सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

6 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज रात्री 9 ते 11 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. जर आपल्याला झोपेत अडचण येत असेल तर ही आवश्यकता साध्य करणे फार कठीण आहे. बर्‍याच झोपेचे औषध मुलांसाठी सुरक्षित नसतात, म्हणून झोपेच्या अधिक सुलभतेसाठी आपल्याला नैसर्गिक उपायांचा वापर करण्याची आवश्यकता आहे. मुले झोपेच्या वेगाने झोपू शकतात असे बरेच मार्ग आहेत, जसे की विश्रांतीची तंत्रे वापरणे, बेड-बेडच्या पद्धतींचा अवलंब करणे, झोपेची स्वच्छता करण्याचा सराव करणे आणि झोपेचे आरामदायक वातावरण तयार करणे. .

पायर्‍या

पद्धत 4 पैकी 1: विश्रांती तंत्र वापरा

1. 

   100 पासून मोजा. झोपेत जाण्यासाठी आपले मन विश्रांती घेणे महत्वाचे आहे, म्हणूनच 100 पासून मोजणे उपयुक्त ठरू शकते. पलंगावर झोपताना, डोळे बंद करा आणि आपल्या डोक्यात 100 खाली (100, 99, 98, 97, इ.) पासून उलटी गती सुरू करा. हा व्यायाम केल्याने आपले मन शांत होईल आणि झोपी जाईल.
   • जर आपण 1 मोजले असेल आणि तरीही जागृत असाल तर 500 किंवा 1000 प्रमाणे मोठ्या संख्येने मोजण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   
   
   डायरी लिहा. आराम करणे आणि झोपायला सज्ज होऊन प्रारंभ करणे हा एक चांगला मार्ग आहे. दिवसा काय घडले त्या बद्दल लिहा, ज्या गोष्टी आपल्याला घाबरवतात किंवा घाबरतात किंवा ज्या काही आपल्याला लिहायचे होते त्याबद्दल लिहा. एका पृष्ठावरील आपले विचार व्यक्त केल्याने आपल्याला आराम होईल आणि आरामात झोप लागेल.
   • दररोज रात्री झोपेच्या आधी लिहण्यासाठी खरोखर गोंडस नोटबुक खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण डायरी वापरू शकता ज्यामुळे आपल्याला त्रास होतो किंवा आपण एखाद्याला विचारू इच्छित असलेल्या प्रश्नांची यादी तयार करू शकता.

3. 

   
   
   दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करा. तीव्र श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपायला देखील मदत करतात. आपल्या पाठीवर झोपू जेणेकरून ते आरामदायक असेल. उदाहरणार्थ, आपण गुडघ्याखाली आणि मानांच्या खाली एक किंवा दोन उशा ठेवू शकता.
   • आपले हात आपल्या पोटावर (बरगडीच्या पिंजराच्या अगदी खाली), तळवे खाली तोंड ठेवा. बोटांनी बंद केली.
   • पुढे, आपल्या ओटीपोटात दीर्घ, दीर्घ श्वास घ्या. आपण श्वास घेताच, आपले उदर वाढले पाहिजे आणि आपल्याला आपले हात उंचावले पाहिजेत.
   • काही सेकंदांनंतर हळूहळू श्वास घ्या आणि आपले पोट बुडत आहे.
   • हा व्यायाम 10-15 श्वासासाठी पुन्हा करा.

4. 

   
   
   गतिशील विश्रांती तंत्र वापरून पहा - स्नायूंचा ताण. हा एक विश्रांतीचा व्यायाम आहे जो डोके ते पायापर्यंत शरीरातील तणाव सोडण्यास मदत करतो. जर आपल्याला तणाव आणि चिंतामुळे झोपायला त्रास होत असेल तर हा व्यायाम उपयुक्त ठरेल.
   • हा डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम सुरू करण्यासाठी, आपल्या बोटाच्या स्नायूंना ताणून सुमारे 5 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर आपल्या बोटाला सुमारे 30 सेकंद आराम द्या.
   • पुढे, वासराकडे जा आणि त्याच ताणलेल्या आणि विश्रांतीच्या स्नायूंची पुनरावृत्ती करा. आपल्या डोक्याच्या वरच्यापर्यंत अशा तणावमुक्त हालचाली सुरू ठेवा.

