपल्याला कमी भूक लागते आणि चरबी कमी होते.
   • स्पोर्ट्स बार खाऊ नका. ही उत्पादने आपल्याला भरपूर ऊर्जा देऊ शकतात, परंतु त्या बर्‍याचदा अशा घटकांनी परिपूर्ण असतात ज्या आपल्याला चरबी देतील.
   सल्ला टिप

   एरोबिक्स करा चरबी जाळण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम - स्थानिक पातळीवर नव्हे तर संपूर्ण शरीरावर. आपल्या प्रशिक्षणाच्या भरीव भागामध्ये एरोबिक व्यायाम असणे आवश्यक आहे.

   • आपल्याला पाहिजे तितके स्नायू तयार करू शकता परंतु आपण चरबीपासून मुक्त न झाल्यास आपले हात लंगडे आणि चिखल होतील.
   • धावणे, पोहणे, नृत्य करणे किंवा चालणे हे फिटनेस प्रशिक्षणाचे प्रभावी प्रकार आहेत आणि आपण त्यांच्यासह चरबी जाळली आहे.
   • निरोगी प्रौढांनी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे एरोबिक व्यायाम किंवा 75 मिनिटांचा जोरदार व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
8. आपले वजन कायम ठेवा. आपण वरील सल्ल्याचे अनुसरण केल्यास आणि निकाल प्राप्त झाल्यास, अभिनंदन! परंतु हे जाणून घ्या की आपले वजन टिकवण्यासाठी आपल्याला त्या निरोगी जीवनशैलीवर चिकटून रहावे लागेल. याचा अर्थ असा की आपल्याला निरोगी खाणे चालू ठेवावे लागेल.
   • प्रथिने, उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्स आणि विविध प्रकारच्या भाज्या आपल्या सर्वोत्तम पर्याय आहेत.दिवसातून तीन निरोगी जेवण चिकटवण्याचा प्रयत्न करा आणि काही निरोगी स्नॅक्स खा.
   • सराव करत रहा. स्वत: ला निरोगी ठेवण्याचा एक मार्ग म्हणजे नित्यक्रम बनवणे. जिममध्ये सामील व्हा किंवा घरी कसरत करा आणि आपल्या रोजच्या कसरतसाठी वेळ काढा.
   • आपण आपल्या प्रशिक्षण आणि आहारावर चिकटल्यास आपण निरोगी राहाल, आपले वजन कमी होईल आणि कदाचित आपल्याबद्दल एक चांगले मूड आणि अधिक सकारात्मक भावना देखील मिळेल.

टिपा

• शस्त्रास्त्रांचे प्रशिक्षण देण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम दर्शविणारे जिम प्रशिक्षकांचे ऑनलाइन व्हिडिओ पाहण्याचा प्रयत्न करा - यामुळे आपल्याला प्रत्येक व्यायामासाठी योग्य मुद्रा आणि कामगिरीची चांगली कल्पना येईल.
• आपण घरी वापरू शकता अशा काही मूलभूत व्यायाम साधनांमध्ये गुंतवणूकीचा विचार करा जसे की डंबेल, स्टेप्स किंवा योग चटई, विशेषत: जर आपण व्यायामाचे चाहते नसल्यास किंवा थोडासा धाक दाखविण्यास सुरुवात करा.

चेतावणी

• काही प्रशिक्षण सत्रांसह वरच्या शस्त्रे झटकून मुक्त करणे शक्य नाही. आपल्याला वास्तविक परिणाम दिसणे सुरू करण्यापूर्वी यासाठी समर्पण आणि कठोर परिश्रम आवश्यक आहेत.