सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 6 पैकी भाग 1: स्वत: ची हानी थांबविण्यासाठी त्वरित कारवाई करा
• 6 पैकी भाग 2: आपल्या स्वतःस हानी पोहचण्याचे कारण काय आहे ते समजून घ्या
• भाग 6 चा 3: नकारात्मक विचारांचे नमुने तोडणे
• भाग 4: समस्या सोडविण्यासाठी सकारात्मक मार्ग शिकवणे
• 6 चे भाग 5: व्यावसायिक मदत मिळवा
• 6 चे भाग 6: आपण स्वत: ला इजा करणे थांबविल्यानंतर पुढे सुरू ठेवा
• टिपा

स्वत: ची हानी (स्वत: ची हानी किंवा स्वत: ची हानी देखील ओळखले जाते) मध्ये, भावनात्मक समस्या किंवा कठीण परिस्थितीला प्रतिसाद म्हणून एखाद्या व्यक्तीने मुद्दाम स्वत: ला इजा केली. स्वत: ची हानी आपल्याला त्या क्षणी बरे वाटू शकते आणि थोड्या काळासाठी समस्या व्यवस्थापित करू शकते, परंतु दीर्घकाळापर्यंत हे आपणास कदाचित वाईट वाटेल आणि स्वत: ला देखील धोका देऊ शकेल. स्वत: ची हानी रोखण्यासाठी कोणतेही जादूचे साधन नाही. याव्यतिरिक्त, बदल करणे सोपे नाही आणि जुन्या वर्तणुकीच्या पद्धतीमध्ये परत येणे बरेचदा सोपे आहे. पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ लागू शकतो, जेणेकरून आपणास पुन्हा पुन्हा अनुभवता येईल. जेव्हा हे घडते तेव्हा हे महत्वाचे आहे की आपण स्वतःशी छान आहात आणि अशा रीतीने पडण्यासाठी आपण स्वत: ला दोष देत नाही. आपण पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू केली आहे हे फार महत्वाचे आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

