शेप इन फूड मध्ये रहा - टिपा

सामग्री

पायर्‍या

आकारात राहण्याचा हक्क खाणे हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. निरोगी शरीराचा आकार राखण्यासाठी आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या प्रक्रियेकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. पौष्टिक-समृद्ध पदार्थ शारीरिक श्रमांना पर्याय नसतात, परंतु आपण काय खाल यावर लक्ष देणे निरोगी आणि टोंडयुक्त शरीर तयार करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. संतुलित आहार एकत्रित करणे आणि व्यायामादरम्यान पौष्टिक आहाराकडे विशेष लक्ष देणे आपल्या रोजचा आहार टिकवून ठेवतानाही आपण आकारात राहण्याची खात्री करेल.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: आहार संतुलित करणे

पोषण टॉवरच्या सूचनांचे अनुसरण करा. यूएस सरकार आणि बर्‍याच न्यूट्रिशन असोसिएशनने अनेक दशकांपासून पौष्टिक पिरॅमिड तयार केले आहे. हे साधन अन्न गटांचा आलेख दर्शविते - आणि आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ सारख्या अमेरिकेत पोषण संशोधन संस्थांनी आपल्या आहाराचे मूल्यांकन करण्यासाठी शक्तिशाली "न्यूट्रिशनल पिरॅमिड" साधन विकसित केले आहे. पोषण पिरॅमिडमधील प्रत्येक निरोगी "कॉर्नरस्टोन" गटासाठी जेवणाची मात्रा शरीराच्या आकारानुसार, व्यायामाची पातळी आणि आहारातील प्राधान्यांनुसार भिन्न असू शकते, परंतु बहुतेक कॅलरीज खालील गटांमधून घ्याव्यात. :
- ओट्स, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि तपकिरी तांदूळ यासारखे संपूर्ण धान्य कर्बोदकांमधे.
- निरोगी चरबी आणि तेल. निरोगी पर्यायांमध्ये ऑलिव्ह ऑईल आणि वनस्पती तेलांसारख्या असंतृप्त चरबीचा समावेश आहे; शेंगदाणे, बियाणे आणि अवोकाडो; तांबूस पिवळट रंगाचा सारख्या चरबी मासे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अमेरिकन दररोज आहार घेतलेल्या चरबीपैकी चरबी तृतीय किंवा त्याहून अधिक बनवते, जी एक स्वीकार्य सत्य आहे - तर केवळ निरोगी खाद्य गट खा. लक्षात घ्या की चरबी आणि तेलमध्ये कॅलरी जास्त आहे, फक्त थोड्या प्रमाणात आवश्यक आहे. आपण उत्पादनांच्या पॅकेजिंगवरील माहिती काळजीपूर्वक वाचली पाहिजे.
- भाज्या आणि फळे. या गटास प्रत्येक जेवणात सर्व्ह करण्याच्या अर्ध्या भागाची रचना द्या.
- नट, सोयाबीनचे, बिया आणि / किंवा टोफू. आपण शाकाहारी असल्यास, हा आहार गट कमी चरबीयुक्त प्रथिनेचा अत्यंत महत्वाचा स्रोत आहे.
- मासे, पोल्ट्री आणि अंडी. आपण प्राण्यांचे मांस निवडल्यास, आपण अधिक खावे आणि नट, सोयाबीनचे, बिया किंवा टोफू उत्पादनांचे प्रमाण कमी केले पाहिजे.
