सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

प्रथिने एक "मॅक्रोनिट्रिएंट" मानली जातात, किंवा एक पौष्टिक पदार्थ ज्यास मानवी शरीरात मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असते. कारण हाडे आणि केसांपासून स्नायू आणि रक्तापर्यंत सर्वकाही करण्यासाठी शरीर प्रथिने वापरते. तथापि, चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, मानवी शरीर प्रथिने साठवत नाही, म्हणून आहाराद्वारे सतत प्रोटीन असणे अत्यंत महत्वाचे आहे. प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांबद्दल आणि ते आपल्या आहारात कसे समाविष्ट करावे याबद्दल शिकल्यास आपल्यासाठी प्रथिने जोडणे सुलभ होईल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या आहारात प्रथिने जोडा

1. 

   आपल्या आहारामध्ये सीफूड आणि जनावराचे मांस घाला. सीफूड आणि पोल्ट्री हे प्रथिने दोन समृद्ध स्रोत आहेत. फक्त इतकेच नाही, तर सीफूड आणि कुक्कुटपालन हे इतर प्रथिने मांसापेक्षा चांगले आहे कारण त्यामध्ये चरबी तुलनेने कमी आहे.
   • ते केवळ प्रथिनेंचा समृद्ध स्त्रोतच नाहीत तर साल्मनसारखे बरेच सीफूड देखील हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध असतात.
   • पोल्ट्री गडद रंग पांढर्‍या मांसापेक्षा तुलनेने जास्त चरबीयुक्त असतो. याव्यतिरिक्त, संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आपण प्रक्रिया करण्यापूर्वी पोल्ट्रीची त्वचा काढून टाकली पाहिजे.
   • डुकराचे मांस कमर देखील एक प्रथिने समृद्ध पांढरा मांस आहे. टेंडरलॉइन पोल्ट्रीपेक्षा कमी पातळ आहे, परंतु लाल मांसापेक्षा पातळ आहे.

2. 

   
   
   जनावराचे गोमांस निवडा. गोमांस आवश्यक असलेल्या पदार्थांसाठी आपण पातळ गोमांस निवडावे. दुबळ्या गोमांसात सामान्यत: स्किनलेस चिकनपेक्षा 1 ग्रॅम जास्त संतृप्त चरबी असते. आपण वरच्या मांडीचे मांस, टेंडरलिन, फासळे आणि ग्राउंड गोमांस निवडू शकता. 100 ग्रॅम पातळ गोमांसात 10 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी, 4.5 ग्रॅम कमी संतृप्त चरबी आणि 95 मिलीग्रामपेक्षा कमी कोलेस्ट्रॉल असते.
   • प्रथिने स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्त, पातळ गोमांसात लोह, जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 12 देखील असते.
   • जेव्हा आपण जनावराचे मांस विकत घेऊ इच्छित असाल तेव्हा आपण "टेंडरलॉइन" किंवा "मांसाचे मांस" असे लेबल असलेले मांस विकत घ्यावे.

3. 

   
   
   कमी चरबीयुक्त जनावरांच्या दुधाचे सेवन वाढवा. दूध, चीज आणि दही हे सर्व प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. तरीही, संपूर्ण दूधात कॅलरी जास्त असते, म्हणून प्रथिने जास्तीत जास्त करण्यासाठी आणि कॅलरी कमी करण्यासाठी आपल्याला कमी चरबीयुक्त दूध (उदाहरणार्थ 1% फॅट किंवा स्किम मिल्क) निवडणे आवश्यक आहे.
   • डेअरी उत्पादने देखील कॅल्शियम समृध्द असतात आणि बरीच उत्पादने व्हिटॅमिन डीने मजबूत केली जातात.
   • प्रथिने समृद्ध स्नॅक म्हणून ग्रीक किंवा आइसलँडिक दही वापरा. कमी प्रमाणात चरबीयुक्त दहीच्या 10 ग्रॅमच्या तुलनेत 180 ग्रॅम दही देताना 14 ग्रॅम प्रथिने असतात.

4. 

