लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
21 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- त्याऐवजी वेट लिफ्ट, लेग किक, सॅगिंग आणि इतर तत्सम व्यायामांसह आपल्या स्नायूंना प्रारंभ करा जे आपल्या स्नायूंना ताणण्यात मदत करतात आणि त्यांना रीलवर ठेवतात. शांत व्यायाम जतन करा नंतर चालवा.
- आपले डोके आणि मान दोन्ही विश्रांती ठेवणे लक्षात ठेवा. जर आपण त्या भागांवर सक्ती केली तर आपल्या मणक्याचे आणि संपूर्ण शरीरावर परिणाम होईल, ज्यामुळे आपल्याला लवकरच थकवा येईल.
- आपल्या तोंडातून किंवा नाकात श्वास घेण्यास हरकत नाही. बर्‍याच धावपटूंना असे आढळले आहे की तोंडातून श्वास घेणे अधिक ऑक्सिजन घेते, तर इतरांना असे म्हणतात की नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेणे सर्वात प्रभावी आहे. आपल्यासाठी कार्य करणारा प्रयत्न करा आणि निवडा.
- आपण जितके शक्य असेल तितके धावल्यास आपण धावण्याच्या जोडीदारास श्वासोच्छवासाशिवाय काही बोलू शकाल. आपण हे करू शकत नसल्यास, आपण खूप वेगाने किंवा खूप दूर धावत आहात.
बरोबर हाताची हालचाल. आपल्या कोपर्या शरीराच्या जवळजवळ 90 अंश वाकलेले ठेवा. लांबून प्रवास करत असल्यास, 110 अंशांचा कोन ठेवा (चढावर जाण्याशिवाय). चालू असलेल्या लेगच्या विरुद्ध बाजूच्या पुढच्या आणि मागील बाजूस दाबा, हे पोझेस गती प्रदान करते आणि धावताना शरीरात वाकणे टाळते.
- हात जोडू नका. हे केवळ आपल्यासाठी ऊर्जा आणि पाम घाम खर्च करेल. अशी कल्पना करा की आपण काहीतरी अतिशय नाजूक ठेवले आहे आणि जर आपण आपला हात चिकटविला तर ते खराब होईल.
- आपल्या उदर समोर हात मारू नका, यामुळे मुरगळणा motion्या गतीस कारणीभूत असेल, ज्यामुळे पेटके होऊ शकतात.
- चांगला व्यायाम करा. आपण 8 मिनिटे चालवू शकत नसल्यास स्वत: ला ढकलू नका. व्यायामासाठी वेळ लागतो. चांगली गोष्ट म्हणजे आपण आपल्या शूज घातल्या आणि सराव करण्याचा सराव केला. आपल्याला दररोज थोडेसे सुधारण्याचे लक्ष्य ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
- तथापि, आपल्या हालचाली नियंत्रणावर जास्त जोर देऊ नका. निसर्ग चांगला आहे. स्वत: ला जबरदस्तीने एखाद्या स्थितीत आणण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण यामुळे आपले संपूर्ण शरीर घट्ट होईल.
स्नायूंना आराम आणि आराम करा. आपण आपले प्रशिक्षण सत्र समाप्त करण्यापूर्वी, हळू हळू चालत जा आणि संपूर्ण प्रक्रिया सुमारे 5 मिनिटे आहे. हृदयाच्या क्रियाकलापांची तीव्रता कमी केल्यामुळे, या चरणानंतर आपले अभिसरण आणि श्वासोच्छ्वास सामान्य करण्यात परत येण्यास मदत होते.- आता ताणण्याची वेळ आली आहे. खालच्या पाय, ग्लूट्स आणि मागच्या मांडीवर लक्ष केंद्रित करा कारण हे सर्वात कठीण काम करणारे भाग आहेत. स्नायू ताणणे नंतर जेव्हा धावणे सर्वोपरि असते, कारण धावण्याच्या दरम्यान स्नायूंचा ताण येतो. ताणल्याने स्नायूंना आराम मिळतो आणि दुसर्या दिवसासाठी सामान्य होण्यास मदत होते.