पोषक पिरॅमिडच्या शीर्षस्थानी असलेल्या गटाच्या अन्नाचे प्रमाण कमी करा. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी पोषकद्रव्ये अत्यंत महत्त्वपूर्ण आहेत, परंतु पिरॅमिडच्या शिखरावर असलेल्या गटाशी संबंधित असलेल्या खाद्यपदार्थाचे प्रमाण कमी केले पाहिजे. कृपया खालील सूचनांचे अनुसरण कराः
- आपल्याला डेअरी उत्पादने आवडत नाहीत (किंवा areलर्जीक नसल्यास) दिवसातून केवळ एक ते दोन सर्व्हिंग डेअरी उत्पादने किंवा व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम पूरक आहार घ्या.
- लाल मांस, प्रक्रिया केलेले मांस आणि लोणी वेळोवेळी खा. आठवड्यातून 2 वेळा लाल मांस खाऊ नका आणि आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले मांस आणि लोणी कमी करा.
- पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड, साखर किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि मीठ यासारख्या धान्यांचे सेवन कमी करा.
"सुपरफूड्स" सेवन केल्याने बरेच पौष्टिक फायदे मिळतात. आपले आरोग्य तंदुरुस्त राहणे आणि निरोगी राहणे हे आपले लक्ष्य असल्यास, कॅलरी, अँटीऑक्सिडेंट्स, कॅल्शियम किंवा हृदय-निरोगी चरबी आणि प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ निवडा.
- सुकामेवा, बटाटे आणि केळी जटिल कर्बोदकांमधे प्रदान करतात जे आपणास कार्यक्षमतेने साठवण्यास आणि उर्जा वापरण्यास मदत करतात. या प्रत्येक खाद्य गटात इतर पोषकांसह फायदेशीर पोटॅशियम असतात.
- ब्रोकोली आणि इतर हिरव्या पालेभाज्या, टोमॅटो, ब्लूबेरी आणि कोकाआमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे रक्तप्रवाहापासून मुक्त मूलगामी-क्षतिग्रस्त पेशी काढून टाकण्यास मदत करतात.
- दूध आणि हिरव्या भाज्या मजबूत हाडांना कॅल्शियम प्रदान करतात. झोपेच्या आधी कोमट दूध पिणे झोपेच्या वेळी सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन वाढविण्यासाठी फायदेशीर आहे.
- तांबूस पिवळट रंगाचा, काजू आणि बियाणे चरबी आणि प्रथिने प्रदान करतात. आपल्या आहारात ब्राझिल शेंगदाणे जोडा कारण ते सेलेनियमचे प्रमाण जास्त आहेत, पाचक प्रणालीत सहाय्य करणारे खनिज.
आकार देण्याकडे लक्ष द्या. सर्व्हिंगचे आकार आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व्हिंग्जची संख्या निश्चित करण्यासाठी उत्पादनाची माहिती काळजीपूर्वक वाचा. अन्नाची मोठी पाकिटे छोट्या बॉक्समध्ये फोडा आणि रेस्टॉरंटमध्ये इतर कोणाबरोबर मोठ्या प्लेट्स सामायिक करा. हाताचा आकार जवळजवळ अचूक सर्व्हिंग आकार निश्चित करा, आपण इंटरनेटवरील सूचना तपासू शकता. उदाहरणार्थ, गाजरांची एक सर्व्ह करणे हे एका कपच्या बरोबरीचे आहे, किंवा साधारणपणे एखाद्या प्रौढ व्यक्तीच्या मुठीचे आकार; कोरडे धान्य देणारी एक सर्व्ह म्हणजे एक कप किंवा प्रौढ हाताचा आकार. जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: पुरेसे फायबर मिळवा

उच्च फायबर आहाराचे फायदे समजून घ्या. उच्च फायबरयुक्त पदार्थ उपासमारीवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि बर्‍याच प्रकारे वजन कमी करण्यात मदत करतात.
- उच्च फायबरयुक्त पदार्थांना बर्‍याचदा चघळण्याची आवश्यकता असते. तथापि, जेव्हा आपण ते पूर्णपणे चवता तेव्हा ते समाधानाची भावना वाढवते.
- उच्च फायबरयुक्त पदार्थ अधिक हळूहळू नष्ट करतात. म्हणून, आपण जास्त काळ परिपूर्ण होऊ शकता.
- बार्ली आणि बीन्स सारख्या विद्रव्य फायबरयुक्त पदार्थ दिवसभर रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. याचा अर्थ असा की आपल्याला बर्‍याचदा भूक लागणार नाही.
- फायबर शरीरात कोलेस्टेरॉल देखील कमी करते आणि रेचक पाचक प्रणालीला निरोगी बनण्यास मदत करते.
फायबरमध्ये उच्च पदार्थ निवडा. फायबर बर्‍याच पदार्थांमध्ये आढळते जेणेकरून आपण ते सहजपणे आपल्या आहारात जोडू शकता. फायबर समृद्ध धान्य, सोयाबीनचे, भाज्या, बियाणे, बियाणे आणि फळे निवडा.
हळूहळू उच्च फायबर आहारावर स्विच करा. जरी शरीरातील कार्य उच्च फायबर आहारासह उत्कृष्ट कार्य करते, जर आपण यापूर्वी जास्त फायबर खाल्लेले नसेल तर आपल्या शरीरावर जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागू शकेल. एका प्रकारच्या फायबरसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू ते वाढवा. उदाहरणार्थ, आपण मनुकासह लो-फायबर कॉर्न तृणधान्ये बदलू शकता आणि दुपारच्या जेवणासह कोशिंबीर खाण्यापूर्वी काही दिवस प्रतीक्षा करा. जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: ताजे पदार्थ तयार करा

संपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य दिले जाते. अप्रमाणित पदार्थांची निवड करणे "लपविलेले" घटक आणि जास्त मीठ काढून आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. वजन, साखर, मीठ आणि जेवणात जोडल्या गेलेल्या पदार्थांमुळे होऊ शकते, तुम्ही खाल्लेल्या प्रमाणात नाही. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि मासे यासारखे संपूर्ण पदार्थ बर्‍याचदा पोषण पिरॅमिडच्या निरोगी गटाचा भाग असतात.
स्वत: एक भाजीपाला बाग वाढवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अमेरिकेतील मुले जी स्वत: च्या भाजीपाला बाग असलेल्या शाळेत शिक्षण घेतात, त्या परिस्थितीशिवाय मुलांच्या तुलनेत दुप्पट नवीन अन्न घेण्याचा प्रयत्न केला जातो. आपल्या स्वत: च्या बियाणे पेरणे आणि आपल्या भाज्यांची काळजी घेणे आपल्याला निरोगी खाण्यास जागरूक होण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला खूप पैसे खर्च न करता बचत आणि आकारात ठेवण्यास मदत करते.
मूलभूत घटकांसह स्वत: ला शिजवा. संपूर्ण पदार्थ खाण्यासारखेच, मूलभूत घटकांसह स्वत: ला स्वयंपाक करणे आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते. आपण स्वत: ला स्वयंपाक करून फक्त पैसे वाचवत नाही तर itiveडिटिव्ह्ज, साखर, मीठ आणि इतर प्रक्रिया केलेले घटक देखील टाळा.
- हळूहळू स्वयंपाकाची तंत्रे विकसित करा. आपण एकाच वेळी खूप लवकर, द्रुतपणे घेतल्यास आपण भारावून जाल. आपला आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी एका सोप्या सूत्रासह प्रारंभ करूया. वेळोवेळी स्वत: ला शिकण्याची परवानगी द्या आणि आपल्याला हळूहळू स्वयंपाक करण्याची सवय व्हायला मिळेल.
जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: व्यायाम करताना योग्य खा

