सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपण धावण्यास नवीन आहात की अनुभवी, आपण आपला वेग आणि सहनशक्ती सुधारित करू इच्छित आहात. असे करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, काही सामान्यांमध्ये स्ट्रेचिंग, मध्यांतर प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. चिकाटी आणि परिश्रम करून, आपण काही महिन्यांत आपला धावता विक्रम मोडण्यात सक्षम व्हाल!

पायर्‍या

पद्धत 3 पैकी 1: अंतराचा सराव करा

1. 

   सुरुवात करत आहोत. सुमारे 5 मिनिटे चालत किंवा हळू हळू चालत उबदार व्हा. अंतराच्या प्रशिक्षणाची तयारी करण्यासाठी ही पाय स्नायू जागृत करेल. अंतराल प्रशिक्षण आपल्या शरीरास ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास शिकण्यास मदत करेल ज्यामुळे आपला वेग आणि सहनशक्ती दोन्ही सुधारित होते.

2. 

   
   
   सुमारे 15 मिनिटे मध्यम वेगाने धाव घ्या. आपल्याला खूप वेगवान धावण्याची गरज नाही, परंतु आपल्याला आपला हृदय गती वाढविणे आवश्यक आहे. आपल्या जास्तीत जास्त गतीच्या 70-80% वेगाने चालवा.
   • ते जास्त करू नका. या कालावधीत आपण स्वत: ला दमवू नका. त्याऐवजी, आपल्या हृदयाची गती वाढवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले शरीर ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास सुरवात करेल.

3. 

   
   
   मध्यांतरांसह सराव सुरू करा. व्यायामाचा हा टप्पा सहनशीलता सुधारण्यास आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. 1 मिनिटासाठी संपूर्ण वेगाने धाव घ्या, आपल्या हृदयाचा वेग वाढवण्याचा आणि स्नायू पिळण्याचा प्रयत्न करा, नंतर थंड होण्यासाठी 2 मिनिटे चाला.
   • वेगवान धावण्याच्या एका मिनिटात आपले सर्वोत्तम कार्य करा. जर आपण आपले स्नायू पूर्णपणे संपवत नसाल तर अंतराने प्रशिक्षण कार्य करणार नाही. या यंत्रणेला "एनीरोबिक झोनमध्ये प्रवेश करणे" असे म्हणतात, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला ज्या ठिकाणी श्वास घेता येईल अशा ठिकाणी प्रशिक्षण देणे.
   • आपण नक्की 1 मिनिट धावता किंवा 2 मिनिटांसाठी विश्रांती घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण आपल्या फोनवर स्टॉपवॉच वापरू शकता किंवा स्टॉपवॉच खरेदी करू शकता.

4. 

   
   
   प्रशिक्षण प्रक्रिया 4 वेळा पुन्हा करा. एकूण तुम्ही सुमारे 12 मिनिटांत ट्रेन कराल. जरी हा सराव वेळ जास्त नाही, परंतु 12 मिनिटांच्या प्रशिक्षणानंतर आपण खरोखर थकवाल. नसल्यास कदाचित आपण 1 मिनिट जलद धावण्याचा प्रयत्न केला नसेल.
   • पुनरावृत्ती करणे महत्त्वपूर्ण आहे कारण शरीरास ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास भाग पाडले जाईल. कालांतराने, यामुळे रक्तामध्ये जास्तीत जास्त ऑक्सिजनची मात्रा वाढते. आपल्याकडे जितके जास्त ऑक्सिजन आहे, तेवढेच वेगवान आणि वेगवान धावेल.

5. 

   शरीर छान. स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी जलद गतीने आणखी 5 मिनिटे चालत रहा, परंतु आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करण्यासाठी कमी गती द्या. या क्षणी, आपण थोड्या व्यायामा नंतर थकल्यासारखे वाटू शकाल, नाहीतर अंतराने प्रशिक्षण दरम्यान आपल्या हृदयाचे ठोके आणखी वाढवा.

6. 

