लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
15 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
झोपेच्या दरम्यान श्वास घेताना अडथळा आणताना एक स्नॉरिंग, हस्की, शांत करणारा आवाज निघत नाही, हे समजण्यासारखे आहे! हे केवळ इतरांच्या झोपेमध्ये अडथळा आणू शकत नाही, परंतु खर्राटे देखील आपल्याला दिवसा झोपायला आणि थकवा देतात. आपण विचलित होणे, उच्च रक्तदाब, घसा खवखवणे आणि छातीत घट्टपणा देखील जाणवू शकता. स्नॉरिंगमध्ये शारीरिक आणि स्ट्रक्चरल विकृती, मद्यपान, लठ्ठपणा, giesलर्जी, अप्पर रेस्पीरेटरी ट्रॅक्ट इन्फेक्शन (यूआरआय) आणि अडथळा आणणारी श्वसनक्रिया (ओएसए) यासह अनेक कारणे असू शकतात. काही गंभीर स्नॉरिंग परिस्थितींमध्ये (जसे की झोपेचा श्वसनक्रिया) वैद्यकीय हस्तक्षेपाची आवश्यकता असू शकते, परंतु झोपेची पद्धत आणि कार्यनीतींमध्ये बदल करून आणि काही बदल करून सौम्य प्रकरणांवर उपचार केला जाऊ शकतो. जीवनशैली बदलते.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: झोपेच्या सवयी बदलणे
झोपेचा एक विशिष्ट वेळ आहे. काही लोकांसाठी, घोरणे अनियमित झोपण्याच्या वेळेमुळे किंवा वारंवार बदलण्यामुळे होते. झोपायला जाण्यापूर्वी बरेच तास काम करणे, रात्री झोप न घालणे आणि बराच वेळ झोप न लागणे हे शरीराला खूप कंटाळवते. जेव्हा झोपायची संधी असते तेव्हा शरीर "खाली पडते", झोप लांब आणि थकली जाईल. त्या तणावग्रस्त झोपेच्या वेळी, घश्याच्या मागील बाजूस असलेले स्नायू नेहमीपेक्षा जास्त विश्रांती घेतात, त्यामुळे घोरट्या येण्याची शक्यता जास्त असते.- हे टाळण्यासाठी, दररोज रात्री त्याच वेळी प्रारंभ करुन पुरेशी झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येकाच्या झोपेची आवश्यकता वेगवेगळी असली तरी बर्‍याच प्रौढांना 7 ते 9 तासांच्या झोपेची आवश्यकता असते. मुले आणि किशोरांना बर्‍याचदा जास्त झोपेची आवश्यकता असते.
- झोपेपर्यंत थांबा. जेव्हा आपल्याकडे नियमित झोपेचे वेळापत्रक असेल तेव्हा "रिचार्ज" करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु आपल्या झोपेच्या सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करताना ते प्रतिकूल असू शकते. जर तुम्हाला योग्य वेळी झोपायचे असेल तर दिवसा डुलकी घेऊ नका.
झोपेच्या आधी उत्तेजन टाळा. फक्त झोपायला आणि "प्रेम करण्यासाठी" आपल्या बेडचा वापर करा. टीव्ही पाहू नका किंवा फोन पाहू नका. इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा आणि झोपेच्या एक तास आधी फोन किंवा संगणकावरील प्रकाश अंधुक करा. डॉक्टर नमूद करतात की आमचे डोळे इलेक्ट्रॉनिक पडद्याद्वारे उत्सर्जित निळ्या प्रकाशासाठी संवेदनशील असतात.- दुपार नंतर उत्तेजक टाळा. आपल्या शरीराच्या आकारावर अवलंबून, आपला उत्तेजक पदार्थांचा सेवन आणि आपल्या एकूण आरोग्यानुसार, कॅफिनचे परिणाम आपल्या शरीरात अंतर्ग्रहणानंतर 5-10 तासांपर्यंत राहू शकतात. कॉफी, कॅफिनेटेड टी आणि सोडा पाणी टाळा.
- निजायची वेळ आधी तीन तास खाणे टाळा.
- मद्यपान करणे टाळा. मद्य एक कमकुवत करणारा एजंट आहे, याचा अर्थ असा होतो की यामुळे शरीराची क्रियाशीलता कमी होते. जरी हे आपल्याला झोपायला मदत करेल, अल्कोहोल चयापचय कमी करते आणि झोपेच्या चक्रात मेंदूमध्ये हस्तक्षेप करते. जर तुम्ही झोपायच्या आधी मद्यपान केले तर रात्रीच्या वेळी तुम्ही बर्‍याच वेळा उठू शकता.
