सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः वजन कमी करण्यासाठी तयार करा
• 3 पैकी 2 पद्धतः वजन कमी करायच्या असल्यास आपल्या आहारात मांस समाविष्ट करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या
• टिपा
• चेतावणी

प्रथिने शरीरात आणि वजन कमी करण्यात देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पोल्ट्री, अंडी, गोमांस, डुकराचे मांस आणि शेल फिश यासारख्या दुबळ्या मांसामध्ये उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनेचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. शरीरात प्रथिने शरीराच्या स्वतःच्या उती आणि अवयवांचे कार्य, रचना आणि नियमन आवश्यक असते. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, प्रोटीन अधिक संतृप्त असल्याचे दर्शविले गेले आहे (म्हणजे आपण कमी खाल) आणि शरीराची थर्मोजेनिक क्षमता (कॅलरी बर्न करण्याची क्षमता) वाढवते. हे आहारात उपयुक्त ठरू शकते, तरीही प्रथिने मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्याने वजन वाढेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः वजन कमी करण्यासाठी तयार करा

1. आपल्या डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी भेट द्या. वजन कमी करण्यासाठी उच्च-प्रथिने आहार (कधीकधी कमी कार्ब आहाराच्या संयोगाने) एक लोकप्रिय निवड आहे. तथापि, ते सर्व लोकांसाठी योग्य नाहीत. आपले डॉक्टर आपल्याला अतिरिक्त मार्गदर्शन देऊ शकतात किंवा आपल्यासाठी अधिक योग्य अशा पर्यायांची शिफारस करू शकतात.
   • उच्च-प्रथिने आहारावर बरेच दुष्परिणाम होऊ शकतात. त्वरित दुष्परिणामांमध्ये डोकेदुखी, पौष्टिक कमतरता आणि बद्धकोष्ठता समाविष्ट असू शकते. दीर्घकालीन दुष्परिणामांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढणे आणि मूत्रपिंडाचे कार्य कमी करणे समाविष्ट असू शकते.
   • नोंदणीकृत डाएटिशियन एक न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला अधिक प्रभावी आहार प्रदान करू शकतो किंवा आपल्या उच्च-प्रथिने, मांसावर केंद्रित आहार योजनेत निरोगी, दुबळे प्रथिने स्त्रोत निवडण्यास मदत करू शकेल. आहारतज्ञांचा नियमित सल्लामसलत केल्याने आपल्याला आपल्या ध्येयांवर टिकून राहण्यास मदत होते.
   • ईटराइट वेबसाइटवर जा आणि आपल्या भागातील आहारतज्ञाचा शोध घेण्यासाठी वरच्या उजवीकडे संत्रा "एक विशेषज्ञ शोधा" वर क्लिक करा.
2. जेवणाची योजना बनवा. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, आहार मांस-आधारित असला तरीही, संतुलित जेवणाची योजना आखणे खूप महत्वाचे आहे. एक उदाहरण म्हणून बरेच दिवस लिहून, आपण पातळ मांसासह विविध पदार्थ समाविष्ट करण्याची अधिक चांगली योजना आखू शकता.
   • जेवणाची योजना तयार करण्यासाठी काही तास घ्या. यातील बहुतेक जेवणामध्ये पातळ मांस आणि इतर प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश असल्याची खात्री करा.
   • तसेच, बर्‍याच वेगवेगळ्या फळे, भाज्या, दूध आणि 100% संपूर्ण धान्य (जर ते आपल्या आहाराचा एक भाग असेल तर) समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. संतुलित आहारासाठी प्रत्येक खाद्य गटातून विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या जीवनशैलीचा देखील विचार करा. जर आपण नेहमीच जास्त व्यस्त असाल, तर आपण रस्त्यावर बरेच आहात, किंवा आपल्याकडे स्वयंपाक करायला फारसा वेळ नसल्यास, आपण प्रथिने पावडर किंवा मांस विकत घेऊ शकता जे आधीच शिजलेले किंवा गोठलेले जेवण द्रुतगतीने तयार करते.
3. आकार देण्याचे महत्त्व समजून घ्या. वजन कमी करण्यात खरोखर मदत करण्यासाठी, आपण पातळ मांस खाल्ले तरीही आपल्या भागाचे आकार समायोजित करणे महत्वाचे आहे. खूप मोठा भाग खाल्ल्याने तुम्हाला मुबलक प्रमाणात कॅलरी घेण्यास आणि परिणामी वजन वाढते.
   • प्रथिने देणारी सेवा 100 ग्रॅम आहे. हे आपल्या पामच्या आकाराचे किंवा कार्डच्या डेकच्या बरोबरीचे आहे.
   • योग्य प्रथिने भागाची उदाहरणेः 1 लहान कोंबडीचा स्तन किंवा 1/2 मोठा चिकन ब्रेस्ट, एक किंवा दोन अंडी किंवा बीन्सचा 1/2 कप.