   
   
   जास्त अंडी खा. अंडी ही प्रथिनांचा सर्वात कमी खर्चिक स्त्रोत आहेत. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे म्हणणे आहे की निरोगी प्रौढ लोक दिवसातून एक अंडे खाऊ शकतात.
   • दुग्धजन्य पदार्थांप्रमाणेच, आपण प्रथिने जास्तीत जास्त करू शकता आणि आहाराद्वारे चरबीचे प्रमाण कमी करू शकता. अंडी पंचामध्ये जवळजवळ 50% प्रथिने असतात आणि त्यात चरबी नसते. म्हणून आपण अंड्यातील पिवळ बलक आणि गोरे वेगळे करू शकता. वैकल्पिकरित्या, अंडी पंचा मीठ घालत नाहीत याची खात्री करण्यासाठी आपण अंडी पंचा शोधू शकता आणि लेबल काळजीपूर्वक वाचू शकता.

5. 

   आपल्या आहारात बीन्स घाला. सोयाबीनचे प्रथिने चा एक चांगला स्रोत आहे आणि फायबर आणि पौष्टिकांनी परिपूर्ण आहेत जे आपल्याला संपूर्ण ठेवतात. म्हणूनच, अनेक डिशमध्ये लाल मांस पुनर्स्थित करण्यासाठी सोयाबीनचे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. बीन्सच्या 1/2 कपमध्ये 30 ग्रॅम ग्रिल्ड स्टीकपेक्षा जास्त प्रथिने असतात.

6. 

   भरपूर सोयाबीन खा. सोयाबीनमध्ये प्रथिनेही समृध्द असतात आणि इतर पदार्थांपेक्षा चरबी कमी असते ज्यामुळे ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात.

7. 

   स्नॅक म्हणून काजू वापरा. बदाम, काजू आणि पेकान तुलनेने कमी उष्मांक (सुमारे 160 कॅलरी / 30 ग्रॅम) आहेत. या नटांमध्ये सुमारे 6 ते g ग्रॅम प्रथिने / g० ग्रॅम असतात आणि त्यामध्ये फायबर जास्त असते आणि ते गोड आणि प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सपेक्षा निरोगी बनतात.
   • तेलात खारट किंवा पॅकेज केलेले / भाजलेले काजू खाण्यास टाळा. वाळलेल्या सोयाबीनचे प्रथिने सेवन आणि कॅलरी मर्यादित करण्यासाठी अधिक चांगला पर्याय आहे.

8. 

   परिशिष्ट किंवा प्रथिने पावडर घेण्याचा विचार करा. ज्या लोकांमध्ये प्रथिनेची कमतरता आहे किंवा शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय आहेत त्यांनी पूरक आहार घेण्याचा विचार केला पाहिजे. याव्यतिरिक्त, किराणा दुकानात प्रोटीन बार किंवा प्रथिने पावडर देखील वाजवी किंमतीवर विकल्या जातात ज्यामध्ये आपण गुळगुळीत, शेक, तृणधान्ये आणि इतर अनेक पदार्थ बनवू शकता.
   • प्रति सर्व्हिंग किमान 6 ग्रॅम प्रथिने आहे आणि साखर कमी आहे आणि चरबी कमी आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी हे लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
   जाहिरात

भाग २ चा 2: प्रथिने गरजांची गणना करत आहे

1. 

   वयानुसार आपल्या प्रथिने गरजा निर्धारित करा. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की अधिक प्रथिने जोडणे चांगले. तथापि, आपण प्रथिनेच्या शिफारस केलेल्या दैनिक डोसबद्दल सल्ला घ्यावा. सर्वोत्तम मार्ग वयावर आधारित आहे:
   • मुले 1-3 वर्षे: 13 ग्रॅम
   • मुले 4-8 वर्षे: 19 ग्रॅम
   • मुले 9-13 वर्षे: 34 ग्रॅम
   • 14-18 वर्षे वयाची तरुण स्त्री: 46 ग्रॅम
   • तरुण 14-18 वर्षे: 52 ग्रॅम
   • महिला 19-70 वर्षे किंवा त्याहून अधिक वयाची: 46 ग्रॅम (गर्भवती किंवा स्तनपान देणा women्या महिलांसाठी 71 ग्रॅम)
   • 19-70 वर्षे व त्याहून अधिक वयाचे पुरुष: 56 ग्रॅम

2. 

   काही सामान्य पदार्थांमध्ये प्रोटीनचे प्रमाण शोधा. सामान्य पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जाणून घेणे आपल्या प्रोटीनचे सेवन वाढविण्यात खूप उपयुक्त आहे.
   • 1 कप दुधात 8 ग्रॅम प्रथिने असतात
   • 90 ग्रॅम मांसाच्या तुकड्यात 21 ग्रॅम प्रथिने असतात
   • शिजवलेल्या सोयाबीनच्या 1 कपात 16 ग्रॅम प्रथिने असतात
   • दही 8 औंस 1 किलकिल्यामध्ये सुमारे 11 ग्रॅम प्रथिने असतात

3. 