6 पैकी भाग 1: स्वत: ची हानी थांबविण्यासाठी त्वरित कारवाई करा

1. आपल्या सभोवतालचे लोक ठेवा. आपणास स्वत: ला दुखावण्याची उद्युक्त वाटत असल्यास, जिथे आपल्या आजूबाजूचे लोक असतील तिथे जा. आपण उर्वरित कुटुंबासह किंवा आपल्या रूममेट्सबरोबर राहण्यासाठी फक्त खोलीत जाऊन हे करू शकता. किंवा आपण सार्वजनिक ठिकाणी जाऊ शकता, जसे की कॅफे किंवा पार्क. आपण जे काही करत आहात आणि आपण जिथेही आहात तेथे स्वत: ला टोचण्यापूर्वी काही क्षण थांबा. आपल्या आजूबाजूचे लोक असल्याची खात्री करा.
2. कोणाला कॉल करा. आपण घरी एकटे असल्यास किंवा बाहेर पडू शकत नसल्यास एखाद्याला बोलण्यासाठी कॉल करा. आपण आपल्या कुटुंबातील एखाद्यास, आपला विश्वास असलेल्या मित्रास किंवा आपत्कालीन नंबरवर कॉल करू शकता. अनेक आपत्कालीन क्रमांक उपलब्ध आहेत जे स्वत: ची हानी पोहोचविणार्‍या लोकांना माहिती प्रदान करतात. ते मदतीची इतर स्त्रोत देखील सुचवू शकतात.
   • चांगली मदत म्हणजे आपण कॉल करू शकता अशा लोकांच्या फोन नंबरची यादी तयार करणे.
   • कृपया आपल्या यादीमध्ये खालील संख्या समाविष्ट करा:
     • 0900-0113: 113 ऑनलाइन एक हेल्पलाइन आहे जी आत्महत्या करणारे किंवा अन्यथा संघर्ष करीत असलेल्या लोकांना 24 तास मदत करते.
     • 030-2311473: ही राष्ट्रीय स्वयं-हानी फाउंडेशनची संख्या आहे. आपण बुधवारी 11:00 ते 16:00 पर्यंत तेथे जाऊ शकता.
     • 0900-0767: आपण दिवसातून 24 तास, आठवड्यातून 7 दिवस सेन्सूर टेलिफोन मदत सेवेशी संपर्क साधू शकता.
   • आपण एखादी निर्जीव वस्तू, पाळीव प्राणी किंवा फोटो किंवा पोस्टरशी बोलण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. या गोष्टी आपल्याला आपले मत देण्यासाठी काहीतरी ऑफर करतात आणि आपण करता त्या गोष्टींसाठी तुमचा न्याय करणार नाही.
3. आपण आत्महत्या करण्याची शक्यता आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास मदत घ्या. जर तुमच्यात आत्महत्या झाल्या असतील तर त्वरित मदत घ्या. 0900-0113 (ऑनलाइन सुसाइड प्रिव्हेन्शन फाउंडेशन) वर कॉल करा किंवा सामान्य आपत्कालीन नंबरवर कॉल करा (112). पुढील चिन्हे पहा:
   • आपण मरणार किंवा आत्महत्या बद्दल बोलतो.
   • आपण स्वतःला ठार मारण्याचे मार्ग शोधत आहात.
   • आपण आशा गमावली या भावनेबद्दल आपण टिप्पणी करता.
   • आपण यापुढे असे जगण्याचे कारण नाही याविषयी आपण बोलता.
4. आपल्या शरीरावर हायलाईटरने काढा. आपले विचार स्वत: ला इजा करण्याच्या प्रवृत्तीकडे फिरत असल्यास त्याऐवजी आपल्या शरीरावर काहीतरी हायलाईटरने काढा. आपण स्वत: ला इजा करण्याचा हेतू कुठे काढा. शाई चट्टे सोडत नाही.
5. स्वत: ला विचलित करा. जेव्हा आपण स्वत: ला दुखवत आहात हे समजल्यावर एकदा स्वत: ला इजा करण्याचा प्रयत्न करायचा किंवा स्वत: ची हानी थांबवायची इच्छा असेल तेव्हा स्वत: ची हानी टाळण्याचा एक मार्ग म्हणजे मोह. प्रत्येक विशिष्ट परिस्थितीत कोणत्या प्रकारचे विचलित आपल्यासाठी कार्य करतात हे शोधणे महत्वाचे आहे. ट्रिगर किंवा प्रवृत्ती आपल्या भावनांवर किंवा परिस्थितीनुसार भिन्न असू शकते, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपण स्वत: ची हानी थांबविण्यासाठी प्रतिसाद देणे आवश्यक आहे तसेच भिन्न आहे.
   • आपले केस रंगवा.
   • एक कप चहा बनवा.
   • 500 किंवा 1000 पर्यंत मोजा.
   • कोडे किंवा मन गेम वर कार्य करा.
   • "लोक पाहतात" जा.
   • वाद्य वाजवा.
   • टेलिव्हिजन किंवा चित्रपट पहा.
   • आपले नखे रंगवा.
   • काहीतरी व्यवस्थित करा जसे की आपली पुस्तके, आपला वार्डरोब इ.
   • आपले हात व्यस्त ठेवण्यासाठी कागदाची आकडेवारी (ओरिगामी) फोल्ड करा.
   • व्यायाम
   • फेरफटका मारा.
   • आपल्या स्वत: च्या नृत्य दिनचर्या तयार करा.
   • रंगवा किंवा काढा किंवा सर्जनशील काहीतरी करा.
6. ते वाजण्याची प्रतीक्षा करा. आपल्याला तीव्र इच्छा उद्भवू लागल्यावर स्वत: ची हानी उशीर करणे देखील स्वत: ची हानीकारक वर्तुळ खंडित करण्याचा एक मार्ग आहे. प्रारंभ करण्यासाठी, 10 मिनिटे प्रतीक्षा करा आणि इच्छाशक्ती कमी झाली की नाही ते पहा. त्यानंतर आपणास स्वत: ला इजा करण्याचा आग्रह आपल्यास वाटत असल्यास, आणखी 10 मिनिटे थांबा.
7. आपण काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही याची आठवण करून द्या. जर आपणास पुन्हा स्वत: ला दुखवायचा आग्रह वाटत असेल तर स्वतःशी बोला. आपल्याकडे असलेल्या निवडींबद्दल स्वत: ची आठवण करून द्या.
   • स्वत: ला सांगा की आपल्याला चट्टे नको आहेत.
   • लक्षात ठेवा की आपण स्वतःला इजा करण्याचा विचार करता म्हणून स्वत: ला दुखावण्याची गरज नाही.
   • आपण स्वत: वरच विश्वास ठेवत नसला तरीही "मी दुखावण्यास पात्र नाही" असे स्वत: ला सांगत रहा.
   • लक्षात ठेवा की आपल्याकडे नेहमीच कट न करण्याची निवड असते. शेवटी आपण काय करता हे आपल्यावर अवलंबून आहे.
8. स्वत: ला इजा करु शकेल अशी कोणतीही साधने घराबाहेर पडा. चाकू, लायटर किंवा आपण जे काही वापरता - लपविलेल्या गोष्टींसह - हे सर्व दूर फेकले जावे.
   • फक्त कचर्‍यामध्ये टाकणे पुरेसे नसते. आपण यापुढे खरोखर त्यांच्यापर्यंत पोहोचू शकत नाही आणि कचर्‍याच्या डब्यातून आपण त्यांना मासे मारू शकत नाही याची खात्री करा. त्यांना एखाद्यास द्या किंवा त्यांचा कायमचा नाश करा.
   • आपण आपल्या जखमेच्या साधनासाठी जाळपोळ, फेकून देऊन किंवा दफन करून प्रतिकात्मक अंत्यसंस्कार देखील करू शकता. मोठ्याने म्हणा: "मला यापुढे तुझी गरज नाही."