- झोपेच्या आधी एक ते दोन तास कठोर व्यायाम टाळा. निजायची वेळ आधी काही तासांपूर्वी तीव्र हृदय व्यायाम करण्याचे टाळण्याची डॉक्टरांनी शिफारस केली आहे कारण यामुळे आपला दिवस आणि रात्री सर्कडियन लयमध्ये अडथळा येऊ शकतो आणि तुमची झोप शांत होईल. अशा प्रकारे, ताणण्याचे व्यायाम किंवा रात्री चालण्यासारख्या सभ्य हालचाली कदाचित आपल्याला झोपेसाठी तयार करण्यात मदत करतील.
झोपेच्या आधी श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा. हे आपण अंथरूणावर नसतानाही रात्रीची आणि रात्रीची झोपेची विश्रांती आणि ट्रिगर करण्यात मदत करू शकता. आपण प्रयत्न करू शकता असे दोन व्यायाम येथे आहेत:- दीर्घ श्वास आपले हात आपल्या पोटावर, फास्यांच्या अगदी खाली करा (तळवे खाली दाबून घ्या). हाताची बोटे स्पर्श करत होती. पोट उडवून एक लांब, हळू आणि दीर्घ श्वास घ्या. ही कृती सुनिश्चित करते की आपण आपल्या पित्ताच्या पिंजरा नव्हे तर आपल्या डायाफ्रामसह श्वास घेत आहात. डायाफ्रामचा वापर केल्याने फास्यांऐवजी फुफ्फुसात जास्त हवा येऊ शकते. जेव्हा श्वास घेतला जातो तेव्हा ओटीपोटात फुगवटा पडतो, उदरच्या बोटांनी एकमेकांपासून विभक्त होणे आवश्यक आहे. श्वास बाहेर काढा आणि नंतर पुन्हा करा.प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण श्वास घेता किंवा शक्य तेव्हा हे करा. नेहमीपेक्षा जास्त ऑक्सिजन घेतल्यापासून सुरुवातीला आपल्याला थोडे चक्कर येईल.
- गुंजन श्वास घ्या आपण श्वास बाहेर टाकल्यावर, एक गोंधळ बाहेर द्या. हे डायाफ्राम मजबूत करण्यास मदत करते. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण श्वास घेता किंवा शक्य तेव्हा हे करा.
झोपेसाठी अनुकूल वातावरण निर्माण करा. रात्री खोली अंधार ठेवा. झोपे तज्ज्ञांनी नोंदवले आहे की आमच्या सर्काडियन लय प्रकाश आणि अंधाराने प्रभावित आहेत. याचा अर्थ असा की रात्री झोपताना दिवे चालू असताना बर्‍याच लोकांना झोपायला त्रास होत आहे, जे वेळेच्या वेळेस उन्हाळ्यात सामान्य आहे (काही देशांमध्ये उन्हाळ्यात घड्याळाची सेटिंग 1 तासाने वाढते. समशीतोष्ण झोन). पडदे आणि पट्ट्या खाली खेचा. ओव्हरहेड दिवे बंद करा. जाड पडदे वापरण्याचा विचार करा ज्यामुळे प्रकाश बाहेर पडतो. खोलीत अद्याप खूप प्रकाश पडत असल्यास, आपण झोपेचा मुखवटा घालण्याचा विचार करू शकता.
- खोलीचे तपमान आणि शरीराचे तापमान नियमित करा. आपण झोपत असताना आपल्या शरीराचे तापमान कमी होत असल्याने, तापमान कमी होण्यामुळे आपण आपल्या शरीराची झोपेची वेळ आली आहे यावर विचार करुन फसवून घेऊ शकता. जर ते थंड असेल तर आपण गरम शॉवर घ्यावा जेणेकरून ते संपल्यानंतर आपल्या शरीरावर तापमान कमी होईल. जर ते गरम असेल तर खोलीचे तापमान तापू द्या आणि नंतर एअर कंडिशनर चालू करा.
- जर आपण कोरड्या हवामानात राहत असाल तर आपल्याला ह्युमिडिफायरसह झोपावे लागेल. संवेदनशील घशात कधीकधी रात्रभर कोरड्या हवेचा श्वास घेण्यास त्रास होतो.