   सराव करण्याचा प्रयत्न. आठवड्यातून एकदा तरी अंतराने प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, सुमारे 10 दिवसात दोनदापेक्षा जास्त करु नका किंवा आपण आपल्या शरीरास हानी पोहोचवू शकता. काही आठवड्यांच्या मधोमध प्रशिक्षणानंतर, व्यायामादरम्यान उर्वरित दोन गोष्टीऐवजी एक मिनिट कमी करून अधिक कठीण पातळीवर कार्य करा.
   • नियमित धावताना आठवड्यातून minutes मिनिटे धाव घ्या. हळूहळू आपण अधिक धावेल आणि अधिक प्रगती कराल. जर 5 मिनिटे धावणे थोडे जास्त असेल तर, आठवड्यातून आणखी 1 मिनिटे धावणे सुरू करा.

7. 

   आपल्या प्रगतीचे मूल्यांकन करा. आपली रोजची धावण्याची वेळ आणि धावण्याच्या वेळा लॉगमध्ये लॉग करा म्हणजे आपण आपली प्रगती पाहू शकाल. आपण शक्य तितक्या प्रदीर्घ कालावधीसाठी आणि वेगवान अंतर आणि धावण्याच्या वेळेची नोंद म्हणून शक्य तितक्या वेगाने देखील धावू शकता. काही आठवड्यांचा सराव केल्यानंतर, आपण पूर्वीपेक्षा वेगवान दराने लांब पल्ल्यासाठी धावण्यास सक्षम असाल.
   • आपण a००० मीटर धावणे यासारख्या स्पर्धेसाठी धावण्याचा सराव करत असल्यास आठवड्यातून दररोज काही वेळा धावण्याऐवजी पूर्ण meters,००० मीटर चालवा आणि आपला धावण्याची वेळ रेकॉर्ड करा. अधूनमधून प्रशिक्षण घेतल्यानंतर तुम्हाला लक्षणीय सुधारणा दिसण्यास सुरुवात झाली पाहिजे.
   • फोनसाठी बर्‍याच उपयुक्त youप्लिकेशन्स आहेत ज्या आपणास आपले अंतर आणि धावण्याची वेळ ट्रॅक करण्यास मदत करतात. आपण आपला फोन धावण्यासाठी घेऊन जाऊ इच्छित नसल्यास आपण स्वत: ला थांबविण्यासाठी स्टॉपवॉच विकत घेऊ शकता आणि आपले अचूक अंतर मोजण्यासाठी ट्रॅकवर चालवू शकता.

   

   टायलर कौरविले

   टेरिन धावपटू टायलर कौरविले हा सलोमन रनिंगचा ब्रँड अ‍ॅम्बेसेडर आहे. त्याने अमेरिका आणि नेपाळमध्ये 10 भूप्रदेश आणि पर्वतारोहण स्पर्धा जिंकल्या आहेत आणि 2018 क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकला आहे.

   

   टायलर कौरविले
   ऑफ-रोड थलीट्स

   सुपर मॅरेथॉन धावपटू आणि भूप्रदेश धावणारा माणूस म्हणाला, टायलर कौरविले: जरी जॉगिंग करणे प्रत्येकासाठी प्रथम अवघड आहे, परंतु हे एक अत्यंत मूर्त खेळ आहे. आपण एका महिन्यापूर्वी आपण किती धावता आहात, आपण किती वेगवान आहात, कसे वाटते आणि आपण किती वेळा चालत आहे याचा मागोवा ठेवू शकता. आपण थोडे लक्ष दिल्यास, आपण आपल्या स्वतःची प्रगती सहजपणे पहाल.

   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: ताणणे

1. 

   धावणे सुरू करण्यापूर्वी पसरवा. ही पायरी खूप महत्वाची आहे कारण धावताना आपणास दुखापत व पेटके टाळण्यास मदत होईल.
   • लेग व्यायाम करा. उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे सरळ. उजवी मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. डाव्या गुडघाला मजल्यापर्यंत स्पर्श न करण्याची आणि उजवीकडे गुडघा उजवीकडे ठेवू नये याची काळजी घ्या! आपल्या डाव्या पायासह पुनरावृत्ती करा आणि प्रत्येक पायाने हे 10 वेळा करा.

2. 

   लेग किक व्यायाम करा. खुर्चीसारख्या बळकट वस्तूला चिकटून रहा. एका पायावर उभे रहा आणि दुसरा पाय पुढे आणि मागे लाथ मारा. आपण जास्तीत जास्त पाय हालचालीकडे लक्ष दिले पाहिजे; म्हणजेच डावा पाय पुढे आणि शक्य तितक्या उंचावर लाथ मारणे. दोन्ही पायांसह पुन्हा करा.
   • इजा होऊ नये म्हणून पाय लाथ मारू नका. गुळगुळीत आणि नियंत्रित पाय हालचाली.