व्यायामापूर्वी कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स जेवण तयार करा. कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये ओट्स, कोंडा धान्य आणि संपूर्ण गहू ब्रेड सारख्या "स्लो बर्न" कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे. व्यायामाच्या 3 तास आधी कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह जेवण खा. संशोधनात असे सूचित केले आहे की व्यायामाच्या वेळी आपल्याला अधिक चरबी बर्न करण्यास मदत होईल.
- व्यायामापूर्वी पुरेसे पाणी पिणे देखील महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही 2 ते 3 ग्लास पाणी प्यावे.
ऊर्जा आणि सहनशक्ती वाढविणारे पदार्थ निवडा. दीर्घकालीन व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या ग्लूकोज आणि फ्रुक्टोज (स्पोर्ट्स ड्रिंक्स) च्या मिश्रणापासून कर्बोदकांमधे कदाचित आपण परिचित आहात. तथापि, आपण एक नैसर्गिक उत्पादन निवडू शकता जे ग्लूकोज आणि फ्रक्टोजला जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडेंट्ससह एकत्र करेल: मध! मधांचा रंग जास्त गडद, त्यातील अँटिऑक्सिडेंट अधिक.
- व्यायाम करताना पाणी पिणे सुरू ठेवा. दर 15 ते 20 मिनिटांनी 3/4 ते दीड कप पाणी प्या आणि जर आपण 60 मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायाम केले तर आपण इलेक्ट्रोलाइट पाणी निवडावे.
दीर्घ कालावधीनंतर व्यायामानंतर उर्जा घाला. वजन न वाढवता अन्नास बक्षीस देण्याची संधी येथे आहे: चॉकलेट दूध व्यायामा नंतर एक प्रभावी ऊर्जा-परत मिळविणारी पेय आहे. दुधातील कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी ऊर्जा पुन्हा भरण्यास मदत करतात. जर आपल्याला दूध आवडत नसेल तर आपण शेंगदाणा बटरसह केळी खाऊ शकता.
- व्यायामानंतर चेरीचा रस पिल्याने स्नायूंचा त्रास आणि वेदना कमी होण्यास मदत होईल. तथापि, व्यायामापूर्वी किंवा दरम्यान रस पिणे टाळा कारण यामुळे पोटात पेटके येऊ शकतात.
वर्कआउटनंतरच्या प्रोटीनचे सेवन स्नायूंना पुनर्प्राप्त आणि वाढण्यास मदत करते. मासे, कुक्कुटपालन, मांस, बियाणे, सोयाबीनचे, बियाणे, मसूर, सोयाबीन आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने स्त्रोत आढळू शकतात. लक्षात घ्या की प्रथिने पूरक जाहिरातदार वारंवार असे म्हणतात की ते अमीनो idsसिड प्रदान करतात जे आपल्या शरीरावर स्वतः तयार करू शकत नाहीत, परंतु तरीही आपण प्रथिने समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थापासून ते महत्त्वपूर्ण पोषक मिळवू शकता.
लक्षात ठेवा, "आहार" हे पदार्थ व्यायामासाठी पर्याय नाहीत. एका प्राथमिक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की "डाएट" असे लेबल असलेले पदार्थ आपल्याला अधिक खाण्यास आणि कमी व्यायामासाठी प्रोत्साहित करतात. हे आपल्या आकारात राहण्याचे प्रयत्न नष्ट करेल. "डाएट" लेबल असलेल्या अन्नामध्ये समान आकारात इतर कोणत्याही अन्नासारखे कॅलरी आणि पोषक असतात!
- उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवरील माहिती काळजीपूर्वक वाचा. पौष्टिक केक्स आणि "डाएट" पदार्थांमध्ये साखर बहुतेकदा जास्त प्रमाणात असते, त्यावर बर्‍याच दिवसांवर प्रक्रिया केली जाते आणि त्यात कृत्रिम घटक असतात. आपण पौष्टिक केक्स खरेदी करणे निवडल्यास, केवळ 5 ग्रॅम प्रथिने, थोडे कार्बोहायड्रेट आणि अत्यंत कमी चरबीयुक्त एक निवडा.
- स्पोर्ट्स ड्रिंकमधील कॅलरीची संख्या लक्षात घ्या. आपण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करत असल्यास, पॅकेजवर पाणी किंवा "प्रकाश" निवडा.
जाहिरात