- पांढरा आवाज चालू करा. पार्श्वभूमी आवाज तयार करण्यासाठी आपण काही सॉफ्ट संगीत ऐकू शकता किंवा चाहता चालू करू शकता.
बेडरूमच्या हवेमधून चिडचिडे काढा. घशातील श्लेष्मल त्वचा आणि मऊ टाळू, टाळूच्या मागच्या ऊतींना धूळ, परागकण, प्राण्यांचे केस आणि हवेच्या थेंबाच्या श्वासोच्छवासामुळे त्रास होऊ शकतो - विशेषत: जर आपल्याला त्यापासून gicलर्जी असेल तर. . ही चिडचिड सहजपणे फॅरेन्जियल म्यूकोसाची सूज येते, वायुमार्ग अरुंद होते आणि घुरफळ वाढते. सुदैवाने, चिडचिडेपासून मुक्त होणे नेहमीच सोपे असते - आपले शयनकक्ष आणि बेड शक्य तितके स्वच्छ ठेवा. लक्षात ठेवण्याच्या काही गोष्टी येथे आहेतः
- दर आठवड्याला बेडिंग आणि तकिया धुवा. आपल्याला परागकण allerलर्जी असल्यास, आपण आपली बेडिंग ड्रायरमध्ये वाळवावी, कोरडे करू नये, किंवा कमीतकमी ते घराच्या आत सुकवावे जेथे कमी परागकण असेल.
- दर 6 महिन्यांनी उशा बदला.
- खोली आणि स्वच्छ पृष्ठभाग नियमितपणे व्हॅक्यूम करा (छत बसविलेल्या वस्तूंसह).
- प्राण्यांना अंथरुणावर ठेवू नका.
झोपताना आपल्या बाजूला झोपा. प्रौढांमध्ये, घोरणे नेहमीच उद्भवते जेव्हा झोपेच्या वेळी मऊ टाळू आणि टाळू कोसळतात, फुफ्फुसांमध्ये हवेचा प्रवाह मर्यादित राहतो आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासाने वैशिष्ट्यपूर्ण "घरघर" स्नॉरिंगचा आवाज उद्भवतो. आपल्या पाठीवर पडलेले असताना, डोके आणि मानाच्या पवित्रामुळे जीभ आणि घश्यावर मऊ टाळू खाली पडणे सोपे होईल. स्नॉरिंगसाठी लढाई सुरू करण्यासाठी, आपल्या बाजूला झोपायचा प्रयत्न करा. कधीकधी खरडपट्टी सुधारण्याकरिता हा सोपा बदल पुरेसा असतो.
- आपल्या पोटात झोपेमुळे स्नॉरिंग कमी होण्यास मदत होऊ शकते, परंतु झोपेच्या या स्थितीची शिफारस केली जात नाही कारण यामुळे मान आणि मागील पाठदुखी होऊ शकते.
गुडघा थोडा जास्त आहे. कधीकधी फक्त मोठा उशी खरेदी करून घोरणे थांबविणे सोपे आहे. झोपेच्या दरम्यान काही सेंटीमीटर उंच उशी जीभ आणि जबडा पुन्हा ठेवू शकतात, वायुमार्ग उघडू शकतात आणि घोरणे कमी करू शकतात. एकापेक्षा जास्त उशी वापरुन पहा, जाड उशी विकत घ्या किंवा खर्राट येऊ नये म्हणून आपले डोके उंच करण्यासाठी अर्धा उशी घ्या.
- उठविलेले डोके वायुमार्ग उघडण्यास मदत करेल.
झोपायच्या आधी अनुनासिक परिच्छेद साफ करा. जर झोपेच्या दरम्यान आपले सायनस ब्लॉक झाले तर झोपेच्या दरम्यान आपले शरीर तोंडातून श्वास घेण्यावर पूर्णपणे अवलंबून राहू शकते (यामुळे खर्राट होण्याची शक्यता वाढते). हे टाळण्यासाठी झोपायच्या आधी आपले सायनस साफ करण्याची सवय लावण्याचा प्रयत्न करा. झोपेच्या काही मिनिटांपूर्वी गरम शॉवर घेणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. गरम पाणी आणि उबदार आणि दमट हवा आपले सायनस उघडण्यास उत्तेजित करेल. आवश्यक असलेल्या इतर वस्तू म्हणजे नाक धुणे आणि इतर डीकेंजेन्ट्स, अनुनासिक पट्टी आणि डीकेंजेस्टेंट.