5. 

   एक हर्बल चहा प्या. आपल्या आई किंवा वडिलांना विश्रांतीच्या परिणामी एक कप हर्बल चहा बनविण्यास सांगा. असे बरेच हर्बल टी आहेत जे आपल्याला आराम करण्यास आणि झोपेत जाणे सुलभ करण्यास मदत करतात. काही प्रभावी टीमध्ये हे समाविष्ट आहेत:
   • कॅमोमाइल
   • पेपरमिंट (पर्पर्मिंट)
   • दक्षिण आफ्रिकेचा काळा चहा (रोईबोस)
   • फळांचा चहा
   जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: बेड-बेडिंगची पूर्वस्थिती सुरू करा

1. 

   झोपेच्या 30 ते 60 मिनिटांपूर्वी बेड देण्याची दिनचर्या सुरू करण्याची तयारी ठेवा. झोपेची तयारी करण्यासाठी आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यासाठी वेळ लागेल. झोपेच्या 30-60 मिनिटांपूर्वी नित्यक्रम सुरू करून आपण आपल्या शरीराला विश्रांती आणि आराम देण्यास वेळ द्याल.

2. 

   उबदार अंघोळ करा. झोपायच्या आधी उबदार अंघोळ करणे ही एक थेरपी आहे जी स्नायू आणि मनाला आरामशीर आणि शांत करते. आपल्या झोपेच्या नित्यकर्माचा भाग म्हणून उबदार अंघोळ करण्याचा प्रयत्न करा. शॉवरसाठी आपल्या आवडत्या फोमिंग शॉवर जेलचा वापर करा आणि 15-20 मिनिटांसाठी टबमध्ये भिजवा, मग स्वच्छ सूती टॉवेलने कोरडे ठेवा.

3. 

   पायजामा परिधान केले. एक उबदार पायजामा आपल्याला बरे आणि झोपण्यास मदत करेल. हंगामी पायजामा निवडा. उदाहरणार्थ, हिवाळा असल्यास आणि रात्री थोडीशी थंड असल्यास पायजमा निवडा. जर हा उन्हाळा असेल आणि आपण नेहमी रात्री गरम असाल तर पातळ पायजामा टी-शर्ट आणि शॉर्ट्स आपल्यासाठी कार्य करेल.
   • स्वत: मध्ये आराम मिळविण्यासाठी आपण इतर गोष्टी देखील करु शकता. उदाहरणार्थ, जर आपले पाय थंड वाटत असतील तर आपण मोजे घालू शकता. खोली गरम असल्यास पंखा चालू करा.

4. 

   इतर वैयक्तिक गरजा भागवा. आपल्या पायजामामध्ये बदल झाल्यानंतर, आपल्याला रात्रीची झोप चांगली असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला इतर वैयक्तिक आवश्यकता पूर्ण करण्याची आवश्यकता आहे. दात घासून घ्या, तोंड धुवा, पाणी प्या आणि झोपायच्या आधी शौचालय वापरा.

5. 

   सुखदायक संगीत ऐका. संगीत आपल्याला आराम करण्यास मदत करू शकते, म्हणूनच हे आपल्या झोपेच्या वेळेस एक उत्तम जोड देखील आहे. शास्त्रीय संगीत किंवा जाझ सारखे सुखदायक संगीत निवडा. आपण आपल्या आवडत्या संगीतकारांद्वारे काही धीमे-टेम्पो संगीत गाणी देखील ऐकू शकता. गोष्ट अशी आहे की, सुखदायक आणि विश्रांती देणारे संगीत निवडण्याचे लक्षात ठेवा.

6. 

