सामग्री

• सल्ला

आपल्याला किती पायांचे स्नायू विकसित करायचे आहेत याचा विचार करा. जर आपण लेग स्नायू विकसित करण्याचा प्रयत्न करणारे leteथलीट असाल तर प्रशिक्षण सत्र जड असावे आणि त्याचा जास्त परिणाम झाला पाहिजे. आपण फक्त मूलभूत व्यायामाने आपले पाय टोन करू इच्छित असल्यास, कसरत अधिक हलकी होईल. तसेच, आपल्याला एखादा विशिष्ट स्नायू गट विकसित करायचा असेल तर (आपले नितंब किंवा मांडी म्हणा) व्यायाम करा जे त्या स्नायूंच्या गटास लक्ष्य करतात.

• लक्षात ठेवा की नर आणि मादीच्या शरीराच्या रचना जैविक दृष्ट्या भिन्न असतात त्यामुळे त्यांचे स्नायू नैसर्गिकरित्या विकसित होतात. एक सामान्य गैरसमज आहे की स्त्रियांनी जास्त पाय काम केल्यास स्नायूंचा पाय असू शकतो. खरं तर, महिला बहुतेक वेळा मोठ्या स्नायूंचा विकास करत नाहीत कारण त्यांच्यात टेस्टोस्टेरॉनची कमतरता असते. म्हणूनच, आपण आपल्या शारीरिक स्थितीचा आणि लिंगाचा विचार करणे आवश्यक आहे आणि व्यायामाची योजना आखताना समजूतदार स्वस्थ ध्येये निश्चित करणे आवश्यक आहे.

जाहिरात

भाग २ चा भाग: व्यायामाचे नियोजन

1. 

   
   
   सराव प्रारंभ करा. जर शक्य असेल तर, कार्डिओ व्यायामासह आणि / किंवा ताणून 5-10 मिनिटांच्या सराव सत्रानंतर सत्र प्रारंभ करा. ट्रेडमिलवर चालत असो की घराबाहेर जॉगिंग असो, लेग ट्रेनिंगसाठी आपले मन आणि शरीर सज्ज होण्यासाठी सराव वेळ आवश्यक आहे. आठवड्यातून दोनदा हळू हळू धावणे किंवा धावणे देखील चरबी आणि टोन पाय बर्न करू शकते. याव्यतिरिक्त, वार्म-अप लेगच्या स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करेल, चांगली लवचिकता निर्माण करेल आणि लेगच्या हालचालीची श्रेणी वाढवेल. लक्षात ठेवा, कधीही दुखापत होऊ नका किंवा थंड स्नायूंना ताणू नका कारण आपण जखमी होऊ शकता.

2. 

   मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा आणि त्यानुसार सानुकूलित करा. पायाचे स्नायू विरूद्ध स्क्वॅट्स, पारंपारिक वजन आणि टिपटोजेसारखे मूलभूत व्यायाम खूप प्रभावी आहेत. तथापि, या व्यायामाचे बरेच प्रकार आहेत जे आपण करू शकता, फक्त आपल्या शरीराचे वजन किंवा बारबेल आणि / किंवा विनामूल्य वजन वापरुन. बरेच व्यायाम विशिष्ट स्नायूंचे गट (ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, बछडे) लक्ष्य करतात, म्हणूनच उत्कृष्ट निकालांसाठी आपल्याला एका पायातील स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करून एक संतुलित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. .
   • मूलभूत स्क्वॅट्स (शरीराचे वजन वापरणे) कोणत्याही लेग व्यायामाच्या पद्धतीची उत्तम सुरुवात असते. मूलभूत स्क्वॅट्सपासून आपण संयोजित नृत्य स्क्वॅट, सिंगल लेग स्क्वॅट आणि बारबेल स्क्वॅट वर जाऊ शकता.
   • स्क्वॅड स्टेप्स देखील आपल्या क्वाड्सला टोन देण्यासाठी एक चांगला व्यायाम आहे. रोलर स्केटिंग, क्रॉस-स्लॅक चरण आणि तीन-मार्ग अंतर वापरून पहा.
   • पारंपारिक वेटलिफ्टिंग विनामूल्य वजन किंवा आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने केले जाऊ शकते. आपण कंबर-लिफ्ट, सिंगल-लेग लिफ्ट आणि बारबेल स्क्वॅट्ससह पारंपारिक वेटलिफ्टिंग व्यायामाचे बरेच प्रकार समाविष्ट केले पाहिजेत.
   • वासरू वाढवणे ही एक सोपी पण प्रभावी व्यायाम आहे. आपण पहिल्या चरणात आपल्या बछड्यांना टेकवू शकता, खुर्चीची मदत घेऊ शकता किंवा आपण जिमचे सदस्य असल्यास, ट्रेडमिलचा वापर करा.
   • आतील आणि बाहेरील मांडीचे व्यायाम जसे बट बटणे आणि साइड लेग व्यायाम करा.

3. 

   
   
   नियमितपणे सराव करा. नक्कीच मजबूत पाय स्नायू मिळवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे नियमित व्यायाम करणे. प्रत्येक व्यायाम बर्‍याच वेळा केला जाऊ शकतो, सुरुवातीला आपण एका वेळी फक्त काही रिप्स करता आणि हळूहळू आपण जितक्या बरे होता तितक्या वेळा वाढवा. आठवड्यातून काही दिवस लेग व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु सतत नाही, कारण स्नायूंना विश्रांतीची वेळ आवश्यक आहे. आपल्या शरीरावर काम करण्यास किंवा जास्त व्यायामासाठी दबाव आणू नये यासाठी नेहमी सावधगिरी बाळगा.