- फार्मसीमधून निर्जंतुकीकरण सलाईनचे समाधान खरेदी करा किंवा खारट द्रावण तयार करा. एक कप गरम पाण्यात एक चमचे मीठ घाला. जास्त खारटपणा मिसळू नका कारण यामुळे अनुनासिक श्लेष्मल त्वचा बर्न होऊ शकते. झोपायच्या आधी, आपल्या खारट बाटलीचा वापर करून आपल्या नाकातून सर्व सायनस पंप करतांना आपले डोके डावीकडे व उजवीकडे वाकवा. आपण घरगुती सोल्यूशन वापरत असल्यास, आपण आपल्या नाकाची एक बाजू कव्हर करू शकता, त्यास एक चमचेने इनहेल करू शकता आणि नंतर दुस side्या बाजूला कार्य करू शकता. किंवा आपण अनुनासिक वॉश वापरू शकता, द्रावण एका नाकपुड्यात ओतू शकता आणि दुसर्‍यास बाहेर पाठवू शकता. आपले सायनस उघडण्यासाठी पहा आणि त्यांना श्वास घेण्यास सुलभ करा. जादा द्रव गले खाली वाहते आणि सायनस घसा साफ करण्यास देखील मदत करते.
झोपेच्या श्वसनक्रिया बंद करा. बर्‍याच वेळा स्नॉरिंग हा त्रास होतो, परंतु गंभीर धोका नसतो. तथापि, काही प्रकरणांमध्ये, स्नॉरिंग हे निद्रानाश nप्निया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या मूलभूत, जीवघेणा स्थितीचे लक्षण असू शकते. लठ्ठपणा असलेल्या लोकांना स्लीप एपनियाचा धोका वाढतो. ही अशी स्थिती आहे ज्यात झोपेच्या वेळी वायुमार्ग अडविला जातो जो शरीराला पुरेशी हवा मिळण्यापासून प्रतिबंधित करतो. जेव्हा हे घडते तेव्हा झोपेमुळे बर्‍याचदा व्यत्यय येतो, अत्यंत थकल्यासारखे आणि जोरात स्नॉरिंग होते. स्लीप एप्निया आपला स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि इतर गंभीर आजारांच्या जोखमीत लक्षणीय वाढवू शकते, म्हणून एक गोष्ट खूप आपल्याकडे स्लीप एपनियाची लक्षणे खाली असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटणे महत्वाचे आहे:
- झोपताना जोरात घोरणे
- गुदमरल्याच्या भावनेतून जागे होणे
- रात्रीच्या झोपेनंतर खूप थकलो
- झोप शांत नाही
- सकाळी डोकेदुखी
- नार्कोलेप्सी (असामान्य वेळी झोप लागणे)
- जिवंतपणा, इच्छा कमी होणे, मनःस्थिती बदलणे
3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल
वजन कमी होणे. आरोग्याच्या इतर समस्यांप्रमाणेच वजन जास्त केल्याने झोपेची भीती वाढू शकते. घोरणे लठ्ठपणाशी जोडलेले आहे. ज्या लोकांचे वजन जास्त किंवा लठ्ठ आहे (विशेषत: पुरुष) बहुतेकदा घसा आणि गळ्याचे ऊती आणि स्नायूंचा टोन कमी असतो ज्यामुळे झोपेच्या वेळी वायुमार्ग संकुचित होतो (आणि जबरदस्त स्नॉरिंग होते). सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे स्लीप एपनिया सारख्या गंभीर झोपेच्या विकारांना देखील लठ्ठपणा कारणीभूत घटक आहे. हे हानिकारक प्रभाव दूर करण्यासाठी, आपल्या आहार आणि व्यायामासह वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा. सहसा आपला सामान्य चिकित्सक आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आहार आणि व्यायामाची शिफारस करू शकतो किंवा अधिक मदतीसाठी एखाद्या तज्ञाचा सल्ला घेऊ शकतो. अनुसरण करण्यासाठी येथे काही उपयुक्त टिप्स आहेतः
- आपल्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवा. फायबर आतड्यांना अधिक नियमित करण्यात मदत करते आणि आपल्याला अधिक काळ "भरले" जाणवते. दुस words्या शब्दांत, फायबर आपल्या खाण्याचे सेवन कमी करण्यात मदत करू शकते कारण आपल्याला बर्‍याचदा उपासमार होत नाही. फायबरचे समृद्ध स्त्रोत तपकिरी तांदूळ, बार्ली, कॉर्न, राई, बल्गूर, काशा (बक्कड) आणि ओट्स आहेत.