   दिवे अंधुक करा. दिवेची चमक कमी केल्यामुळे शरीराला मेलाटोनिन सोडण्यास मदत होते, शरीराद्वारे तयार झोपेसाठी आवश्यक हार्मोन. प्रकाश शरीरात मेलाटोनिन सोडण्यात व्यत्यय आणू शकतो. आपल्याला सर्व दिवे बंद करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु दिवे अधिक गडद करण्याची खात्री करा.
   • उदाहरणार्थ, झोप लागण्यास मदत करण्यासाठी एक छोटा डेस्क दिवा किंवा रात्रीचा दिवा अंधुक होऊ शकतो.

7. 

   झोपायला जा. आपण आपल्या सर्व गरजा पूर्ण केल्या आणि आपल्या बेडरूममध्ये आरामदायक आणि आरामदायक बनविल्यानंतर आपण आपल्या पलंगावर झोपून आराम करू शकता. आपल्याला त्वरित झोप लागत नाही, परंतु अंथरुणावर झोपल्याने आपले शरीर आणि मन झोपेच्या तयारीसाठी आराम करेल.

8. 

   हळू बोलू किंवा एखादी कथा वाचा. कधीकधी आपण त्वरित झोपू शकता परंतु इतर वेळी आपल्याला झोपायला थोडीशी झोपेची आवश्यकता असू शकते. जर आपल्याला झोप येत नसेल तर आपल्या पालकांशी आराम करण्यासाठी बोला, किंवा झोपेच्या वेळी झोपायची वेळ वाचून काढा. जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: चांगली झोप स्वच्छ करण्याचा सराव करा

1. 

   फक्त झोपायला अंथरूण वापरा. अंथरुणावर झोपण्यापेक्षा इतर गोष्टी करत असताना झोपणे अधिक कठीण असू शकते. लक्षात ठेवा बेड फक्त झोपेसाठी असावा. टीव्ही पाहू नका, खेळ खेळू नका किंवा अंथरुणावर गृहपाठ करू नका.

2. 

   निजायची वेळ कमीतकमी 2 तास आधी खाऊ नका. जर तुम्ही झोपेच्या वेळेस अगदी खाल्ले तर तुम्हाला झोप येणे कठीण होईल कारण आपले शरीर अद्याप अन्न पचन करीत आहे. झोपेच्या वेळेच्या किमान 2 तास आधी दिवसासाठी शेवटचा स्नॅक शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला रात्री 9 वाजता झोपायला पाहिजे असेल तर आपण आपले शेवटचे भोजन संध्याकाळी 7 वाजता घ्यावे.
   • जास्त खाऊ नका, फक्त स्नॅक करा. उदाहरणार्थ, आपण टोस्टचा तुकडा किंवा दुधासह एक लहान वाडगा खाऊ शकता.
   • पहाटे 5 नंतर कॅफिन असलेली कोणतीही पिऊ नका. अन्यथा, कॅफिनमुळे झोप येणे कठीण होऊ शकते.

3. 

   दिवसा उशिरापर्यंत प्रकाश क्रियाकलापांचे वेळापत्रक. ज्या कार्यांसाठी खूप उर्जा आवश्यक आहे किंवा आपल्याला उत्साहित कराल अशा कार्यांमुळे रात्री झोपायला त्रास होतो. दिवसाच्या सुरुवातीच्या वेळेस सक्रिय क्रियांचे वेळापत्रक तयार करा आणि उर्वरित वेळ नंतर अधिक आरामशीर क्रियाकलापांमध्ये घालवा.
   • उदाहरणार्थ, आपण दुपारी लवकर बाइक चालवू शकता, गेम खेळू शकता किंवा सॉकर खेळू शकता, नंतर संध्याकाळी संगीत वाचू आणि ऐकू शकता.

4. 

   दररोज रात्री त्याच वेळी झोपा. ठरलेल्या झोपेचे वेळापत्रक आपल्याला झोपायला सोपे करते कारण रात्री झोपण्याची वेळ येते तेव्हा आपले शरीर शिकलेले असते. दररोज रात्री समान तास झोपी जा, आठवड्याच्या शेवटी देखील.
   • उदाहरणार्थ, जर आठवड्याच्या दिवसाची झोपेची वेळ 9 वाजता असेल तर आपल्याला उर्वरित आठवड्यात देखील तसाच राहण्याची आवश्यकता आहे.
   • दररोज सकाळी त्याच वेळी जागे होणे देखील चांगली कल्पना आहे.
   जाहिरात

पद्धत 4 पैकी 4: आरामदायक झोपेचे वातावरण तयार करा

1. 

