सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

गहन प्रशिक्षण सत्रानंतर स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यासाठी एक बर्फ बाथ हा एक उत्तम उपाय आहे. आंघोळीची तयारी कशी करावी हे देखील अगदी सोपे आहे. फक्त पाणी भरा आणि बर्फाने टब भरा. जर आपण फक्त आइस बाथ घेण्याची सवय लावत असाल तर हळू हळू करा. आपल्या शरीराचे काही भाग थंड होण्यापूर्वी गरम पाण्यात भिजवा किंवा पाण्यात बुडवून घ्या. इष्टतम परिणामासाठी, विशेषत: कठोर आणि कठोर कसरतानंतर आपण फक्त बर्फ स्नान करावे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: बर्फ बाथ तयार करा

1. 

   किराणा दुकान किंवा सुविधा दुकानात आईसपॅक खरेदी करा. आईस पिशव्या सहसा स्टोअरच्या पुढील किंवा मागील बाजूस फ्रीजरमध्ये ठेवल्या जातात. आंघोळीची तयारी करण्यापूर्वी किंवा स्नान होईपर्यंत फ्रीझरमध्ये ठेवण्यासाठी आपण बर्फ विकत घेऊ शकता.

2. 

   
   
   अर्ध्या बाथमध्ये थंड पाणी ठेवा. जेव्हा आपण टबमध्ये ठेवता तेव्हा बर्फामुळे पाण्याची पातळी वाढेल, म्हणून टबला पाण्याने भरू नका. कोमट पाण्याचा वापर करू नका, कारण त्या भिजवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान बर्फ खूप लवकर वितळेल.
   • बर्फात भिजण्यासाठी आपण पाण्याचा मोठा कंटेनर जसे की मुलांचे फ्लोट पूल देखील वापरू शकता. पाण्याने टाकी भरण्यासाठी एक नळी वापरा.
   • जर तुम्हाला फक्त आपले पाय भिजवायचे असतील तर आपण बादली किंवा बेसिन वापरू शकता.

3. 

   
   
   तापमान 13-16 डिग्री सेल्सिअस पर्यंत कमी होईपर्यंत टब बर्फाने भरा. प्रथम, आपण अर्धा आइस पॅक वापरला पाहिजे. तापमान मोजण्यासाठी थर्मामीटर पाण्यात बुडवा. पाणी जास्त गरम झाल्यास बर्फ घाला आणि कोमट पाणी थंड असल्यास कोमट पाणी घाला. धोका टाळण्यासाठी 13 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा कमी शॉवर घेऊ नका.
   • जर आपल्याला असे वाटले की बर्फ स्नान खूप थंड आहे, आपण टबमध्ये प्रवेश केल्यावर आपण पाण्यात बर्फ घालण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे आपल्यास थंड पाण्याशी जुळवून घेण्यास सुलभ करेल.
   • जर आपण कधीही बर्फ स्नान केले नसेल तर, खूप थंड नसलेले आंघोळ करणे चांगले. आपण 16-21 डिग्री सेल्सिअसपासून सुरू करू शकता, नंतर प्रत्येक शॉवरसह हळूहळू 1-2 अंश कमी करा.

4. 

   
   
   संवेदनशील भागांचे संरक्षण करण्यासाठी शॉर्ट्स आणि लाइटवेट बूट घाला. स्विम शॉर्ट्स आणि शॉर्ट्स टबमध्ये कमी शरीर उबदार ठेवण्यास मदत करतात. त्याचप्रमाणे, पाय गरम करणारे किंवा इन्सुलेट रबरीपासून बनविलेले शूज पाय गोठण्यापासून रोखू शकतात.
   • आपण क्रीडा वस्तू आणि सर्फ उपकरणे स्टोअरमध्ये किंवा ऑनलाइन हलके बूट खरेदी करू शकता. आपल्याकडे बूट नसल्यास मोजे घालणे चांगले आहे.
   • जर आपण फक्त आपल्या खालच्या शरीरावर भिजत असाल तर टबमध्ये बसून आपण उबदार कोट देखील घालू शकता.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: आइस बाथ

1. 