6 पैकी भाग 2: आपल्या स्वतःस हानी पोहचण्याचे कारण काय आहे ते समजून घ्या

1. स्वत: ची हानी करण्याचे विविध प्रकार समजून घ्या. स्वत: ची हानी बर्‍याच प्रकारात येते. स्वत: ची हानी स्वत: च्या शरीरावर शारीरिक इजा करण्यापासून (स्वत: ला कापून घेण्यापर्यंत) स्वत: ला धोकादायक किंवा धोकादायक परिस्थितीत (जसे की ड्रग्सच्या प्रभावाखाली वाहन चालविणे) किंवा स्वत: च्या गरजाकडे दुर्लक्ष करणे (उदाहरणार्थ आपल्या डॉक्टरांच्या औषधाद्वारे नाही.) घ्या).
   • आत्महत्या करण्याच्या उद्देशाने किंवा त्याशिवाय स्वत: ची हानी होते.
   • याव्यतिरिक्त, स्वत: ची हानी उदासीनता, चिंता किंवा मानसिक आरोग्य विकृती यासारख्या दुसर्या अवस्थेचे लक्षण असू शकते.
2. हे समजून घ्या की स्वत: ची हानी हे व्यसनाचे एक प्रकार आहे. आपल्या स्वत: च्या शरीरावर होणारे नुकसान हे व्यसनाधीनतेचे एक प्रकार आहे असे दिसते. आपण किंवा इतर कोणी दुखापत झाल्यास किंवा अन्यथा स्वत: ला हानी पोहचवल्यास, आपला मेंदू एंडोर्फिन किंवा रसायने सोडतो ज्यामुळे आपल्याला "चांगले" वाटेल. स्वत: ची हानी पोहोचवण्याचे दुष्परिणाम तोडणे कठिण आहे, विशेषत: जेव्हा आपण एखादा पर्याय शोधण्याचा प्रयत्न करीत असाल ज्यामुळे आपल्याला चांगले वाटते असेच रसायने सोडतात. सोल्यूशन किंवा सोल्यूशनचे संयोजन आपल्यासाठी कार्य करते हे शोधण्यासाठी आपल्याला चाचणी व त्रुटी घ्यावी लागू शकते.
3. आपण स्वत: ला जखमी का कारणे शोधा. आपण किंवा आपण स्वत: ला इजा पोहोचवण्याविषयी काळजी घेत असलेल्याचे कारण भिन्न व्यक्तीमध्ये भिन्न असू शकते. सामान्य कारणे ही आहेत, उदाहरणार्थ, यामुळे आपल्याला राग, अपराधीपणा, भीती, अलगाव, दु: ख किंवा निराशा यासारख्या तीव्र भावनांपासून आराम मिळतो. त्या भावना व्यक्त करण्याचा एक मार्ग म्हणून देखील पाहिले जाऊ शकते.इतर कारणे अशी असू शकतात की यामुळे आपणास आपल्या शरीरावर नियंत्रण येत आहे, खासकरून जर आपण किंवा त्या व्यक्तीस असे वाटते की आपण आपले नियंत्रण गमावले आहे. काही लोक जेव्हा स्वत: ला शून्य वाटतात तेव्हा त्यांना काहीतरी जाणवण्यासाठी जखम करतात आणि काही कारणे आघात किंवा चिंता किंवा नैराश्यासारख्या इतर समस्यांना प्रतिसाद म्हणून देतात.
   • आपणास स्वत: ला इजा पोहचविण्यामागचे कारण ठरवणे आपण स्वतःला बरे करण्यासाठी घेत असलेल्या पहिल्या चरणांपैकी एक आहे. जर मूलभूत कारणे आणि कारणांकडे लक्ष दिले नाही तर त्यांच्याशी एक ना कोणत्या प्रकारे व्यवहार करण्याची गरज कायम राहील.

भाग 6 चा 3: नकारात्मक विचारांचे नमुने तोडणे

1. आपले विचार मान्य करा. स्वत: ची हानी पोहोचविणारे विचारांचे नमुने समजून घेण्यासाठी आपण प्रथम आपल्या विचारांचे कबूल केले पाहिजे. आपली विचार प्रक्रिया आपल्याला एक सवय आहे. नकारात्मक विचारांची सवय मोडून काढण्यासाठी तुम्हाला त्या विचारांची जाणीव झाली पाहिजे.
2. एक डायरी ठेवा. आपली कारणे आणि विचारांचे नमुने समजून घेण्यात मदतीसाठी जर्नल ठेवणे हे एक साधन आहे. आपल्या भावना लिहून ठेवल्याने आपल्याला स्वत: ची हानी पोहोचविणारे नमुने ओळखण्यास मदत होईल. याव्यतिरिक्त, एक डायरी आपल्या भावना सामायिक करण्यासाठी आणि आपल्या विचारांवर प्रक्रिया करण्यासाठी आपल्याला एक दुकान देते.
   • जेव्हा आपण स्वत: ला दुखवत असाल किंवा आपण स्वत: लाच दुखवत असाल तेव्हा लिहा. ती करत असताना आपणास वाटणारी परिस्थिती, विचार, भावना किंवा भावना लिहिण्याचा प्रयत्न करा. त्या वेळी उर्जा, पोटाचा आकुंचन किंवा आपण ज्या परिस्थितीतून जात होता त्यासारख्या काही शारीरिक भावना देखील आपल्यात असू शकतात. आपण स्वत: ला इजा करण्यापूर्वी नेमके काय घडले ते लिहा.
   • जर्नल ठेवून, आपण स्वतःला हानी पोहचविणार्‍या विशिष्ट परिस्थितीतून जात असल्याचे आपण शोधू शकता. अशा परिस्थितीत अशा गोष्टींचा समावेश असू शकतोः वर्गमित्रांसह समस्या (गुंडगिरी किंवा सायबर धमकी सह), शाळेत दबाव, सामाजिकरित्या वगळलेले वाटत, लैंगिक गोंधळ किंवा आपल्या कुटुंबातील समस्या.
   • जर्नल ठेवण्याचे उद्दीष्ट आपल्या विचारांबद्दल जागरूक होणे आणि आपल्या स्वतःस हानी पोहोचविण्याकरिता कार्य करण्यास प्रवृत्त करणा negative्या नकारात्मक विचारांवर निष्क्रीय प्रतिक्रिया न देणे होय.
3. आपल्या विचारांच्या ट्रेनचे मूल्यांकन करा. नकारात्मक विचारांचा प्रतिकार करण्याची पुढील पायरी म्हणजे आपल्या विचारांच्या ट्रेनचे मूल्यांकन करणे. तुमचे विचार बरोबर आहेत काय? आपण लिहिलेले विचार पहा आणि प्रत्येक वेळी आपण कोणत्या प्रकारच्या तत्सम परिस्थिती होता त्यामधून आपण काही शिकलात की नाही आणि दीर्घकालीन परिणाम काय आहेत ते शोधा. काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये तुम्ही वेगळ्या पद्धतीने प्रतिक्रिया व्यक्त केली आहे का?
   • नकारात्मक विचारांचे मूल्यांकन करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे "पाहिजे", "पाहिजे", किंवा "हवे" असा शब्द शोधणे. या प्रकारच्या वाक्ये सहसा नकारात्मक असतात आणि आपण ती स्वत: वर टीका करण्यासाठी वापरता.
   • आपले विचार बरोबर आहेत की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, जवळच्या मित्राला किंवा आपल्या कुटुंबातील एखाद्यास विश्वास ठेवा.
4. आपल्या नकारात्मक विचारांना व्यत्यय आणा. आणखी एक तंत्र म्हणजे आपल्या नकारात्मक विचारांना व्यत्यय आणणे. एक ट्रॅफिक लाइट किंवा आवाज विचार करा ज्यामुळे आपले विचार थांबतील. नकारात्मक विचारांना व्यत्यय आणणे आणि आपल्या विचारांच्या पद्धतींची आठवण करून देणे हे आपले ध्येय आहे. मग आपणास असे वाटेल की आपल्याकडे आपल्या विचारांच्या पद्धतीवर अधिक चांगले नियंत्रण आहे आणि आपल्या विचारांबद्दल आपल्याला अधिक जाणीव आहे.
   • आपण आपले विचार शारीरिकरित्या आणखी काही करून थांबवू शकता. फिरायला जा, मित्राशी बोला, पुस्तक वाचा किंवा घराभोवती काम करा.
5. सकारात्मक विचारांसह नकारात्मक पुनर्स्थित करा. आपल्याकडे नकारात्मक विचार असल्यास सकारात्मक वक्तव्यांसह त्यांचा प्रतिकार करावा लागेल. आपल्या विचार डायरीत वाचा आणि पर्यायी, सकारात्मक विधाने लिहा.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण विचार केला तर मी नेहमीच रात्रीचे जेवण उधळतो कारण मी उशीर करतो, आपण त्या सकारात्मक विचारांनी अशी भरपाई करू शकताः मी काळजी घेत आहे असे मी आहे कारण मी नेहमीच परिचारिकासाठी फुले आणतो.
6. वर्कशीटवर नोंदणी करून संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी वापरा. या प्रकारचे कार्यपत्रक आपल्याला नकारात्मक विचार ओळखण्यासाठी आणि त्याऐवजी सकारात्मक विचारांसह पुनर्स्थित कसे करावे हे समजण्यासाठी आपण बर्‍याच चरणांतून जातो.
   • एक विचार रजिस्टर आपल्याला आपल्या विचाराच्या प्रक्रियेबद्दल स्वतःला विचारू शकणार्‍या प्रश्नांची आठवण करुन देतो, ज्यात परिस्थिती वर्णन करणे, काय उत्तर द्यायचे हे ठरविणे, एखाद्या बाहेरील व्यक्तीच्या डोळ्यांद्वारे परिस्थितीकडे पाहणे, विधान किंवा परिस्थिती सत्य आहे की नाही हे कसे ठरवायचे यासह त्या परिस्थितीला प्रतिसाद द्या.
   • इंटरनेटवर, येथे आणि येथून नोंदणीकृत वर्कशीटद्वारे आपल्याला संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपीची अनेक भिन्न मॉडेल्स आढळू शकतात.

भाग 4: समस्या सोडविण्यासाठी सकारात्मक मार्ग शिकवणे

1. स्वतःशी सकारात्मक बोलण्याचा प्रयत्न करा. आपला आतील आवाज आणि आपण स्वतःशी ज्या पद्धतीने बोलता त्याद्वारे आपण स्वतःशी सकारात्मक बोलू शकता. आपल्यामधील आवाज आपल्या प्रेरणा, भविष्याबद्दलच्या आपल्या अपेक्षांवर, आपला आत्मविश्वास आणि विशेषत: आपल्या कल्याणवर परिणाम करते. सकारात्मक आत्म-चर्चा हा आत्मविश्वास वाढविण्यात, निरोगी जीवनशैली जगण्यास आणि नकारात्मक विचारांना दूर करण्यास मदत करण्यासाठी स्वतःशी बोलण्याचा एक मार्ग आहे. सकारात्मक स्व-बोलण्याचे उदाहरणः
   • मी प्रेमळ आहे
   • मी विशेष आहे
   • मला विश्वास आहे.
   • मी माझी उद्दीष्टे साध्य करू शकतो.
   • मी सुंदर आहे.
   • स्वत: ला इजा करून मी माझ्या समस्या सोडवत नाही.
   • मी स्वत: ला इजा न करता माझा राग, दु: ख आणि भीती दूर करू शकतो.
   • मी आता एखाद्याला माझ्या भावना बद्दल त्वरित सांगू शकतो.
   • मी आधार शोधू शकतो.
   • पोस्ट-इट किंवा इतर चिकट नोटांचा वापर करून किंवा आपल्या आरशावर संदेश चिकटवून या वाक्यांशाची आठवण करून द्या.
   • मी विशेष आहे किंवा माझा विश्वास आहे अशा सारख्या वाक्यांशांवर विश्वास ठेवण्यास आपल्यास अडचण येत असल्यास, आपल्याला त्वरित ते वापरण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी, सकारात्मक वाक्यांश वापरा जे आपण प्राप्त करू इच्छित असलेल्या वर्तनावर लक्ष केंद्रित करतात. अशी वाक्ये आपल्याला अधिक विशिष्ट दिशा देऊ शकतात, जसे की मी आता माझ्या भावनांविषयी त्वरित एखाद्याला सांगू शकतो आणि स्वत: ला इजा करुन मी माझ्या समस्या सोडवित नाही.
   • सकारात्मक स्वत: ची चर्चा इतर कोणालाही दिली जाऊ नये. जेव्हा हे आपल्याला मदत करू शकेल असे वाटते तेव्हा आपण ते वापरावे.
2. आपल्याला पुन्हा स्वत: ला इजा करण्याचा आग्रह वाटत असेल तर आपण वापरू शकता अशी प्रथमोपचार किट बनवा. अशीच एक प्राथमिक चिकित्सा किट एक बॉक्स आहे जो आपण साधने भरतो ज्यामुळे आपणास स्वतःचे नुकसान करण्याच्या प्रवृत्तीला दडपण्यात मदत होते. या उपकरणांनी आपल्याकडे जे आहे ते लक्षात ठेवण्यास मदत केली पाहिजे. शिवाय, ते आपली शक्ती सकारात्मक गोष्टींकडे निर्देशित करण्यास मदत करतात जसे की कलात्मक काहीतरी करणे. उदाहरणार्थ, आपल्या प्रथमोपचार किटमध्ये खालील साधने असू शकतात:
   • मित्र, मैत्रिणी, कुटुंब किंवा पाळीव प्राणी यांचे फोटो
   • आपली डायरी
   • शिल्प साहित्य
   • प्रेरणादायक कोट
   • संगीत किंवा गीत
3. आपला विश्वास असलेल्या मित्रांशी किंवा कुटुंबातील सदस्यांशी बोला. आपल्याला बोलण्याची गरज वाटत नाही तोपर्यंत आपल्याला थांबायची गरज नाही. आपल्या जवळच्या मित्रांसह आपल्या जवळच्या कुटुंबातील सदस्यांसह आपले चढउतार सामायिक करा. त्यांच्या समर्थनासह स्वत: ला वेढून घ्या. आपणास स्वत: ला दुखावण्याची उद्युक्त वाटत असल्यास, एखाद्याला तसे वाटत असेल तर ते सांगणे चांगले.
   • आपल्या भावना व्यक्त करणे इतके सोपे नाही आणि कधीकधी स्वत: ची हानी म्हणून उदास, राग किंवा एकाकीपणाच्या भावना व्यक्त करणे सोपे होते. तथापि, दीर्घकालीन यशासाठी मूलभूत समस्येवर लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • जर आपण स्वत: ला हानी पोहोचवत असाल तर त्याबद्दल बोलणे लज्जास्पद आणि कठीण असू शकते. आपल्याला भीती वाटू शकते की ती दुसरी व्यक्ती आपला न्याय करेल किंवा त्याबद्दल बोलण्यासाठी आपल्यावर दबाव आणण्याचा प्रयत्न करेल. दुसरीकडे, हे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या जीवनात ज्या गोष्टींबद्दल काळजी करता त्या गोष्टी आपण ज्यांच्याशी संबंधित आहात त्या लोकांसह सामायिक करा. त्यांना आपली मदत करायची आहे.
4. एक संदेश लिहा. आपल्याला काय वाटत आहे हे तोंडी शब्दात व्यक्त करण्यात समस्या येत असल्यास आपल्या मित्रासाठी किंवा कुटुंबातील सदस्यासाठी एक टीप किंवा मजकूर संदेश लिहा. हे आपल्याला आपले विचार बोलू न देता संवाद साधण्यास मदत करू शकते.
5. स्वत: ला शांत करण्याचा मार्ग म्हणून पाच ज्ञानेंद्रियांचे तंत्र वापरून पहा. पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा एक भाग नवीन कौशल्ये शिकत आहे ज्यामुळे आपल्या मेंदूला अशी रसायने सोडणे सुलभ होते जे आपण स्वत: ला जखमी करता तेव्हा आपल्याला बरे वाटतात. शांत करण्याचे तंत्र म्हणजे आपण स्वतःची काळजी घेऊ शकता आणि येथे आणि आता यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. पाच इंद्रिय तंत्राचा फायदा असा आहे की तो आपल्याला अशा मूडमध्ये जाण्याचा एक मार्ग प्रदान करतो ज्यामुळे आपल्याला वेदनादायक किंवा अत्यंत भावनांचा सामना करण्याची परवानगी मिळते ज्यामुळे स्वत: ची हानी होते.
   • प्रारंभ करण्यासाठी, आरामदायक स्थितीत बसा. आपण मजल्यावरील किंवा खुर्चीवर पाय ठेवू शकता ज्याचा पाय मजल्यावरील फ्लॅटवर आहे.
   • आपल्या श्वासाविषयी जागरूक होण्यास सुरवात करा. आपल्या श्वासाच्या प्रत्येक भागावर लक्ष केंद्रित करा (इनहेल करा, धरून ठेवा आणि श्वासोच्छ्वास घ्या). आपल्याला एका विशिष्ट मार्गाने श्वास घेण्याची आवश्यकता नाही.
   • मग आपल्या प्रत्येक पाच इंद्रियेविषयी जागरूक होण्याचा प्रयत्न करा (पाहणे, ऐकणे, चाखणे, गंध आणि भावना).
   • आता एका वेळी सुमारे एक मिनिटासाठी आपल्या फक्त एका इंद्रियेवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा:
   • सुनावणी: आपण आपल्याभोवती काय नाद ऐकता? बाह्य आवाजावर लक्ष केंद्रित करा (आपण गाडी चालविताना ऐकू शकता, लोकांना बोलताना ऐकू येईल, पक्ष्यांना कळवळताना ऐकू येईल काय?). मग अंतर्गत ध्वनीवर लक्ष केंद्रित करा (आपण आपल्या स्वत: च्या श्वासोच्छ्वास किंवा पाचन अवयवांना ऐकू शकता का?) आपण जे ऐकले त्यावर लक्ष केंद्रित करताना आपल्याला असे काहीतरी आढळले जे आपण यापूर्वी पाहिले नव्हते?
   • गंधः तुम्हाला काय वास येत आहे? तुमच्या जवळ अन्न आहे का? आपणास पूर्वी गंध नसलेला गंध लक्षात येईल, जसे की पुस्तकांमधील कागदाचा वास. डोळे बंद करा. कधीकधी हे दृश्य विचलन कमी करण्यात आणि आपल्या इतर इंद्रियांना तीक्ष्ण करण्यात मदत करते.
   • पहा: आपण काय पाहता? सोफा किंवा टेबल पाहणे सोपे आहे. आता रंग, नमुने, आकार आणि पोत यासारख्या तपशीलांकडे लक्ष द्या.
   • चाखणे: आपल्याला काय चव आहे? आपल्या तोंडात अन्न नसले तरी चाखू शकता. यापूर्वी तुम्ही काय खाल्ले किंवा प्यायले याची नंतरची चाखण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला कोणत्याही स्वादांची जाणीव व्हावी यासाठी दात आणि आपल्या गालांच्या आतील भागावर जीभ चालवा.
   • वाटत: बसता बसता तुला काय वाटते? आपल्या कपड्यांविरूद्ध आपली त्वचा कशी वाटते, आपण आपल्या खुर्चीवर कसे बसता आणि आपले पाय मजल्यावरील कसे वाटतात ते पहा. आपल्या कपड्यांचा किंवा खुर्चीचा पोत जाणवा.
6. हे वापरून पहा ध्यान करा किंवा प्रार्थना. असे आढळले आहे की ध्यान केल्याने आपली सकारात्मक भावना तसेच आपले समाधान, आरोग्य आणि आनंद सुधारू शकतो. याव्यतिरिक्त, ध्यान केल्याने चिंता, तणाव आणि नैराश्य कमी होते. तेथे ध्यान करण्याचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु आपले विचार शांत करणे हे नेहमीच ध्यानाचे उद्दीष्ट असते. आपले विचार शांत करण्याच्या मार्गावर आपल्याला मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले ध्यान करण्याचा एक सोपा प्रकार खाली दिला आहे.
   • आरामदायक स्थितीत बसा.
   • लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एकच बिंदू निवडा. हे मेणबत्तीची ज्योत, एखादा शब्द किंवा प्रार्थनेसारखा आवाज किंवा आपण पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगू शकता किंवा जपमाळ्याची मणी मोजण्यासारखे काही भौतिक असू शकते. त्या एका मुद्यावर आपले लक्ष ठेवा.
   • तुम्ही एकाग्र झाल्यास तुमचे मन भटकत जाईल. जसे आपण आपले मन भटकताना शोधता तेव्हा आपले मन जाऊ द्या आणि मग त्या एका बिंदूवर पुन्हा लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. हे सोपे वाटेल, परंतु एखाद्या गोष्टीवर आपले विचार केंद्रित करणे अद्याप एक आव्हान असू शकते. आपण प्रथम काही मिनिटांपेक्षा जास्त काळ एखाद्या विशिष्ट बिंदूवर लक्ष केंद्रित करण्यास व्यवस्थापित न केल्यास निराश होऊ नका.
7. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाद्वारे प्रयत्न करा. श्वास घेणे हा एक नैसर्गिक प्रतिसाद आहे जो आपण नियंत्रित करू शकत नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की श्वास घेण्याच्या सराव केल्याने आपण ताणतणावाला उत्तर देण्याच्या मार्गावर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि आपली "लढाई किंवा उड्डाण" याची निवड निश्चित केली जाऊ शकते. जेव्हा आपण स्वत: ला इजा करण्याचा आग्रह धरता तेव्हा आपण तणासास समान प्रतिसाद देऊ शकतो. हे कौशल्य शिकल्याने आपल्या स्वतःच्या हानीसाठी कारकांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते. हा श्वास घेण्याचा व्यायाम करून पहा:
   • आपण श्वास घेत असताना पाच मोजा, ​​आपला श्वास पाच सेकंद धरून ठेवा, नंतर श्वास सोडण्यासाठी पाच सेकंद घ्या.
   • जसे आपण मोजता तसे आपल्या श्वासाच्या प्रत्येक भागाकडे लक्ष द्या.
   • आपला श्वास घेण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे अनफिलेटेड बलून वापरणे. बलून उडवा आणि नंतर पुन्हा हवेचा वारा पहा.
8. आपल्या कल्पनाशक्तीमध्ये सुरक्षित स्थानाची कल्पना करण्यासाठी आपली दृश्य कल्पना वापरा. कल्पना म्हणजे तुमच्या मनात एक चित्र तयार करा. ही प्रतिमा शांततेची असावी किंवा चांगल्या काळाची आठवण करुन द्यावी. कधीकधी प्रतिमा मुद्रित करणे सोपे होते. मग आपण यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.
9. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा प्रयत्न करा. प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती (थोडक्यात पीएमआर) एक कौशल्य आहे जे आपल्याला विविध स्नायू गट कडक करून आणि विश्रांती देऊन कठीण भावनांचा सामना करण्यास मदत करते. प्रगतीशील स्नायू शिथिलता हे सुनिश्चित करते की इतर गोष्टींबरोबरच आपण आपल्या शरीरातील शारीरिक भावनांबद्दल अधिक जागरूक आहात.
   • आरामदायक स्थितीत बसा ज्यापासून आपण सहजपणे विविध स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करू शकता. बर्‍याच लोकांना प्रथम येथे बसणे किंवा झोपणे सोपे वाटते.
   • आपण कडक करू शकता अशा स्नायूंच्या गटावर लक्ष द्या आणि मग विश्रांती घ्या. यासाठी पात्र असलेल्या स्नायू गटांमध्ये आपला चेहरा, आपले हात आणि हात, आपले पोट आणि आपल्या शरीराचा मध्य भाग आणि आपले पाय आणि / किंवा पाय यांचा समावेश आहे.
   • आपल्या चेह with्यासह सुरुवात करण्यासाठी, लिंबू खाण्याची कल्पना करा. आपण लिंबामध्ये चावल्यामुळे आपल्या ओठात, आपल्या गालावर, जबड्यात, कपाळावर आणि डोळ्यांमधे तणाव जाणवा. आपला चेहरा आपल्या नाकाच्या सभोवताल सुरकुत्या पडला आहे, आपले डोळे बंद आहेत आणि ओठ संकुचित आहेत. मग त्या सर्व स्नायूंना आराम देण्यावर लक्ष केंद्रित करा. चवदार काहीतरी खाल्ल्याबद्दल आणि आपला चेहरा कसा शांत होतो आणि शांत कसा होतो याचा विचार केल्यास कदाचित हे आपल्याला मदत करेल.
   • आपल्या खांद्यावर आणि मागे काम करण्यासाठी, कल्पना करा की आपण एक मांजर आहात. मांजरीने त्याच्या पाठीवर कशाप्रकारे कवटाळला आहे आणि पाय कसे वाढवायचे याचा विचार करा. आपल्या शरीरावर मांजरीचे अनुकरण करा. आपल्या खांद्यावर आपल्या कानापर्यंत रोल करा आणि आपल्या पाठीवर कमान करा. आपण आपल्या हातावर आणि गुडघ्यावर जाऊ शकता आणि आपल्या मागे एक वास्तविक कमान तयार करू शकता. मग आराम करा आणि आपल्या सामान्य बसण्याच्या स्थितीवर परत या.
   • आपल्या शरीराच्या मध्यभागी हे करण्यासाठी आपल्या पाठीवर पडून राहणे कदाचित सर्वात सोपा आहे. कल्पना करा की आपल्या पोटात एक भारी बॉल आहे. मग एक दीर्घ श्वास घ्या आणि त्या स्नायूंना आराम करा.
   • आपले पाय ताणून घ्या आणि आराम करा. आपल्या शूज चालू असतानाही आपण हे कुठेही करू शकता. आपल्या पायाची बोटं कर्ल करा. नंतर आपल्या पायाची बोटं शक्य तितक्या लांब पसरवा. आपल्या पायाची बोटं आराम करा.
10. मानसिकतेचा सराव करताना एक फेरफटका मारा. एक सावध चालणे म्हणजे हालचालीतील मानसिकता होय. मनापासून चालण्याचे फायदे म्हणजे उदाहरणार्थ, आपण दैनंदिन जीवनात अधिक जागरूक होणे शिकलात. याव्यतिरिक्त, शांत बसणे आणि "पारंपारिक" मार्गाने चिंतन करणे काही लोकांना कठीण जाऊ शकते. चालणे हे ध्यान करण्याचा अधिक सक्रिय प्रकार आहे. याव्यतिरिक्त, चालणे अतिरिक्त आरोग्य फायदे प्रदान करू शकते.
    • चालताना, आपण घेत असलेल्या प्रत्येक चरणांकडे लक्ष द्या. आपले पाय जमिनीवर कसे वाटते? आपले पाय आपल्या शूजमध्ये कसे वाटते? आपला श्वास पहा. आपल्या सभोवतालच्या भागाकडे लक्ष द्या. ही म्हण आहे की, त्या त्या गोष्टी करतात.

6 चे भाग 5: व्यावसायिक मदत मिळवा

1. त्यात काही धोका असल्यास मदत घ्या आत्महत्या. आपल्याकडे किंवा इतर कोणाकडून आत्महत्या करणारे विचार असल्यास त्वरित मदत घ्या. 0900-0113 वर कॉल करा किंवा सामान्य आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा (112). आपण ज्याच्याबद्दल काळजी घेतो त्याबद्दल काळजी घेत असल्यास काही लक्षणे यात समाविष्ट आहेतः
   • तो किंवा ती मरणार किंवा आत्महत्या करण्याची इच्छा याबद्दल बोलते.
   • तो किंवा ती आत्महत्या करण्याचे मार्ग शोधत असतात.
   • तो किंवा ती नियमितपणे लक्षात येते की त्याने किंवा तिची आशा गमावली आहे.
   • तो किंवा ती म्हणते की तो किंवा ती यापुढे जीवनाची उपयुक्तता पाहत नाही.
2. व्यावसायिक मदत घ्या. एक मानसशास्त्रज्ञ किंवा मार्गदर्शक आपल्याला कठीण भावना समजून घेण्यात आणि मानसिक आघात करण्यास मदत करू शकतात. अशा व्यक्तीस प्रशिक्षित केले जाते आणि आपल्या वर्तणुकीवर परिणाम करणा problems्या अडचणींवर मात करण्यास मदत करण्यासाठी आवश्यक अनुभव आहे.
   • आपल्या स्वत: ला हानी पोहचविण्यास मदत करणारे मानसशास्त्रज्ञ किंवा सल्लागाराकडे जाण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना सांगा. जर आपण एखाद्या जवळच्या मित्राशी किंवा आपल्या कुटुंबातील एखाद्याशी प्रामाणिक राहण्याचा संघर्ष करीत असाल तर आपण कदाचित ओळखत नसलेल्या व्यक्तीसह आपल्या भावना सामायिक करणे मोकळे होऊ शकेल.
   • जर आपण आपल्या आयुष्यातील खरोखर कठीण परिस्थितींशी जसे की गैरवर्तन, गैरवर्तन किंवा काही अन्य क्लेशकारक अनुभव घेत असाल किंवा आपल्या भावना इतक्या जबरदस्त झाल्या आहेत की त्या आपल्याला स्वत: ला कापायला किंवा नुकसान करण्यास उद्युक्त करतात तर आपल्यासाठी सर्वात उत्पादनक्षम स्थान म्हणजे बोलणे सुरक्षित, तटस्थ वातावरणात अशा भावनांबद्दल जिथे कोणीही तुमचा न्याय करत नाही.
3. एक बचत गट शोधा. आपल्या क्षेत्रात एक बचत गट असू शकतो. असा गट आपणास स्वत: ची हानी पोहचविण्यास, बोलण्यात आणि वागण्यात मदत करू शकतो.
   • प्रदेशानुसार सेटिंग्जच्या सूचीसाठी या वेबसाइटला भेट द्या, आणि स्वत: ला हानी पोहचविण्याबद्दल माहिती आणि मदत कशी घ्यावी याबद्दलच्या सूचनांसाठी येथे पहा.
4. इतर कोणत्याही समस्यांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. कधीकधी स्वत: ला इजा पोहोचवणारे लोक नैराश्य, अंमली पदार्थांचे व्यसन, खाण्याच्या विकृती, स्किझोफ्रेनिया किंवा व्यक्तिमत्व विकार यासारख्या इतर मानसिक समस्यांचा सामना करतात. आपणास असे वाटत असेल की आपल्यात आणखी एक डिसऑर्डर आहे जो आपल्या स्वत: ला इजा करण्याच्या प्रवृत्तीला हातभार लावत आहे, तर आपल्या डॉक्टरांना किंवा मानसशास्त्रज्ञांना सांगा.
5. प्रामणिक व्हा. आपल्याला काय वाटते किंवा काय चालले आहे याबद्दल थेरपिस्टशी प्रामाणिक रहा. तो किंवा ती आपल्या मदतीसाठी आहे हे विसरू नका.जर आपण न्याय्य नाही तर आपल्याला खरोखर आवश्यक असलेले उपचार आपल्याला मिळणार नाहीत. आपण सत्य सांगणे महत्वाचे आहे. लक्षात ठेवा की थेरपी गोपनीय आहे, म्हणून आपण आपल्या थेरपिस्टला जे काही सांगाल त्याबद्दल पुनरावृत्ती होणार नाही जोपर्यंत आपण स्वत: ला किंवा दुसर्‍यास दुखविण्याचा विचार केला नाही.