- अधिक भाज्या आणि फळे खा. आपल्या मेनूमध्ये इंद्रधनुष्य काळे, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, पालक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, बीटरुट यासारख्या पालेभाज्या जोडा. या भाज्यांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे भरपूर असतात आणि कॅलरी कमी असतात. फळे जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर पौष्टिक पदार्थांचे उत्कृष्ट स्रोत देखील आहेत आणि ते स्नॅक्सही आहेत.
- आपल्या आहारात चरबी किंवा लाल मांसाचे प्रमाण मर्यादित करा. मासे आणि पोल्ट्रीची त्वचा काढून टाकण्याचे प्रमाण वाढवा.
- पांढरा ब्रेड आणि पांढरा तांदूळ यासारखे “पांढरे” पदार्थ टाळा. या पदार्थांवर प्रक्रिया केली गेली आहे आणि त्यांचे पौष्टिक मूल्य लक्षणीय गमावले आहे. सामान्यत :, आपण प्रक्रिया केलेले किंवा पॅकेज केलेले पदार्थ तसेच बर्‍याच “फास्ट फूड” टाळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. अशा पदार्थांमध्ये साखर, मीठ आणि चरबी जास्त प्रमाणात असते - चव जोडण्यासाठी जोडले जाते.
अधिक व्यायाम करा. असा पुरावा आहे की योग्य दैनंदिन व्यायामामुळे स्नॉरंग नियंत्रित करणे सोपे होते. साहजिकच शारीरिक व्यायामामुळे तुमचे वजन कमी होईल आणि बारीक होऊ शकेल, घश्याच्या ऊतक कमी वाढू शकतील, खर्राट होण्याची शक्यता कमी होईल आणि झोपेचा श्वसनक्रिया होऊ शकेल. इतकेच काय तर एकूण स्नायूंचा टोन सुधारण्याने व्यायाम केल्याने झोपेत असताना आपल्या गळ्याला योग्य आकारात राहण्यास मदत होते. जेव्हा टाळू मऊ असेल आणि टाळू जिभेवर पडत नाही, तेव्हा खर्राट होण्याची शक्यता देखील कमी होते.
- प्रत्येक व्यक्तीच्या सराव गरजा वेगवेगळ्या असतात.तथापि, रोग नियंत्रण केंद्राने (सीडीसी) अशी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी आठवड्यातून किमान-अडीच तास मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम (तेज चालण्यासारखे) आणि दोन दिवसांचा व्यायाम करावा. ताणून व्यायाम. अधिक तीव्रतेसह व्यायाम केल्यास, वेळ कमी होऊ शकतो.
हायड्रेटेड रहा. जेव्हा शरीर निर्जलीकरण होते, तेव्हा नाक आणि घशातील स्राव नैसर्गिकरित्या दाट आणि चिकट होतात. काही प्रकरणांमध्ये, हे वायुमार्गासाठी अडथळे बनू शकते आणि घोरणे वाढू शकते. भरपूर पाणी प्या (दररोज 8 ते 10 8 औंस पाणी). हायड्रेटेड राहिल्यास आपल्या तोंडात आणि नाकात ऊतक ओलसर राहतील आणि श्वासोच्छ्वास रोखण्यात मदत होईल.
- लिंग, आकार आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून प्रत्येक व्यक्तीच्या पाण्याची आवश्यकता मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला कदाचित हे माहित असेल की जर आपल्याला क्वचितच तहान लागेल, असा रंग किंवा हलका पिवळा रंग नसेल तर आपण पुरेसे प्याल आहात.
- जर आपल्या आहारात पाणी घालणे कठीण असेल तर प्रत्येक जेवणात आणि दरम्यान एक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, जर तुम्ही व्यायाम केले तर तुमच्या वर्कआउटच्या आधी, दरम्यान आणि नंतरही पाणी पिण्याची खात्री करा.