4. 

   नेहमी स्नायू शिथील प्रत्येक प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटी. ताणून दुखापत रोखण्यास मदत होते, रक्त परिसंचरण वाढते आणि स्नायूंचा थकवा कमी होतो. आपण सोडून देऊ नये अशा प्रशिक्षण पद्धतीतील ही एक महत्त्वाची पायरी आहे.
   • योग्यरित्या ताणण्यासाठी, मुख्य स्नायू गटांवर लक्ष द्या (वासरे, मांडी, हिप्स, लोअर बॅक) आणि दोन्ही बाजूंनी समान ताणून शरीराच्या दोन्ही बाजूंच्या स्नायूंना नेहमी ताणून घ्या ( किंवा दोन फूट).
   • गुळगुळीत हालचाली करा. ताणताना जोरदार दबाव टाकू नका कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते. ताणताना समान रीतीने श्वास घेण्याकडे लक्ष द्या आणि प्रत्येक ताणून किमान 30-60 सेकंद ठेवा.
   • किती लांब आणि लांबपर्यंत अंगठ्याचा सामान्य नियमः थोडीशी अस्वस्थता ठीक आहे, परंतु आपल्याला वेदना जाणवू नये. स्नायू हळूहळू बाहेर पडत असताना आपल्याला तणाव जाणवू शकतो, परंतु जर आपल्याला काही वेदना जाणवत असतील तर आपल्याला योग्य ताणल्याशिवाय आपल्याला मागे खेचण्याची आवश्यकता असू शकते.

5. 

   
   
   स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी निरोगी खा. नियमित व्यायामाच्या आपल्या वचनबद्धतेव्यतिरिक्त, दररोज जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक तत्वांचा पुरेसा पुरवठा करण्यासाठी आपल्याला निरोगी खाणे आवश्यक आहे. संतुलित आहाराचा अर्थ असा आहे की आपल्याकडे प्रशिक्षण सत्र पूर्ण करण्यासाठी आपल्याकडे पुरेसे उर्जा आहे, जे आपल्याला आपल्या शरीरास टोन आणि मजबूत बनविण्यासाठी निरोगी उर्जा प्रदान करते.
   • शिल्लक की आहे. खालील अन्न गट खाण्याचा प्रयत्न करा - संपूर्ण धान्य, प्रथिनेयुक्त पदार्थ, हिरव्या भाज्या आणि फळे, दुग्धजन्य पदार्थ. आपले शरीर ऐका आणि भूक लागल्यावर खा. जेव्हा तुला पूर्ण वाटेल तेव्हा खाणे थांबवा.
   • वैविध्यपूर्ण पदार्थ निवडा. प्रत्येक गटातील वेगवेगळे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपल्याला फळ खायचे असेल तेव्हा सफरचंद निवडू नका किंवा प्रत्येक वेळी आपण भाज्या खाताना गाजर निवडा. दररोज निरनिराळे पदार्थ खाणे आपल्याला आवश्यक असणारी सर्व पोषक तत्त्वे मिळविण्यात मदत करेल.
   • अगदी बरोबर खा. विशिष्ट अन्न जास्त किंवा फारच कमी खाऊ नका. सर्व खाद्यपदार्थ जर मध्यम प्रमाणात खाल्ले तर त्या निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. जोपर्यंत इतर पौष्टिक पदार्थांपेक्षा संतुलित असेल तोपर्यंत आपण संपूर्ण बिस्किटे किंवा आईस्क्रीम खाऊ शकता!
   जाहिरात

सल्ला

• जर आपण आपल्या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये वजन वापरत असाल तर हलके वजनाने सुरू करा आणि त्यास हळूहळू वजनदारांना वाढवा. त्वरित व्यायाम करण्याऐवजी आणि स्नायूंचा धोका कमी करण्याऐवजी एका अनुभवी वजन वापरकर्त्याने नवीन व्यायामासाठी कमी वजनाने सुरुवात केली पाहिजे.
• हायकिंग, सायकलिंग आणि योगासारखे सॉकर क्रिया तसेच सॉकर आणि बास्केटबॉल सारख्या खेळांसह आपण लेग स्नायूंची शक्ती देखील विकसित करू शकता. सक्रीय आणि संतुलित जीवन जगणे, नियमित पथ्ये एकत्र करणे हा स्नायूंचा विकास आणि देखरेख करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
• निरनिराळ्या व्यायामाच्या नियम आहेत ज्यांना बर्‍याचदा "सर्वोत्कृष्ट" म्हणून संबोधले जाते, परंतु आपल्या शरीरास आपला मार्गदर्शक म्हणून वापरा आणि आपल्या वेळापत्रक आणि तंदुरुस्तीनुसार अनुकूलित करा. नक्कीच, सर्व प्रयत्नांनंतर आपल्या सुंदर आणि निरोगी पायांचा अभिमान बाळगा!
• सामान्यत: आपण मांडीचे स्नायू विकसित केले पाहिजेत कारण ते आपले शरीर अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत करते. चला सराव करूया!