सुरुवात करत आहोत. जर आपण धाव घेतली असेल तर, आणखी एक चाला घ्या आणि नंतर दुसर्या आरामात धावण्यासाठी धाव घ्या. स्प्रिंटची तयारी करण्यासाठी आपले मन आणि शरीर शांत आहेत.
- वर नमूद केल्याप्रमाणे, त्वरित ताणू नका, परंतु धावल्यानंतर ते जाऊ द्या. मुख्य स्नायू आणि पाय उबदार करा, परंतु ताणू नका तर अंतर आणि वजन उचलण्याचे व्यायाम करा.
संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करून वेगवान धाव घ्या. वेगवान धावण्याचे दोन मार्ग आहेत: शाफ्ट आणि आर्म वापरा. जेव्हा आपला संपूर्ण शरीर वेगवान मांडीवर येतो तेव्हा आपण आपल्या फायद्यासाठी ते वापरू शकता.- आपल्याला असे दिसून येईल की थोडासा झुकाव घेतल्यास आपल्या शरीराचे वजन संतुलित करण्यासाठी वेगवान धाव घेण्यास मदत होईल. हे उतारावर प्रभावी आहे, परंतु दुखापत होऊ शकते. आपण हा सल्ला घेऊ शकता परंतु आपल्या स्वतःच्या अटींचा विचार करू शकता.
- आपल्या शरीराची अक्ष पुढे झुकण्यासाठी मदत करण्यासाठी, वेग तयार करण्यासाठी आपले हात वापरा. आपले पाय सरळ सरळ पुढे चालू असलेल्या लेगच्या विरुद्ध दिशेने सरकवा. हात धरु नका किंवा खांदे उचलू नका.
सुस्त. स्पिंटिंग नंतर हळू आणि चाला. पुढील चरणातील तयारीसाठी ऑक्सिजनची पातळी सामान्यपणे परत आणण्यासाठी ही पायरी आहे.
- जर ती दुखत असेल तर थांबा. आपल्याला पाहिजे असले तरीही ते चालू न ठेवण्यासाठी आपले शरीर त्यास प्रतिकार करीत आहे. खूप प्रयत्न करण्यापेक्षा भविष्यात निरोगी राहण्यासाठी योग्य वेळी थांबणे चांगले
स्नायूंना आराम आणि आराम करा. पेटके आणि पाय दुखणे टाळण्यासाठी हळूवारपणे स्नायू लांबीने ताणून घ्या. आपण वार्म अपची पुनरावृत्ती करू शकता परंतु ताणून अधिक मऊ पातळीसह.
- ट्रॅकवरुन थोडेसे चालत जा किंवा सुमारे 1 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर चालत जा. आपल्या शरीरास गती देण्यासाठी आपल्या हृदयाला कठोर परिश्रम करावे लागतील आणि अगदी मंदावणे, म्हणून बीटला 140 वरून 60 पर्यंत कमी करणे 60 ते 140 पर्यंत बीट वाढविणे तितकेच कठीण आहे. आम्ही निरोगी राहण्यासाठी धावतो, चला तर मग ते ठीक करू.
सुरुवात करत आहोत. आरामात 10 मिनिटांसाठी वेगात पळा आणि 5 मिनिटांत वेगवान. नंतर सराव अभ्यास करा (गुडघे लिफ्ट, टाचांचे नितंब, दोरी वगळणे). हे व्यायाम आपल्याला उर्जेची उधळपट्टी न करता चांगले परिचलन करण्यास मदत करतात. यासारखे वार्म-अप आपल्याला तयार होण्यास मदत करते आणि आपल्या हृदयाचे ठोके वाढू लागतात.