झोपेच्या गोळ्यांवरील अवलंबन टाळा. आपल्याला झोपण्यास मदत करणारे कोणतेही औषध किंवा केमिकल नियमितपणे घेतल्यास संभाव्यतः व्यसन असू शकते. अल्प-मुदतीचा वापरदेखील अधिक खर्राट होऊ शकतो. आपल्याला झोपण्यास मदत करणारे रसायने घश्याच्या स्नायूंसह स्नायूंनाही आराम देतात. यामुळे झोपेच्या वेळी जिभेच्या मागे कोमल टाळू पडतो, ज्यामुळे आपण खर्राटात जाऊ.
- लक्षात घ्या की झोपेच्या गोळ्यांप्रमाणे अल्कोहोलचा मज्जासंस्थेवर शांत प्रभाव पडतो ज्यामुळे झोपेच्या वेळी वायुमार्ग कोलमडून पडतो.
भरलेल्या किंवा अवरोधित नाकाचा उपचार करा. आपले नाक साफ असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपण झोपताना आपल्या तोंडाऐवजी आपल्या नाकातून श्वास घेऊ शकाल. Lerलर्जी किंवा सेप्टम डिसलोकेशन नाकातून वायुप्रवाह प्रतिबंधित करू शकते, म्हणून या अटी व्यवस्थापित करणे महत्वाचे आहे. आपल्याला allerलर्जी असल्यास, आपण डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार अँटीहिस्टामाइन किंवा अनुनासिक स्प्रे वापरुन पहा. सेप्टम विचलनासारख्या रचनात्मक दोष असल्यास, समस्येचे निराकरण करण्यासाठी शस्त्रक्रियेची आवश्यकता असू शकते.
- एका बॅचमध्ये 3 दिवसांपेक्षा जास्त काळ तोंडी किंवा डीकेंजेस्टेंट फवारणी घेऊ नका. डिकॉन्जेस्टंटचा वापर प्रतिकूल असू शकतो आणि खरं तर रक्तसंचय आणखी खराब करू शकते, ज्यामुळे आपण त्यावर अवलंबून आहात. आपल्या चवदार नाकात सुधारणा न झाल्यास आपल्या डॉक्टरांना प्रिस्क्रिप्शन स्टिरॉइड फवारण्याबद्दल विचारा.
धूम्रपान टाळा. इतर अनेक दस्तऐवजीकृत आरोग्याच्या समस्यांव्यतिरिक्त, धूम्रपान केल्यामुळे खर्राट होण्याची शक्यता देखील वाढते. जरी कारणास्तव आणि संबंधातील संबंध पूर्णपणे स्पष्ट केले गेले नाहीत, असे मानले जाते की धुरामुळे प्रेरित चिडचिड जळजळ होऊ शकते, झोपेच्या वेळी वायुमार्ग संकुचित करते. याव्यतिरिक्त, जर एखादी व्यक्ती द्रुत निकोटिन मागे घेण्यावर असेल तर त्यांची झोपेमुळे अडथळा येऊ शकतो आणि वायुमार्गाच्या अडथळ्याचा धोका वाढतो.
- लक्षात घ्या की सिगारेटच्या धुराचे प्रदर्शन अप्रत्यक्षपणे धूम्रपान करण्यासारखेच स्नॉरिंग प्रभाव आहे.
3 पैकी 3 पद्धत: स्नॉरिंग-विरोधी व्यायाम करणे
आपली जीभ चिकटवा. हे अविश्वसनीय वाटेल, परंतु असे पुरावे आहेत की तोंड आणि घसा बळकट करण्यासाठी व्यायामाचा अभ्यास केल्याने आपली घोरणे कमी होऊ शकते. ही स्नायू अधिक मजबूत झाल्यामुळे झोपेच्या वेळी त्यांचे कोसळण्याची शक्यता कमी होते आणि वायुमार्गात अडथळा आणतात. प्रयत्न करण्यासाठी येथे दोन जीभ व्यायाम आहेत:
- शक्य तितक्या जिभेवर चिकटून रहा. तोंडाच्या कोप touch्यांना स्पर्श करून हळू हळू बाजूंनी हलवा. आपली जीभ टाळूच्या वर उंच करा, परंतु आपली जीभ वाकवू नका. हे सुमारे 15 सेकंदांसाठी करा. दिवसातून काही मिनिटे आणि बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती करा.
- जीभची टीप वरच्या इंसीसरच्या मागे ठेवा. आपली जीभ मागे सरकवा. दिवसातून 3 मिनिटे हे करा.