3 पैकी 2 पद्धतः वजन कमी करायच्या असल्यास आपल्या आहारात मांस समाविष्ट करा

1. मांसाचे पातळ कट खरेदी करा. लीन प्रथिने स्त्रोत हे असे पदार्थ आहेत ज्यात कमी सर्व्हिंग कमी प्रमाणात चरबी आणि कॅलरी असतात. मांसावर आधारित जेवणावर लक्ष केंद्रित करताना आपणास वजन कमी करायचे असल्यास, बहुतेक वेळा चरबीयुक्त मांसाच्या तुलनेत दुबळे मांस निवडणे महत्वाचे आहे. हे आपले वजन आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यात मदत करू शकते. हिरव्या नसलेले, पातळ मांस निवडा, जसे की:
   • सीफूड. प्रथिनेचा हा उत्कृष्ट स्रोत आहे. शेतात मासे व्यतिरिक्त शेलफिश (जसे कोळंबी किंवा खेकडा) निवडा (जसे की प्लेस, ट्यूना किंवा माहीमाही). याव्यतिरिक्त, सॅल्मन किंवा मॅकेरलसारख्या काही माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असतात जे हृदयासाठी चांगले असतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी दर्शवितात.
   • पोल्ट्री. चिकन आणि टर्की देखील प्रथिने चा एक चांगला स्रोत आहे. त्वचेशिवाय पांढरे मांस सर्वात कमी चरबीयुक्त सामग्री देते.
   • डुकराचे मांस. बहुतेक डुकराचे मांस मांस मध्ये चरबी किंवा संगमरवरी फारच कमी आहे. सर्वात कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह सर्व अतिरिक्त चरबी काढून टाका.
   • गोमांस किंवा कोकरू म्हणून लाल मांस. प्रथिनेचे हे स्त्रोत देखील एक जनावराचे पर्याय मानले जाऊ शकतात - खासकरून जर आपण जनावराचे तुकडे किंवा जनावराचे गोमांस निवडले तर. याव्यतिरिक्त, जनावराच्या गोमांसात जस्त, लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 भरपूर प्रमाणात असते.
2. सेंद्रिय मांस खरेदी करा. पारंपारिकपणे वाढवलेल्या आणि प्रक्रिया केलेल्या प्राण्यांच्या मांसापेक्षा सेंद्रिय मांस उत्पादनांचे प्रमाण किंचित जास्त असते. तथापि, सेंद्रीय मांस ग्रोथ हार्मोन्स, itiveडिटीव्ह आणि प्रिझर्वेटिव्हजपासून मुक्त आहे.
   • सेंद्रिय लेबल पहा, ज्याचा अर्थ असा आहे की प्राण्यांना सेंद्रिय अन्न दिले जाते आणि त्यांची श्रेणी विनामूल्य आहे.
   • हे नोंद घ्यावे की सेंद्रिय मांसाचे पौष्टिक मूल्य पारंपारिक मांसापेक्षा वेगळे नसते. तथापि, फ्रि-रेंज मांसमध्ये सहसा ओमेगा 3 आणि 6 जास्त असतो.
3. प्रत्येक जेवणाबरोबर मांस देताना एक खा. प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकसह दुबळ्या मांसाची सर्व्हिस केल्याने आपल्याला मांस खाण्यावर केंद्रित आहाराची आवश्यकता असते.
   • संतुलित आणि वैविध्यपूर्ण आहार राखण्यासाठी दिवसभर विविध प्रकारचे प्रथिने खा. उदाहरणार्थ, आपण न्याहारीसाठी अंडी, लंचसाठी ग्रील्ड चिकन कोशिंबीर, स्नॅक म्हणून वाळलेल्या गोमांस आणि रात्रीच्या जेवणासाठी ग्रिल सॅलमन आणि भाज्या खाऊ शकता.
   • प्रोटीन जास्त असलेले इतर पदार्थ (जसे डेअरी उत्पादने, सोयाबीनचे किंवा टोफू) आपल्या जेवणाचा भाग असू शकतात. आपण यास समाविष्ट करू इच्छित आहात की नाही हे आपण आहार कसा तयार केला आणि तयार करतो यावर अवलंबून आहे.