- मध्यवर्ती स्नायू क्षेत्राचा व्यायाम करा. आपण धावणे किंवा दीर्घ-अंतर असले तरी या स्नायूंच्या गटांसाठी सराव करण्याचे महत्त्व समान आहे.
वेग नियंत्रण. प्रदीर्घ काळाच्या सुरूवातीस, आपण सामान्यत: रस्त्यावर आदळण्यास तयार आणि उत्सुक असता. आपण बाणासारखे शूट कराल ... आणि मग शक्ती लवकर गमावाल. पूर्ण सामर्थ्याने धावण्याऐवजी (जसे की लहान असताना) आपण आपला वेग नियंत्रित केला पाहिजे जेणेकरून आपण स्थिरतेने धावू शकाल, आपल्याला अधिक काळ ट्रॅकवर राहण्यास मदत करेल.
- आपली शक्ती कशी आहे हे आपल्याला माहिती आहे. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, जर आपणास हळू हळू तुमची तंदुरुस्ती आणि कौशल्ये सुधारत असतील तर आपण योग्य मार्गाने सराव करत आहात. प्रत्येक व्यक्ती स्वत: च्या अपेक्षा सेट करते आणि वेगळ्या प्रकारे प्रगती करते. आदर्शपणे आपण एक ध्येय निश्चित केले पाहिजे आणि त्यासाठी लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
आपण कंटाळा आला असला तरी हार मानू नका. जेव्हा आपण थकवा जाणवत असाल तर अर्धा मैल चालवण्यासारख्या दुसर्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा तसे केल्यानंतर स्वत: ला बक्षीस द्या.
- धावपटूंसाठी, 10 मिनिटे धावण्याची वेळ आहे. जर आपण आपली लक्ष्ये वेळेसह मोजली तर त्या कालावधीत प्रवास केलेले अंतर मोजण्याचे आणि विशिष्ट वेळेचे लक्ष्य करण्याचा प्रयत्न करा.
मस्त. धावण्याच्या शेवटी, खाली हळू आणि चाला. पायरी पूर्णपणे थांबविल्यानंतर विश्रांती घेण्याइतकी आपला हृदयाचा ठोका कमी असावा. जर आपण अचानक एखाद्या भिंतीवर वार केल्यासारखे थांबविले तर आपले हृदय आणि स्नायू गजर, संघर्षाच्या स्थितीत पडतील. हा हालचालीचा प्रकार आहे ज्यामुळे दुखापत होते. आपण व्यायाम करता तेव्हा या नित्यक्रमाची पुनरावृत्ती करू नका. जर आपण 30 मिनिटे धाव घेतली तर नक्की 30 मिनिटे धाव घ्या आणि आरामदायी चालण्यासाठी चालत जा.- आणि पुढच्या धावण्यावर, लांब किंवा वेगाने धावण्याचे लक्ष्य ठेवा.
आपले ध्येय वजन कमी करणे असल्यास व्यायाम करा. स्पष्टपणे सांगायचे तर, धावणे आपल्या शरीराला तीन स्वप्ने देत नाही. हे खरं आहे की धावण्यामुळे वजन कमी करण्यात, चरबी वाढण्यास मदत होते - परंतु दुर्दैवाने ते स्नायूंना ज्वलंत करतात. जर आपण नुकतेच धाव घेतली तर ते "स्थानिक चरबी संचय" सारखे दिसेल.
- आपल्याला जास्त व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही आणि कधीकधी आपल्याला व्यायामशाळेची आवश्यकता नसते. फळीसारखा मूलभूत व्यायाम केल्याने आपल्या वरच्या भागास टोन करण्यास मदत होईल. आठवड्यातून 2-3 वेळा आपले कसरत वेळापत्रक ठेवा, आपल्या स्नायूंना चालू असलेल्या तणावातून मुक्त होणे आवश्यक आहे आणि नवीन स्नायू तंतू तयार करणे आवश्यक आहे.