3. 

   धावल्यानंतर ताणणे. धावपळानंतर तुम्हाला थकवा जाणवेल तरीही, ताणलेले पाऊल टाकू नका जेणेकरून आपले स्नायू संकुचित होणार नाहीत.
   • प्रथम मांडी ताणण्याचा सराव करा. पाय बंद ठेवून उभे राहा, डावा पाय मागे वाकलेला, डावा हात पकडला डावा पाय, मांडी बंद. आपले पाय जास्त प्रमाणात पसरवू नये म्हणून काळजीपूर्वक आपले पाय आपल्या ढुंगणांकडे दाबण्यासाठी वापरा.

4. 

   ताणून उभ्या पायांच्या स्नायूंचे दोन सेट करा. भिंतीसमोर उभे राहून, छातीच्या उंचीवर भिंतीच्या विरूद्ध हात. भिंतीवर डावा पाय ठेवा, टाच मजल्याला स्पर्श करते. आपले पाय जास्त प्रमाणात पसरू नये म्हणून काळजी घेत, हळू हळू भिंतीकडे झुकवा. उजव्या पायाने पुन्हा करा. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षण

1. 

   आठवड्यातून 3 वेळा जिम वर जा. जर आपण व्यायामशाळेत स्नायू बनविण्यासाठी वेळ खर्च करत नसाल तर आपण धावत्या जखम किंवा "कमी उंबरठा" असा अर्थ घेऊ शकता, याचा अर्थ असा की आपण कठोर प्रयत्न केले तरीही बराच काळ सुधारत नाही. आणि अधिक.

2. 

   वजनाने स्क्वॅट्स करा. मध्यम वजनाने वजन निवडा. समोरच्या पायांसह खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे उभे रहा. हात धारण शरीराच्या खाली dumbbells. स्वत: ला विखुरलेल्या स्थितीत खाली आणा, आपले गुडघे आपल्या बोटावर ठेवा आणि आपले बट परत दाबा. या हालचाली काही वेळा पुन्हा करा.

3. 

   सराव फळी. आपल्या पोटात मजला किंवा योग चटई वर झोपा. खांदा ब्लेड वर हात, हात खांद्याची रुंदी वेगळी; मागे, मान आणि शरीर एक सरळ रेषा तयार करतात. सुमारे एक मिनिट ही स्थिती ठेवा आणि विश्रांती घ्या.
   • आपली पीठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा - आपले कूल्हे चटईस पडू देऊ नका किंवा आपल्या पाठीवर जखम होऊ शकता.

4. 

   पुश अप करा. आपल्या पोटात मजला किंवा योग चटई वर झोपा. आपले हात आपल्या बगलाच्या पुढे, तळवे वर ठेवा. आपल्या शरीरावर फळावर फळीत ढकलण्यासाठी आपल्या हातात असलेली शक्ती वापरा. आपले हात सरळ केल्यानंतर, आपली छाती जवळजवळ कार्पेटला स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर कमी करा. फळीच्या स्थितीकडे हात सरळ करा.
   • इजा होऊ नये म्हणून नेहमी आपला पाठपुरावा सरळ ठेवा.
   • जर मानक पुश अप खूपच अवघड असतील तर आपणास तंत्र थोडेसे बदलावेसे वाटेल. आपल्या पायाच्या बोटांना आधार देण्याऐवजी आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि आपले पाय मागे घ्या.
   जाहिरात

सल्ला

• धावताना संगीत ऐकणे देखील आपल्याला थकवा विसरण्यास मदत करते.
• धैर्य ठेवा. दुखापत टाळण्यासाठी कठोर परिश्रम करू नका. जे लोक सराव करतात त्यांना काही आठवड्यांत सुधारणा दिसणार नाही, परंतु जेव्हा ते करतात तेव्हा ते स्थिरतेने प्रगती करतात.
• खूप लांब पडा. चालू असताना नेहमीच पुढे झुकणे लक्षात घ्या, आपल्या नाकात श्वास घ्या आणि श्वास घ्या.

चेतावणी

• नवीन व्यायाम पथ सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.