   खालचा अर्धा भिजवून प्रारंभ करा. आपण प्रथमच बर्फ स्नान करता तेव्हा आपल्या शरीराच्या निम्म्या भागापेक्षा जास्त पाणी झाकू देऊ नका. थंड पाणी शरीरावर हादरा देऊ शकते, त्यामुळे पाणी जास्त थंड नसल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जर अद्याप खूप थंड वाटत असेल तर फक्त आपले पाय भिजवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आपल्या मागील बाजूस किंवा खांद्यांसारख्या आपल्या वरच्या शरीरात काहीतरी भिजवण्याची आवश्यकता असल्यास आपण कोल्ड कॉम्प्रेस वापरू शकता.

2. 

   जर आपल्याला सर्दी सहन होत असेल तर आपल्या शरीराच्या इतर भागाला भिजवा. एकदा आपण सर्दीशी जुळवून घेतल्यास, आपले हात आणि खांदे झाकूनही वरचे शरीर पाण्यात भिजवताना आरामदायक वाटले पाहिजे. जोपर्यंत आपल्याला पाहिजे ते करा, हे आपल्यावर अवलंबून आहे. जर पाणी अद्याप खूपच थंड असेल तर, पुढील वेळी प्रयत्न करून पहा.

3. 

   स्नानगृहात आराम करा. आईस बाथ थेरपीचा हेतू स्नायूंना शांत करणे आहे, न धुता. या वेळी फक्त आराम करण्यासाठी वापरा. आपण आंघोळ करताना रिहायड्रेट आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससाठी क्रीडा पाणी पिऊ शकता. थंडी सोडण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे फोनवर वाचन करणे किंवा बोलणे.

   

   फ्रान्सिस्को गोमेझ

   फिटनेस ट्रेनर फ्रान्सिस्को गोमेझ एफआयटी बटाटा जिमचा मुख्य प्रशिक्षक आहे, 2001 मध्ये सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये स्थापित केलेला जिम. फ्रान्सिस्को पूर्वी धावपटू होता आणि बोस्टन मॅरेथॉनसारख्या प्रमुख मॅरेथॉनमधील धावपटूंसाठी धीरज प्रशिक्षण देण्यास मदत करीत होता.फ्रान्सिस्को ट्रॉमा रिकव्हरी, सहनशक्ती प्रशिक्षण, मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि वृद्धांसाठी तंदुरुस्तीमध्ये माहिर आहे. त्यांच्याकडे पोषण, शारीरिक अभ्यास आणि जॉगिंग या विषयात विज्ञान विषय आहे.

   

   फ्रान्सिस्को गोमेझ
   शारीरिक शिक्षण प्रशिक्षक

   आपला श्वास विश्रांती घ्या आणि त्वरीत श्वास घेऊ नका. आपल्या शरीरावर थंडीचा प्रतिकार करण्यासाठी खूप लवकर श्वास घेण्याची प्रवृत्ती असते. आपला श्वास आराम करण्याचा आणि आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा. एकदा शरीर विश्रांती घेतल्यास, पाण्याला कमी थंड वाटेल.

4. 

   6-8 मिनिटांनंतर आंघोळ करा. हळूहळू आपण बर्फाच्या बाथमध्ये भिजवण्याच्या वेळेस 15 मिनिटांपर्यंत वाढवा. 20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ बर्फाने भिजवू नका कारण यामुळे आपल्या स्नायू आणि आरोग्यावर विपरित परिणाम होऊ शकतो.
   • जेव्हा जेव्हा आपल्याला खूप थंड किंवा अस्वस्थ वाटेल तेव्हा टबमधून बाहेर पडा. सर्दी वेदनादायक किंवा असह्य झाल्यास भिजत राहण्याचा प्रयत्न करू नका.

5. 

   स्वत: ला कोरडे करून आईस बाथ नंतर उबदार. टॉवेलने स्वत: ला चांगले वाळवा. एकदा कोरडे झाल्यावर, ब्लँकेट लपेटून किंवा उबदार कोट घालून उबदार ठेवा. आपण चहा, कॉफी किंवा गरम लिंबूपालासारखे उबदार पेय देखील पिऊ शकता. आईस बाथ नंतर उबदार अंघोळ करू नका कारण यामुळे बर्फ बाथ थेरपीची प्रभावीता कमी होईल.
   • जर आपल्याला खरोखर उबदार अंघोळ आवश्यक असेल तर आपण बर्फ बाथ नंतर किमान 30 मिनिटे थांबावे.
   जाहिरात

भाग 3 3: बर्फ बाथ थेरपीची प्रभावीता वाढवणे

1. 

   व्यायामा नंतर ताबडतोब बर्फ बाथमध्ये भिजवा. सर्वसाधारणपणे, आपण आपली कसरत पूर्ण केल्याच्या 30 मिनिटांत आईस बाथ घ्यावी. काही जिममध्ये आइस बाथ असते. वैकल्पिकरित्या, जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा स्नायू आराम करण्यासाठी आपण फ्रीझरमध्ये आईस पॅक घरी ठेवू शकता.
   • द्रुत चालनासाठी, जिममध्ये जाण्यापूर्वी बाथ टबमध्ये भरण्याचा प्रयत्न करा. आपण घरी आल्यावर, ते भिजविण्यासाठी आपण पाण्यात बर्फ घाला.

2. 

   वेदना कमी करण्यासाठी तीव्र व्यायामानंतर बर्फाचा स्नान करा. उच्च तीव्रतेच्या गतिविधींमध्ये अंतराचे काम, धावणे किंवा वजन कमी असते. जेव्हा आपल्याला खरोखर वेदना आणि वेदना टाळण्याची आवश्यकता असेल तेव्हाच फक्त बर्फाचा बाथ घ्या.
   • आपल्याला आइस बाथची गरज आहे का हे ठरवण्यासाठी प्रशिक्षण सत्राचा उद्देश विचारात घ्या. आपण निरोगी किंवा वेगवान काम करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आइस बाथमध्ये भिजवू नका, कारण यामुळे आपल्या कसरतात अडथळा येऊ शकतो. जर आपण दुसर्या दिवशी वेदना सहन करण्यास असमर्थ असाल, जसे की काम करणे किंवा खेळणे, एक बर्फ स्नान करा.
   • जॉगिंग, स्पॉट सायकलिंग किंवा योगासारख्या कमी तीव्रतेच्या व्यायामानंतर बर्फ बाथ घेऊ नका कारण यामुळे व्यायामाची प्रभावीता कमी होऊ शकते. त्याऐवजी प्रेशर मोजे वापरुन पहा.

3. 

   बर्‍याच वेळा बर्फ स्नान करण्यास टाळा. हृदय, फुफ्फुस, स्नायू आणि त्वचेवर बर्फाच्या आंघोळीचा परिणाम होऊ शकतो. बर्‍याच आंघोळ केल्यामुळे स्नायूंचा फायदा कमी होऊ शकतो. तद्वतच, आपण केवळ प्रखर प्रशिक्षण हंगामांनंतर किंवा विशेषत: अवघड वर्कआउट्स नंतर आईस बाथ घ्यावे जे दुसर्‍या दिवशी खूप वेदनादायक असेल. जाहिरात

सल्ला

• बर्फ बाथांचा उपयोग बर्‍याचदा तीव्र व्यायाम किंवा खेळानंतर केला जातो कारण स्नायूंमध्ये दुग्धशर्कराचा elimसिड काढून टाकणे आणि वेदना कमी करण्यास मदत होते. आपण ही थेरपी जबरदस्त प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये किंवा एखाद्या मॅरेथॉनसारख्या मोठ्या कार्यक्रमानंतर समर्पित करावी.
• काही जिम, स्पा आणि क्रीडा सुविधा एक बर्फ बाथ सेवा देतात. बर्फ अंघोळ करणे गरम टबसारखे आहे, लोक गरम पाण्याऐवजी थंड पाण्याचा वापर करतात.
• उबदार अंघोळ किंवा एप्सम मीठ बाथ एखाद्या आइस बाथ प्रमाणेच प्रभावी असू शकते.

चेतावणी

• हायपोथर्मिया किंवा स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते म्हणून 13 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा जास्त थंड असलेल्या बर्फाचे स्नान घेऊ नका.
• आईस बाथ थेरपी तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात किंवा तुमची तंदुरुस्ती सुधारण्यास मदत करणार नाही. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आइस बाथ घेतल्यास स्नायू वाढण्याची शक्यता देखील कमी होते. जर आपल्याला वेदना कमी होण्याची गरज असेल तर आपण फक्त हा उपाय वापरला पाहिजे.
• आईस बाथमध्ये 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ भिजू नका कारण यामुळे स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते. आपण खूप थंड, अस्वस्थ किंवा वेदनादायक वाटत असल्यास, त्वरित टबमधून बाहेर पडा.
• जर आपण बर्‍याच दिवसांपासून बर्फ स्नान भिजवून घेत असाल तर आपल्याला धोका असू शकतो.