कसे चालवावे ते शिका. धावणे सुरू करताना लवकर निराश होऊ नये हे महत्वाचे आहे. जर आपल्याला ते खूपच कठीण किंवा दु: खी वाटले तर आपण लवकरच हार मानू शकाल. आपण जिममध्ये धावणे निवडल्यास, आरामदायक आणि चांगली उपकरणे असलेली एक जिम निवडा.- घराबाहेर पळत असल्यास, भूप्रदेश, लँडस्केप आणि पातळीचा विचार करा. आपण घाण, रेव किंवा डांबरावर धावता. दृश्य आराम करण्यासाठी आपल्यासाठी पुरेसे सुंदर आहे काय? हा सपाट भूभाग आहे की डोंगर वर व खाली जात आहे?
फिट आपल्याला धावण्यासाठी चांगले शूज आवश्यक आहेत. जर आपले बजेट आपल्याला एक महागडी जोडी खरेदी करण्यास परवानगी देत नसेल तर तांत्रिकदृष्ट्या काळजी करू नका. आपल्याला धावण्यासाठी महागड्या शूजची आवश्यकता नाही. आणि महिलांनी स्पोर्ट्स ब्रा घालणे आवश्यक आहे. कूलमॅक्स किंवा ड्राई-फिट असे दोन ब्रँड आहेत जे सिंथेटिक फॅब्रिक्स वापरतात जे चांगल्या प्रकारे शोषून घेतात (घाम येणे) जर आपल्याला याची काळजी असेल तर, आपण अशा कपड्यांसह धावू शकता जे आपल्याला सर्वात आरामदायक बनवतात.
क्लबमध्ये सामील व्हा. जर आपल्या जवळ जॉगिंग क्लब, ट्रायथलॉन किंवा मॅरेथॉन असेल तर सामील व्हा. समविचारी लोकांबरोबर असण्याने आपण अधिक उत्साही व्हाल - आणि आपण निराश झाल्यास विशेषत: आपल्याला योग्य मार्गावर ठेवा. त्याच वेळी आपल्याकडे एकटे धावण्याशिवाय अधिक साथीदार असतील.
- आपल्याला असा क्लब कुठे शोधायचा हे माहित नसल्यास, सोशल मीडियावर शोधण्याचा प्रयत्न करा, आपल्यासारखे गंभीर धावपटू असलेले गट नक्कीच असतील.
चालू असलेल्या स्पर्धेसाठी साइन अप करा. आता आपण खरोखर धावपटू आहात, या नवीन छंदसाठी काहीतरी करा. तेथे बर्‍याच 5 आणि 10 कि.मी. धावण्याच्या स्पर्धा आहेत, फक्त 2 मिनिटे शोधून काढा आपण शोधू शकता. जाहिरात
- शक्य असल्यास मऊ पृष्ठभागावर धावण्याचा सराव करा; जर आपण दररोज धाव घेतली तर रस्त्यावर धावणे आपल्या गुडघ्यांसाठी खराब आहे.
- लक्ष्य अंतर असल्यास, जास्त वेगाने धावणे सुरू करू नका; आपण लवकरच थकल्यासारखे होईल.
- जर तुम्हाला सहनशक्ती वाढवायची असेल तर चालू नका तर आरामात पळा.
- फक्त गंमत म्हणून! जर आपण नियमितपणे धाव घेतली तर जॉगिंगमुळे आपल्याला बरे वाटले पाहिजे. तसे नसल्यास आपणास काय अधिक आवडते हे पहाण्यासाठी आणखी एक खेळ करून पहा.
- आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आपला श्वास घेण्याची पद्धत निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, 3 चरणात श्वास घ्या, दोन चरण सोडा. द्वि-चरण इनहेलेशन, द्वि-चरण श्वासोच्छ्वास टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण हा श्वासोच्छ्वास आपल्या शरीराबाहेर पडलेल्या श्वासोच्छवासामुळे आपण त्याच शरीरावर उतरतो.