4. अतिरिक्त तेले आणि सॉसशिवाय मांस तयार करा. तेल आणि सॉस (जसे मॅरीनेड्स आणि ड्रेसिंग्ज) चरबी, साखर आणि कॅलरीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात जोडू शकतात. आपल्या जेवणाची एकूण कॅलरी सामग्री नियंत्रित करण्यासाठी जेवण दरम्यान तेल आणि सॉसचे प्रमाण मर्यादित करा.
   • सर्वात कमी उष्मांक स्वयंपाक करण्याची पद्धत म्हणजे स्वयंपाक करण्यापूर्वी कमी प्रमाणात ऑलिव्ह ऑईलने मांस हलकेच ब्रश करणे.
   • किंवा, काही लो-कॅलरी पाककला स्प्रेसह नॉनस्टिक पॅनमध्ये एक पातळ प्रथिने स्त्रोत घ्या.
   • ताजे किंवा वाळलेले औषधी वनस्पती आणि लिंबूवर्गीय हे मांसच्या डिशमध्ये एक टन कॅलरी किंवा सोडियम न घालता भरपूर चव जोडण्यासाठी निरोगी मार्ग आहेत.
   • मांसामध्ये जास्त प्रमाणात सॉस न घालण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला केचप किंवा बार्बेक्यू सॉस आवडत असेल तरीही, आपल्या आहारातील उद्दीष्टे उद्ध्वस्त करू शकणारी साखर जास्त प्रमाणात आहे. त्याऐवजी साखर आणि उष्मांक कमी नसलेले पर्याय शोधा. आपण सुरुवातीपासून या सॉस बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि आपण त्यात किती साखर आणि कॅलरी जोडल्या आहेत हे आपल्या नियंत्रणाखाली असू शकते.
5. विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. निरोगी, पौष्टिक आणि संतुलित आहारासाठी फळे आणि भाज्या आवश्यक असतात. मांसावर आधारित आहार निवडतानाही दररोज पुरेसे फळ आणि भाज्या खाणे महत्वाचे आहे. हे पदार्थ आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंटमध्ये समृद्ध असतात.
   • 1 कप कच्चा किंवा 2 कप हिरव्या पालेभाज्या एक सर्व्ह करीत आहे. दिवसातून किमान दोन ते तीन सर्व्हिंग खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • 1 लहान फळ, 1 कप कापलेले फळ आणि 1/2 कप वाळलेल्या फळाची मोजणी एक सर्व्ह करते. दररोज कमीतकमी एक ते दोन सर्व्हिंग फळ खाण्याचा प्रयत्न करा.
6. 100% संपूर्ण धान्य उत्पादने खा. मांसावर लक्ष केंद्रित करणारे किंवा प्रथिने जास्त असलेले बरेच आहार बर्‍याचदा कर्बोदकांमधे कमी असतात. आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सची मात्रा मर्यादित करणे निवडू शकता - विशेषत: जर ते धान्य असतील. तथापि, आपण धान्य खाणे निवडल्यास परिष्कृत धान्याऐवजी 100% धान्य वापरा.
   • संपूर्ण धान्ये कमीतकमी प्रक्रिया केली जातात आणि धान्याच्या सर्व भाग असतात: कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म. सामान्यत: त्यामध्ये अधिक परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
   • संपूर्ण धान्य उत्पादने आहेत: 100% संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पास्ता, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, बार्ली किंवा बाजरी.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या