आपल्या जबडासाठी "च्यु" व्यायाम करून पहा. स्नॉरंगचा सामना करण्यासाठी आपण आणखी एक व्यायाम करु शकता म्हणजे आपल्या जबड्याच्या स्नायूंना बळकट करणे. बर्‍याच पद्धती आहेत, परंतु मूलभूत तत्त्वे समान आहेत - अन्नाशिवाय च्युइंगचे अनुकरण. कृपया या चरणांचे अनुसरण करा:
- शक्य तितके मोठे आपले तोंड उघडा (जसे की मोठ्या सफरचंद चावण्यासारखे) आणि 10 सेकंद धरून ठेवा.
- हालचाली पुन्हा सांगण्यापूर्वी आपले तोंड बंद करा आणि काही सेकंद विश्रांती घ्या.
- दिवसातून कमीतकमी काही मिनिटे आणि बर्‍याचदा पुनरावृत्ती करा.
घश्याचा व्यायाम करून पहा. घश्याच्या स्नायूंना बळकट करणे जीभच्या मागे पडण्यापासून मऊ टाळू ठेवण्यास मदत करते. गळ्याचा एक सोपा व्यायाम म्हणजे जोरात वाचणे आणि प्रत्येक स्वर साफ करणे, झोपायच्या आधी सुमारे 30 वेळा पुनरावृत्ती करणे आणि त्यातील स्वरांमध्ये एक लहान ब्रेक.
- जर हा व्यायाम योग्य रीतीने केला गेला तर आपण “ए, ए, ए… ई, ई, ई… ओ, ओ, ओ…” असा आवाज कराल जर आपण इतरांसमोर असे करत लज्जित असाल तर आपण हे करू शकता कार्य करण्यासाठी ड्राइव्हवर सादर केले.
गाणे. सर्वोत्कृष्ट व्यायामांपैकी एक म्हणजे फक्त गाणे! हे दर्शविले गेले आहे की नियमित गाणे केवळ स्नॉरिंगची वारंवारता कमी करू शकत नाही, परंतु झोपेची गुणवत्ता देखील वाढवते. गायन केल्याने घशातील स्नायूंवर वाढते नियंत्रण आणि मऊ टाळूचा प्रभाव पडतो, ज्यामुळे स्नायू बळकट होतात आणि झोपेच्या वेळी खाली पडण्यापासून प्रतिबंधित होतो.
- आपण यापूर्वी कधीही गायले नसल्यास, गायन वर्गात साइन अप करण्याचा प्रयत्न करा, समुदायाच्या गायकांमध्ये सामील व्हा किंवा अगदी स्नानगृहात गाणे देखील वापरा.
डॅगरिडू खेळण्याचा प्रयत्न करा. असे आढळले आहे की हे मूळ मूळ ऑस्ट्रेलियन डिव्हाइस प्ले करण्यास शिकल्यामुळे प्रौढांमधील स्नॉरिंग कमी होऊ शकते किंवा दूर होऊ शकते. याचे कारण असे की हे वाद्य वाजवल्याने घशात आणि मऊ टाळूची ताकद वाढते.
डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. हलक्या पद्धतींनी स्नॉरिंगचा उपचार करण्यात अर्थ प्राप्त होतो. परंतु सर्व स्नॉरिंग नैसर्गिकरित्या बरे केले जाऊ शकत नाही. आपले डॉक्टर तोंडी डिव्हाइस किंवा इतर पद्धतींची शिफारस करू शकतात. आपल्या डॉक्टरांना नक्की भेटल्यास खात्री करा:
- ते दोन ते चार आठवडे स्पष्टपणे कार्य करत नाहीत.
- आपल्याला स्लीप एपनियावर शंका असल्यास आपल्याला सीपीएपी मशीन सारखी उपकरणे वापरण्याची किंवा शस्त्रक्रिया करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- मित्र अत्यंत दिवसा थकल्यासारखे. ही एक धोकादायक परिस्थिती असू शकते ज्यास अपघात होण्यापूर्वी, नोकरी गमावण्यापूर्वी किंवा शाळेत गळती होण्यापूर्वी त्याची चाचणी घेणे आवश्यक असते.
- स्नॉरिंग एका दुष्परिणामात हातभार लावू शकते ज्यामध्ये वजन वाढणे खरडपट्टी वगैरे वाढवते. हे शक्य आहे की बर्‍याच "नैसर्गिक" पद्धती कार्य करतील, परंतु बराच वेळ लागेल, तर तज्ञांच्या उपचारांमुळे ते अधिक त्वरीत हाताळू शकतात.