- हिप शॉकपासून बचाव करण्यासाठी धावण्याच्या 10-20 मिनिटांपूर्वी पुन्हा पाणी भरण्याचे सुनिश्चित करा.
- आपल्यास पेटके असल्यास चालत जा. आपल्या डोक्यावर पोहोचा आणि श्वास घ्या. हे महत्वाचे आहे की स्नायू ताणले जातात. क्रॅम्पिंग अनेक घटकांमुळे होते (थकवा त्यापैकी एक आहे), परंतु त्याचे मुख्य कारण म्हणजे स्नायूंची अत्यधिक उत्तेजना आणि आकुंचन. पेटके कमी करण्यासाठी स्नायू घासून मालिश करा. लक्ष असंतुलन नियंत्रित करण्यासाठी रक्त परिसंचरण प्रोत्साहित करते ज्यामुळे पेटके होतात.
- वेळापत्रक तसेच चालू असलेले स्थान बदला. तसे न केल्यास आपणास सहज कंटाळा येईल, ज्यामुळे धावण्याची शक्ती व आवड कमी होईल.
- स्नायूंच्या वेदनांसाठी, आर.आय.सी.ई. वापरून पहा, जे विश्रांती, बर्फ, कॉम्प्रेशन, उन्नतीसाठी उभे आहे. जर आपल्याला बर्फाच्या जागी बसणे वाटत नसेल तर कोल्ड शॉवर चालवण्याचा प्रयत्न करा आणि व्यायामानंतर सुमारे एक मिनिट घश्याच्या स्नायूवर फवारणी करा.
- जर आपल्या शरीरावर हालचाली करण्याची सवय नसेल तर गंभीर धक्क्याची योजना आखण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- वालुकामय भूप्रदेशावर चालत असल्यास, अनवाणी चालवण्याचा प्रयत्न करा, हे आपले पाय निरोगी ठेवण्यास मदत करेल.
- चढावर धावताना उतारावर दुबळा. थोड्या वेळाने धावत जा, तुमचे हात अधिक दाबा आणि तुमचे गुडघे जास्त उंच करा.
- स्वत: साठी ध्येय निश्चित करा.
- आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. ही पद्धत तोंड कोरडे होण्यापासून प्रतिबंधित करते. जर आपण धावण्यापूर्वी जास्त पाणी प्याल तर आपले कूल्हे हलतील. लहान घूंट घ्या.
- स्पर्धात्मक फॅशनमध्ये धावणे खूप तणावपूर्ण असेल. स्वत: वर लक्ष केंद्रित करा आणि इतर काय करीत आहेत याची चिंता करण्याऐवजी आपले सर्वोत्तम प्रयत्न करा.
- धावण्यापूर्वी एनर्जी ड्रिंक्स, कॉफी किंवा कोणतेही उत्तेजक पिऊ नका. चहासुद्धा चांगला नाही. कॉफी आपल्याला हायड्रेटेड ठेवते आणि आपल्यास ह्रदयाचा झटका / उष्माघाताचा धोका वाढवते. जास्त प्रमाणात घेऊ नका, स्वतःचे नुकसान करा.
- जर आपण नियमितपणे धाव घेतली तर months- months महिन्यांपेक्षा जास्त रनिंग शूज घालू नका. हे आपणास दुखापत होण्यास अधिक संवेदनशील बनवते, जशी सामग्री हळूहळू खराब होते आपण जितके जास्त धावता तितके.
- धावताना आपल्या सभोवतालच्या लोकांची काळजी घ्या. आपण चुकून एखाद्याला मारू शकता किंवा स्वत: ला इजा देखील करु शकता.
- विश्रांती घेतली. पेटके आणि दुखणे टाळण्यासाठी पुरेशी विश्रांती घ्या.
- आपल्या स्नायूंना जास्त ताण देऊ नका. जास्त ताणणे 24 तास चालणे किंवा चालवणे कठीण करते.
- नेहमी धावल्यानंतर ताणून द्या, विशेषत: जेव्हा धावणे.