1. स्वत: ला आठवड्याचे वजन करा. आहारावर नियमितपणे स्वत: ला वजन दिल्यास आपली प्रगती ट्रॅक करण्यास मदत होईल आणि तुमचा आहार योजना किती प्रभावी किंवा कुचकामी आहे याची कल्पना येईल. स्वतःचे वजन नियमितपणे केल्याने आपल्याला आपली प्रगती वेळोवेळी मागोवा घेण्यास आणि प्रेरणादायी राहण्यास मदत करते.
   • आठवड्यातून सुमारे 1-2 वेळा स्वत: ला वजन करा. दररोज स्वत: ला वजन दिल्यास आपल्या प्रगतीचा अचूक दृष्टीकोन आपल्याला मिळत नाही. शरीराच्या वजनातील दररोजच्या चढ-उतार (जर आपण वजन कमी केले किंवा वजन वाढवले ​​असेल तर) सामान्य असतात आणि आपण आदल्या दिवशी जिममध्ये खाल्लेले, प्यालेले किंवा केल्याच्या परिणामाचे परिणाम असू शकतात.
   • स्वत: ला वजन देण्याच्या अगदी अचूक पद्धतीसाठी, प्रत्येक आठवड्यात त्याच दिवशी आणि वेळेवर समान (किंवा नाही) कपडे परिमाणात उभे रहा.
   • वजन नियमितपणे वजन कमी केल्याने वजन वाढणे प्रतिबंधित करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
2. दरमहा आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. आपण वजन कमी करण्यासाठी आहारावर असाल तर दर 1 ते 2 महिन्यांनी आपला आहार किती आणि किती प्रमाणात प्रभावी आहे याची तपासणी करणे आवश्यक आहे. आपण किती वजन कमी केले आहे, आपण किती कमी गमावू शकता आणि आपले नवीन आहार आपल्याला आपले उद्दिष्ट साध्य करण्यात कशी मदत करेल याचा पुनरावलोकन करा.
   • जर आपण निरंतर वजन कमी करत किंवा आपले लक्ष्य गाठत असाल तर कदाचित आहार यशस्वी झाला असेल. धरुन रहा!
   • जर वजन कमी होत असेल किंवा थांबत असेल तर, आपल्या आहाराबद्दल, आपण कसे खाता याविषयी पुन्हा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि आपल्या योजनेचे अनुसरण करा. आपण आहारावर चिकटत आहात हे निश्चित करण्यासाठी काही दिवस आहार डायरी ठेवणे दुखत नाही.
   • तसेच, आपला आहार चिकटविणे किती सोपे आहे आणि यामुळे आपल्याला कसे वाटते हे लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला प्रत्येक जेवणात मांस खायला खूपच जास्त आवडत असेल तर आपल्या जीवनशैलीला अनुकूलतेसाठी आपल्या योजनेत काही बदल करा.
3. समर्थन गटावर काम करा. समर्थन गट एक वजन कमी करण्याचा एक चांगला सहाय्य असू शकतो. मग ते मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा इतर डायटर असोत, एक समर्थन गट आपल्या प्रगतीसाठी प्रोत्साहित आणि प्रेरित करू शकतो.
   • आपल्या मांस-आधारित आहारात सामील होऊ इच्छित असल्यास मित्रांना किंवा कुटुंबियांना विचारा. जेव्हा आपल्याकडे समान ध्येय असलेले संपूर्ण समूह असतात तेव्हा ते अधिक मजेदार असू शकते.
   • आपल्या समर्थन गटासाठी एक स्पर्धा घटक सादर करा. एका विशिष्ट वजनाची समाप्ती तारीख निश्चित करा आणि विजेत्यासाठी छान बक्षीस घेऊन या.

टिपा

• संतुलित जेवणासाठी आपण मांस व्यतिरिक्त भाज्या खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, डिनरसाठी दुबळा स्टेक आणि भाजलेले गोड बटाटे किंवा जेवणासाठी पालक कोशिंबीर आणि ग्रील कोळंबी घाला.
• आपल्या डॉक्टरांनी आपल्या कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी तपासून घ्यावी आणि आपल्या मांस-केंद्रित आहारात त्याकडे लक्ष द्यावे.
• मांसावर लक्ष केंद्रित करणारे अनेक लोकप्रिय आहार कार्यक्रम आहेत. सॅम्पल रेसिपी ऑनलाईन पहा किंवा ताज्या मांसाहार आहारासाठी काही कूकबुक खरेदी करा.

चेतावणी

• मांसाचे मांस कधीही खाऊ नका. न शिजवलेले मांस खाल्ल्याने अन्न विषबाधा होऊ शकते, जी जीवघेणा ठरू शकते. मांस शिजवलेले आहे याची खात्री करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कोणत्याही घर सुधारणा स्टोअरमध्ये उपलब्ध मांस थर्मामीटरचा वापर करणे.
• नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी किंवा आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.