6 चे भाग 6: आपण स्वत: ला इजा करणे थांबविल्यानंतर पुढे सुरू ठेवा

1. मैलाचे दगड साजरे करा. व्यसनाधीनतेने आपण जे साध्य केले आहे ते साजरे करण्यासाठी आपण वेळ काढणे महत्वाचे आहे. स्वतःला इजा न करता प्रत्येक दिवस निघून जाणे हा विजय म्हणून साजरा केला पाहिजे. पहिल्या आठवड्याच्या शेवटी स्वत: वर उपचार करून किंवा आपल्या मित्रांसह बाहेर साजरा करा.
   • नंतर प्रथम दिवस, त्यानंतर आठवडे, त्यानंतर काही महिने आणि अखेरचे वर्ष साजरे करून मैलाचे दगडातील अंतर वाढवा. आपणास प्रथम या विचारांशी झगडा होताना दिसू शकेल, परंतु आपले टप्पे साजरे केल्यास आपण मागे वळून आपले प्रयत्न साजरे करू शकता.
2. स्वतःवर विश्वास ठेवा. शेवटी, आपल्या स्वत: च्या हातात हे सर्व आहे: जर आपण सकारात्मक विचार केला आणि स्वतःवर विश्वास ठेवला तर तुमची व्यसन एक अस्पष्ट स्मृती बनेल ज्यामुळे आपल्याला काही चट्टे राहतील. एकदा आपण स्वत: ला इजा करणे थांबविल्यानंतर आपण जगाबद्दल आणि आपल्या स्वतःबद्दल अधिक स्पष्ट आणि प्रामाणिकपणे विचार करण्यास सक्षम असाल. विश्वास ठेवा की इतरांनी आपली काळजी घेतली आहे आणि आपली स्वतःची काळजी आहे. आपण सोडू शकता.
3. हे समजून घ्या की रीप्लेस कधीकधी त्याचा भाग असतात. कधीकधी आपण पुन्हा स्वत: ला इजा करण्याचा विचार सुरू कराल की, खरोखरच स्वत: ला इजा करण्याचा प्रयत्न करा. त्याला रीप्लेस म्हणतात. जेव्हा हे घडते तेव्हा स्वत: वर रागावू नका; प्रत्येकाचा एखाद्या क्षणी पुनर्प्राप्ती होते. लक्षात ठेवा की स्वत: ची हानी ही एक व्यसन आहे आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान वारंवार परत येते. असे काही वेळा येईल जेव्हा आपण स्वत: वर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, परंतु याचा अर्थ असा आहे की आपण त्यासाठी कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. फक्त आपण एक पाऊल मागे टाकले याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला त्वरित तीन चरण पुढे जावे लागतील.

टिपा

• इंटरनेटवरील उपयुक्त स्त्रोताचे उदाहरण म्हणजे न्यूल 251.info. या साइटवर आपणास स्वत: ची हानी पोहचण्याचे कारण, स्वत: बळी म्हणून स्वत: काय करावे यावरील सल्ले, स्वत: ला हानी पोहचविणार्‍या लोकांच्या मित्रांचे किंवा नातेवाईकांच्या सूचना सापडतील.
• पाळीव प्राणी मिळवण्याचा विचार करा. ज्या लोकांना स्वत: ची इजा पोहोचवते त्यांना सहसा काळजी घेता येणारी एक पाळीव प्राणी, जसे कुत्रा, मांजर, पक्षी किंवा पिंज in्यात उंदीर ठेवण्यासाठी प्रोत्साहित केले जाते. दुसर्‍या प्राण्याची काळजी घेण्याची जबाबदारी घेतल्यास अत्यंत फायदेशीर उपचारात्मक परिणाम होऊ शकतात. जीवन खूप मूल्यवान आहे आणि आपण त्यातून काहीतरी सुंदर बनविण्यात मदत करू शकता.
• बांगड्या घाला. हे ब्रेसलेट असू शकतात ज्या आपल्यासाठी खास अर्थ ठेवतात किंवा ठराविक बँडच्या लोगोसह किंवा आपल्या आवडीच्या काही गोष्टीसह ब्रेसलेट. आपण अजूनही का भांडत आहात हे लक्षात ठेवण्यास ब्रेसलेट मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, ब्रेसलेटचे वजन स्वत: ला इजा करण्याचा प्रवृत्ती कमी करू शकते. यास थोडा वेळ लागू शकेल परंतु अखेरीस ते कार्य करेल.