   एक आरामदायक बेड मिळवा. एक चांगला गद्दा, मऊ चादरी आणि आरामदायक उशा आपल्याला झोपायला मदत करू शकतात. जर गद्दा अस्वस्थ असेल तर आपल्या पालकांना नवीन खरेदी करण्यास सांगा. जर पत्रके उग्र वाटली तर आपल्या पालकांना अधिक आरामदायक खरेदी करण्यास सांगा.

2. 

   बाहेरील प्रकाश आणि आवाज खोलीत प्रवेश करण्यापासून प्रतिबंधित करा. जर आपण बर्‍याच आवाजासह क्षेत्रात राहात असाल तर आपल्याला इअरप्लग घालावे किंवा पांढरा आवाज काढण्यासाठी चाहता चालू करावा लागेल. पांढर्‍या आवाजाने खोलीचे प्रमाण वाढते, म्हणून आपणास यादृच्छिक आवाजांनी जागे होण्याची शक्यता कमी असेल.
   • खोलीला अधिक गडद आणि शांत करण्यासाठी पालकांना प्रकाश आणि ब्लॉक आवाजाचा प्रतिकार करणारे पडदे खरेदी करण्यास सांगा.

3. 

   तापमान तपासा. खोली थंड (सुमारे 18 डिग्री सेल्सियस) असते तेव्हा लोक बर्‍याचदा झोपतात. आपण या तपमानाजवळ थर्मोस्टॅट समायोजित करू शकत असल्यास आपल्या पालकांना विचारा. हवा थंड करण्यासाठी आपण खोलीत एक पंखा देखील ठेवू शकता.

4. 

   हँगिंग चित्रे. आपण झोपी जाण्यासाठी आणि झोपायला झोपण्यासाठी तुमची बेडरूम एक आकर्षक, आरामदायक जागा असावी. आपल्या पलंगावर मित्र आणि कुटूंबाची काही छायाचित्रे टांगून पहा. आपल्याला हसणे आणि आनंदित करणारे फोटो निवडा.

5. 

   झोपताना एक परिचित "साथीदार" मिठी. एखादी गोष्ट जी आपल्याला बाहुली, घोंगडी किंवा चोंदलेल्या प्राण्यांप्रमाणे सुरक्षित वाटत असेल आपणास शांत होण्यास मदत करेल आणि जलद झोपी जाईल. आपण झोपायच्या आधी अंथरुणावर एखादा खेळण्यांचे किंवा ब्लँकेट ठेवण्याची आठवण करा. जाहिरात

सल्ला

• काही औषधे झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात. आपण घेत असलेली औषधे आपल्याला झोपायला त्रास देत आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या पालकांशी बोला. डॉक्टर एकतर औषधाचा डोस समायोजित करू शकतो किंवा औषध बदलू शकतो. प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय आपली औषधे घेणे थांबवू नका.
• आपल्याकडे रात्रीचा प्रकाश नसल्यास, अधिक सुरक्षित वाटण्यासाठी आपला फ्लॅशलाइट जवळ ठेवा (दिवे चालू करू नका).
• आपण यापुढे टेडी बेअर किंवा ब्लँकेटचे वय नसल्यास पाळीव प्राणी किंवा उशा वापरुन पहा.
• काही झोपेची पूरक आहार (जसे की मेलाटोनिन) मुलांना दिली जाऊ शकते - परंतु त्यांच्यावर जास्त अवलंबून राहू नका; नियमितपणे वापरल्यास ही उत्पादने हानिकारक आणि / किंवा व्यसनाधीन असू शकतात.

चेतावणी

• तरीही आपल्याला झोपायला त्रास होत असल्यास आपल्या पालकांना डॉक्टरांकडे घेऊन जाण्यास सांगा. हे स्लीप डिसऑर्डर किंवा इतर वैद्यकीय स्थितीमुळे असू शकते.