   आपल्या प्रथिने आवश्यकतेनुसार भाग किंवा दैनंदिन आहाराद्वारे गणना करा. ग्रॅममध्ये प्रथिने किती आहे याची कल्पना करणे कठीण आहे. म्हणून, आपण गणना करू शकता जेणेकरुन दररोज प्रथिनेचे प्रमाण 10-35% कॅलरी असते.

4. 

   अतिरिक्त प्रथिने आवश्यक असल्यास निश्चित करा. खेळाडू आणि वृद्धांना स्नायूंचे आरोग्य आणि हाडांचे कार्य राखण्यासाठी शिफारस केलेल्या दैनिक डोसपेक्षा (आरडीए) जास्त प्रथिने आवश्यक असतात. ज्या लोकांना खूप व्यायामाची आवश्यकता आहे, ज्याचे वय 65 वर्षांपेक्षा जास्त आहे किंवा मूत्रपिंडाचा आजार आहे किंवा चयापचय क्षमता आहे त्यांनी दररोज प्रथिनेची आवश्यकता कशी मोजता येईल हे जाणून घेण्यासाठी आहारतज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   • शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये प्रथिने कमतरता येण्याचे धोका असलेले दोन गट आहेत. तथापि, मांसाशिवाय आहार अद्याप पुरेशी प्रथिने प्रदान करू शकतो. शाकाहारी आहारामध्ये प्रथिने कशी जोडावी याबद्दल आपल्याला इतर लेख सापडतील.

5. 

   आपल्या सद्य आहाराचे मूल्यांकन करा. आपल्या सद्य आहाराद्वारे आपल्याला पुरेसे प्रोटीन (शारीरिक हालचालीसाठी पुरेसे देखील) मिळू शकेल. आपण आठवड्यातून दररोज अन्नाचे प्रकार आणि प्रमाण यांचे रेकॉर्ड ठेवू शकता (स्नॅक्स, पेय आणि पूरक आहारांसह). जर एखाद्या अन्नाचे लेबल असेल तर प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी ग्रॅममध्ये प्रथिने किती प्रमाणात असतील याची गणना करा; दुसरीकडे, ऑनलाइन लुकअप टेबलच्या आधारे अन्नातील प्रथिनेंचे प्रमाण शोधणे शक्य आहे.

6. 

   लेबलवरील पौष्टिक माहिती वाचा. आपल्या दैनंदिन आहाराची योजना बनवण्यासाठी आणि आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळतील याची खात्री करुन घेण्यासाठी दुधासारख्या काही सामान्य पदार्थांमधील प्रथिने सामग्री वाचण्याची सवय आपण बनविली पाहिजे. वैकल्पिकरित्या, प्रथिने-किल्लेदार पदार्थ जसे की स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा उर्जा वाढवणारा पदार्थ निवडा.

7. 

   प्रत्येक जेवणात प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने समाविष्ट करा. निरनिराळ्या खाद्य स्त्रोतांचे सेवन केल्यामुळे स्नॅक्स तयार करण्यात जास्त वेळ न घालता आपल्या दैनंदिन प्रथिने गरजा भागविण्यास मदत होते, खासकरुन जे मांस-आधारित पदार्थ खातात. दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि पातळ प्रथिने (जसे मासे किंवा कोंबडी) यांना दररोज सर्व्हिंगची शिफारस केलेली संख्या खाल्ल्यास साधारण व्यक्तीच्या प्रथिने गरजा पूर्ण होण्यास मदत होईल. जाहिरात

सल्ला

• संशोधनात असे दिसून आले आहे की अखंड-गहू ब्रेड सारख्या उच्च फायबर धान्यांसह चाळणीत प्रथिने समृद्ध अन्न (अंडे किंवा ग्रीक दहीचे भाकरी) खाणे आपल्याला परिपूर्ण राहण्यास आणि कमी खाण्यास मदत करू शकते.

चेतावणी

• प्रथिनेंच्या पूरक गोष्टींवर जास्त लक्ष केंद्रित करू नका, इतर पोषक गोष्टी विसरा. फळ आणि भाज्या आणि वरील खाद्यपदार्थांची संपूर्ण श्रेणी असलेले संतुलित आहार योग्य आहे.
• काही प्रकरणांमध्ये जास्त प्रथिने सेवन करणे आणि वजन वाढणे किंवा आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात.